Дежурный терапевт. Выпуск от 29 марта 2018

Легализация запретной еды совсем не означает поедание чипсов пачками и конфет пакетами. Григорий Павловский, наш дежурный терапевт, говорит о том, как сложно бывает отказаться от идеи, что еда может быть вредной, о том, как трудно на этом пути и чем можно себе помочь. Множество практических советов и ответы на ваши вопросы.

Сегодня мы поговорим о легализации запретной еды. Эта тема вызывает много эмоций и тревог. Когда мы со всех сторон слышим, что какая-то еда может быть опасной, вредной, что сахар – это яд, мука, рис – опасны, Интуитивное питание вызывает страх: как же я разрешу себе есть все что угодно? Этот страх подкрепляется очень большой тягой к этим продуктам. Если долго себе в чем-то отказываешь, то этого очень хочется.

Этот страх опирается на диетические качели: вину и стыд, которые толкают нас сесть на диету. Пока они сильны, человек на диете держится, но спустя неделю эти чувства притупляются, потому что человек говорит себе: «Я не ем запретных продуктов, я молодец». Вместе с тем растет депривация, вины становится мало, давление ее ослабевает, начинается период компенсации: человек начинает переедать тем продуктом, в котором себя ограничивал. Люди, которые испытывали подобный опыт, не хотят к нему возвращаться. Легализация пугает.

Может быть второй вариант: человек считает, что есть какая-то определенная еда является вредной, нездоровой. Но такой еды нет, в Интуитивном питании вся еда — это просто еда. Проблема начинается не из-за продукта, а от того, что этим продуктом переедают, а переедание начинается из-за ограничений.

Как же снять запреты с определенных продуктов? Для кого-то это может быть хлеб, для кого-то чипсы – совершенно неважно. Легализация проходит по нескольким правилам.

  1. Продукт должен быть доступен всегда. Важно, чтобы его количество было значительным: в 4-5 раз превышало то количество, которое можно съесть за раз. Запасы должны пополняться по мере съедания части продукта. В книге Светланы Бронниковой есть пример: когда у женщины спросили, что она будет делать, если у нее будет одна, две, три шоколадки, она ответила, что непременно их съест. Но если бы у нее было десять плиток, по ее словам, она бы насытилась несколькими дольками. Дело в том, что ограничение запускает механизм «последнего» ужина: вот сейчас я оторвусь, а с понедельника я себе не буду давать этой еды. Если вы решили что-то легализовать, то этого продукта должно быть достаточно.
  2. Еда должна быть видна, лежать на красивой посуде, есть ее нужно за столом, а не на диване. Очень важно есть медленно, осознанно. Если вы легализуете мороженое, положите его в красивую вазочку. Пока вы не проглотили то, что у вас во рту, вы не наполняете еще ложку мороженым. Очень важно понимать, что вы едите это потому, что хотите съесть, а не потому, что можно. Это большой камень преткновения для многих людей, которые осваивают Интуитивное питание. Здесь требуется осознанность, чтобы понимать, чего вы хотите и как хотите.
  3. Очень часто запретные продукты помогают нам справляться с эмоциями. В этом смысле еда очень эффективна и помогает очень быстро. Если мы не умеем регулировать эмоции другим способом, велик риск использовать продукты не для насыщения, а для совладания с эмоциями.

Переходим к вашим вопросам (как обычно, сохраняем авторские тексты):

Что делать, если хочется есть ночью, в 23.00-23.30? Если я ем, то наутро мне некомфортно, я прямо чувствую, что отекла, тяжесть в теле, ноги плохо влезают в обувь, а палец — в обручальное кольцо. Если не есть — то это, выходит, против принципов ИП и сломает мне всю систему?

Такое непереносимое побуждение есть вечером и ночью, когда человек просыпается и в полудреме отправляется к холодильнику, может быть признаком такого расстройства питания как ночная еда. Причина в циркадных ритмах. Организм ошибается и начинает вырабатывать гормоны, не свойственные ночи. Содержание серотонина снижается, обычно ночью вырабатывается грелин, который снижает аппетит. Количество лептина, заставляющего есть, должно быть ночью по умолчанию низким, но при ночном переедании происходит все наоборот: серотонина и меланина мало, но много лептина, и человек испытывает очень сильный голод. Это решается терапией именно этого расстройства. Нужны препараты, которые повышали бы уровень именно серотонина в крови. Нужно подумать о специальной организации питания: когда во второй половине дня вы едите очень внимательно, когда вы не терпите голода даже более 15 минут. Это поможет снизить количество приступов. Примените к себе систему вопросов: Когда вы ели в последний раз, перед тем как вы захотели есть в 23.30, каков был промежуток между приемами пищи? Какой это по счету прием пищи в вашем дневном рационе вообще? Есть в ответ на сигнал голода – это нормально, переедать – нет. Важен не только уровень голода, при котором вы начинаете есть, но и уровень сытости после приема пищи.

Есть ли такое понятие в интуитивном питании как привычки в еде? Например я каждый день завтракаю 2-я яйцами + 2 тоста и дополнение к ним может разное (сыр, овощи, мясо). И как теперь понять, этого хочет организм или это уже привычка? Нормально ли при интуитивном питании иметь такие привычки?

При Интуитивном питании нормально иметь привычки. Вспомните, что когда мы выбираем продукты на Интуитивном питании, мы определяем их по ряду признаков. Мы спрашиваем себя: хотим мы горячего или холодного? Сладкого или кислого? Твердого или кашеобразного? Из этих признаков можно собрать и выяснить, чего же нам на самом деле хочется. Если хочется прохладного, хрустящего и соленого — это может быть творог с зеленью на тосте. Нет ничего ненормального, что вы едите яйца на завтрак. Если вы едите их в ответ на сигналы собственного тела – нет проблемы. Но может быть, вы не очень хорошо считываете сигналы собственного тела, не очень понимаете, о чем оно говорит, и тогда есть пути, чтобы лучше узнать свой организм. В рамках нашего Центра это группы по Осознанному питанию и Интуитивному питанию. Этот навык на группах рассматривается детально, ему можно учиться.

Я довольно долгое время придерживаюсь 5 разового питания через 3-2,5 часа. У меня вопрос, одна порция хлеба (как сложного углевода)- это сколько? Ко многим продуктам уже выработала спокойное отношение, а вот с хлебом пока не получается, всегда виню себя, кажется, что слишком много съедаю.

Невозможно сказать, каков размер вашей индивидуальной порции хлеба. С одной стороны, это можно понять по сигналам, которые дает организм, с другой – понимать, хотите ли вы хлеба потому, что долго отказывали себе в нем, или вам его реально хочется. За этим вопросом стоит очень много тревоги. Стоит начать с легализации хлеба. То, что нас пугает, в чем мы себе немножечко отказываем, всегда хочется съесть больше. Пусть у вас на столе хлеб будет всегда в достаточном количестве. Фишка легализации в том, что запретный продукт мы делаем обычным. Мы не превращаем его в тот продукт, который едим все время. Например, я не очень люблю хлеб, я не ем его с мясом, с рисом, с макаронами. Я люблю хлеб с соленой рыбой, в этом случае я съем сразу три куска. Обращайте внимание на это. Может быть, имеет смысл легализовать хлеб.

Здравствуйте! Переживаю насчет того, что съедаю много хлеба, иногда вместо гарнира кушаю хлеб. Например котлету ем, но без гарнира, зато с хлебом и пока не совсем понимаю, сколько хлеба в сутки можно съедать, и переживаю насчет того, что много хлеба выходит, хотя хочется его кушать, а если хлеба не съем — то не наедаюсь. Гарнир, например, картофельное пюре — кажется слегка пустым и не насыщающим, не наедаюсь им. Хлеб ем подсушенный, вчерашний, слегка хрустящий (привык к диете №5). Хотелось бы разобраться с этим чувством что сильно переедаю хлеба (и как следствие этого, в будущем может быть тяжесть в животе и дискомфортные ощущения), заранее благодарю!

Я вижу за вашим вопросом большую тревогу: можно, нельзя, сколько можно… Когда продукт обычный и легализованный, не пугает вас, то в один прием пищи мы можем съесть два куска, в другой – ни одного, на следующий день нас прорвет на хлеб и мы съедим 6 кусков – и это будет нормальное пищевое поведение. Проблема начинается тогда, когда возникает запрет, потом переедание. Включение хлеба в качестве обычного продукта поможет справиться с тревогой.

Давно читаю ваш блог, пытаюсь примерить принципы интуитивного питания на себя и обнаружила кое-что интересное — но не нашла пока упоминания о таких ситуациях. Первый вопрос: как быть, если хочется, ну условно, «нормальной еды» вот прям сейчас — жареной картошки там или манной каши, а я уже на работе или на какой-нибудь встрече и шансов добыть эту еду у меня прямо сейчас нет. Или я пришла домой вот-вот и шансы на эту еду есть, но её надо ещё приготовить, а я уже голодная как волк и перекусываю в итоге чем попало. Я не могу предсказать, чего мне захочется завтра, и готовить заранее соответственно тоже не могу.

Когда вы приходите домой голодная как волк, у вас уже нет шансов приготовить то, что вам хочется. Выход в том, чтобы не допускать сильного чувства голода. Промежутки в 2,5-3 часа между приемами пищи позволяют вам не дойти до состояния «голоден, как волк». Тогда у вас будет 15 минут, чтобы приготовить то, что вы любите. То, что у вас нет времени готовить, не совсем правда. У всех нас есть набор продуктов, который мы любим и обычно готовы есть в восьми случаях из десяти. Я буду рад помидорам, салату из них, пасте с помидорами, буду рад орехам, куску мяса или рыбы. У всех такие продукты есть, и выяснить их список вполне возможно. Если у вас в холодильнике будет запас этих продуктов, вы всегда сможете достать и быстро приготовить то, что вы любите. Если я знаю, что моя дочь — маньяк супа, то у нас всегда в холодильнике есть замороженный бульон, который можно достать, разогреть, положить овощей и сварить суп. Очень часто, когда хочется конкретного блюда, например, жареной картошки на смеси подсолнечного масла со сливочным – и никак иначе, то вероятно, этот голод связан не с голодом, а с эмоциями. Так бывает. Если голод физический, то мы можем опереться на то, что мы хотим: горячее, соленое, упругое и т.д., и получить гибкость в выборе. Может быть, это будет не манная каша, а пшенная, не жареная картошка, а пюре.

У меня ситуация довольно специфическая (но я уверена, что не у меня одной, нас детей 90х много, по идее). В общем, в детстве я прямо скажем голодала, да и не только в детстве, а наверно лет до 18, не помню уже. В общем, для меня недоступными были все продукты, кроме хлеба, картошки, сахара и чая. «Вкусняшкой» был чёрный кофе (что характерно, сейчас я чёрный кофе не люблю).
И в итоге меня тянет не на сладкое, не на вредное, а просто… ну вообще на всё. На всё новое, редкое, то, что готовят другие люди, а я не умею, на всё, что «ешь-сейчас-потом-не-будет». И если я уже спокойно отношусь к сыру и шоколадкам, то всегда найдётся какой-то продукт в магазине, который я никогда раньше не брала. Как с этим быть? И вообще как быть, если на диетах человек не сидел, но ограничения были — чисто внешние, финансовые например?

Хотеть пробовать новое – это потрясающе! Очень много людей, которые новое пробовать боятся. Вы не боитесь — это здорово, это класс! Представьте, что вы дегустатор, что вы сомелье. Если вы хотите различить эти тонкие вкусы, вы можете пробовать по маленькому кусочку, медленно, ощущая сначала запах этого продукта, посмотреть, как он выглядит, потом поднести к носу и ощутить аромат, попробовать его кончиками губ, только потом положить в рот, ощутить, как распускается вкус во рту, прожевать, посмотреть, какое остается послевкусие. Если есть так, то наслаждения от еды буде много, а шансов переесть – мало. Это упражнение «Изюмина» или «Шоколадная медитация» придумано Кабат-Зинном и очень популярно. Это позволит вам пробовать новое, быть всегда с новым, не бояться, таким образом невозможно переесть.

Если есть зависимость от сахара и мучного, а также привычка заедать тревожное состояние, как быть с этим?

Мы, сотрудники Центра, не верим в зависимость от сахара и мучного. Мы не разделяем концепцию, при которой зависимость пищевую и наркотическую приравнивают. Для очень многих сладкое и мучное является анксиолитиком — средством, которое снижает тревогу. Как быть с этим? Учиться регулировать эмоции другими способами, а не едой. Если бы еда не работала, никто бы не заедал ею. Когда у человека нет навыков и понимания, что же делать с собственными эмоциями, еда выступает спасительным кругом. Взять его и отнять, ничего не предложив взамен, будет неправильным. Мы используем один из эффективных методов обучения регуляции эмоций – диалектико-бихевиоральную терапию.

Удивительную заметку сделала. Стала принимать комплексные витамины (стресс, весна, болезнь — необходимость!) и перестала хорошо понимать, что хочет организм 🙂 До этого было очень ясно — жирная рыба или постная рыба, определенные фрукты или овощи. А теперь не чувствую, что хочу.

Интересный факт. Я с таким не сталкивался в своей практике. Есть переходное время: конец зимы-весна. Тогда нарастает кислородное голодание, витаминное голодание, когда мы устали и нам хочется себя поддержать. В этом смысле, витамины – хорошая поддержка. Может быть, вы перестали чувствовать сигналы организма от того, что что-то происходит с обменом микро-и макронутриентов. Мы знаем, что для нормального питания нужно 5-6 приемов пищи, мы знаем, что промежутки между приемами пищи не должны быть более 2,5-3 часов. Мы знаем, что голод терпеть более получаса. Приемы пищи должны содержать шесть основных компонентов: белки, жиры, углеводы, фрукты и овощи, продукты, содержащие кальций, и еда для удовольствия. Отличия в завтраке, где белки и жиры факультативны, а еда для удовольствия совершенно не нужна. Бывает период, когда не очень хорошо чувствуется, что хочется, тогда мы можем зайти с другой стороны и опереться на знание того, что нужно есть.

 

Похожие статьи:

Самая здоровая пища — та, которой вам хочется

Интуитивное питание — это не повинность

Роль семьи в проблемах с детским питанием

Поделиться

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *