Еда — самая первая метафора любви, самые первые отношения, которые строит родившийся человек.

Книга «Интуитивное питание» Светланы Бронниковой

Текст прямого эфира Валерия Филимонова «Эмоциональная регуляция: навыки на каждый день»

На примере одного дня из жизни эмоциональной (как и все мы) москвички Валерий Филимонов объясняет, как работают навыки эмоциональной регуляции. Когда нужна «проверка фактов», а когда «противоположное действие»? Когда «однозадачность», а когда «определение эмоций»? И что все это значит? Читайте расшифровку прямого эфира от 30 ноября 2017 года.

Как я уже написал в своей статье, во многом наша работа с расстройствами пищевого поведения строится на принципах ДБТ (диалектико-бихевиоральной терапии) и навыках, которые она помогает внедрить в нашу жизнь. Но это все останется пустыми словами до тех пор, пока мы не поймем, какое отношение это имеет к реальной жизни, как эта регуляция может помогать нам в ежедневной рутине.

Давайте возьмем воображаемый день Жанны, воображаемой жительницы воображаемого большого города Москва. Ей 34 года. Она замужем. У нее двое детей. Они, конечно же, воображаемые, но это мальчик 5 лет и девочка 13 лет. Итак, включаем фантазию, и вперед!

Один день из жизни Жанны: эмоции зашкаливают

6.30. Жанна просыпается от звонка будильника и понимает, что ненавидит весь мир, так как не выспалась. Конечно, хотелось бы этот мир незамедлительно уничтожить, продолжить спать и наконец-то выспаться, но это будет не очень эффективно. Жанна вчера поздно легла, так как засиделась в Фейсбуке. Она встает, но весь день этот недосып будет оказывать влияние на ее эмоциональную уязвимость.

Как эмоциональная регуляция могла бы ей помочь? Жанна могла бы использовать один из навыков заботы о себе  — позаботиться о том, чтобы регулярно высыпаться.

На работе

10.00. Жанна на работе. Начальник присылает ей письмо с просьбой зайти к нему в 11.30. Это сообщение парализует Жанну, так как она испытывает сильный страх. Жанна думает, что наверняка речь пойдет о том, что на прошлой неделе она опоздала на работу из-за того, что ходила с ребенком к врачу, и, возможно, ее лишат премии. На волне этого страха Жанна откладывает несколько срочных дел, из-за этого в некоторой мере страдает работа.

Жанна могла бы применить навык, который называется «проверка фактов». Тогда выяснилось бы, что никого в компании ранее никогда не наказывали за опоздания по уважительным причинам. Это могло бы облегчить эмоциональное состояние Жанны и позволило бы быть ей более эффективной на работе.

11.30. Начальник сообщает Жанне о том, что ценит ее работу. И просит ускорить подготовку второй части отчета. В этот момент я бы предложил Жанне зафиксировать это позитивное событие в своей памяти, чтобы повысить ощущение собственной компетентности, что обычно снижает уровень эмоциональной уязвимости.

13.30. Наступает время обеда. Так как Жанна отложила некоторые дела, когда боялась наказания со стороны начальника, теперь она предпочитает их доделать вместо того, чтобы пойти обедать. Голод все равно дает о себе знать, поэтому, чтобы заглушить его, Жанна выпивает чая с сушками, которые уже немного зачерствели. Делает это Жанна очень быстро, не успевает почувствовать вкус сушек,  да и получить хоть какое-то удовольствие от еды тоже не успевает.

Жанна пренебрегает сразу несколькими навыками, которые помогли бы ей регулировать эмоции: навыком сбалансированного питания и навыком осознанного питания. Эмоциональная уязвимость Жанны растет.

16.00. Голод дает о себе знать снова. До конца рабочего дня Жанна должна приготовить отчет для начальства, времени остается немного. Ситуация цейтнота всегда вызывала стресс у женщины, но сейчас работы особенно много. С компьютером на рабочем месте  начинает происходить что-то странное, и он зависает. Нужно вызывать системного администратора. Работа не ждет. Жанна не успевает и нервничает.

На самом деле зашкаливают не только раздражение и гнев по поводу компьютера, но еще и чувство вины по поводу злости. Понимание и называние Жанной собственных эмоций могло бы несколько ослабить их накал. Для этого нужно применить навык определения эмоций.

При этом, пока приходится ждать компьютерщика, Жанна снова перекусывает черствыми сушками, что несколько помогает снизить ее эмоциональную заряженность, но это невкусно и это не та еда, которую Жанна хотела бы съесть. В этот момент можно было бы применить какой-либо из навыков осознанности, чтобы ослабить накал эмоций. Например, использовать диафрагмальное дыхание.

17.30. Звонит классная руководительница дочери и сообщает, что дочь нагрубила ей, и просит принять меры. Жанна тревожится и злится. Выпивает чашку чаю и доедает черствые сушки. Можно было бы применить какой-то из кризисных навыков. Задача – ослабить уровень эмоций, выяснение и решение проблем с дочерью отложить на вечер, а сейчас доделать дела на работе.

Дома

19.30. Жанна входит в свою воображаемую квартиру в Чертаново. Она рада встрече с детьми. Она готовит ужин и кормит их. Она очень устала, поэтому после приема пищи она не чувствует удовлетворения. Чего-то не хватает. Более того, мужа нет дома, и это вызывает дополнительную тревогу. Когда он вернется с работы? В каком он будет настроении? Она накладывает себе добавки, ведь ей не удалось сегодня толком пообедать.

Дети требуют внимания, Жанна рада этому, но у нее нет сил. Она хочет чего-нибудь сладкого. Она пьет чай и съедает несколько печений. Через 15 минут рука снова тянется к печенью.

Тут сложно обойтись одним каким-то навыком. Скорее всего начинается эмоциональное переедание, которое вызвано комплексной усталостью, тревогой и слабой осознаваемостью своих голода и сытости. Я бы рекомендовал применять навыки снижения эмоциональной уязвимости и повышать осознанность во время приема пищи.

21.20. Муж приходит с работы. Жанна кормит мужа ужином. Так как он во время ужина утыкается в свой телефон, то напряжение снова возрастает. Жанна снова тянется к печенью. Съедено еще 4 штуки. Жанна рассказывает мужу про звонок классной руководительницы дочери. Муж злится на дочь и обвиняет Жанну в плохом воспитании дочери. Дочь слышит все это, обижается и запирается в ванной. Жанну накрывают чувства, которые она не может даже различить, только чувство вины особенно сильное. Жанна кричит на дочь и обижается на мужа.

Здесь могли бы помочь различение и называние чувств, проверка фактов по поводу ситуации в школе, безоценочность в отношении мужа, возможно, противоположное действие в отношении дочери и в отношении мужа.

Противоположное действие, на мой взгляд, один из основных навыков эмоциональной регуляции. Тот сложный комплекс, которым является каждая эмоция, включает всегда в себя порыв к действию. То есть когда мы злимся, нам хочется источник злости наказать: разрушить, напасть на него, словесно или физически.

Но действовать под влиянием гнева может быть неэффективно, мы не можем выражать гнев абсолютно так, как мы хотим (например, избить мужа или ребенка). Эффективным будет снизить накал этого гнева. И для этого мы применяем противоположное действие. Вместо того чтобы накричать на ребенка, мы подходим к нему и обнимаем. Гнев ослабевает. Это нужно попробовать каждому. Жанна могла бы улыбнуться мужу, выразить слова понимания дочери. Это не очень простой навык, по сравнению с другими, но очень важный.

22.00. Младший сын заснул. Конфликт с мужем и дочерью немного затих. Жанна переводит дух, выпивает стакан молока и съедает еще 3 печенья, параллельно пересказывая подруге по вотсапу суть конфликта с мужем и дочерью. Жанна не ощущает вкус печенья, но чувствует некоторое эмоциональное облегчение. Фоном на кухне работает телевизор. Незаметно куда-то деваются еще несколько печений.

Тут могли бы помочь навыки однозадачности и осознанность в питании. Если ты смотришь телевизор – смотришь телевизор и только, если ешь печенье – то больше параллельно ничем не занимаешься. В противном случае человек не понимает, что он делает вообще: сообщения уходят с опечатками, печенья исчезают бесследно.

23.30. Жанна ложится спать, но не может еще почти час заснуть, так как в голове крутятся мысли по поводу работы, мужа и дочери. Тут ей могли бы помочь навыки, связанные гигиеной сна. Их мы тоже проходим на наших группах эмоциональной регуляции методом ДБТ.

На этом мы все-таки желаем нашей воображаемой Жанне спокойного сна и приглашаем ее на нашу очень реальную очную или онлайн группу ДБТ.

А теперь переходим к вашим вопросам!

Скука и переедание

Здравствуйте! Не могу справляться со скукой без помощи еды. Целая проблема. Подскажите, пожалуйста, способы. И ещё ситуация, когда нахожусь в новой обстановке, или приезжает кто-нибудь в гости, и я не могу сконцентрироваться на своих ощущениях и переедаю.

В моем понимании скука – это вариант очень слабого раздражения. А раздражение – это ослабленный гнев. Гнев же – это когда кто-то или что-то мешает нам делать то, что мы хотим. И иногда мы привыкаем в этот момент что-то есть.

Я предложил бы подумать, что вам в принципе хотелось бы делать в это момент вместо еды. Стоит подумать о тех приятных вещах, которые вы можете для себя сделать. С одной стороны, есть вероятность начать фантазировать и желать оказаться на пляже, а это невозможно, поэтому «я буду сидеть здесь и скучать». Но нужно придумать те вещи, которые все же вам доступны. Можно попробовать использовать навыки отвлечения – когда мы делаем что-то приятное для себя, тогда места скуке не останется.

Вторая часть вопроса – про осознанность. Можно учиться быть в контакте с собственным телом. Делать 1-2 раза в день упражнения по наблюдению за дыханием. Потом мы привносим эти наблюдения за дыханием и состоянием собственного тела в уже более сложные ситуации, например, когда кто-то приезжает в гости. В это время вас что-то отвлекает, вы выпадаете из состояния однозадачности, внимание, которое вы могли бы направить на еду, уходит на новую обстановку. Стоит тренироваться это внимание переключать и возвращать прямо в момент взаимодействия: вот сейчас вы наблюдаете за обстановкой, а через полминуты вы наблюдаете за тем, что вы едите.

Булимия и вес

Скажите, по Вашей статистике, вес при вызове рвоты бывает что наоборот растёт вес? Ведь вроде бы идёт очищение. Этот довод помог бы очень многим булимикам, ибо один из насущных страхов — если я не вырываю, я буду толстеть.

Чаще всего компенсация позволяет весу не расти. Другое дело, что она обладает огромным количеством очень тяжелых побочных явлений. Булимия – расстройство пищевого поведения, которое приносит много вреда. Об этом подробно рассказала Светлана Бронникова в своей статье.

У каждого булимика присутствует интенсивный страх набрать вес. Но с точки зрения ДБТ мы бы пробовали справляться с этим страхом. Страх – это чувство, которое нам о чем-то сообщает. У него есть сигнальная функция. Соответствует ли страх и его интенсивность фактам? Я бы думал о регуляции эмоций и о том, что дает этот приступ лично человеку.

Я очень похожа на описанный Светланой Бронниковой тип булимика, хотя не страдаю булимией. Очень застенчива, мне от этого плохо, хотя внутри хочу общаться с людьми! Но с возрастом все больше загоняю себя в раковинку. Злюсь, на людей и на себя… Мне на дбт?

Да, вам на ДБТ. Тут нужно учиться и проверке фактов: почему вы злитесь на людей, но хотите общаться? Нужно учиться регулировать эмоции, потому что не все они могут соответствовать фактам. Приглашаю пройти диагностику и определить, показана ли вам группа ДБТ. Опираясь на четыре строчки вопроса я могу понять, что все, вами описанное, это про эмоции.

Интуитивное питание и эмоции

Каждый раз, когда ссорюсь со свекровью (мы живем вместе), переедаю. ИП не помогает. Зажор случается все равно. Я стараюсь не идти на прямой конфликт, но она меня провоцирует, я все делаю не так в доме, не так воспитываю. В итоге только еда помогает успокоиться.

Нужно развивать осознанность собственных чувств и пытаться понять, что вы можете сделать в данной ситуации. С одной стороны, вам не удается выразить гнев, который вы испытываете в связи со свекровью. Но он никуда не девается, что-то с ним нужно делать. Нужно разбираться с точки зрения ДБТ.

В Интуитивном питании есть кусочек про регуляцию эмоций, но он совсем небольшой. ДБТ сильно углубляется в эту часть и помогает научиться другим способам реагирования. Сейчас еда регулирует ваши эмоции. Да, вроде бы работает, но есть очень много побочных действий: переедание, чувство вины. Если бы у вас было 15 вариантов реакций на свекровь вместо одного – еды, вам стало бы легче.

Спасибо всем за вопросы и еще раз приглашаю всех на группы регуляции эмоций методом ДБТ!

Видеозапись эфира:

Похожие статьи:

Текст прямого эфира Ольги Сушко «Еда – лекарство от эмоций?»

Текст прямого эфира Ангелины Чекалиной «Эмоции: управление или контроль?»

Текст прямого эфира Светланы Бронниковой «Что такое булимия?»

Поделиться

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *