Эмоции. Текст прямого эфира Светланы Бронниковой «Люди с тонкой кожей: феномен гиперчувствительности»

Некоторые люди отличаются от других. Они рождаются более чувствительными. Они не более чувствительны к вкусам, запахам, они чувствительны к эмоциям…
В рубрике «Дежурный терапевт» Светлана Бронникова — о том, как устроены эмоциональные реакции у гиперчувствительных людей и как помогает с ними справиться метод диалектико-бихевиоральной терапии (ДБТ).

Сегодня мы поговорим на тему эмоциональной уязвимости. Давайте разберемся, что такое эмоциональная уязвимость, как она проявляется и каким образом можно защитить себя от ее проявлений. В первую очередь, мы должны понимать, что некоторые люди отличаются от других. Они рождаются более чувствительными. Они не более чувствительны к вкусам, запахам, они чувствительны к эмоциям.

Эмоциональная гиперчувствительность – это особое состояние нервной системы, при котором те эмоции, которые вы переживаете, оказываются очень сложными для того, чтобы их переработать, и чрезвычайно плохо переносимыми.

Что такое эмоции и зачем они нам нужны

Очень часто современные люди говорят: «Мне вообще не нужны эмоции. Мне бы их выключить и никогда не чувствовать ничего». На самом деле задача эмоций очень важная в эволюционном смысле. Эмоции подталкивают нас к определенным действиям. Если бы у нас не было эмоциональной регуляции, эмоциональных механизмов воздействия на нас, мы бы не выжили. Например, страх подталкивает нас бежать. Если бы мы не испытывали страха, мы были бы сожраны саблезубыми тиграми еще в пещерные времена. Гнев подталкивает нас драться, ругаться. Он актуален тогда, когда атакуют нас и наших близких, и мы бросаемся их защищать. Действие, на которое подталкивает нас наша эмоция, адекватное, оно соответствует ситуации. Тем не менее, мы уже давно не живем в пещерные времена. Те эмоциональные ответы, которые приходят в ответ на наши эмоции, то поведение, которое они вызывают, очень часто не соответствуют ситуации. Тогда-то и начинаются проблемы.

Если я, современный человек, буду реагировать на гнев с помощью кулаков, а на страх – убегая от ситуации, то я начну переживать довольно серьезные проблемы. С людьми эмоционально чувствительными возникает еще более сложная ситуация. Они не просто вынуждены с трудом удерживаться от этого позыва к действию, их эмоциональная реакция снижается очень медленно и длится очень долго. Если вы замечали, что очень долго не можете забыть обиду, очень долго сердитесь, если вас разозлить, одна и та же ситуация вызывает у вас постоянный страх, это говорит о том, что вы гиперчувствительный человек. Гиперсензитивные люди оказываются под обстрелом эмоциональных стимулов практически с самого рождения. Им непонятно, как регулировать эмоции, и тут еще подключается окружение, которое говорит, что с тобой что-то не так, ты слишком сильно реагируешь, слишком болезненно все воспринимаешь, выбрось все из головы.

Как же справляться с эмоциональной чувствительностью?

Большинство гиперчувствительных людей вынуждено выбирать так называемое проблемное поведение – всевозможные способы неадаптивного совладания с эмоциями. Они делают это для того, чтобы притушить эмоциональную боль хотя бы ненадолго. Они используют алкоголь, наркотики, переедание, режут себя. Очень часто мы видим, что эти люди изо всех сил пытаются регулировать собственные эмоции, но у них ничего не получается, и в итоге они взрываются от гнева в какой-то очень эмоционально ответственной ситуации, где нельзя кричать. Они убегают от важного собеседования, решающего свидания. Из-за этого их жизнь не меняется в лучшую сторону, как она должна бы меняться, если бы у них это получалось. А окружающие продолжают твердить: «С тобой что-то не так, ты слишком болезненно на все реагируешь. Перестань, ведь я же так не реагирую».

Одно из самых больших открытий Марши Линехан, основателя диалектико-бихевиоральной терапии, заключалось в том, что она повернула фокус внимания в сторону этих людей и сказала: «Может быть, проблема не в том, что они невыносимы (а люди гиперсензитивные становятся в обычной жизни невыносимыми, они с трудом переносят близость в отношениях, они постоянно ссорятся, но при этом не могут оставить своего партнера, они постоянно увольняются с работы и нигде не могут задержаться надолго, они трудные, взрывные, не очень понятные для среднестатистического человека). Может быть, эти люди делают лучшее из возможного. Они делают все, чтобы выдержать этот невероятный эмоциональный накал».
Гиперсензитивный человек чувствует себя так, будто он постоянно находится под воздействием электрического тока – его все время трясет. Потому что эмоциональный ответ возникает слишком быстро и легко (быстрее, чем у обычного человека), а длится дольше и снижается медленнее. К тому времени, когда один эмоциональный ответ начал снижаться и человек начал успокаиваться, поступило уже несколько других стимулов. Жить так абсолютно невыносимо. Поэтому эти люди делают много вещей, разрушающих психическое и физическое здоровье. Почему они это делают? Почему они не могут хотя бы ненадолго это прекратить? Потому что испытывать такой накал эмоциональной боли абсолютно невозможно.

Если вы в этом описании узнали себя, главное, что нужно понять из сегодняшнего эфира, из другой литературы, которую вы читаете, — вы не виноваты в том, что с вами происходит. Если вы гиперсензитивный к эмоциям человек, то вы таким родились. У этого были какие-то загадочные генетические причины, что-то произошло, когда вы находились в утробе матери. Мы этого точно не знаем, и вряд ли когда-либо узнаем. Но вы не несете полной ответственности за свое состояние, так же, как вы не несете ответственность за то, что у вас диабет, депрессия или какие-то другие расстройства здоровья.

Однако это не говорит о том, что вы не можете управлять своим поведением. Это не оправдание для того, чтобы полностью расслабляться и вести себя так, как заблагорассудится. Вы можете попробовать, но это приведет к тому, что вы рассоритесь со всеми близкими людьми, вас не будут брать на работу, вы будете чувствовать себя одиноким, потерянным и несчастным. Никто не хочет этого в своей жизни! Регулировать эмоции, даже когда ручка громкости стоит на пределе, возможно.

На сегодняшний день это возможно при помощи метода диалектико-бихевиоральной терапии. Тренинг навыков, который предлагает ДБТ, позволяет научиться прикручивать ручку громкости на более спокойное состояние. Вы учитесь управлять эмоциями, но при этом не отказываться от них совсем. В ДБТ есть четыре основных модуля, которые можно рассматривать как четыре основных шага на пути к освоению эмоциональной регуляции.

Самый первый и главный шаг – это осознанность.

Большинство людей, которые постоянно испытывают душевную боль, не хотят находиться внутри себя и осознавать то, что с ними сейчас происходит, — это слишком болезненно. Когда эти люди пытаются изучать практики медитации, они сталкиваются с тем, что начинают переживать очень неприятный опыт. Не пугайтесь, это нормально. То, что вам не нравится делать практики осознанности, правильно, потому что вы оказываетесь там, где вы не хотите находиться – в эпицентре собственной душевной боли. Но освоить все остальные группы навыков без освоения практик осознанности невозможно. Изменить свою собственную жизнь хоть как-то можно, когда мы вернемся в себя, перестанем из себя убегать и осознаем, что же мы чувствуем прямо сейчас, признаем это и примем как некую данность.

Следующий шаг в освоении техник ДБТ – толерантность к стрессу.

Стресс представляет для эмоционально уязвимых людей огромный вызов. Если люди обычные хоть как-то справляются, то людей гиперэмоциональных выносит, если говорить на бытовом языке. Они не могут совладать со своей собственной жизнью. Одна девушка, которая проходила у меня лечение, говорила о том, что при каждой ситуации, которая ей не удается, даже маленькой, она испытывает желание покончить с собой. Потому что в этот момент она переживает отчаянье такой глубины, ей кажется, что она полный лузер, у нее ничего не получается и никогда не получится. А речь идет всего лишь о домашних заданиях на курсах повышения квалификации. Это довольно типичная ситуация, поэтому стресс – это особенный вызов. В наших группах по методу ДБТ мы изучаем навыки совладания со стрессом и повышения толерантности к нему. Они представляют собой не что иное, как попытку утихомирить свою нервную систему ненадолго, просто пережить этот кошмар.

Прием, который вы можете применять, это так называемый «рефлекс дайвера». Мы используем его в тех ситуациях, когда мы особенно взволнованы, разгневаны, расстроены и чувствуем, что не можем себя контролировать. Ступайте в ванную, возьмите миску и налейте в нее холодную воду, зажмурьте глаза, задержите дыхание и на 30 секунд опустите лицо в холодную воду. Что в этот момент происходит? Ваша парасимпатическая нервная система думает, что вы тонете, потому что вы не дышите и ваше лицо покрывает вода (очень важно, чтобы вода доходила до уровня глаз). В этот момент она командует: «Отключаем все эмоции, включаем режим выживания. Нужно всплыть». Вы заняты всплыванием, и в этот момент тот мучительный гнев или чудовищный страх, который вы испытываете, становится меньше. Вы можете ненадолго получить передышку. Вы можете спросить, где же на работе в стрессовой ситуации с начальником взять миску с водой. Можно использовать сокращенный метод: взять салфетку или полотенце, намочить его в холодной воде и приложить к лицу. Если и это невозможно, отправляйтесь в туалет, обнажите запястья и подставьте их под максимально холодную воду, держите до тех пор, пока запястья не покраснеют. В этот момент произойдет то же самое: парасимпатическая система решит, что вы замерзаете и что нужно спасать вас. В этот момент вы перестанете испытывать острые переживания. Еще раз подчеркну – это действует ненадолго. Эти навыки нельзя применять длительно. Но получить передышку и подумать, что делать дальше, вы сможете. Вы сможете не поссориться с любимым человеком, а подумать, что вы хотели бы сказать. Вы сможете не разругаться с начальством, не ударить ребенка. Это уже очень много.

Третья группа навыков, которые мы изучаем в ДБТ, это собственно навыки эмоциональной регуляции.

Мы последовательно разбираем каждую эмоцию, которые люди испытывают, и с помощью специальных техник обучаемся делать эту эмоцию тише и проверять, соответствует ли она фактам. Если вы будете проходить группу ДБТ, то вы удивитесь, какое большое количество эмоций мы испытываем не по делу. Не потому, что что-то действительно случилось, а потому, что мы проинтерпретировали в своей голове, что это случилось.

Допустим, вы хотите пойти со своей подругой в кино, звоните и приглашаете ее. Она отвечает: «Прости, но я занята. Я уже обещала другим девочкам провести вечер с ними». Вы кладете трубку и начинаете накручивать себя: «Она не хочет идти со мной в кино, она больше не любит меня, наверно я была плохим другом и потеряла дружбу». Эмоции раскручиваются все больше, и вы не можете с ними справиться, вы испытываете гнев, отчаянье, печаль. Находясь под влиянием этих эмоций, вы хватаете телефонную трубку и звоните подруге, чтобы разорвать отношения. В этот момент вы, возможно, совершаете ошибку. Каким образом это можно узнать? Спросить – неловко, а догадаться – невозможно. В ДБТ мы занимаемся такой процедурой, как проверка фактов. Мы выкладываем на стол список всех фактов, которые имеют отношение к ситуации, и пытаемся понять, что из них следует. Она действительно не хочет со мной дружить или я боюсь, что она не хочет со мной дружить? Очень часто оказывается, что речь идет о втором случае, на который мы реагируем так, как будто это первый. Мы разрываем отношения, обижаем других людей и обижаемся сами, оказываемся одинокими и несчастными.

Самый последний блок, который мы изучаем в ДБТ, это блок межличностных отношений.

Гиперэмоциональные люди трудно выстраивают отношения с другими людьми. Трудно потому, что они остро все переживают, что они с детства получили информацию от близких о том, что с ними что-то не так, что эмоции их странные, что они не должны испытывать свои чувства. Эти люди подходят к контакту с другими с подозрением, что все пойдет не так, заранее печалясь, что ничего не получится. Если вы гиперсензитивный человек, вы невероятно нуждаетесь в любви, но вам сложно эту любовь принимать и сложно не нее отвечать так, чтобы вас приняли тоже. Поэтому вам нужны навыки межличностной коммуникации, вам нужно научиться коммуницировать с другими людьми, опираясь не на собственные идеи о том, что они о вас думают, а на реальность. Этим навыкам вы можете научиться на группе ДБТ.
Очень часто нам задают вопрос, можно ли это делать индивидуально. Можно, но обучение навыкам ДБТ с помощью индивидуальной работы менее эффективно. В группе вы тренируетесь вместе со всеми, у вас есть команда, которая вас поддерживает, вам помогает, отвечает в те моменты, когда вам особенно тяжело. Группа – это фактически спортивная команда, которая вместе пытается победить. Пройти группу ДБТ на сегодняшний день можно, к счастью, в нескольких местах в Москве. Центр IntuEat, насколько мне известно, единственный, кто предлагает эти услуги онлайн. Поэтому если вы живете не в Москве, то вы можете написать нам и записаться в группу ДБТ. Перед занятиями вы обязательно получите несколько индивидуальных сессий со специалистом, в рамках которых вы подробно разберете и поймете, нужно ли вам в эту группу, осилите ли вы ее в данный момент жизни. Эта фаза называется претритмент – предлечение.

Перейдем к вопросам.

То, что вы имеете в виду, это то же самое что и highly sensitive persons, описанные психологом Elaine P. Aron?

Есть два понятия сензитивности. Одно — то, что мы подразумеваем под высокочувствительными людьми, это люди, которые чувствительны ко всем стимулам вообще. Это то же самое состояние, но более сильное и более распространенное на другие органы и системы тоже. Когда мы говорим об эмоциональной чувствительности, мы имеем ввиду только сензитивность к эмоциям. Она может быть отдельно, а может быть в комплексе с чувствительностью к звукам, запахам, другим сигналам, как это бывает у людей аутического спектра.

Вопрос про вождение. Я — водитель с не очень большим опытом вождения, и обычно мне нужно больше времени на параллельную парковку, чем другим. Кроме того, я не всегда могу считать какие-то сигналы в неоднозначных ситуациях, где другим решение очевидно. В городе, где я живу, водители крайне агрессивны, и чуть что — начинают гудеть. Мне от этого очень тяжело сконцентрироваться и расслабиться, и если разрулить ситуацию на дороге обычно удается, то долгосрочные последствия для меня нехороши. Я еще целый день страдаю от чужой толстокожести и агрессии.
Что делать, как научиться водить машину без губительных последствий для моей психики?

Действительно, очень невыносимая ситуация, когда ты и так себя чувствуешь неуверенно за рулем, а тебе еще и гудят, демонстрируя, что ты еще хуже, чем ты о себе думал. Подумайте о том, в каком состоянии вы садитесь за руль. Постарайтесь не садиться за руль в состоянии, когда вы особенно эмоционально уязвимы. Мы знаем из опыта изучения навыков ДБТ, что сильный недосып, голод, болезнь делают нас особенно уязвимыми. Если вы знаете, что сегодня не выспались, предпримите усилия, чтобы дополнительно позаботиться о себе прежде, чем садиться за руль. Предпримите попытку переходного периода – сделайте практику осознанности, сварите какао и пейте его в пути, возьмите с собой в салон любимые духи и наслаждайтесь запахом в процессе вождения. Это сделает вас менее уязвимой и подготовит к неприятным ситуациям. В неприятной ситуации на дороге вы сталкиваетесь не с проблемой разруливания прямо на месте, а с проблемой последствий. Здесь мы снова сталкиваемся с тем, что нужно позаботиться о себе дополнительно. Подумайте о том, что лично вам могло быть необходимо, чтобы сделать это медленное снижение эмоций более комфортным. Некоторым людям нужно завернуться в одеяло, а некоторым наоборот – включить громкую музыку и потанцевать, чтобы выплеснуть адреналин.

Пытаюсь практиковать Интуитивное питание во второй раз. С первого меня сбил рой людей вокруг с советами: тебя разнесет, это не работает и так далее. Сейчас уже настроена серьезнее, но все же не знаю, как работать с окружающими и как защититься от нападок. Понимаю, что это мой выбор, но после таких разговоров с ними расстраиваюсь и переедаю.

Здесь мы имеем дело с тем, что вы не можете справиться с теми эмоциями, с которыми сталкиваетесь после таких разговоров. Начните с простого. Для того чтобы эмоцией управлять, нужно ее наблюдать. Для начала поймите, что с вами происходит. Наверняка вы не только расстраиваетесь после таких разговоров, в каких-то ситуациях вы, возможно, испытываете печаль, злость или зависть. Дайте эмоциям имена. Есть удивительные нейробиологические исследования Норы Волков (Nora D. Volkow), известного американского исследователя в области нейронаук, которые определили на МРТ, что как только человек называет ту эмоцию, которую он в данный момент испытывает, очаг возбуждения в его мозгу моментально начинает уменьшаться. Как только вы говорите «Я злюсь», вы начинаете меньше злиться.
Второе, что я всегда рекомендую делать, расставляйте границы. Не разрешайте обращаться с собой так, как вы этого не хотите. Выставляйте рамки. Наверняка те люди, которые делают вам замечания по поводу вашего внешнего вида, это люди, которые делают эти замечания не в первый раз. Очень официальным тоном вы можете сказать: «Мама, я прошу тебя никогда не делать мне замечания по поводу того, как я ем. Для меня это очень болезненно, я потом долго переживаю, и если ты не хочешь причинять мне боль, тогда не делай этого». А дальше вы включаете прием, который в ДБТ называется «режим заезженной пластинки». Дальше ваша мама возмущается и говорит: «Никто кроме меня не скажет тебе правду!». Вы продолжаете настаивать на своем: «Я прошу никогда не делать мне замечания относительно того, как я ем». Сформулируйте одну четкую фразу, запишите ее на бумажке и повторяйте ее с занудством, достойным лучшего применения. Вы обнаружите, что все остальные аргументы, которые есть у вашего оппонента по поводу того, почему он имеет право причинять вам боль, разбиваются. Вы просите не делать вам больно. Не нужно угрожать, не нужно злиться — пусть эта фраза как можно больше соответствует вашей внутренней правде, и повторяйте ее до тех пор, пока не добьетесь своего.
Я желаю вам больше стабильности, желаю научиться регулировать свои эмоции и научиться управлять своей чувствительностью, потому что это действительно обеспечивает лучшее качество жизни.

Видеозапись эфира:

Похожие статьи:

Мама, мы в аду (но это не точно). Часть 1

Текст прямого эфира «Эмоциональная регуляция: навыки на каждый день»

Текст прямого эфира Светланы Бронниковой «Что такое булимия?»

Поделиться

Один комментарий на «“Эмоции. Текст прямого эфира Светланы Бронниковой «Люди с тонкой кожей: феномен гиперчувствительности»”»

  1. Liolavon:

    Светлана, благодарю за профессианальное, ясное и эмоционально позитивное раскрытие темы! Меня это подтолкнуло к размышления, вдохновило на работу и регуляцию своих собственных эмоций. Мне даже понадобилось сделать записи в дневнике, чтобы уловить тонкости этой непростой темы. спасибо!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *