У вас нет цели «не съесть это пирожное прямо сейчас», у вас есть цель научиться управлять собой в состоянии тревоги

Книга «Интуитивное питание» Светланы Бронниковой

Хватит есть, как зомби!

Питание в полубессознательном состоянии не только не приносит удовольствия, но и способствует перееданию. Мы публикуем выдержки из статьи Келли Динардо о том, как повысить осознанность в разных ситуациях и избавиться от привычки есть, «как зомби», из-за которой вы, возможно, и полнеете.

Вы смотрите любимый сериал, отрываете взгляд от экрана — а ведёрко с мороженым, оказывается, уже опустело. Или читаете ленту в Фейсбуке, закидывая в рот попкорн. Если перед вами еда, а мысли витают где-то в другом месте, вы едите неосознанно, а это прямой путь к перееданию.
«Я называю это «есть, как зомби», — говорит доктор психологии Сьюзен Олберс (Susan Albers), автор книги «Питайтесь с умом». — Это когда вы не настроены на процесс питания».
Если что-то жевать, отвлекаясь на другие дела, легко не заметить внутренние сигналы голода и сытости и съесть больше, чем на самом деле требуется телу. И наоборот: согласно исследованиям, полная концентрация на том, что вы едите, помогает похудеть, снизить риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Так как же это сделать в реальной жизни, где приходится постоянно на что-то отвлекаться? Как избежать главных ловушек на пути к осознанному питанию?

Еда перед телевизором

Любовная драма и тарелка с сырной нарезкой. Скандалы, интриги, расследования — и еда из кафе с доставкой. Уютные посиделки перед телевизором гарантируют переедание «на автомате».
Многочисленные исследования показывают: чем дольше мы сидим перед экраном, тем больше высококалорийной пищи съедаем.
«Когда мы смотрим телевизор, всё внимание уходит на него, — объясняет Мишель Мэй (Michelle May), доктор медицины, автор проекта AmIHungry.com. — Мы не думаем о вкусе. Мы не наслаждаемся пищей. Мы не чувствуем, наелись или нет».

Что делать:
Самое простое и действенное — это выключать телевизор, когда вы едите, и есть в одном месте, а телевизор смотреть в другом. (Олберс предупреждает, что рекламные ролики тоже могут вызывать мысли о еде.) Если обстановка говорит о том, что вы садитесь именно поесть, а не приземляетесь с тарелкой, чтобы посмотреть телевизор, концентрироваться на питании будет легче. Даже если вы заказали еду с доставкой, переложите её на тарелки и поставьте на стол.

Вы любите общаться во время еды

Оживлённые разговоры за столом с супругом или подружками — обычное дело. Мы едим что-то вкусное, отвлекаясь на общение, и съедаем гораздо больше. «Часто мы при этом думаем: «Я уже съела больше, чем нужно, так что какая теперь разница. Буду есть и пить дальше, а к диете вернусь завтра», — говорит доктор Мэй.

Что делать:
Садясь за стол, первым делом оцените, насколько вы голодны, а потом придумайте себе «контрольную точку»: «Она может быть реальной, например, можно разрезать сэндвич на две половинки, или мысленной. Когда вы доели до «контрольной точки», остановитесь и спросите себя, нравится ли вам блюдо и наелись ли вы», — советует доктор Мэй. Можно также после каждого кусочка класть вилку на стол и таким образом отделять еду от общения. «Положив вилку, вы уделяете внимание беседе», — говорит доктор Мэй.

У вас нет настоящего перерыва на обед

Нам часто кажется, что мы не можем позволить себе выделить время на полноценный обеденный перерыв. Однако наскоро глотая пищу на рабочем месте, мы рискуем и фигурой, и здоровьем. Во-первых, может сформироваться условный рефлекс, и вам будет всё время хотеться есть во время работы. «Например, если я ем и отвечаю на письма, то у меня просыпается аппетит, когда я просто сажусь за компьютер», — говорит доктор Мэй.
По данным исследований, вы будете работать внимательнее, если начнёте делать небольшие перерывы, даже если вам кажется, что вы ужасно заняты и нельзя терять ни минуты. «Нельзя делать миллион дел одновременно, — уверена доктор Мэй. — Чем чаще вы повторяете: «У меня нет времени», тем больше вам нужен перерыв».

Что делать:
Если у вас нет возможности выйти из здания, где вы работаете, или сходить в буфет, найдите стол подальше от своего. Не вариант? Сядьте спиной к своему столу, чтобы не видеть монитора и кипы рабочих бумаг, и, разумеется, выключите всё, что может звонить, пищать и жужжать. Потом хотя бы одну-две минуты по-настоящему сосредоточьтесь на том, что собираетесь есть, настраиваясь на обеденный перерыв, добавляет Олберс.

Кофе за рулём

Заезжаете в кафе за любимым кофе или смузи и садитесь обратно за руль? Возможно, вы пьёте их «на автомате». К тому же, поскольку вам не приходится активно жевать, не заметить этого очень просто. «Когда я спрашиваю людей, что они съели за день, они не думают о том, что пили», — отмечает диетолог Лора Лигос (Laura Ligos), автор проекта TheSassyDietitian.com.
Про кофе с сахаром и сливками, холодный чай или смузи часто забывают, а ведь со временем таких калорий набирается немало. Чаще всего люди неосознанно употребляют такие напитки именно в машине, когда их мучает скука, напряжённое движение или слишком длинный рабочий день, считает Эвелин Триболи (Evelyn Tribole), зарегистрированный диетолог-нутрициолог, соавтор книги «Интуитивное питание» (Intuitive Eating).

Что делать:
Садитесь за руль? Берите с собой здоровые некалорийные или низкокалорийные напитки, например, воду, холодный чёрный кофе или чай без сахара. Если вы берёте напиток, больше похожий на настоящую пищу (модный кофе-фраппе с молочной пеной или протеиновый коктейль), «не спешите, пейте и следите за своими ощущениями: сыты вы или нет», — советует Лигос. Пусть даже вам придётся припарковаться и постоять пару минут, чтобы насладиться напитком.

Вы не можете сконцентрироваться на том, что едите?

Профессионалы использует 5 техник, которые помогают не отвлекаться и заниматься только едой.

  • «Я произношу короткую молитву благодарности. Она меняет эмоциональный фон и создаёт нужное настроение», — Брайан Уонсинк, доктор философии.
  • «Еда нужна для хорошего самочувствия, а не для того, чтобы быть хорошим. Поэтому перед едой я высказываю намерение чувствовать себя лучше, чем было до еды. Это влияет на все мои решения: сколько я съем, что именно буду есть», — Мишель Мэй, доктор медицины.
  • «Я сначала рассматриваю пищу. Я только что была на конференции, и там был огромный выбор печенья. Можно было просто взять печенье, проходя мимо стола, но я остановилась и внимательно его рассмотрела. Всё печенье выглядело сухим и жестким, поэтому я не стала его есть. Пауза помогает мне понять, хочу ли я есть эту пищу», — Сьюзен Олберс, доктор психологии.
  • «Я делаю пять вдохов и выдохов, выдохи длиннее вдохов. Выдох связан с парасимпатическим ответом. Парасимпатическая нервная система помогает переваривать пищу. Попробуйте на 4 счёта делать вдох и на 6 счётов выдох», — Тиффани Крукшенк (Tiffany Cruikshank), основатель сообщества Yoga Medicine (Йога-медицина) и автор книги «Meditate Your Weight» («Медитация для веса»).
  • «Я делаю паузу и размышляю о том, откуда взялась эта пища, кто её готовил, и во мне просыпается чувство благодарности», — Джадсон Бруер (Judson Brewer), доктор медицины.

Перевод оригинала статьи — Марина Нестругина, Центр Интуитивного питания IntuEat ©

Поделиться

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *