Еда — самая первая метафора любви, самые первые отношения, которые строит родившийся человек.

Книга «Интуитивное питание» Светланы Бронниковой

10 приёмов из практики осознанности для снижения тревожности

Боб Шталь — доктор философии, автор семи программ по снижению стресса с помощью осознанности в медицинских центрах и больницах США; старший преподаватель Института профессионального образования на основе осознанности Медицинской школы Массачусетского университета и автор пяти книг. Мы перевели для вас отрывок из книги «Руководство по снижению стресса с помощью осознанности для борьбы с тревожностью».

Осознанность, если говорить коротко, — это практика наблюдения за тем, что происходит или что вы испытываете в настоящий момент. Это значит быть здесь и сейчас, не оценивая происходящее. Эта способность заложена в каждом человеке. Можно осознавать то, что испытываешь посредством телесных ощущений или мыслей и эмоций.

Хотя особенности работы мозга при этом наука изучила ещё не полностью, уже известно, что осознанность позволяет перестать автоматически реагировать на стрессовые ситуации в духе «бей или беги» или впадать в ступор. Именно такие реакции провоцируют тревожность, страх, дурные предчувствия и переживания. Осознавая себя в моменте, можно научиться лучше контролировать свои мысли, эмоции и поведение. Так мы учимся работать с намерением, разумно прикладывать усилия и быть к себе добрее. Эти навыки можно культивировать и использовать.

Есть ряд установок, необходимых для осознанной работы с тревожностью. Эти установки — важный элемент осознанности. Это то же самое, что удобрять почву, чтобы сад рос красивым и здоровым. Работа над этими установками очень полезна для практики осознанности. И как ухоженный сад приносит плоды и семена, так и практика осознанности, в свою очередь, укрепляет эти установки. Имейте в виду, что в разных источниках можно встретить разные установки. Я перечислю важнейшие из них.

1) Волеизъявление, или намерение, это фундамент для всех остальных установок. Вы вступаете на путь осознанности благодаря намерению, волеизъявлению, или воле. Вы намереваетесь работать для того, чтобы постепенно превратить тревожность в свободу, лёгкость, мир. Намерение позволяет не сбиться с пути, видеть себя цельным, сильным, способным к изменениям.

2) Разум начинающего открыт новому, способен видеть свежим взглядом. Такой подход к тревожности — с любопытством — бывает невероятно важен. Когда человек готов взглянуть на проблему по-новому, появляются новые возможности, позволяющие разбить цепочку привычных мыслей и чувств.

3) Терпение — важное качество. Оно помогает не свернуть с пути, когда тревожность особенно сильна. Терпение помогает взглянуть на ситуацию шире и увидеть, что моменты тревожности со временем проходят.

Осознанность позволяет перестать автоматически реагировать на стрессовые ситуации в духе «бей или беги» или впадать в ступор. Именно такие реакции провоцируют тревожность, страх, дурные предчувствия и переживания.

4) Способность признавать свой опыт — возможность видеть его таким, какой он есть. Например, можно не пытаться принять тревожность и примириться с ней, но просто признать, что она есть, наблюдать этот опыт. Вы признаёте, что тревожность есть, признаёте, как сильно она вам не нравится, даже если вы с помощью терпения воспринимаете эту тревожность, как погоду, и знаете, что она пройдёт.

5) Безоценочное отношение означает, что вы проживаете опыт в настоящем, не пропуская его через фильтры оценки. В приступе тревожности легко усугубить состояние дополнительными отрицательными эмоциями от оценки происходящего. Отказ от оценки позволяет смотреть на вещи более трезво, и многие источники тревожности просто исчезают. Безоценочное восприятие ситуации в разгар тревожности помогает вернуть равновесие.

6) Непротивление — готовность встретить любой опыт как есть, не пытаясь его изменить. В состоянии непротивления вы понимаете, что вещи должны идти своим чередом, это важно, и вы проживаете свой опыт, не удерживая и не избегая его. (Важно: непротивление относится к опыту в моменте в процессе осмысления ситуации и ни в коем случае не означает, что не надо стремиться к развитию и избавлению от тревожности в принципе). В приступе сильной тревожности часто первая реакция — убежать, выйти из ситуации. Если вам удастся остановиться и просто прожить свой опыт, не пытаясь с ним бороться, вы сможете лучше его понять и сознательно выбрать способ реагирования. Вы сможете меньше бояться физических ощущений, мыслей и эмоций, сопутствующих тревожности.

7) Для развития уверенности в себе важно опираться на себя. С практикой придёт доверие к себе, к своей способности взглянуть в лицо тревожности или любому другому чувству. Важно при этом использовать остальные качества осознанности, позволяя себе испытывать эти чувства, признавая, что они есть, не сопротивляясь им.

8) Позволение = непротивление. Это качество обеспечивает пространство, в котором может существовать всё, с чем вы в данный момент столкнулись. Например, если во время медитации нахлынула тревожность, вы можете с ней поработать, позволив ей существовать. Со временем вы научитесь скользить на гребне тревожной волны к спокойному берегу, наблюдая, как она становится всё меньше и, наконец, исчезает.

9) Самосострадание — доброта по отношению к себе. Как ни грустно, часто люди сами себе злейшие враги. Вероятно, большинство из нас никогда бы не стало вести себя с другими так, как с собой. У тех, кто практикует медитацию и осознанность, самосострадание развивается естественным образом. Используя это качество во время приступов тревожности, вы обретаете поддержку лучшего друга, который протягивает руку помощи, когда она больше всего нужна. С ростом самосострадания вы поймёте, что вы всегда придёте себе на помощь, и тревожность естественным образом снизится.

10) Равновесие и самообладание — взаимосвязанные качества. Они делают вас мудрее, позволяют смотреть на ситуацию шире и оценивать её более трезво. Вы начинаете понимать, что всё меняется, и ваш опыт гораздо шире и богаче, чем временные приступы тревожности и другие трудности.

Упражнение:
Прямо сейчас выделите время и вдумчиво, не спеша, перечитайте описания установок осознанности. После каждого пункта остановитесь и обдумайте, что он для вас значит, особенно при начале работы с тревожностью. Попробуйте примерить на себя каждую установку, прочувствуйте этот опыт. В это время понаблюдайте за ощущениями в теле, за мыслями и эмоциями. Наконец, после работы с каждой установкой кратко опишите этот опыт, отмечая, какие ощущения вы испытали. Например, было ли легко примерить эти установки на себя, чувствовали ли вы себя при этом естественно, или, может, вам было трудно? Если трудно, то как вы думаете, почему? Была ли трудная установка вам незнакома, ощутили ли вы сопротивление?

По материалам книги «A Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook for Anxiety» (Руководство по снижению стресса с помощью осознанности для борьбы с тревожностью). Авторы: Боб Шталь (Bob Stahl), Флоренс Мелео-Мейер (Florence Meleo-Meyer), Линн Кербел (Lynn Koerbel).

Перевод — Марина Нестругина, Центр Интуитивного питания IntuEat ©

_______________________________________________________________

Научиться практике осознанности вы можете на наших программах восьминедельный онлайн-интенсив-курс Интуитивное питание 2.0 и курс эмоциональной регуляции (очно и онлайн).
_______________________________________________________________

 

Прочитайте наши статьи о пользе осознанности:

Управляемое дыхание

Осознанное питание помогает снизить вес

Мудрое сознание для счастливой жизни

Поделиться

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *