5 способов справиться с мыслями, которые поддерживают расстройство пищевого поведения
Тех, кто страдает расстройствами пищевого поведения, включая нервную анорексию, нервную булимию, компульсивное обжорство и другими специфическими расстройствами питания и пищевого поведения, обычно преследуют одни и те же (часто очень неприятные) мысли и убеждения о питании, фигуре и весе, например: «Если я поем, мне полегчает»; «Если я съем пончик, я потолстею»; «Если я перестану следить за диетой, мой вес взлетит»; «Надо есть только тогда, когда я по-настоящему голодна».
Каждый день нас посещают тысячи мыслей. Многие вертятся в голове автоматически, обычно мы даже не задумываемся, верны ли они, нужны ли они вообще.
Дисфункциональные мысли — ошибочные и разрушительные — способствуют сохранению и укреплению таких вредных привычек, как ограничение питания, переедание, очищение после приёма пищи и злоупотребление физическими нагрузками.
Разобраться с вредными мыслями помогает когнитивно-поведенческая психотерапия — ведущий подход в лечении расстройств пищевого поведения, и психотерапевтические методы «третьей волны», например, психотерапия принятия и ответственности (ACT). Перечислим некоторые методы, которые используются в рамках наиболее распространённых подходов для избавления от дисфункциональных мыслей.
1. Признайте свои мысли и обезвредьте их
Не нужно сразу воспринимать мысли как руководство к действию, сначала признайте их. Например, если вам подумалось: «Мне нельзя съесть пончик», обозначьте эту мысль: «мысль расстроенного пищевого поведения» и перефразируйте: «Моё расстройство пищевого поведения запрещает мне есть пончик». Кок только вы обезвредили эту мысль, становится легче выбирать, что делать дальше. Можно не подчиниться расстройству пищевого поведения: «Спасибо, расстройство, но я не будут тебя слушать. Не хочу страдать от собственного разума». Это метод психотерапии принятия и ответственности.
2. Поставьте мысль под сомнение
Задайте себе эти вопросы в любой комбинации: Что доказывает справедливость этой мысли? Например: «Если я съем пончик, я наберу 2 килограмма». Доказательств нет; в одном пончике никак не может быть столько калорий, чтобы набрать 2 килограмма.
Есть ли альтернативные убеждения? Например: «Надо есть только тогда, когда я по-настоящему голодна». Альтернативное убеждение: «Поскольку мне нравится есть с семьёй, иногда мне следует подстраиваться под других. Значит, надо есть тогда, когда пора садиться за стол, хотя я и не голодная».
К чему приведёт эта мысль? Например: «Я уже сорвалась, теперь уж доем эту коробку печенья, а на диету сяду завтра». Эта мысль приводит к обжорству, а от этого становится только хуже, потому что я съедаю больше, чем могла бы, если бы просто смирилась с тем фактом, что съела немного печенья.
Если ставить дисфункциональные мысли под сомнение и заменять их фактами, это поможет облегчить стресс и развить более здоровые привычки, которые ускорят выздоровление. Это метод когнитивно-поведенческой психотерапии.
3. Сделайте карточки для преодоления мыслей
Возьмите карточку, на одной стороне запишите автоматическую или проблемную мысль, а на другой — рациональный ответ. Это прекрасный метод для работы с мыслями, которые постоянно возвращаются. Полезно ежедневно просматривать карточки и носить их с собой в бумажнике. Можно доставать их, когда в голове вертится автоматическая мысль.
Например, распространённая проблемная мысль: «Мне скучно. Если я поем, мне полегчает». На обратной стороне карточки напишите: «Если я буду есть, когда мне скучно, мне станет только хуже». Это более быстрая версия метода №2, о котором написано выше. Метод заимствован из книги Джудит Бек (Judith Beck) «Когнитивная терапия».
4. Не слушайтесь приказов расстройства пищевого поведения
Возьмите лист бумаги, сделайте две колонки. В одной колонке напишите: «Расстройство велит…», в другой: «Для выздоровления нужно…» Далее в каждой колонке напишите список: что говорит вам ваше расстройство и на соответствующих строчках в колонке напротив напишите, как именно вы ослушаетесь этих приказов. Например:
- «Расстройство велит обойтись без завтрака». – «Для выздоровления нужно завтракать»
- «Расстройство велит устроить сегодня тренировку». – «Для выздоровления сегодня нужно отдохнуть»
Этот метод основан на информации от Дженни Шефер (Jenni Schaefer) из книги «Жизнь без расстройств пищевого поведения» (Life Without Ed), Тома Ратлиджа (Thom Rutledge) и нарративной психотерапии.
5. Проведите поведенческий эксперимент
Сделайте предсказание: «Если я буду позволять себе десерт 4 вечера подряд, я наберу 2 килограмма», и проведите эксперимент, чтобы это проверить. Взвесьтесь в начале недели и в конце недели. Четыре вечера подряд ешьте десерт. Сбылось ли предсказание? Со временем вы убедитесь, что многие утверждения неверны. Это также метод когнитивно-поведенческой психотерапии.
Важно отметить, что одни только методы когнитивной психотерапии обычно не устраняют расстройство пищевого поведения. И всё же, для многих больных они могут стать важным подспорьем. Специалисты и пациенты часто отмечают, что когнитивные симптомы расстройств пищевого поведения нередко исчезают в последнюю очередь, и для выздоровления обычно необходимы перемены в поведении, даже если больного мучают вредные мысли.
Об авторе: Лорен Малхайм (Lauren Muhlheim) — доктор психологии, сертифицированный специалист по расстройствам пищевого поведения.
Список источников:
- Judith Beck (2011). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond
- Fairburn, C. G., Marcus, M. D., & Wilson, G. T. (1993). Cognitive-behavioral therapy for binge eating and bulimia nervosa: A comprehensive treatment manual. In C. G. Fairburn & G. T. Wilson (Eds.), Binge eating: Nature, assessment and treatment (pp. 361–404). New York: Guilford Press.
- Harris, Russ (2008). The Happiness Trap
- Schaefer, Jenni and Rutledge, Thom (2003). Life Without Ed.
Текст перевела Марина Нестругина специально для Центра IntuEat©. Оригинал статьи смотрите на eatingdisorders.
Возможно, вам будет интересно:
5 признаков расстройств пищевого поведения
