Диетический опыт повышает количество эпизодов переедания

Книга «Интуитивное питание» Светланы Бронниковой

Диеты: семь вредных диетических мифов

В нашей культуре одни диеты сменяет другие: диета с ограничением жиров уступает место низкоуглеводной, безмолочная порождает безглютеновую, яйца объявляются то обязательными источниками омега-3 жиров, то коварными бомбами с холестерином, и зависит это, похоже, то ли от политического климата, то ли от того, в каком доме на небосводе сегодня Меркурий. Пришло время разобраться в самых популярных сегодня диетических мифах.

В процессе работы над «Антидиетическим проектом» я сама пыталась искоренить эти предрассудки, жившие в моей голове, но это не так-то просто. Если ты в течение 10 лет смотрел на картошку, как на «продукт, который оценивается в 4 балла» (баллы диетической системы Weight Watchers — прим. перев.), то после этого очень трудно смотреть на картошку как просто на картошку. Я до сих пор с трудом убеждаю себя съесть ужин, даже если голодна. И убеждена, что мне еще понадобится не один год психотерапии, чтобы снова доверять бананам. Я верю, дорогие мои бананы, что рано или поздно мы сможем быть вместе. 

Понимая, что я не могу справиться с собой, когда дело касается еды, я обращаюсь за помощью к профессионалам. Я попросила поддержки у диетолога Терезы Кинселла, чтобы она помогла разобраться с самыми распространенными диетическими мифами, которые чаще всего не дают нам покоя. Некоторые из них — мои личные «пунктики», другие — страшилки для многих людей из моего окружения. Какие-то из них кажутся мне очевидной чушью, а про другие мне так и казалось, что она скажет «Что ж, на самом деле это правда». А вот и нет. 

Оказывается, все что касается «правил» в еде, почти никогда не имеет никакого отношения к реальности. 

Важное замечание: Я уверена, что то, что вы прочитаете дальше, может конфликтовать с вашими сегодняшними убеждениями относительно еды. (За одну только тему о глютене я рискую быть закиданной тухлыми помидорами). Но я пишу это, не что бы обратить вас в свою веру, я не профессиональный диетолог, а вот Тереза — да. Я надеюсь, что даже если вы не согласны или не поверите в сказанное, вы начнете свое собственное исследование с помощью достоверных медицинских источников, чтобы разобраться, где правда. Договорились? 

Миф #1. Вы не должны ужинать или есть что-нибудь после 7 вечера. 

«Нет универсального для всех времени, когда нужно прекратить есть», — говорит Кинселла. Люди просыпаются, ложатся спать и в течении дня принимаю пищу в разное время. Во многих странах принято ужинать гораздо позже, чем в Америке и, тем не менее, среди их населения нет таких проблем с лишним весом, как в США. Если у вас нет расстройства пищевого поведения, и вам не нужно есть с регулярными интервалами, чтобы вернуть себе связь с сигналами голода и насыщения, или если речь не идет о том, что необходимо позаботиться по каким-либо причинам о своей еде заранее (например, есть шанс засидеться на многочасовой встрече), то оптимальный вариант — есть в зависимости от ваших внутренних сигналов, а не ориентироваться на внешние указатели, такие как часы. 

Что еще интереснее, так это то, откуда произошел этот миф. Кинселла предполагает, что правило «не ешьте вечером» произошло от того, как диеты регулируют наше пищевое поведение в течение дня. «Многие люди пропускают завтрак, чтобы есть меньше, и тем самым переедают вечером», — говорит она. Более того, чаще всего дело не в том, когда мы едим, а в том, как мы едим. «Иногда, именно по вечерам люди едят как зомби перед телевизором и приходят в себя уже когда тарелка с закусками пуста. И в том, и в другом случае такое поведение явно не является заботой о себе. Но еда на автомате сама по себе такая же проблема и в 9 утра, и в 9 вечера»

Миф #2. Вашему телу не нужны углеводы. Углеводы делают вас толстыми. 

Это мысль проходит красной нитью во многих диетах, но Кинселла критикует саму идею. «Если речь не идет о каких-то серьезных медицинских показаниях, не употреблять углеводы — значит не функционировать на своем оптимальном уровне, — говорит она. – Один только мозг использует около 130 грамм углеводов в день. Углеводы также необходимы для производства серотонина (один из нейромедиаторов, связанных с регуляцией настроения — прим. перев.)». 

Она добавляет, что незаслуженно оклеветанные углеводы необходимы, если вы хотя бы немного физически активны. «Они основной источник энергии при физических нагрузках и многие люди не очень хорошо себя чувствуют, если ограничивают себя в них. Так как физическая активность очень важна для здоровья и поддержания жизненного тонуса, ограничение углеводов может наносить серьезный ущерб здоровью»

Опять же, никто не говорит, что ваша жизнь должна состоять лишь из сдобных булочек, но цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи содержат много углеводов и клетчатки. Именно поэтому, люди, сидящие на низкоуглеводной диете, часто испытывают побочный эффект – запоры. Многие из нас это пережили. Давайте больше не будем. 

Миф #3. Палеодиета — это идеальная диета, потому что так питались наши древние предки. 

Этот миф меня очень раздражает. С одной стороны, он так привлекателен для любителей диет («Конечно! Древние люди не ели спагетти и я не буду!») и в то же время — такой странный (в рационе древнего человека не было чечевицы, что же, и нам теперь ее не есть?) Так же нам важно помнить, что мы не живем так, как жили наши предки. Хорошо, пусть современная пищевая индустрия имеет мало общего с пищей наших предков времен палеолита. Но и охотники, и собиратели питались абсолютно разным, в зависимости от мест своего обитания. И в конце концов, когда последний раз вы охотились на быка, прежде чем съесть стейк? 

Вот что по этому поводу говорит Тереза: «Палеодиета основывается на еде, на которую нужно охотиться, рыбачить или собирать, такие продукты как мясо, рыба, яйца, овощи, корнеплоды, ягоды. Она не включает в себя зерновые, молочную продукцию, бобовые, соль и сахар. Но цельнозерновые, молочная продукция и бобовые очень питательны. Исключая их из рациона, вы рискуете недополучить различные питательные вещества, которые в ряде случаев являются профилактикой различных заболеваний»

Неважно, какими «здоровыми» были наши изначальные цели, большинство из нас не будет придерживаться определенного плана питания, если он нас не удовлетворяет. Кинселла предупреждает: «В палеодиете речь уж точно не идет о том, чтобы наслаждаться едой. Когда люди не испытывают от еды радость, то очень сложно есть осознанно, и еще сложнее долгое время придерживаться такой диеты… Если мы посмотрим на исследования, в которых участвовали люди, потерявшие значительный вес, то тем, кто придерживался стратегии питания, доставлявшей удовольствие, значительно лучше удалось поддерживать результат». Другими словами, мы можем прилагать колоссальные усилия и жертвы, чтобы есть продукты из списка палеодиеты, но соблазн отведать хлеба и сыру — или даже чечевицы — всегда окажется сильнее. 

Миф #4. Питаться нужно по группе крови. 

«Нет. Нет никаких научных доказательств у такого подхода»1

Миф #5. Свежевыжатые соки очень полезны и очистительные программы (детокс) необходимы. 

Я думаю, что многие уже понимают, что мода на такой подход проходит, но все же: «Печень и почки — собственная детокс-система организма. Они проделывают невероятную работу по постоянному выведению продуктов распада и токсинов из организма без помощи свежевыжатого сока. Более того, у свежевыжатых соков есть свои недостатки — в них низкое содержание белка, жиров, важных жирных кислот и клетчатки. Эти нутриенты жизненно необходимы для здорового и сбалансированного питания. Особенно это касается белка. Когда в организме нехватка белка, тело начинает производить его из мышц и внутренних органов. 

Таким образом, очистительные программы, основанные на длительном употреблении соков приводят к потере мышечной массы, а мышцы, как известно, основной потребитель энергии и основа быстрого метаболизма. Все в итоге может закончиться не очень хорошими пропорциями тела»

Миф #6. Жир в пище делает вас толстыми. 

«Жиры, белки и углеводы — все они жизненно важны, — подчеркивает Кинселла. – И нет универсального соотношения, которое бы подходило всем. Регулярно есть после насыщения, есть не из чувства голода, есть по эмоциональным причинам, пропускать приемы пищи, а потом переедать — именно это и ведет к набору веса. У тела есть внутренняя способность регулировать и поддерживать здоровье, генетически заданный, стабильный вес, если мы способны услышать потребности тела». 

«Мозг состоит на 60% из жиров и нам нужен жир, чтобы усваивать жирорастворимые витамины. По данным последних исследований, самая здоровая диета — это стратегия питания, которая существует в средиземноморской культуре, в которую входят в том числе и фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые, орехи и оливковое масло. Примерно от 35 до 40% калорийности этой схемы питания состоит из жиров». Здоровый вес — побочный эффект средиземноморской диеты (известный как «французский парадокс»), еще раз подчеркивает важность высокого содержания жира в пище, а также отмечено влияние этой диеты на снижение риска сердечных заболеваний, уровень которых значительно выше в других частях планеты. Конечно же, это не значит, что вам нужно намазывать масло на все подряд. Есть разница между насыщенными и ненасыщенными жирами. Нужно учитывать свой собственный уровень холестерина и другие аспекты здоровья. Но широко распространенная идея о том, что жир — это абсолютное зло, явное преувеличение. 

Миф #7. Эпоха «Глютен вреден для меня и всех вокруг». 

Вот мы и подошли к вопросу, за который меня будут преследовать публично и с факелами. 

Опять же, я не спорю с тем, что нужно есть здоровую пищу, менее обработанную пищу и не есть один лишь фаст-фуд. Если вы придерживаетесь безглютеновой диеты, то это означает (я надеюсь), что на вашей тарелке больше овощей и меньше зерновых. Больше овощей, конечно же, не могут вам навредить! Но если речь не идет о каких-либо медицинских показателях, зерновые тоже не могут вам навредить. Непереносимость глютена — реальное заболевание, и исследования показывают, что примерно 5-6% населения подвержены ему. Но исследования так же говорят, что не все, кто считают себя чувствительными к глютену, являются таковыми на самом деле, они могут реагировать на какие-либо другие составляющие пищи или, честно говоря, могут просто верить, что глютен влияет на них каким-то образом. 

Тереза говорит: «Безглютеновая диета необходима для людей с непереносимостью глютена. Но сейчас это еще и модный тренд, который не имеет никакой пользы, если нет к этому медицинских показаний». 

Мода на безглютеновую диету для всех подряд просто еще одна история в нашем обществе, сильно зацикленном на еде. Термин «здоровое питание» очень часто скрывает за собой обычную диету. 

«Многие люди соблазняются безглютеновой диетой в надежде снизить вес, но «безглютеновая» вовсе не значит «хорошая для вас». Многие из беглютеновых продуктов гораздо больше подверглись обработке, чем их глютеносодержащие аналоги. Кукурузная или рисовая мука содержит меньше клетчатки и имеет более высокий гликемический индекс. К слову, безглютеновый кекс ничуть не «здоровее» кекса с глютеном»

Перевод — Юлия Лапина, Центр Интуитивного питания IntuEat ©


 

1 Blood type diets lack supporting evidence: a systematic review. Cusack L1, De Buck E, Compernolle V, Vandekerckhove P. 

Поделиться

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *