Диетический опыт повышает количество эпизодов переедания.

Книга «Интуитивное питание» Светланы Бронниковой

Тренировка в радость: 10-20-30

Могут ли интенсивные физические упражнения приносить радость?

Немецкие исследователи с недавнего времени стали углубляться в изучение данного вопроса и в процессе разработали новый подход к интенсивному интервальному тренингу, который может показаться привлекательным даже тем из нас, кто до сих пор испытывал отвращение к приложению значительных усилий во время тренировок.

Высокоинтенсивные тренировки, обычно в форме чередования коротких взрывных интервалов при максимальной нагрузке с периодами отдыха, имеют очень много преимуществ. Ряд исследований доказали, что даже несколько минут таких интервалов могут значительно улучшить здоровье и состояние сердечно-сосудистой системы.

Однако интервальные тренировки высокой интенсивности имеют один редко осознаваемый недостаток. Многим людям они не очень нравятся, а значит, программа тренировок быстро забрасывается.

В показательном исследовании, опубликованном в прошлом году, ученые из Новой Зеландии просили взрослых людей с лишним весом и плохой физической формой в течение трех месяцев заниматься по системе высокоинтенсивных интервальных тренировок, выбрав одну из двух предлагаемых программ. Первый вариант программы состоял из трех интервалов: четырех минут быстрого бега, отдыха и еще четырех минут напряженного бега. Второй вариант — три чередования тридцати секунд упражнений на пределе возможности с отдыхом.

Часть тренировок контролировались извне, а часть отдавалась на самостоятельное выполнение.

Обе программы предназначались для улучшения физической формы участников. Свое предназначение они не выполнили. Всего несколько участников, в основном из группы тренировавшихся по тридцатисекундной программе, значительно улучшили свою физическую форму. Возможной причиной общей неудачи, которую определили ученые, стало то, что участники перестали выполнять положенные упражнения гораздо раньше окончания установленного срока.

Подобные исследования беспокоили Дженса Бангсбо — профессора психологии в Университете Копенгагена в Дании, изучающего высокоинтенсивный интервальный тренинг. В его лаборатории повторяющиеся тяжелые интервалы практически неизменно делали людей спортивнее, быстрее и здоровее.

Однако участниками данных исследований обычно выступали атлеты с высокой мотивацией, занимающиеся на высокотехнологичных велоэргонометрах под присмотром ученых, которые лично уговаривали их закончить каждый интервал.

Доктор Бангсбо понимал, что такие условия были очень далеки от реальности. Вместе с коллегами он начал искать более практичный и приятный подход к интенсивному интервальному тренингу.

«Нам хотелось разработать программу, тренироваться по которой может каждый, будь то человек без опыта или элитный спортсмен», — говорит доктор Бангсбо.

После ряда проб и ошибок, они подготовили тренировку, которая претендовала на соответствие данным требованиям, и назвали ее 10-20-30.

Она стала моей любимой интервальной программой.

Основной принцип 10-20-30 очень прост. Бегите, крутите педали или работайте в гребном тренажере 30 секунд в легком темпе, затем 20 секунд в среднем темпе и 10 секунд с максимально доступной вам интенсивностью. (Программа должна бы называться «30-20-10», очевидно, но это не так заманчиво). Повторите.

Данная программа привлекательна по многим причинам. Схема легко запоминается и не требует обязательного членства в фитнес-клубе, пульсометра или какого-либо технического приспособления, как некоторые сложные интервальные программы. Для подсчета тридцати, двадцати или десятисекундных промежутков вам даже не особо нужен секундомер. Вы можете подобно мне считать их про себя, за счет чего время пролетит быстрее.

Возможно, наибольшим преимуществом является то, что на самую изнурительную максимальную выкладку отводится всего 10 секунд, что для многих из нас вытерпеть гораздо проще, чем 30 секунд или 4 минуты.

Но конечно эффективность программы должна быть доказаны, если ученые будут рекомендовать ее. Поэтому для статьи в журнале «Скандинавская медицина и наука в спорте», опубликованной в декабре, доктор Бангсбо с коллегами запустили тест программы с большой группой спортсменов-любителей.

В беговых клубах Дании ученые нашли 132 бегуна средних лет, тренирующихся в рекреационных целях, которые согласились применить программу 10-20-30 два раза в неделю, заменив ей свою привычную тренировку. В результате их недельный километраж увеличился в полтора раза. Ученые также создали контрольную группу из 28 бегунов, которые продолжили тренироваться в привычном темпе. Все участники исследования прошли контрольную проверку физического состояния перед началом, включая симуляцию бега на 5 км дистанцию. По ходу эксперимента ученые никак не контролировали участников, поэтому бегуны могли как продолжить выполнять программу, так и не продолжать.

Через 8 недель почти все бегуны в группе 10-20-30 все еще следовали программе. И после повторения теста на 5 км время на преодоление дистанции сократилось в среднем на 38 секунд. Большинство также показало снижение артериального давления и прочие признаки улучшения здоровья.

В контрольной группе изменений зарегистрировано не было.

Безусловно, любая регулярная интервальная тренировка должна повышать спортивную выносливость и общее состояние здоровья, если приходит на смену более монотонной тренировки, именно поэтому серьезные спортсмены встраивают интервалы в свой режим.

Но в ходе исследования доктора Бангсбо программа 10-20-30 не только позволила бегунам меньше тренироваться, при этом быстрее прогрессируя, но и, казалось, привела к тому, что тренировки стали приносить больше удовольствия.

По словам доктора Бангсбо, «беговые клубы из нашего исследования отчитались об улучшении социального взаимодействия между своими членами» во время тренировки, потому что, когда самые быстрые спортсмены заканчивали круг после выполнения каждого из пяти спринтов 10-20-30, они оказывались за спиной у более медленных бегунов, и те чувствовали удовлетворение от нахождения впереди, хотя бы на короткое время.

Вы можете тренироваться по программе в одиночку, или как я — с собаками. Они проявляют большой энтузиазм — именно так они всегда и бегают. Если вы хотите начать заниматься по системе 10-20-30, доктор Бангсбо советует начать с замены одной или двух привычных тренировок в неделю. Разомнитесь легким бегом (кручением педалей или греблей), затем переходите на интервалы.  Тридцатисекундный отрезок должен ощущаться легким, двадцатисекундный — средней тяжести, последние десять секунд — полная выкладка. «Цель преодолеть максимально возможную дистанцию за эти 10 секунд», — говорит доктор Бангсбо.

Сделайте подряд пять интервалов без паузы, затем отдохните две минуты, стоя или ходя в очень медленном темпе. Повторите пять интервалов еще раз, сделайте заминку, и все. Вся тренировка за вычетом разогрева и заминки займет 12 минут.

Если вы уже в отличной форме, то доктор Бангсбо рекомендует добавить еще один сет из пяти интервалов. На следующий день отдохните или занимайтесь в очень легком режиме, не делайте два или более дня интенсивных интервалов подряд. Несмотря на то, что во время исследования гораздо меньшее количество травм наблюдалось в группе 10-20-30, чем в контрольной, «мы рекомендуем медленный прогресс».

Перевод — Елена Лабецкая ©

Поделиться

6 комментариев на «“Тренировка в радость: 10-20-30”»

  1. Valeriya Tarasenko:

    а если я не бегун, а занимаюсь силовым тренингом?

    • Svetlana Bronnikova:

      такой тренинг улучшает кардиоваскулярную тренированность, и, как следствие, выносливость в любом случае.

      • Valeriya Tarasenko:

        Светлана, безусловно. Но ведь и силовые тренировки приносят пользу. Как быть в ситуации, если я тренируюсь с весами, где есть определенное количество подходов и повторов? Отступить от этого и заниматься по времени чередуя веса тяжелые (10 секунд), средние (20 секунд) и легкий (30 секунд)?

        • Svetlana Bronnikova:

          Я люблю повторять: прежде чем ответить на вопрос «как», нужно ответить на вопрос «зачем». Зачем вам нужно менять систему тренировок, если вас все устраивает? Речь идет о методе, позволяющем быстро повысить кардиоваскулярную тренированность, а для спортсменов — улучшить показатели, при этом сама тренировка простая и короткая.

  2. Очень интересно, спасибо! Пытаюсь придумать упражнения, которые можно делать по этой система дома в ограниченном пространстве. Прыжки? Сплит-джеки? Скакалка?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *