Диетический опыт повышает количество эпизодов переедания.

Книга «Интуитивное питание» Светланы Бронниковой

6 стратегий выживания на самоизоляции для тех, кто борется с РПП

Пандемия коронавируса и меры по борьбе с ней повышают нашу уязвимость перед психическими заболеваниями. Для тех, кто уже страдает расстройствами питания и образа тела, эта ситуация — суровое испытание.

Мелисса, как и многие мои клиенты, которым я помогаю бороться с расстройствами пищевого поведения, не сразу осознала, что больна. За показной самоуверенностью скрывалась ненависть к своему телу. Стройная фигура была её заветной мечтой. Вся жизнь её строилась вокруг этой мечты, которая, похоже, была важнее желания стать партнёром в юридической фирме, где она работала, поскорее внести первоначальный взнос за новую квартиру (большую часть дохода Мелисса тратила на спортзал, коучей и дорогие продукты для «здоровья») и проводить время с женихом.

Но в то же время Мелисса хотела создать семью. Ещё ей хотелось смотреться в зеркало без отвращения и носить купальники. Она хотела жить по-настоящему, полностью присутствовать в каждом моменте, не отвлекаясь на тревожные мысли о еде, тренировках и фигуре.

Мелисса переживала внутренний конфликт, но в итоге желание построить полноценную жизнь всё же победило.

Мы стали работать, и симптомов психического расстройства у Мелиссы стало существенно меньше. В декабре она регулярно посылала мне сообщения, радуясь тому, что смогла противостоять болезни в рождественские праздники благодаря твёрдому намерению исцелиться. Впервые за 12 лет она не пыталась избавиться от съеденного, празднуя Рождество в родительском доме. Она хорошенько выспалась, а вместо спортзала пошла гулять на снегоступах с роднёй. В ванной были весы, но Мелисса не стала взвешиваться. Её очень вдохновила фраза: «Цифры на весах не покажут, чего я стою». Всё это Мелисса с гордостью мне рассказала. В январе мы начали обсуждать её мысли о том, что пора покинуть юридическую фирму и начать своё дело.

Но на прошлой неделе, едва началась наша онлайн-встреча, Мелисса призналась, что в этом месяце у неё случился рецидив болезни. Всхлипывая, она сказала, что теперь, в условиях социального дистанцирования, не представляет, как можно дальше бороться. Теперь она не может ходить на зумбу, которая помогала справиться с тревожностью в связи с коронавирусом, и поэтому у неё проблемы со сном и концентрацией внимания. Она вынуждена ограничивать питание, чтобы «компенсировать» нынешний малоподвижный образ жизни, но после этого объедается тем, чего накупила впрок, чтобы пореже ходить в магазин, а потом вызывает рвоту.

От этого ей стыдно: «Некоторые вообще не могут купить еду, потому что им не на что или негде, а я в буквальном смысле спускаю её в унитаз».

Мелисса не замужем, родители живут на другом конце страны. Она чувствует себя оторванной от мира и очень одинокой. Резкий рост дискомфорта и сокращение возможностей обострили симптомы болезни. И Мелисса в этом не одинока.

«Многие жалуются на обилие мыслей, желаний и действий, характерных для расстройств пищевого поведения, в связи с различными триггерами, возникшими на фоне пандемии коронавируса», — говорит Дженнифер Роллин (Jennifer Rollin), психотерапевт, основатель центра лечения расстройств пищевого поведения, которая сейчас наблюдает наплыв пациентов.

Я как клиницист, который вылечился от расстройства пищевого поведения, хорошо понимаю, через что проходит Мелисса. Я много лет пыталась заглушить стыд и тревожность диетами (и в результате заболела расстройством пищевого поведения) и мечтами о том, как наконец-то добьюсь идеального тела. Последние месяцы показали мне, как далеко я ушла от той себя, как глубоко исцелилась, но застарелые нейронные пути всё ещё живы. Да, они практически не работают, поверх них появились новые, но они там, и сейчас, в период стресса, к ним легко вернуться. К тому же, я всё-таки женщина, мне со всех сторон дают понять, что моё тело — проблема, которую надо решать. Поэтому лечение — долгий путь, ведь маркетологи и социальные сети в большинстве своём подчёркивают, что расстройства пищевого поведения — это стыдно.

Пандемия коронавируса и меры по борьбе с ней повышают нашу уязвимость перед психическими расстройствами

Для тех, кто уже страдает расстройствами питания и образа тела, эта ситуация — суровое испытание. Изоляция, неизвестность, нарушение привычного ритма жизни, сокращение возможностей самопомощи и источников поддержки вкупе с ростом количества триггеров и новой или некомфортной средой жизни очень осложняют и без того тяжёлую борьбу с болезнью.

Зная, что в США 80% женщин страдает расстройством образа тела, а 50% использует «нездоровые способы контроля веса», я решила составить список рекомендаций для самопомощи совместно с другими специалистами по расстройствам пищевого поведения.

1. Не ругайте себя за беспорядочное питание, мысли о внешности и нездоровое поведение.

«В периоды сильного стресса и тревог навязчивые мыли о еде и теле — распространённое явление, объясняет Мелани Роджерс (Melanie Rogers), сертифицированный диетолог-нутрициолог, специалист по лечению расстройств пищевого поведения, основатель и директор центра лечения расстройств пищевого поведения Balance Eating Disorder Treatment Center. — Когда ситуация вокруг выходит из-под контроля, те, кто страдает расстройствами пищевого поведения и образа тела, часто переводят внимание на вес, фигуру и пищу».

Роллин сравнивает негативные мысли о внешности с «удобными спортивными штанами, которые мы надеваем дома после долгого дня». Она подчёркивает, что в периоды стресса тяга к знакомым копинговым механизмам — естественная тенденция, и рекомендует прислушиваться к эмоциональным потребностям, которые прячутся за этими мыслями и формами поведения, — например, испытывать чувство принадлежности.

Того же мнения диетолог-нутрициолог Кристи Харрисон (Christy Harrison), консультант по интуитивному питанию и автор книги об отказе от диет и интуитивном питании “Anti-Diet: Reclaim Your Time, Money, Well-Being and Happiness Through Intuitive Eating”. Она утверждает, что сейчас необходимо быть к себе снисходительнее, даже если умом мы понимаем, что ведём себя не оптимально. «Я понимаю, что любой человек с весом выше среднего испытывает трудности в нашем обществе, страдающем жирофобией, — признает она. — Но знайте, что проблема не в вашей фигуре, а в нетерпимости общества. Вы заслуживаете уважения, сочувствия и равных прав, каких бы размеров ни было ваше тело».

2. Не ограничивайте питание, как бы вам ни хотелось

В социальных сетях гуляют невинные (на первый взгляд) шуточки про перспективу растолстеть на самоизоляции. Вынужденная малоподвижность и такие разговоры многих наводят на мысль о диете. Это очень соблазнительно, однако ограничение лишь усугубляет нездоровые мысли и формы поведения, считает Роллин. Создавая физиологический или психологический дефицит, мы загоняем себя в бесконечный цикл ограничения, переедания и избавления от съеденного, давая организму понять: пищи мало, переводя его в режим выживания в условиях голода. Когда мы игнорируем заложенные природой сигналы голода и сытости, нарушается выработка гормонов, отвечающих за эти сигналы (а ведь благодаря им мы способны питаться интуитивно, удовлетворяя физиологические и психологические потребности). Наконец, голод может вызвать или усугубить такие напряжённые эмоциональные состояния, как тревожность, депрессию, гнев, страх и т.д. «Я знаю, сейчас это сложно, но пожалуйста, приложите все силы, чтобы удержаться от соблазна ограничить питание — тело и мозг скажут вам «спасибо», — говорит Харрисон.

Если питаться интуитивно сейчас задача неподъёмная, попробуйте «структурированное питание» (заложите в распорядок дня три полноценных приёма пищи и три перекуса) и, по возможности, обратиться к диетологу, практикующему недиетический подход. Роджерс рекомендует попросить друзей или родственников есть с вами по видеосвязи или разговаривать до или после еды, чтобы обеспечить вам поддержку при приёме пищи. Сейчас такую услугу предоставляют также многие клиники и центры терапии расстройств пищевого поведения.

3. Пусть стратегии самопомощи и источники поддержки будут под рукой

Патологические пищевые привычки часто развиваются из попыток привести в норму нестабильную нервную систему (которая находится в состоянии «бей, беги или замри», что обычно проявляется тревожностью или депрессией). Поскольку многие из нас живут в состоянии хронического стресса, полезна деятельность, активирующая блуждающий нерв и стимулирующая парасимпатическую нервную систему. Роллин рекомендует глубокое дыхание, медитацию, несложные упражнения из йоги и практики осознанности (например, можно установить приложение The Peloton App с соответствующими упражнениями и бесплатным пробным периодом в 90 дней).

Роллин также подчёркивает важность «здоровых и безопасных» отношений с людьми. В состоянии эмоционального возбуждения нам трудно вспомнить эффективные копинговые стратегии или людей, к которым можно обратиться за помощью. Я советую составить два списка и держать их под рукой. В первом пусть будут стратегии самопомощи, во втором — источники поддержки и общения.

Харрисон отмечает, что тяга есть больше, чем обычно, может означать, что до самоизоляции мы себя ограничивали. «Ограничение и голодание провоцируют эмоциональное питание и переедание, — объясняет она. — Если сейчас вы то и дело тянетесь за едой, это может означать, что до пандемии вы слишком ограничивали питание». Харрисон советует использовать этот период как возможность «дать себе послабление, и не только сейчас, но и на будущее, когда пандемия закончится».

4. Относитесь к себе так, как отнеслись бы к любимому человеку

Нам бы и в голову не пришло говорить друзьям то, что мы позволяем в свой адрес; мы бы их не осудили, не ценили бы меньше, если бы они страдали тревожностью или набрали вес. А вот самих себя мы судим очень строго.

«Пожалейте себя, — призывает Алиса Рамзи (Alissa Rumsey), диетолог, диетотерапевт, тренер по интуитивному питанию в проекте AlissaRumsey.com. — Наша жизнь перевернулась с ног на голову». Разрешая себе ощущать дискомфорт или переживать изменения в теле, то есть, быть живым человеком, мы меньше заглушаем свои эмоции из-за стыда и реже испытываем проблемы с пищевым поведением. Тогда тело уже не кажется таким неправильным, мы получаем способность относиться к нему нейтральнее, принимать его.

Также важно помнить, что тело неизбежно меняется на протяжении всей жизни, стареет. «Вопреки культурным стереотипам и нереалистичным идеалам, наше тело не может вечно быть в одной поре, — напоминает Харрисон. — Люди бывают разных размеров, с разными фигурами, способностями, сексуальной ориентацией, этнической принадлежностью и так далее, и такое разнообразие прекрасно, оно часть того, делает нас людьми».

«Привязывать самооценку к внешности — всё равно что садиться на тонущий корабль, — говорит Роллин. — Гораздо здоровее найти способ отделить самооценку от внешности». Она рекомендует воспользоваться самоизоляцией для того, чтобы решить, куда направить энергию, чтобы самооценка стала более стабильной и независимой.

5. Двигайтесь по настроению, без принуждения

Хотя физическая активность и повышает настроение, при борьбе с расстройством пищевого поведения тема движения не так однозначна, считает Роллин. Она приводит в пример ситуацию, когда два человека идут на прогулку, но один при этом просто гуляет, чтобы подвигаться и поразмышлять, а другой наказывает себя или пытается компенсировать неугодное поведение.

«Движение должно укреплять тело и душу, — подчёркивает Роллин. — Если вы плохо себя чувствуете, устали, у вас травма или просто не хочется шевелиться, то самое здоровое решение — отдохнуть. Если отсутствие тренировок провоцирует тревожность, это знак, что неплохо бы пересмотреть своё отношение к физической активности».

Рамзи считает, что сейчас лучше сделать выбор в пользу отдыха, если вы склонны наказывать себя тренировками или использовать их как компенсацию. «Из-за стресса и травмы, которые мы все сейчас переживаем, организму нужно больше сна и отдыха. Возможно, вы заметили, что быстрее устаёте. Постарайтесь настроиться на своё тело, чтобы понять, когда лучше подвигаться, а когда поспать лишний часик», — говорит она.

И Харрисон, и Роджерс советуют не принимать близко к сердцу публикации блогеров, которые показывают, как тренируются на самоизоляции. Вы же пропускаете тренировки, когда болеете, травмировались, уехали в отпуск — сейчас то же самое, можно не усердствовать. И, к слову, лучше отписаться от блогеров, которые портят вам настроение. Лучше подпишитесь на тех, кто утешает и вдохновляет (например, бесплатный подкаст Харрисон — Food Psych).

6. Больше думайте о возможностях своего тела, а не о внешности

Женщины часто воспитаны с убеждением, что на них должно быть приятно смотреть, а если внешность не соответствует любимому образу, надо её исправлять — обычно с помощью ограничений. «Нам постоянно вбивают в голову, что главная ценность тела в эстетике, но это ужасная ложь, — говорит Роллин. — Культура диет (вкупе с патриархатом, расизмом, эйджизмом, предубеждением к инвалидам и жирофобией) держится за этот миф, потому что он приносит ей триллионы долларов».

Если бы не зеркала и СМИ, мы бы, наверное, больше ценили своё тело в качестве домика, в котором мы живём и чувствуем себя в безопасности.

Сейчас самое время оценить возможности своего тела, не зацикливаясь на эстетическом аспекте. Поблагодарите его за хорошее самочувствие, за способность доставлять вас туда, где безопасно и есть пища, испытывать радость прикосновений, если вы живёте с партнёром или другом.

Роллин отмечает, что людям, страдающим хроническими заболеваниями или испытывающим боль, особенно трудно благодарить тело. Она советует всё-таки поискать поводы для благодарности телу, не подавляя при этом гнев или разочарование, позволяя себе погоревать, испытать полный спектр эмоций без осуждения и стыда.

«Какими бы ни были ваши возможности, состояние здоровья, размеры и так далее, ваше тело достойно сочувствия, уважения и заботы, — резюмирует Харрисон. — Ведь тело — настоящее чудо, как бы оно ни выглядело, что бы ни умело».

*Имя героини и личная информация были изменены.


Об авторе: Меган Бруно (Megan Bruneau) — психотерапевт, коуч, писательница, автор подкаста.


Спасибо за перевод Марине Нестругиной. Оригинал статьи смотрите на forbes.com

Поделиться

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *