Еда — самая первая метафора любви, самые первые отношения, которые строит родившийся человек.

Книга «Интуитивное питание» Светланы Бронниковой

Эмоциональная регуляция: экспресс-курс

«Эта программа позволяет залатать основные дыры, если сейчас у вас на руках ребенок или проект на работе, или вы только что вышли замуж, или переехали в новую квартиру и делаете ремонт, и вы понимаете, что никак не вписывается ДБТ- программа в вашу жизнь. Но два месяца урвать у жизни обычно все-таки можно. Один вечер в неделю по 2,5 часа и порядка 30 минут в день, чтобы выполнять домашние задания. И вот тогда вы сможете прикрыть основные дыры, чтобы, как Титаник, не пойти ко дну, когда ремонт закончится или немного подрастет ребенок. Восьминедельная программа – это программа SOS, спасение прямо сейчас.» — Светлана Бронникова представляет новый экспресс-курс эмоциональной регуляции.

Сегодня мы говорим об одной из самых острых и актуальных тем для почти каждого современного человека — мы говорим об эмоциональной уязвимости. В одном из своих эфиров несколько месяцев назад я говорила о людях с тонкой кожей – о тех, кто рождается с определенной биологической предрасположенностью к тому, чтобы быть высокочувствительными. Напомню немного. Высокочувствительные люди – особенные. Они воспринимают все очень остро. Совершенно невинные слова могут воспринять как обиду, рану, травму. Эти люди легко обижаются, их просто расстроить и вывести из себя. Они очень долго остаются эмоционально нестабильными после того, как пережили стресс. Таких людей очень много. Это не их вина. Некоторый процент таких людей рождается в популяции постоянно, и мы с ними постоянно сталкиваемся, они могут быть и среди наших близких.

Но не только биология отвечает за то, что человек высокочувствительный. Очень большую роль играет социальная инвалидация. Феномен, когда человеческие чувства, переживания, эмоции постоянно обесцениваются, нам говорят, что мы не имеем права так себя чувствовать. Когда 12-летняя девочка плачет от того, что она влюблена в известного музыканта, важно посочувствовать ей, обнять ее и сказать: «Знаешь, любовь такая штука, которая часто приносит много боли». А можно сказать: «Что за любовь в 12 лет. Да ладно тебе». Если первое будет валидацией, то второе – инвалидацией. Высокая чувствительность или гиперсензитивность – очень актуальная современная проблема, потому что современный мир не позволяет нам с вами быть высокочувствительными. То послание, которое отправляет нам цивилизация, совсем другое: «Будь сильным, будь жестким, борись, завоевывай, побеждай!». Сегодняшние молодые люди хотят быть эффективными, успешными, богатыми, ощущать, что они проживают жизнь не зря и что они все время переживают ощущение благополучия и счастья. Гиперсензитивные люди с трудом переживают ощущение благополучия и счастья. Это им недоступно, даже когда все хорошо. Потому что, чтобы ощутить счастье и покой, нужно ощущение внутренней стабильности, которого у этих людей нет. В результате, они не вписываются в современную культуру, в рамки этих требований, и они ищут пути, средства, которые позволяют в эти рамки вписаться. Они ищут способы снять эмоциональное напряжение, снизить его.

И такие способы находятся, потому что они находятся буквально на расстоянии вытянутой руки. В первую очередь, это, конечно, еда. Приступы переедания, булимия, постоянное переедание сладкого – все это не что иное, как попытки эмоциональной регуляции. Но не только еда становится эмоциональным регулятором и утешением. Таким же регулятором могут быть алкоголь и наркотики. Далеко не только люди без определенного места жительства и люди с пониженной социальной ответственностью употребляют наркотики. Сегодня они распространены и среди школьников, и среди успешных айтишников. Почему? Потому что это быстрое средство снять напряжение. Как говорил один мой коллега, с которым мы работали в Антверпене с наркотически зависимыми людьми: «Проблема наркотиков не в том, что это очень плохо, это очень хорошо. Современному обществу нечего предложить наркоманам в качестве альтернативы». Кроме еды, алкоголя и наркотиков такими же средствами становятся и небезопасный секс, и опасное вождение, и любые средства, которые подстегивают адреналин, усиливают выделение серотонина. Часто такими средствами становятся самоповреждение, например, нанесение себе ожогов сигаретами, или суицидальные мысли.

Вы скажете, какое отношение это имеет к еде и ко мне? — Я не собираюсь кончать с собой. Но будьте внимательны. На самом деле любой здоровый человек в течение жизни время от времени переживает то, что можно назвать «суицидальные фантазии». Оказавшись в положении, которое переживается как безнадежное, человек думает: «Господи, когда же это все закончится. Вот не проснуться бы завтра – и нормально. Я бы даже не расстроился». А теперь поднимите руку, у кого этого не было. На самом деле такие мысли были у всех. В этом нет ничего страшного. Проблема формируется тогда, когда эти мысли становятся навязчивыми. А они становятся навязчивыми тогда, когда смысл, ради которого стоит жить, почему-то оказывается очень не значимым: когда я не очень понимаю, зачем мне нужно проживать сегодняшний день. Вот тогда это становится проблемой.

Вы уже знаете, что у нас в Центре мы применяем метод диалектико-бихевиоральной терапии. ДБТ – это метод, который действительно спасает жизнь. Это метод, который позволяет нам прикручивать регулятор громкости наших эмоций. Продолжать их переживать, ощущать, испытывать, но только не на таком высоком уровне. Снизить интенсивность, чтобы нам быть эффективными в социуме. ДБТ -помимо того, что это очень эффективный метод лечения, помогающий справиться с булимией, с приступообразным перееданием, суицидальным, зависимым поведение и многими другими видами проблемного поведения — это программа, которая требует титанических вложений от клиента и терапевта. Полный курс ДБТ занимает 48 сессий: 24 плюс 24. Почему так? Полгода вы проходите группу, обучающую вас навыкам регуляции эмоций, а затем идет повторение. Повторение необходимо, чтобы закрепить навыки, чтобы они стали более эффективными. Практика показывает, что люди, которые ограничиваются одним кругом, перестают практиковать навыки через какое-то время.

ДБТ – это очень практически ориентированная программа, поэтому она требует огромной отдачи. Людям нужно выполнять много домашних заданий, тренироваться, работать на самой сессии. К тому же ДБТ очень строго относится к опозданиям и пропускам, поэтому, запланировав группу ДБТ в своей жизни, не так просто планировать отпуск, сделать что-то еще. Марша Лайнехан, основатель диалектико-бихевиоральной терапии и одна из самых ярких фигур современной психотерапии придумала несколько разных протоколов ДБТ. Основной протокол – это 24 встречи, так называемый классический протокол ДБТ. Есть так же отдельный протокол для подростков, в котором есть сессии вместе с родителями. Я такие группы с подростками сейчас веду и должна сказать, что на детско-родительские отношения сложных подростков и их родителей ДБТ влияет благотворно. Мы видим, как отношения меняются. Недавно одна мама сказала: «Нам бы всей семье — и младшей дочери, которая вполне здорова, и папе — пройти курс ДБТ, потому что мы все не умеем регулировать эмоции». И это правда. Среди нас много высокочувствительных людей, и нас никогда не учили справляться с эмоциями. Когда мы плакали, нам говорили, что это глупо, и это была инвалидация. Когда мы злились, мы слышали, что нельзя злиться на маму и папу, и это снова была инвалидация.

Таким образом, есть несколько протоколов, которые решают разные проблемы. В один момент Марша и ее сотрудники столкнулись с тем, что людей с ярко выраженным проблемным поведением приходится госпитализировать в психиатрический стационар, где они находятся ограниченное время – от 8 до 14 недель. После этого их выпускают, потому что курс лечения интенсивный и краткий. Возникла идея придумать что-то для этих людей. Получилась программа «Экспресс-курс ДБТ», которая занимает 8 недель. При этом она включает все те же 4 блока. Это блок осознанности, межличностных отношений, эмоциональной регуляции и блок толерантности к стрессу. Задача была создать такой протокол, в рамках которого можно успеть хотя бы что-нибудь. И это получилось. Потому что все протоколы, которые есть в ДБТ доказали свою эффективность, согласно исследованиям. Оказывается, если мы не располагаем временем и возможностями на 48 сессий, но у нас есть возможность пройти хотя бы 8, то это тоже эффективно. За 8 сессий вы изучаете на двух сессиях навыки осознанности, еще на двух – навыки толерантности к стрессу, еще на двух – эмоциональную регуляцию, и еще на двух – как улучшить свои отношения с окружающими. И это самые важные для жизни навыки.

Конечно, эффективность программы нельзя сравнить с эффективностью программы в 24 сессии, поэтому она не для всех. Если вы прошли диагностику в нашем Центре, и терапевт говорит, что вам нужно пройти группу полностью, прислушайтесь, пожалуйста, к этой рекомендации. Она имеет под собой серьезные основания. Дело в том, что наша сензитивность имеет разные уровни. Некоторые люди очень чувствительны, и они обычно имеют тяжелые проблемы с поведением и нарушением пищевого поведения, серьезную алкогольную зависимость, нарушения контакта с окружающими. Есть люди, которые будучи гиперсензитивными, тем не менее, очень неплохо справляются до тех пор, пока не произойдет какой-то сильный стресс. Скандал дома, сильно болеет ребенок, проблемы на работе – и вот тут, как говорят «крышку срывает». Если вы узнаете себя в этом описании, и если при этом у вас действительно нет ресурсов, чтобы проходить программу 24 недели, обратите внимание на экспресс-курс.

Почему мы представляем его именно сейчас, когда все в отпусках, а мысли только о лете и загаре. Потому что еще осталось время, чтобы этим летом сделать для себя действительно что-то полезное. Вместо того, чтобы сесть на очередную диету, чтобы щипать себя за несуществующие или существующие складки около зеркала, вместо этого можно сделать то, от чего вы почувствуете себя лучше.

Несмотря на то, что он не заменяет 24-недельную программу, он даст вам самое необходимое. Его можно использовать в том случае, если вы сомневаетесь, надо ли вам 24 недели, а может, можно и обойтись. За восемь недель вы сможете понять, нужно ли продолжать. И мы предложим вам скидку, когда вы придете на полную программу. Эта программа позволяет залатать основные дыры, если сейчас у вас на руках ребенок или проект на работе, или вы только что вышли замуж, или переехали в новую квартиру и делаете ремонт, и вы понимаете, что никак не вписывается ДБТ- программа в вашу жизнь. Но два месяца урвать у жизни обычно все-таки можно. Один вечер в неделю по 2,5 часа и порядка 30 минут в день, чтобы выполнять домашние задания. И вот тогда вы сможете прикрыть основные дыры, чтобы, как Титаник, не пойти ко дну, когда ремонт закончится или немного подрастет ребенок. Восьминедельная программа – это программа SOS, спасение прямо сейчас.

Не знаю, как у вас, но у меня летнее время самое продуктивное. Многие клиенты в отпуске, и времени у каждого психотерапевта становится немного больше. Лето – такой период, когда можно замедлиться и на пляже, у бассейна, на даче подумать о жизни. Что мне хотелось бы сделать, чтобы моя жизнь стала качественно лучше? Именно летом мне приходят в голову новые проекты, именно летом мы в Центре внедряем новые модули, летом была написана моя книга. Лето – время эффективных решений, когда можно не только придумать что-то новое, но и внедрить это в жизнь. Мы поможем вам внедрить это в жизнь, потому что за нас это уже придумано. Восьминедельный курс ДБТ – это экспресс-курс регуляции эмоций. В результате вы станете спокойнее, увереннее, будете знать, что делать со своими негативными эмоциями, будете знать, как успокаивать себя в самых экстремальных ситуациях, будете знать способы, которые научат вас разрешать конфликты, а не втягиваться в них.

Теперь ваши вопросы.


Здравствуйте, Светлана. У меня проблема — Я хочу сладкое только когда абсолютно сыта. Читая вашу книгу я поняла, что ем «эмоционально». Заедаю грусть, скуку, тревожность. Также поощряю себя едой за хорошую работу.
Некоторое время я пытаюсь есть интуитивно и слушать себя, чтобы отличать голод физический от эмоционального.
И это даже получается. Я сняла все ограничения как мне кажется. И стараюсь есть только когда голодна физически.
Но недавно поймала себя на том, что перестала есть сладкое! Потому что не хочу его когда голодна физически , а хочу обычно после, как дополнение. Типично как десерт. Или как раз когда хочу поесть эмоционально (перерыв от работы, скука, тревога). Что же делать? Не могу разобраться. Вроде запрета никакого нет, но он все же есть. Я хочу сладкое только когда абсолютно сыта».

Очень типичная история. Ответ на ваш вопрос состоит из двух частей. Первая часть: хотеть сладкое после основной еды – нормально. Потому что наша сытость определяется не объемом наполненного желудка, не только гормональными сигналами, она еще определяется вкусами, которые мы употребили. Для того чтобы мы насытились в течение суток взрослым нужно около 50 разных микро- и макронутриентов, включая белок. Чтобы столько разного съесть, мы должны есть еду с очень разными вкусами. Мозг не понимает слов «серотонин», «рецепторы», «нейромедиаторы», но мозг понимает язык вкуса. Поэтому когда мы кормим свое тело разнообразными вкусами – сладкое, горькое, соленое и т.д. – мозг получает сигнал «Я сытый, я потребил все, что нужно!» и успокаивается, перестает нас бомбить сигналами «Хочу есть! Хочу есть!». Если вы съели много всего разного и наелись, но в этой еде не было сладкого вкуса, десерта, а вам его хочется, расслабьтесь, съешьте десерт и успокойтесь. Конечно, возникает вопрос, сколько можно десерта? Как специалист по интуитивному питанию я не могу ответить на ваш вопрос. Но если вы структурируете питание по программе «Долой диеты!», то вы знаете, что десерт можно спокойно съедать два раза в день – после обеда и ужина. Это очень важно, потому что именно после обеда и ужина хочется сладенького, именно в это время вероятнее всего приступы переедания.
Теперь вторая половина вашего вопроса – я ем сладкое, когда сыта, и я ем сладкое, когда эмоциональна. Есть сладкое, когда сыта, — это нормально, но это половина истории. Вторая половина – вы не нашли способ регулировать свои эмоции, поэтому вы регулируете их едой. Вас можно понять: вы просто не знаете как. Не знаете, потому что никого из нас никогда этому не учили. Нас учили только заглушать эмоции. Поэтому обратите внимание на экспресс-курс, пройдите диагностику, где дается много информации о том, что происходит с едой в вашей жизни. Программа дает достаточное количество навыков, чтобы регулировать базовые эмоции. Вы научитесь хорошо их понимать и знать, что с ними делать. Это не гарантирует избавления от переедания, потому что я не ставлю диагнозы заочно. Если действительно есть расстройство пищевого поведения, то 8-недельной программы недостаточно. Диагностика даст квалифицированный и точный ответ, что именно вам нужно делать. В моей книге каждому принципу интуитивного питания посвящено по одной главе, и только эмоциональной регуляции – две. Честно говоря, я хотела написать четыре, потому что эмоциональная регуляция – самая сложная тема во всем интуитивном питании. Иногда приходится учиться ей отдельно, потому что, к сожалению, мы сложноорганизованные существа, высокочувствительные, живущие в условиях высоких требований современной культуры. На трудно регулировать свои чувства.

Здравствуйте, Светлана! После откровенных разговоров с подругой, мужем, или мамой, когда я открываю душу, чувствую себя опустошенной или голой даже. Мне хочется открыться, но я испытываю неловкость, что слишком «вывалилась». У меня такой вопрос: почему мне трудно быть открытой с близкими? Получается, что я никому не доверяю? И второй вопрос: может ли мне помочь группа эмоциональной регуляции или мои вопросы больше для индивидуальной терапии?

Спасибо за вопрос. Во-первых, нам всю жизнь прививают чувство стыда за то, что мы эмоциональны и чувствительны. Нам прививают чувство стыда за то, что мы плачем. Когда маленькие дети плачут, им говорят, что в общественном месте плакать нельзя, ты плакса. А если мальчик заплачет, вообще кошмар. Нам прививают чувство стыда за открытость, за то, чтобы быть собой. Вспомните себя маленькой девочкой. Вы кривлялись у зеркала, вы танцевали, делали смешные и милые детские вещи, которые на самом деле просто представляют собой экспрессию эмоций. Ребенок танцует, потому что он счастлив. Кривляется перед зеркалом, потому что ему интересно себя изучить и посмотреть на себя. Большинству говорили: «Перестань кривляться и вертеться перед зеркалом!». Что в этот момент испытывает ребенок? Он говорит «Ой!». И чувство стыда начинает расти, а потом мы обнаруживаем, что чувство стыда мы должны испытывать за все, особенно если мы женщины. Мы должны испытывать чувство вины за то, как мы выглядим, как одеваемся, где работаем, или стыдимся, если не работаем, стыдимся за то, что у нас есть дети или нет детей. За все области жизни мы должны испытывать чувство стыда. Гениальное русское бессознательное выразило это в известном анекдоте «…жила-была девочка – сама виновата». А вот теперь скажите, при такой ситуации как можно, открываясь, обнажаясь, не испытывать чувства неловкости и стыда и испытывать чувство комфорта? Вы не чувствуете себя в безопасности, потому что никогда не были в безопасных отношениях с кем-то, кто никогда вас не стыдил. К сожалению, даже очень доброжелательно настроенные к нам люди, которые искренне нас любят, время от времени инвалидируют. Я тоже инвалидирую, потом корю себя за это, но это происходит автоматически. Я ужасно себя ругаю, но от этого автоматизма очень тяжело избавиться. И практически каждый из нас это делает. Группа эмоциональной регуляции может вам помочь. Во-первых, она научит вас испытывать меньше стыда за то, что вы такая, какая есть. Потому что такая, какая вы есть, вы кому-то очень дороги, а значит, вы нужны на этом свете, значит, ваше существование не напрасно. Группа позволит вам снизить стресс, а главное, поможет разобраться, с кем вам стоит, как вы пишете, «вываливаться», а с кем не стоит. Среди навыков эмоциональной регуляции большое значение имеют навыки межличностной коммуникации. Мы разбираемся, какие отношения нам продолжать, а какие прекращать. Если продолжать, то на каких условиях. Мы перестаем быть такими людьми, которые всегда соглашаются при личностных отношениях. Мы перестаем быть теми, кого используют, но мы перестаем так же быть агрессорами, теми, кто срывается и обижает других.

Давно изучаю ваши материалы. Понимаю теперь, откуда растут ноги у моих перееданий сладким, ночными походами к холодильнику или жеваньем в течение дня. Это, действительно, вызвано недосыпом или ссорой, непонятками в личном, а в целом не ресурсным состоянием, как я это для себя называю. А вот дальше загвоздка. Понимание причин не толкает меня к их устранению. Мне нужна эта шоколадка, чтобы не убить никого или не убиться самой. Говорю себе так и съедаю полплитки. Смешно прозвучит, но переедаю осознанно. Или оправдываю себя? И как все-таки остановиться?

Вы не оправдываете себя, вы делаете в невыносимой ситуации то, что позволит вам никого не убить: вы съедаете полплитки шоколада. Смотрите, что происходит. Вы наносите себе физиологический ущерб, и это неправильно, вы хотите от этого избавиться. Но вы делаете это, чтобы не наносить ущерб другим, потому что вы добрый и заботливый человек, вы не хотите причинять ущерб другим. Что с этим делать? Как же теперь перестать себя повреждать? Есть очень простые решения. Например, в ситуации острого стресса включить кран с холодной водой и подставить запястья под холодную воду на 20-30 секунд. Это включает алертный режим парасимпатической нервной системы, которая думает, что мы замерзаем (а когда мерзнет эта часть руки, мозг думает, что мы замерзаем полностью), и отключает все эмоции, чтобы заняться обогревом организма. Если вы понимаете, что сейчас сорветесь, подержав руки под холодной водой, вы сможете пережить собственную эмоцию. Это один из навыков ДБТ, которым мы учим на восьминедельном курсе. Другой навык более сложный. Мы научим вас распознавать эту эмоцию и действовать противоположным образом. И это будет трудно, вам понадобится много сил, чтобы освоить этот навык. Мы научим вас проверять факты: я испытываю сейчас гнев или страх? Действительно ли мне что-то угрожает? Насколько обоснован гнев или страх? В зависимости от соответствия или несоответствия фактам, вы сможете выбрать те действия, которые позволят вам справиться с этой эмоцией. Не заглушить ее, как вы это делаете с помощью шоколадки, а сделать ее потише.

Мне тетя как то сказала что я продажная женщина, потому что летом любила гулять в лесу с большой собакой, надевая белые бриджи и белую футболку.

Вероятно тетя, видя как вы одеты, сожалела о своей ушедшей молодости. Сожалела, что в юности не ходила в белых бриджах по лесу с большой собакой. Конечно, это не извиняет того, что сделала тетя, но хотя бы можно понять смысл того, что она говорила. Хотя, безусловно, это очень травмирует.

Итак, для того чтобы в экспресс-режиме, когда все на дачах, разбежались на каникулы, обучиться навыкам эмоциональной регуляции, приходите к нам на программу. Мы начнем в конце июля и завершим в сентябре. У вас появятся новые навыки и возможность, если и не начать новую жизнь, то значительно улучшить старую. Начинать новую жизнь трудно, да и старая чаще всего не такая плохая. Надо просто понять, как ее улучшить. Этому очень помогают навыки ДБТ. Я говорю об этом не только как тренер ДБТ, который проводит эти группы и в Центре, и со своими голландскими пациентами. Я говорю это как человек, который стал намного мудрее, спокойнее и стабильнее после освоения навыков. Мои коллеги не дадут вам соврать: насколько противной я была в первые годы нашего сотрудничества, и насколько им легче стало со мной сейчас. ДБТ не только спасает жизнь, ДБТ спасает рассудок. Потому что иногда приходишь в такое отчаянье от ощущения собственной неполноценности, от того, что у тебя ничего не получается, ты не можешь совладать с чувствами, а тебе надо с ними совладать, что хочется просто не существовать. В этом случае ДБТ – это практичное, конкретное, а в случае восьминедельного курса еще и быстрое решение.

Видеозапись выпуска:

Похожие статьи:

Еда, я тебя боюсь!

Люди с тонкой кожей: феномен гиперчувствительности

Интуитивное питание — это не повинность

Поделиться

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *