Еда — самая первая метафора любви, самые первые отношения, которые строит родившийся человек.

Книга «Интуитивное питание» Светланы Бронниковой

ДБТ. Регуляция эмоций: разные люди, разные сложности

Мы говорим: «Вы не плохие, вы хорошие», в ДБТ это называется валидация. Мы говорим о том, что у человека действительно получается. Мы говорим о том, что он действительно ценен, что слышим его, мы говорим, что в его жизни есть та история, которая привела к тому, что сейчас происходит. Мы говорим о том, что у него есть сильные шаги и сильные действия, и мы видим, насколько он вкладывается в работу, мы видим, насколько сильные изменения происходят, и готовы ему это показать. Мы в целом видим, мы в целом стоим на той позиции, что человек всегда делает лучшее из того, что возможно. Мы убеждены, что все люди хотят меняться к лучшему. Григорий Павловский рассказывает, как ДБТ помогает людям с разными биосоциальными особенностями.

Сегодняшний выпуск посвящен диалектико-бихевиоральной терапии (ДБТ). Конечно, мы много раз об этом рассказывали, говорили о теории, показывали практические упражнения, показывали, как это работает для расстройств пищевого поведения, какую пользу приносит ДБТ людям, которые учат и тренируют навыки. Сегодня мы поговорим о том, что поможет лучше понимать себя, поможет регулировать те эмоции, которые вы испытываете, если они требуют этого, или поможет принять решение прийти к нам на одну из групп, поучаствовать в какой-нибудь из наших программ.

Начну с того, что Марша Лайнен, автор метода ДБТ, назвала биосоциальной теорией. Из названия понятно, что эта теория состоит из двух частей – биологической и социальной. Мы поддерживаем и опираемся на эту теорию в своей работе, мы говорим о том, что есть люди, которые биологически устроены иначе, чем многие другие люди. Этих особенностей несколько. Во-первых, эти люди переживают эмоции внутри себя как более болезненные, как более чувствительные. Тот пик, который они чувствуют внутри себя, ощущается как очень мощный. И если обычный, не столь уязвимый с биологической точки зрения человек в ответ на какой-то стимул, событие может эмоционально прореагировать, но через некоторое время его эмоциональная реакция снижается, он успокаивается и приходит в свое нормальное состояние, то с людьми, которые имеют эмоциональную уязвимость, происходит следующее. Они переживают амплитуду очень большую, и длительность переживания эмоций более продолжительная, чем у обычного человека. Фокус в том, что эмоция длится, и следующий стимул, который происходит в жизни, следующее событие очень часто возникает в тот момент, когда сама эмоция еще не закончилась. И возникает новая волна, новое продолжение.

Если представить эмоцию как волну – а мы говорим на наших тренингах, что эмоция как волна: она возникает, потом возвышается, потом постепенно снижается, и возникает чистое и ровное пространство, когда эмоций нет – то у таких людей бывают моменты, когда они все время живут на пиках этих эмоций. Это чертовски сложно и очень больно. Помимо этого, у таких людей очень тонкая эмоциональная кожа, они как люди с ожогами, когда нельзя прикоснуться совсем, и тогда те события, на которые в принципе можно не обратить внимание, вызывают у них сильную и длительную реакцию.

Это была бы половина дела. Потому что если они вырастают в окружении людей, которые в состоянии их поддержать, понять, принять их и сказать: «Ты знаешь, я понимаю, насколько больно и сложно то, что ты переживаешь», когда это можно сказать ребенку и сказать: «Давай попробуем научиться что-то делать, давай попробуем придумать игру или какой-то способ что-то делать с этими эмоциями», тогда их можно научиться регулировать. Когда ко мне пришла моя маленькая дочь и сказала, что ей сложно обращаться с какой-то эмоцией, мы придумали, что будет ехать поезд, у которого вагончики определенного цвета, в каждый из вагончиков она грузит свою эмоцию, которая ей неприятна, а потом смотрит, как она уезжает. Через какое-то время она научилась это делать и стала делать уже автоматически, мы даже с ней это обсуждали. Когда я говорил ей: «Ты знаешь, я очень устал, у меня плохое настроение», она говорила: «Ну, пап, давай ты погрузишь это в вагончик, и это поедет», и это работало. Дело в том, что мы можем научить своих детей что-то делать с собственными эмоциями, но для этого нам, конечно же, нужно учиться самим уметь быть более осознанными, уметь точно понимать эмоции и как они работают.

Но чаще всего, а это подтверждает практика, люди, которые обращаются к нам в Центр за помощью, вырастают в ситуации, когда люди, среди которых они росли, не могли их этому научить, они не понимали, что с ними происходит. Их такая эмоциональная особенность, уязвимость, возбудимость, травмировала окружающих людей, и они говорили: «Ты ведешь себя неправильно, я не знаю, что с тобой делать. Ты ненормальный. Почему ты смеешься, когда надо плакать, и плачешь, когда надо смеяться? Возьми себя в руки. Почему ты не можешь взять себя в руки? Вон, смотри, все твои одноклассники могут, а ты не можешь». Это все очень травмировало и ранило. В результате на биологическую уязвимость накладывалась социальная травма. Отсюда вырастало то, что эмоции регулировать невозможно.

Еда, как вы понимаете, это безжалостная зараза, которая эмоции регулирует. Проблема еды в том, что она делает это очень хорошо. В еде нет ничего плохого, она нужна для того, чтобы жить. Но когда она начинает использоваться для регуляции эмоций, вот тогда возникает проблема.

У нас есть биологическая уязвимость и социальная уязвимость, и мы можем рассмотреть всю ситуацию с точки зрения этих двух уязвимостей. Биологическая уязвимость говорит человеку, что он не справляется. Наши клиенты, у которых превалирует биологическая уязвимость, говорят: «Какой кошмар! Я не в состоянии справиться с тем, что со мной происходит, я нахожусь в вечном кризисе. Я все время эмоционально уязвим, меня постоянно ранит то, что происходит, и это продолжается бесконечно». Или он говорит: «У меня вечный кризис, и я не знаю, что с этим делать, не понимаю, как с этим справиться» или «Я не могу управлять своей жизнью. У меня ничего не выходит, помогите мне скорее». Но когда начинаешь ему помогать, опять ничего не выходит. И это биологическая особенность, есть люди, у которых она превалирует.

Но есть и социальная особенность: то влияние, которое оказывало окружение. Тогда эти люди начинают говорить: «Я плохой, я недостоин, у меня не получается, меня надо наказать. Я должен стараться еще сильнее. Ок, посмотрите, какой я молодец, могу делать это, это, это…». Он справляется как будто бы с тем, что происходит, но в какой-то момент все рушится, потому что ресурс заканчивается.

Есть еще одна особенность. Можно организовать свой внутренний мир так, что эмоции перестают ощущаться, боль, грусть, переживания, злость как будто бы исчезли. И тогда человек движется между двух этих полюсов.

Почему мы по-разному переживаем? Потому что кто-то переживает свою эмоциональную уязвимость как то, что «у меня ничего не выходит», а кто-то переживает ее как «я плохой». Те, кто чувствуют себя плохим, стараются все лучше и лучше контролировать свою жизнь и себя в надежде стать хорошими, наконец. А те, кто чувствуют себя не справляющимися, все больше и больше сил прикладывают к поиску того, что бы такого сделать, чтобы справляться.

Эти два полюса видны в нашей работе. Мы учим этих людей, что делать, как разобраться в себе, понять, где я. Мы говорим: «Вы не плохие, вы хорошие», в ДБТ это называется валидация. Мы говорим о том, что у человека действительно получается. Мы говорим о том, что он действительно ценен, что слышим его, мы говорим, что в его жизни есть та история, которая привела к тому, что сейчас происходит. Мы говорим о том, что у него есть сильные шаги и сильные действия, и мы видим, насколько он вкладывается в работу, мы видим, насколько сильные изменения происходят, и готовы ему это показать. Мы в целом видим, мы в целом стоим на той позиции, что человек всегда делает лучшее из того, что возможно. Мы убеждены, что все люди хотят меняться к лучшему.

Это ровно так же касается людей, которые говорят, что не справляются. Мы показываем, что вот здесь получается, здесь вы можете сделать это, это и это. По большому счету, есть два направления, в которых мы двигаемся. Люди, у которых много ощущений того, что они очень плохие, они прикладывают много самоконтроля. Помощь в том, чтобы они сами к себе стали мягче. Люди, которые говорят, что у них ничего не получается, наоборот, теряют контроль и говорят, что они вообще ничего не могут контролировать. Мы помогаем им понять, что они это делать в состоянии. Фокус в том, чтобы не выйти в другую позицию, не перевернуться. Выход в том, чтобы выйти на прямую. Когда жизнь стоит того, чтобы жить, когда вы умеете делать то, что сделает вашу жизнь хорошей, когда вы сможете изменить то, что вы хотите изменить, и не менять то, что изменить невозможно. Это два столпа, на которых держится диалектико-бихевиоральная терапия. Это диалектика: мы говорим о принятии себя такими, какие мы есть, и о том, что мы делаем все, чтобы измениться. Фокус, хитрость, парадокс в том, что один полюс без другого невозможен. Когда мы понимаем, что для того чтобы сделать все, чтобы измениться, надо принять себя, а для того, чтобы принять себя, надо начать меняться. Вот это наша работа. Вот так работает ДБТ.

То, что в биосоциальной теории есть биологическое и социальное, то, что одно толкает нас в одну сторону, а другое – в другую, это тоже диалектика. Я хотел показать, какими разными могут быть проблемы, как они находят корень в одном. Мне хотелось бы, чтобы вы, услышав меня, почувствовали воодушевление, почувствовали, что надежда есть, что изменения могут происходить, что вам есть, на кого опереться. Меняться можно, это возможно, это происходит, и у нас в Центре это происходит каждый день.

Перейдем к вопросам. Я хочу поблагодарить вас за них, за смелость. Слушая ваши вопросы и наши ответы на них, другие люди слышат в них что-то про себя, находят что-то важное и получают ответы.

Я мать ребёнка, который очень sensitive, передоз любых впечатлений, как плохих, так и хороших почти всегда приводит к истерике, горючим слезам, самобичеванию и прочее. Устала за день, то же самое, переутомилась, смотрите выше. Вопрос: что можно предложить ребёнку шести лет в качестве снятия напряжения, как научить начинать экономить свои силы и эмоциональные ресурсы до того, как они уйдут в минус, если природой этого в детище не заложено (или заложено, но пользоваться не умеет, не понятно). Что скажете? Есть второй деть, и он совершенно другой, если что.

Спасибо за вопрос. Вы задаете его и рассказываете, конечно же, об эмоциональной уязвимости. Есть один ребенок, который биологически устроен отлично от другого, у одного получается автоматически регулировать эмоции, а у другого нет. Это, конечно, очень мучительно для самого ребенка и очень мучительно для его родителей. Вы спрашиваете, что делать. И сначала я отвечу теоретически, а потом скажу практические вещи. Теоретически я скажу, что вы сами можете для себя начать изучать какие-то навыки осознанности. Слава богу, сейчас этого в интернете довольно много, и эта информация не секретная и распространенная. И если вы сами будете чуть-чуть более спокойны, то вам будет легче справляться с дискомфортом ребенка, потому что это не будет вас так занимать и разрушать. Это, во-первых. А во-вторых, ваш собственный навык можно будет передать ребенку. Это очень хороший шаг. Существуют книги про эмоциональную регуляцию детей и про упражнения по осознанности для детей. Я могу предложить вам несколько упражнений, игр или заданий для ребенка. Первое, я уже немного об этом говорил, можно предложить ребенку представить, что он сидит на железнодорожной станции, и мимо него едет длинный-длинный поезд. В нем разные вагоны, разного цвета и формы: цистерны, вагоны, грузовые платформы. В эти вагоны он может загружать свои тяжелые эмоции, а потом следить за тем, как они уезжают вдаль и теряются в неизвестности. У этого упражнения много разных интерпретаций. Можно представить себя стоящим на мосту и смотрящим на реку, пускать по реке кораблики, которые с течением будут уноситься вдаль. Или представить себя около электротранспортера, когда в коробки загружаешь свои эмоции и провожаешь их взглядом. Вы можете пофантазировать и придумать что-то удобное для вашей семьи, что для вас будет более эффективно и более интересно.
Есть еще одно упражнение, которое связано с дыханием. Попробуйте научить ребенка диафрагмальному дыханию – дышать животом. Есть одна интересная фишка. Вы можете взять небольшой камешек и предложить ребенку лечь на спину, положить камешек на живот, дышать животом и смотреть, как камешек поднимается и опускается, поднимается и опускается. Эта практика обучит маленького человека дышать диафрагмально, когда он лежит, а вообще в любой момент жизни. Известно, что если мы дышим животом, а вдох короче нашего выдоха, это позволяет урегулировать наши эмоции и чувствовать себя более спокойным и уравновешенным. Можно придумать игру, в которую вы будете играть со своим ребенком в тот момент, когда ему надо что-то сделать с эмоциями. Существуют определенные факторы, которые нас делают уязвимыми к тому, чтобы эмоция возникла, к тому, чтобы расколбасило и произошла эмоциональная дисрегуляция.
Очень важно сделать что-то заранее. Вы можете еще в тот момент, когда никаких таких событий нет, сказать: «А давай-ка мы придумаем, дружище, что мы будем делать, если вдруг ты очень устанешь и тебя начнет накрывать». Придумайте вместе профилактику, как до этого не доходить, или как это компенсировать, если это произошло. Вот такие советы. И еще – читайте книги, смотрите сайты, при необходимости вы можете прийти к нам. Если есть проблемы с ребенком, с питанием детей, у нас есть специальные программы для родителей и для семей – семейные консультации.

Добрый день! Хочу поделиться своей историей. Буду признательна получить ваши комментарии и помощь.
Примерно до института мой вес был достаточно стабильным, немного менялся в зависимости от эмоционального состояния и сезона, ела регулярно и без каких-либо суровых ограничений.

Обратите внимание, что вы описываете совершенно нормальное положение вещей. Обычно организм стремится удерживать вес в одном диапазоне. Это диапазон примерно в 4-5 кг, и он меняется в зависимости от сезона, нагрузки, усталости. Летом он чуть-чуть ниже, потому что мы двигаемся больше, и на улице жарко, меняется наше пищевое поведение. Зимой он может быть чуть-чуть выше, потому что организм решает, что перед холодами надо нарастить слегка жирку, чтобы было теплее, а может быть, и двигаемся мы меньше. Эти колебания в довольно четком диапазоне, и за этот диапазон не выходят. Это определенно норма.

Однако, после печального расставания с молодым человеком у меня пропал аппетит, и я слишком похудела, а когда аппетит вернулся, набрала вес раза в 2 больше, чем потеряла.

Обычно стандартный человек во время стресса есть не хочет. Гормоны стресса – кортизол, адреналин, норадреналин – работают таким образом, что аппетит снижается, есть не хочется. После такого периода, когда человек чувствует себя уже лучше, когда стресс проходит, вес возвращается, и, поскольку человек долго не ел, есть хочется как компенсация, и вес может улететь вверх. Но если нет расстройства пищевого поведения, нет диетического опыта и опыта ограничений, то через какое-то время вес возвращается назад.

И вот тут случился мой первый диетический опыт, после которого все как описывала Светлана в итоге +15 килограмм.

Вы описываете то, как работает диетический опыт, когда тот диапазон веса, о котором я говорил, благодаря диетическому опыту сдвигается вверх, он становится выше, потому что организм запрограммирован на то, чтобы сохранить нам жизнь и обеспечить выживание. Если мы сталкиваемся с голодом, в который мы благодаря диетам погружаемся сами, то организм решит, что ему надо запасать еду, чтобы организм выжил. И вот +15 кг.

Попытки ничего не есть, потом приступы обжорства, пол кило сыра или конфет за один присест, ненависть к себе, винила «жир» во всех своих бедах. Мне казалось, этот порочный круг не закончится никогда.

Приступы переедания – это качели между ограничениями и виной. Когда много вины, человек садится на диету, когда еды становится меньше и он на диете провел какое-то время, то начинают включаться ограничения, он хочет чего-то такого, в чем себе долго отказывал, получаются качели, и вес растет.

Однако наладилась личная жизнь, немного поднялась самооценка и я вдруг приняла себя, купила новой одежды по размеру и даже больше на размер, дав таким образом себе разрешение поправится и есть что я хочу. Дала себе слово не пропускать завтраки, обеды и ужины, иногда ела сладкое перед сном. Практически не взвешивалась. С удивлением обнаружила при случайном взвешивании, спустя какое-то время, что я не только не поправилась, а наоборот похудела.

Это правда. Это то, что мы видим, когда работаем с программой «Долой диеты!». Для того, чтобы похудеть, надо есть. Нужно питание по программе: три основных приема пищи, три перекуса, не более 2,5-3 часов между приемами пищи. Это про разрешение есть, про то, что метаболизм становится быстрее.

Так я сама «интуитивно» пришла к двухлетнему «почти интуитивному » питанию. Стабилизировала вес, который не изменился даже после беременности и родов. Но, к сожалению, история на этом не закончилась. У ребенка при ГВ началась аллергия и врачи посадили меня на диету, с каждым месяцем которая становилась все жестче. Я не наедалась, сильно похудела, стала нервной. На этом фоне начала читать какие-то книжки про питание, кулинарию ПП и, к несчастью для себя, прочитала книгу «Китайское исследование», в которой говориться о вреде животных белков, любых рафинированных жиров, все с «доказательствами» в виде различных исследований и «заговора» системы против нас. На фоне своего нестабильного нервного состояния после родов и диет, книга меня настолько впечатлила, что я бросилась в омут с головой. Стала почти веганом, и это на фоне кормления грудью, ударилась с головой в ПП, целыми днями изучала составы продуктов, какие-то супер полезные рецепты без мяса и жира из цельнозерновой муки и т.д. У меня ухудшился сон, снова снизился вес. Периодически включались приступы обжорства «суперполезными сладостями». Я совершенно перестала слышать себя, свой аппетит, свои потребности, ела по каким-то правилам. Понимала, что что-то идет не так…

Это очень естественная реакция. Правильное питание – это быть внимательным к своему организму, есть по голоду, завершать еду по сытости, выбирать те продукты, о которых организм сигнализирует.

Наткнулась на книгу Светланы «Интуитивное питание», прочитала, вспомнив свой предыдущий опыт, поняла, что это истинная правда и я вновь хочу вернуться к такому питанию, я почувствовала себя такой радостной. Стала разрешать себе есть все, но поняла что все не так просто. Я настолько перестала слышать сигналы своего тела, голодна ли я, сыта ли я, появился страх перед мясом. Какие-то странные чувства к той еде, которая раньше была желанной и любимой… Я думала, что будет также как в прошлый раз, все быстро наладится. Прошло уже 1,5 года, а ничего не налаживается. Прибавила 15 кг за это время, у меня страх не доесть. Вроде бы разрешаю все себе. Есть прогресс, я уже начала чувствовать, когда я голодна, а когда нет. Хотя часто стали проявляться моменты, что нет аппетита в привычные приемы пищи. Почему-то продолжаю переедать, не останавливаюсь на комфортном чувстве сытости, потом испытываю чувство вины. В кафе выбираю еду по два часа, не знаю, чего хочу. Дома держу много сладкого, редко его хочется по настоящему, но почему-то все равно его ем, из какого-то чувства протеста что ли.
В общем, не понимаю, почему тогда, в 23 года, даже без помощи книги мне почти удалось прийти к интуитивному питанию, а сейчас, даже имея такой инструмент, как книга Светланы, ваши статьи, мне это не удается. Я очень переживаю, мой ЖКТ работает нестабильно, нервное состояние крайне тревожное.
Вместо вопроса дежурному терапевту получилось целое письмо, но буду рада, если у вас получится его прочесть.
Благодарю вас за ваш труд!

Очень хочется вас поддержать. Вы написали письмо, длинное и очень подробное, вы настолько четко описали все, что с вами происходит, свою историю еды и веса. За ней чувствуется большая боль и большая просьба о помощи. Так видно, что она вам нужна. Мы готовы вам в этом помочь, потому что очень понятно, что с вами происходит. Мне кажется, что помощь для вас существует, потому что понятно, что это такое. Вам стоит обратиться за помощью к тем, кто компетентен в расстройствах пищевого поведения. Может быть, вы напишите вам, может быть, вы знаете специалиста, который стоит вне диетической парадигмы и не будет говорить вам, что надо садиться на диету, правильно питаться, избавляться от жира, углеводов или еще чего-то. Приходите, обращайтесь. Как такового вопроса нет – вы сами все понимаете. Может быть, нужен шаг, который поможет вам измениться. Вероятно, процесс будет длинный, вероятно, будет долго и сложно. Но хорошая новость в том, что с расстройствами пищевого поведения можно работать и вылечиться, помощь существует.

Спасибо, что были с нами, что вы внимательны к центру IntuEat, внимательны к тому, что мы рассказываем. Мы будем рады вас видеть на каждом нашем эфире. Читайте, пожалуйста, наши статьи, задавайте вопросы, будьте с нами, будьте здоровы. Ешьте по голоду и заканчивайте по сытости, выбирайте ту еду, которая вам нравится. Принимайте ваше тело таким, какое оно есть. Это не значит, что вы должны согласиться с тем, что оно неизменно, нет, просто сейчас оно такое, какое оно есть. И это факт. Вы можете прикладывать усилия, чтобы это менялось, но тело не будет меняться, если вы его не полюбите. Любите себя. И приходите в наши группы!

Видеозапись выпуска:

Похожие статьи:

Еда, я тебя боюсь!

Интуитивное питание: перезагрузка

Тарелка радости и грусти

Поделиться

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *