Диетический опыт повышает количество эпизодов переедания

Книга «Интуитивное питание» Светланы Бронниковой

Текст прямого эфира Григория Павловского «Интуитивное питание в новогодние праздники»

Как пережить Новый год без стыда за съеденное и тяжелого чувства в животе? Как построить питание таким образом, чтобы праздники принесли удовольствие, чтобы стол радовал разнообразием, а общение с гостями не травмировало? Советы дает Григорий Павловский.

В своей статье я рассказывал, что, во-первых, стоит отказаться от диетического менталитета. От мыслей о том, что что-то можно есть, а что-то есть нельзя, какой-то еды нужно на столе избегать. Эти мысли вредны. Вы выпьете шампанского в Новый год, и ваш контроль и сверхконтроль ослабнут. И в этот момент вы получите внутреннее право есть все, что захочется. Если вы до этого долго себя ограничивали в быстрых углеводах, сладостях, жирной пище, то за разнообразным праздничным столом будет большое искушение переедать именно этими продуктами.

Поэтому стоит начать с того, что вы заранее себе напомните о том, что есть можно все. Единственным критерием, который будет влиять на выбор еды останется ваше внутренне желание, сигналы вашего тела, но никак не калорийность и состав еды.

В Центре мы много говорим о том, что, чтобы не переедать, нужно есть. У нас есть специальная программа «Долой диеты!», которая говорит, что в день должно быть 5-6 приемов пищи: три основных, 2-3 дополнительных. Промежутки между приемами пищи не должны быть больше 2,5-3 часов.

31 декабря – совершенно суматошный день, когда вы просыпаетесь рано, начинаете что-то готовить, наводите марафет перед походом в гости и т.д. Обычно в этот день люди мало внимания обращают на то, как они едят. Вы питаетесь урывками, перекусами, и к вечернему столу вы уже очень голодны. Естественно, шанс переесть велик.

Поэтому мы должны себя обезопасить: если у вас будет завтрак, обед и ужин, новогодний стол станет естественным продолжением того, как вы ели весь день. Вы ощущаете легкий или средний голод, вы в состоянии есть медленно, выбрать то, что вам хочется. Вы не набрасываетесь на еду, а получаете удовольствие.

Очень важно включить осознанность. Я уже рассказывал о нескольких полезных упражнениях, вот еще одно. Это вариант известной «Шоколадной медитации».

Можно взять один небольшой кусочек еды и для начала почувствовать его запах. После этого положите кусочек в рот, но не спешите его жевать и глотать, а насладитесь его вкусом, который раскрывается во рту. Начинайте жевать и наблюдайте, как этот вкус меняется. Постарайтесь заметить, каким остается этот вкус, когда вы проглотили кусочек.

Затем возьмите еще порцию и проделайте то же самое. Сравните два вкуса, два ощущения. Удовольствие от еды во многом связано со вкусом, который мы чувствуем. Когда сытость приближается, вкусовые ощущения ослабевают, еда перестает приносить то удовольствие, которое было в начале трапезы.

Сделав такое упражнение в середине застолья, можно спросить себя, а хочу ли я еще. Если вы готовы ответить, что сыты, отложите вилку. Сможете вернуться к трапезе, когда вы почувствуете, что хотите еще что-то съесть.

Будьте внимательны к вкусам, экспериментируйте, это приносит удовольствие. Не нужно класть на тарелку много разной еды, тогда вам будет сложно разобраться в оттенках вкусов. Добавлять стоит тогда, когда вы съели 1-2 блюда с тарелки. Это поможет не запутаться во вкусах.

Несколько слов о технике эмоциональной регуляции. Часто за столом находятся люди, которые нам не очень симпатичны, которые любят комментировать то, как вы едите, как одеты, как выглядите. Это может ранить. Хочется послать, но не всегда это возможно. Стоит подумать, как справляться с этой ситуацией. Диафрагмальное дыхание позволит успокоиться, уравновесить эмоции. Есть и другие, которые мы практикуем в нашей программе ДБТ. Например, альтернативный бунт и «улыбка Будды и раскрытие ладони» — о них я тоже подробно рассказал в статье.

А теперь перейдем к вашим вопросам!

В мой устоявшийся за год план питания по типу пдд не вписывается ночное застолье, никак. Но и отказаться от него не представляется возможным. Теперь я тревожусь, что все снова сломается, а ведь приступов переедания так давно не было.

В первую очередь хочу отметить, что вы проделали большую работу. Об этом свидетельствует прекращение приступов переедания. Ваша тревога, что ночное застолье может разрушить выработанную систему, очень понятна. Я думаю, если вы весь предпраздничный день будете соблюдать правила программы «Долой диеты!»: у вас будет завтрак, обед, ужин, перекусы, то вы отлично перейдете к новогоднему столу как к очередному приему пищи. Важно, чтобы праздник вписался в ту структуру, которая уже существует. Я думаю, у вас все получится.

Все семейные торжества со старшими родственниками у нас невероятно скучны. Единственным развлечением остается по второму кругу поедать все, что на столе. В итоге – чувство тяжести, сонливость, желание прилечь. А хочется оставить бодрость для самой новогодней ночи с друзьями. Хорошо, что натолкнулась на ваши материалы. Может, что-то посоветуете мне, т.к. сценарий посиделок с родственниками я изменить не могу.

Вы не обязаны следовать этому сценарию, не обязаны есть тогда, когда вам не хочется. Вы можете выбрать со всего новогоднего стола только то, что хочется, и съесть ровно столько, сколько нужно для сытости, чтобы бодрость сохранилась.

Еда не лучший способ справляться со скукой. Когда мы вынуждены сидеть за столом и вести скучные беседы, нужно отделить еду и беседы. Помните выражение «Когда я ем, я глух и нем»? Если вы едите, вы едите, если вы беседуете, то вы откладываете нож и вилку. Это позволяет оставаться осознанным и дает сигнал окружающим, что сейчас мы говорим, а вот сейчас – приступаем к еде.

Подскажите, как интуитивное питание совместимо с наращиванием мышечной массы? Я упражняюсь, без дополнительных весов, но есть много не хочется и только худею. И мяса мне почти не хочется… Ведь есть больше и запихивать в себя белок будет уже не очень интуитивно?

Метод Интуитивное питание подразумевает, что занятия физкультурой тоже должны быть интуитивны. Они должны быть приятны, приносить удовольствие, не быть чрезмерными. Если ваша физическая активность вам приятна, ориентируйтесь на то, что просит ваш организм, что и когда вам хочется съесть. Ваша мышечная масса будет меняться в рамках генетически запрограммированной для вашего тела.

Но если вы занимаетесь наращиванием массы специально, ходите в качалку, чтобы стать больше, то это не вполне про Интуитивное питание. Это другое занятие, которое направлено не на здоровье, а на рост мышечной массы.

Поздравляю вас от лица всех сотрудников Центра! Легких и веселых вам праздников и удачного грядущего года!

Видеозапись эфира:

Похожие статьи:

Текст прямого эфира Григория Павловского «Мифы о программе «Долой диеты!»

Как войти в рабочий режим? Праздник кончился, да здравствует обычная еда!

Осознанность как лекарство от эмоционального переедания в праздничные дни

Поделиться

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *