Еда — самая первая метафора любви, самые первые отношения, которые строит родившийся человек.

Книга «Интуитивное питание» Светланы Бронниковой

ДБТ. Жизнь, в которой хорошо

Как получать удовольствие от жизни, перестать чувствовать себя неудачником и осознать свою ценность? Исследуем «путь звезд», специальный прием ДБТ, вместе с дежурным терапевтом Григорием Павловским.

Одно из завораживающих, волшебных, впечатляющих явлений, которое происходит в ДБТ (диалектико-бихевиоральная терапия) — когда мы постигаем навыки, которым учат наши программы, мы начинаем по-другому смотреть на жизнь, по-другому к ней относиться, мы начинаем строить жизнь такой, в которой больше приятных моментов, счастья, развития. Если говорить в целом: мы строим жизнь такую, какой хочется жить.

Часто приходится слышать от людей, будто что-то происходит в жизни не так, что-то мешает получить удовольствие от нее. Кто-то другой достигает своих целей – например, покупает машину или квартиру, кто-то защищает диссертацию, издает книгу, печатается в журналах, у кого-то рождаются дети, кто-то выходит замуж, а у кого-то заканчиваются отношения, которые перестали устраивать. И он говорит о том, что его жизнь хороша и все удается.

А мы смотрим на это и задаемся вопросом: «Черт! Вот же у человека в жизни все есть! Почему этого нет у меня? Как же так получается?» Когда я об этом говорю, мне приходят в голову навыки ДБТ, буквально все – от начала до конца. Мы много об этом говорили.

Во-первых, это навыки осознанности, потому что как только мы начинаем что-то оценивать, навешивать ярлыки, считать что-то хорошим, а что-то плохим, кого-то удачливым, а кого-то нет (чаще всего неудачником мы считаем себя), то сквозь этот фильтр мы начинаем смотреть на свою жизнь уже окрашенно — не опираясь на факты, а опираясь на наши собственные оценки. Это первое, что не дает нам возможность заметить то хорошее, что есть у нас в жизни.

В ДБТ есть специальный навык, для себя я придумал ему название «путь звезд». Это название я составил из первых букв тех вещей, которые мы можем делать, чтобы в нашей жизни было больше счастья, чтобы она постепенно становилась такой, какой мы хотим.

«П» — «позитив». На самом деле вокруг нас происходит много приятных событий. Они маленькие, казалось бы незаметные. Но умение обращать на них внимание очень важно. Предлагаю прямо сейчас сделать небольшую практику осознанности.

Сядьте ровно, с прямой спиной, глаза могут быть закрыты. Обратите внимание на то, как вы дышите, сделайте несколько чуть более медленных, чем вы обычно дышите, вдохов и выдохов, чтобы сконцентрироваться на дыхании. Потом продолжайте дышать в вашем собственном темпе, как вам удобно. С этого самого момента очень медленно просмотрите в своем воспоминании ваш прошедший день. Отмечайте все приятные события, которые в этот день происходили. Может быть, это была встреча с каким-то приятным человеком, который оказал вам поддержку, или встреча с незнакомым человеком, который просто улыбнулся вам. Может быть, вы заметили что-то красивое, когда проходили по улице или смотрели на небо. Может, вы вспомнили что-то приятное сегодня: ощущение, рукопожатие или что-то еще. Вспомните все мелочи, прокрутите весь день от момента сейчас до момента, когда вы проснулись и встали с кровати.

Потратьте на это минуту. Этого будет достаточно для того, чтобы собрать эти приятные моменты. В течение дня с нами происходит много приятного, что мы с течением жизни привыкли не замечать. Умение на них обратить внимание – это один из способов сделать жизнь лучше. Одна из клиенток нашего Центра рассказывала, как они с дочкой готовятся ко сну. Она укладывает дочь, они разговаривают, обнимаются и делятся тремя приятными моментами, произошедшими с каждой из них за день. По-моему, это совершенно потрясающая традиция, которая показывает, что на свете много хорошего.

Если говорить о маленьких приятных событиях, то мы их можем делать и сами для себя. У каждого из нас есть какие-то свои приятные вещи. В наших материалах для группы ДБТ есть список из 225 пунктов. Кому-то нравится водить машину, кому-то — обрабатывать фотографии, лежать в ванне, гулять в лесу или по набережной, кому-то нравится рисовать, плавать, готовить еду. Таких маленьких «нравится» в течение жизни собирается довольно много. Если мы сами для себя будем делать хотя бы одно наше маленькое «нравится», то, конечно, это будет добавлять в нашу жизнь позитивные впечатления, это будет поддерживать нашу жизнь, улучшать ее. Эти маленькие вещи будут наполнять нашу жизнь приятными моментами, и они будут постоянны. И тогда жизнь начнет наполняться. Будьте к своему позитивному, приятному опыту внимательны, потому что он, безусловно, есть.

Интересно, что позитивные события могут быть не только краткосрочными, которые происходят каждый день маленькими эпизодами. Очень важно, чтобы в целом наша жизнь строилась на принципах, которые нам приятны и важны. Смотрите, что именно в долгосрочной перспективе делает нашу жизнь хорошей, удовлетворяющей, интересной, той, которая нам нравится. Никто не отменяет в жизни боль, неприятные события, психологические травмы, стрессы. Они просто есть, потому что жизнь так устроена, они есть и будут. Но не они делают жизнь такой, какой хочется жить. Жизнь удовлетворительной, осмысленной и счастливой делают наши ценности. Если мы живем, опираясь на то, что для нас в данный момент наиболее ценно — это делает жизнь значительно более счастливой.

Ценности могут меняться, и в разные моменты жизни они разные. Если в юности было важно быть частью группы, своей тусовки, то потом это сменяется ценностью быть в отношениях и испытывать привязанность, чувствовать, что ты кому-то нужен. Если в какой-то период было очень важно жить полной жизнью, полной захватывающих событий и волнующих приключений, то потом бывают периоды, когда важно быть в безопасности. Возникают моменты, когда важно быть духовным человеком, быть самодостаточным, оставаться цельным, делать свой вклад во что-то общественное. Ценностей много, но каждый из нас может обратиться внутрь и подумать, а что же важно мне, какая ценность для меня сейчас имеет наибольшее значение и смысл. И если мы будем строить свою жизнь, создавая свои цели, задачи, к которым мы будем стремиться, опираясь на наши ценности, то именно это будет делать жизнь стоящей того, чтобы ее проживать.

Конечно, нужно подумать и потратить время, чтобы выбрать ту жизненную ценность, с которой вы хотите работать, на которую вы хотите опираться в настоящий момент. Когда она выбрана, вы можете определить несколько целей, которые будут соответствовать этой ценности. Если для вас сейчас важна ценность быть продуктивным и иметь материальную стабильность, то одной из целей ее достижения будет поиск работы, которая даст вам эту стабильность. Здесь надо отдавать себе отчет в том, что мы можем работать на одну конкретную ценность, на одну конкретную цель. Если наша ценность сейчас семья, то мы опираемся на эту ценность и думаем, как ее лучше достигать. Если наша ценность дружба, то мы опираемся на эту ценность. Если наша ценность добиваться успеха и быть амбициозным, то это совсем по-другому строит нашу жизнь. Но как только вы, опираясь на ценность, ставите конкретную цель перед собой, думаете, какие шаги можно предпринять, чтобы этой цели достигнуть, начинаете медленно по ним идти, то жизнь наполняется смыслом, и это важно.

Это был первый пункт. Следующий пункт – У — улучшения. Нам всем очень важно чувствовать себя компетентными, умеющими, уверенными, что мы делаем что-то хорошо. Не важно, что именно это будет. Может быть, это хобби или профессиональные навыки, может, что-то другое. Но когда мы ставим перед собой цели, которые мы можем достичь по повышению своего мастерства, того, что мы умеем делать хорошо и начинаем делать еще лучше, это тоже делает жизнь приятнее. Если вам нравится шить, и вы ходите на курсы дизайна одежды, это делает жизнь лучше. Если вам нравится петь, и вы ходите на хор или курсы пения, то это делает жизнь лучше. Если вы получаете удовольствие от танцев и ходите в танцевальный клуб, это тоже делает вашу жизнь лучше.

Следующий пункт о том, что в жизни бывают стрессы и неприятности, но на самом деле мы можем с ними справляться. Если мы знаем, что какие-то вещи даются нам сложно, то мы можем заранее подумать, что мы будем делать в этих ситуациях. Подростку предстоит сдача экзаменов — выпускных и вступительных в институт. Если заранее подготовиться к этому моменту и продумать, как это будет, что он будет делать, как будет одет, как себя вести, и заранее потренироваться, как справляться с эмоциями в этих сложных ситуациях, то, попав в эту ситуацию, мы уже начинаем понимать, что у нас внутри, мы уже ориентируемся. Это еще один маленький вклад в улучшение жизни, в наполнение ее счастьем и удовольствием.

Мы сейчас поговорили о навыках, которые посвящены тому, как мы можем улучшать жизнь: избегать оценок, замечать и создавать приятные моменты, строить жизнь, опираясь на ценности и собственные цели, улучшать свое мастерство, готовиться к стрессовым ситуациям.

Следующая составляющая жизни хорошей, достойной, которая вызывает удовольствие, — это забота о собственном теле и здоровье. Как ни странно, я часто сталкиваюсь с тем, что люди не вполне заботятся о себе. Они избегают ходить к врачу, испытывают недостаток сна. Есть куча логичных объяснений, и все они – правда: мы не хотим напрягать своих близких, мы отдаем все силы работе, чтобы близкие жили лучше, мы стараемся вкладываться в то дело, которое делаем, потому что мы им дорожим. Это, конечно, очень важно. Но себя надо лечить, к врачу надо ходить, наше физическое здоровье дает нам возможность все то, что мы делаем, делать лучше. Поэтому первый пункт, касающийся тела и здоровья, — лечить болезни, ходить к врачу, быть здоровым.

Пункт, который связан с предыдущим, — это полноценное, достаточное и регулярное питание. В программе «Долой диеты!» мы говорим о том, что человек в норме обычно ест 5-6 раз в день. У него есть три основных приема пищи, есть три перекуса и 2,5-3 часа между приемами пищи. Мы говорим о том, что в рационе должны быть белки, жиры, сложные углеводы, фрукты и овощи, продукты, содержащие кальций. Обязательно в обед и ужин должна быть еда для удовольствия. Это про еду.

Важный пункт – достаточный сон. По себе знаю, если сплю меньше семи часов, то моя функциональность снижается, начинаю работать хуже, соображать медленнее, сил нет, чувствую себя значительно более вялым.

Следующий пункт – отказ от веществ, которые можно принимать больше, чем необходимо (алкоголь). Это тоже влияет на то, как мы себя ощущаем и то, как устроена наша жизнь.

Последнее – приятные физические упражнения. В нашей программе по Интуитивному питанию (скоро мы запускаем очередную группу) мы говорим о том, что в жизни человека должна быть приятная физическая активность, упражнения, которые приносят удовольствие. Здесь важно, чтобы эти упражнения, во-первых, были, а во-вторых, чтобы они приносили удовольствие, а в-третьих, чтобы они были интуитивными, как еда, которую мы выбираем, которую нам хочется, опираясь на сигналы тела. Точно так же мы выбираем физическую активность, опираясь на то, что для тела приятно.

Таким образом, получается список: приятные события, улучшение себя и совершенствование, готовность к стрессу заранее. Это вместе складывается в аббревиатуру ПУТЬ. И далее то, что касается тела – здоровье, отказ от вредных веществ, еда, здоровый сон и движение. И получается все вместе «Путь звезд». Вот такая штука, которая на самом деле сильно улучшает жизнь. По большому счету, если идти по этому пути, то жизнь становится такой, какой приятно жить.

Перейдем к вопросам.

Последний год живу с каким-то непроходящим ощущением тоски. Объективно все хорошо: семья, работа, ребенок, хобби. Но все с легким оттенком хандры, как комариный писк, она преследует меня в кино, на прогулках, на работе. Я словно утратила ощущение радости, мне даже не мечтается о путешествиях. Это депрессия? Какие вопросы я должна задать себе, чтобы выяснить, откуда эта тоска? И что с ней делать?

Спасибо за ваш вопрос. Читая его, я вижу, насколько это для вас важно, и как вот этот комариный писк тоски влияет на всю жизнь в целом. Очень сложно сказать однозначно, депрессия это или нет, потому что то, как вы это описываете, это может быть депрессией, а может быть, это связано с чем-то другим. Хочется задать много специфических вопросов. Как это началось, когда? Что произошло? Как вы справляетесь с этими ощущениями, с этой тоской, что из того, что вы делаете, помогает вам с ней справиться, ведь в течение года вы как-то с ней справляетесь. Важно, было ли это раньше или вдруг началось сейчас? Если было раньше, то как это было? А если сейчас, то с чего, с какого момента, если вы этот момент отследили. Важно понимать, это касается настроения или вашей умственной активности, насколько легко вам думать. Касается ли это вашей физической активности, когда не хочется вставать или вставать нет сил, вы чувствуете слабость. Все это вместе дает понять, что же с вами происходит. Здесь я думаю, что, на мой взгляд, было бы оптимально обратиться к психотерапевту или клиническому психологу. Для начала для диагностики, чтобы понять, что же такое с вами происходит. И тогда специалист может предложить вам ряд действий, чтобы справиться с этим состоянием. То, как вы пишите, дает понять, что сейчас самостоятельно справиться стало сложнее. Не надо бояться идти к врачу или психологу, потому что такие состояния у людей бывают, это не ваша лень, не ваша слабость. Это может быть связано с переутомлением или какой-то гормональной проблемой, или физиологической, или психологической проблемой. Но в этом надо разбираться в беседе со специалистом.

Для меня непереносимым является одиночество. Ну, то есть сейчас я ни с кем не встречаюсь, мы разошлись с парнем месяц назад. И когда одна, после работы, мне так больно в груди, мне не хочется домой, в пустую квартиру. Как пережить расставание, как отпустить человека? Читала у вас про радикальное принятие. Пытаюсь, но легче не становится.

Спасибо за ваш вопрос. Я чувствую, насколько тяжелый и сложный период в жизни сейчас у вас происходит. Переживание расставания – это переживание горя. Чтобы его пережить, нужно время. Если отношения были длительными, глубокими, насыщенными, то, конечно, месяц – это мало. Обычно пройти через переживание утраты, будь то расставание или уход человека, или развод, или потеря работы, или что-то другое, что связано с утратой, можно через процесс, который состоит из четырех этапов. Принятие факта того, что утрата произошла. Если говорить про расставание, то принятие того факта, что вы с этим человеком расстались. Потому что если в голове есть мысли: может быть, все вернется, а вот сейчас пройдет время, и я попробую эти отношения восстановить, ну, наверное, он или она что-то сделали не так, или я что-то сделала не так, но через какое-то время все, может быть, вернется — это мешает принять ситуацию такой, какая она есть, мешает принять факт того, что отношения закончились. То, что вы говорите про радикальное принятие – один из этапов радикального принятия заключается в том, что мы принимаем факты. Мы говорим о том, что расставание произошло, отношения закончились. И здесь очень важно понимать, что мы говорим про факты, а не про чувства. Потому что чувствовать боль, грусть, злость, обиду, разочарование и много-много других чувств, это нормально. И то, что они у вас есть, это правда, это факт. Они не должны вам нравиться. Принятие – это не про то, что мы согласились, смирились, сдались или то, что происходит, нам нравится. Совершенно нет. Принятие – это про факт. И сначала мы принимаем факт, что расставание произошло. Точка. Все. Второй этап – понимание собственных чувств. Если мы тонем в собственных чувствах, циклимся на них, они постоянно крутятся в голове, то, во-первых, мы можем применять навыки осознанности. Говорить «Окей, вот сейчас, сегодня мне пришла в голову вот такая-то мысль, она вызвала вот такие-то эмоции. Я разозлилась, почувствовала грусть, вину или агрессию и т.д.». Второй этап переживания горя – работа с собственными чувствами. Не всегда с собственными чувствами получается поработать самостоятельно, иногда они настолько сильны, что нам нужна помощь в переживании горя, и тогда психолог, клинический психотерапевт вам в помощь. Третий этап переживания горя, когда вы приняли факт события, факт утраты, когда вы понимаете свои чувства, вы от них не убегаете, а проживаете их, справляетесь с ними, вам есть, что с ними сделать, есть возможность поговорить, как их пережить, наступает третий этап. Он состоит в том, что вы начинаете строить новый быт. Вы привыкли после работы встречаться с человеком, а сейчас вы едете в пустую квартиру. Это, конечно же, ранит. И теперь ваш быт должен быть изменен. То, как вы живете сейчас, это не то, как вы жили до этого. Здесь возникает много вопросов, потому что иногда приходят люди и просят помощи, чтобы справиться с горем и утратой, мы начинаем работать и узнаем, что, например, год назад ушел из жизни очень близкий человек, и его вещи все еще хранятся в его комнате, там остается все так, как было при жизни этого человека. Но это требует изменений. Ваш быт строится по-новому. Это еще один, третий, этап переживания утраты. И после того как пройдены все три этапа, то существует этап четвертый – создание новых отношений. Это как выход из всей ситуации. Хочу заметить, что выход из состояния утраты, конечно же, происходит через печаль. Может быть, вы смотрели мультфильм «Головоломка». Он был очень популярен и, наверное, многие его видели. Для меня как специалиста это прекрасная иллюстрация того, как работает печаль в том, чтобы пережить утрату. Юная девушка переезжает с родителями из Миннесоты, где у нее были друзья, хобби, школа в совершенно другой и незнакомый мир. Она переживает, что все, что было, исчезло, ее жизнь кажется рухнувшей. Переживание печали позволяет ей с этой ситуацией справиться, начинать строить новый быт, новую жизнь, двигаться дальше. Я понимаю, что переживание утраты, расставания бывает очень сложно пережить в одиночку. Если вы чувствуете, что это очень необходимо, приходите к любому специалисту, выберите его, работайте, делайте жизнь такой, какой вам хотелось бы жить.

Видеозапись выпуска:

Предлагаем прочитать:

Как ДБТ работает с расстройствами пищевого поведения

Разные люди, разные сложности

Страх перемен

Поделиться

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *