У вас нет цели «не съесть это пирожное прямо сейчас», у вас есть цель научиться управлять собой в состоянии тревоги

Книга «Интуитивное питание» Светланы Бронниковой

Походы за продуктами при расстройстве пищевого поведения

Каждому необходимо есть ради выживания, даже если он страдает каким-либо расстройством пищевого поведения. Чтобы добыть пропитание, большинству людей приходится ходить за покупками в продуктовый магазин. Продуктовый шоппинг сам по себе способен вызвать стресс, но если к нему добавить расстройство пищевого поведения, то получится ужасный, наполненный тревогой коктейль. Я знаю по себе, каждый раз становится жутко при мысли о поездке в магазин. Я ведь знаю о стольких возможностях сорваться и накупить продуктов, которыми я объедаюсь. К счастью, существует несколько приемов, пользуясь которыми можно сделать процесс покупки продуктов менее тягостным, особенно тем, кто страдает от пищевых расстройств.

Планируйте заранее

Одна из самых важных составляющих закупки продуктов — это предварительный план. Данный этап включает планирование приемов пищи на неделю (или несколько дней), проверку уже имеющихся продуктов и составления списка покупок. Сама я для планирования своей еды пользуюсь таблицей трапез на 7 дней на базе «правила трех» от Herrin Food Plan для больных пищевыми расстройствами (3 приема пищи и 3 перекуса с перерывом не более трех часов). Такая система помогает мне распланировать основные приемы пищи и перекусы на грядущую неделю и одновременно отметить приблизительное время еды. Вы можете сделать свою собственную таблицу или попросить вашего консультанта/диетолога помочь вам с этим. Заполнение граф такой таблицы помогает мне определиться с тем, что нужно купить, хотя с другой стороны добавляет стресса во время самого планирования приемов пищи.

Следующим шагом в планировании будет проверка холодильника и шкафа, чтобы оценить наличие продуктов. После этого можно начать составлять список покупок на следующую неделю в соответствии с вашим планом питания. Убедитесь, что «еда для удовольствия» также присутствует в этом списке, наряду со всеми другими продуктовыми нуждами. Вы можете составить свой собственный список покупок или распечатать один из шаблонов, предлагаемых в сети. Важно также вычеркивать каждый пункт, кладя в тележку нужный продукт. Стадия планирования кажется очень простой и понятной, но именно она задает общее настроение, когда вы в магазине. Хорошее планирование помогает уменьшить стресс, и для меня — это самая важная подсказка из всех.

Бонусный прием: Когда я планирую рацион, то люблю пользоваться распечатанным Канадским путеводителем по питанию также, как и Herrin Food Plan. Это помогает мне учитывать рекомендации по количеству продуктов из каждой группы (молочные продукты, белок, крупы, фрукты и овощи). Важно соблюдать сбалансированную диету, а использование данного руководства хорошо помогает в поиске новых идей и правильном планировании нутриентов.

Пользуйтесь купонами на скидки

Вторым шагом перед непосредственным походом в магазин будет проверка актуальных на данный момент акций и скидок. Всегда приятно покупать что-то по минимальной цене, особенно когда здоровый рацион требует немалых затрат. Предварительный обзор скидок поможет сэкономить деньги на бензин и время, так как вам не придется объезжать несколько магазинов для сравнения цен. В некоторых магазинах бывают предложения по снижению цены, если у конкурента на данную позицию предложение лучше, поэтому не забудьте взять с собой имеющиеся купоны на скидки. Купоны также помогают мне найти новые варианты блюд и перекусов. Безусловно, в использовании купонов нет острой необходимости, однако они часто дают значительную экономию времени и денег, и что может быть плохого в свежих идеях. Я также обнаружила, что очень полезно бывает искать распродажи и скидочные купоны онлайн, их можно скачать с сайта магазина.

Бонусный прием: Еще один способ сэкономить деньги — приехать в магазин со своей собственной сумкой для продуктов. Это немалая экономия в перспективе и вклад в сохранение экологии.

Обязательно поешьте перед походом за продуктами!

Вы могли слышать совет никогда не ходить за продуктами на голодный желудок. Это чистая правда. Такой совет особенно полезен для тех, кто склонен к компульсивным покупкам и перееданию. Заблаговременная еда поможет вам в магазине думать головой, а не слепо следовать за желаниями пустого желудка. Те, кто страдает от приступов переедания, оценят данный совет. С моей булимией мне на голодный желудок всегда хочется купить гораздо больше еды, чем если я сыта. Так что перед походом в магазин поешьте или хотя бы перекусите, чтобы избежать лишних затрат и компульсивных покупок.

Бонусная подсказка: Придерживайтесь списка покупок. Это нормально иногда покупать не то, что запланировано, но старайтесь не отходить слишком далеко от заготовленного списка.

Пробуйте новое

Несмотря на то, что выше я советовала покупать только то, что есть в вашем списке, никогда не вредно пробовать новые сочетания и разнообразить набор продуктов. Лично я очень люблю покупать новые сезонные овощи и фрукты, так как это прекрасный способ попробовать ранее неизвестные продукты. Кроме того, из-за их близости к «безопасной» еде, вы будете меньше бояться пробовать новое. Мой совет — покупать неизвестные продукты в небольшом количестве, так вы потратите меньше денег или выбросите еды в случае, если новинка вам не понравится.

Бонусный прием: В социальных сетях всегда много новых интересных рецептов. Если вы видите понравившийся вам рецепт блюда, сохраните его и включите ингредиенты в следующий список покупок. В соцсетях существует немало групп поддержки для страдающих пищевыми расстройствами, и там также публикуют немало рецептов здоровых блюд. Когда вам что-то понравилось, поделитесь с другими, рассказав об этом.

Покупайте с умом

Я часто слышу, что умным решением при посещении магазина будет сначала обойти всю периферию, оставив центр торгового зала напоследок. В продуктовых супермаркетах свежая еда часто размещается по углам, а обработанная и упакованная — в центре. Чтобы предотвратить излишнюю покупку «еды для развлечения», сначала пройдитесь по периферии. Таким образом, когда вы попадете в середину зала, тележка уже будет полна, и вам легче будет отказаться от еды, которая в дальнейшем может спровоцировать нездоровое пищевое поведение. Помните, «еда для развлечения» — это абсолютно нормально, пока вы не купили ее столько, что она будет неумолимо тянуть вас объесться, будучи разложена по всему дому. Гораздо мудрее потратить деньги на свежие продукты, выложенные у стен торгового зала, чем на консервы, красующиеся посередине.

Бонусный прием: Замороженные овощи обычно дешевле свежих, при этом в них сохранилось больше полезных веществ, чем в консервированных. Если вы не можете позволить себе свежие овощи и зелень, отдайте предпочтение замороженным.

Не покупайте оптом

В связи с тем, что лучшим выбором для вас всегда будет свежая еда, разумно покупать на будущее с расчетом на одну неделю или около того, иначе продукты могут испортиться. Значит, не стоит закупать много. Приобретение «еды для удовольствия» оптом также может оказаться опасным. Лично я предпочитаю покупать такие продукты в маленьких упаковках, а не в огромных мешках на всю семью. Например, я лучше куплю несколько небольших пакетиков чипсов, чем один большой. Размеры упаковки помогают мне предотвратить приступ переедания. Небольшие партии продуктов также не придется раскладывать по всему дому, что часто провоцирует нездоровое пищевое поведение. Я покупаю ровно столько «еды для удовольствия», сколько указано в моем плане питания на неделю, не храню лишнего под рукой. Я знаю, что если ее не будет, я с меньшей вероятностью начну переедать и очищаться. Факт отсутствия еды для бинджа в доме также откладывает приступ по времени, так как вам приходится специально идти и покупать что-то, чем вы хотите объедаться. Это может помочь предотвратить биндж. Мой диетолог также советует покупать индивидуальные порции еды, так как размер упаковки выступает в качестве своеобразного ограничителя. Кроме того, время «еды для удовольствия» лучше всего планировать на конец основной трапезы и есть ее из индивидуальной упаковки, так как вам гораздо легче остановиться, чем если отмерять порцию из большого пакета.

Бонусный прием: Ищите магазины, предлагающие бесплатные образцы продуктов. Дегустация новой еды в магазине может сделать данный опыт более приятным. Шоппинг вместе с другом, который поддерживает вас на пути выздоровления, может стать хорошим способом удержаться от нарушений вашего плана, сохранив при этом удовольствие от процесса покупок.

Данные приемы помогли мне в деле покупки продуктов. Начав применять их на практике, я стала гораздо меньше бояться походов в магазин. Иногда все еще случаются неудачные попытки и ошибки, но я гораздо лучше понимаю, что делать для придания такому опыту позитива. Я надеюсь, что они помогут другим так же, как помогли мне. Помните, еда — не враг, и поход в магазин не должен быть событием с тревожной окраской.

Перевод — Елена Лабецкая © 

Поделиться

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *