У вас нет цели «не съесть это пирожное прямо сейчас», у вас есть цель научиться управлять собой в состоянии тревоги

Книга «Интуитивное питание» Светланы Бронниковой

Текст прямого эфира Григория Павловского «Мудрое сознание для счастливой жизни»

В рубрике «Дежурный терапевт» Григорий Павловский поделился практикой, которая поможет найти вашу точку «мудрого сознания», и другими навыками осознанности. Как справиться с рассеянностью, тяжелыми эмоциями и усталостью — читайте в расшифровке прямого эфира от 1 февраля 2018 года.

Сегодня мы будем говорить о том, как осознанность может улучшить не только ваше питание, но и жизнь в целом.

Истоки осознанности лежат в практиках буддистской медитации. Это способность человека быть в полном контакте с собой, с миром, с окружающими, достигать своих целей в соответствии со своими собственными ценностями и управлять своим мышлением и эмоциями.

Сегодня я много буду говорить о Диалектико-бихевиоральной терапии (ДБТ), потому что совершенно влюблен в этот метод. (Прочитайте статью Светланы Бронниковой о создании метода Мама, мы в аду (но это не точно). Часть 1) Отмечу, что терапевты нашего Центра первыми в России были сертифицированы как тренеры навыков ДБТ и одни из немногих прошли очное обучение данному методу. А практики осознанности скрепляют ДБТ, подобно цементу.

Упражнение «1-2-3-4-5»

Этот эфир будет немного похожим на встречу ДБТ. А она начинается с того, что мы проводим короткую практику осознанности. Попрошу вас назвать один запах, который вы ощущаете прямо сейчас. Теперь назовите два звука, которые вы слышите. Затем три цвета, которые есть вокруг. Назовите четыре ощущения, которые вы испытываете. Назовите пять предметов. Это короткое и полезное упражнение «1-2-3-4-5» вы можете делать самостоятельно.

Навыки осознанности «Что?» и «Как?»

В ДБТ принято навыки осознанности разделять на несколько групп. Некоторые отвечают на вопрос «Что?», а другие на вопрос «Как?».

К первой группе относятся наблюдение, описание и участие.

Мы все неплохо знаем, что такое наблюдение – за текущей водой, горящим огнем. Когда мы практикуем осознанность, то обычно наблюдаем за дыханием, хотя можно взять любое проявление тела. Но дышим мы хорошо, и наблюдать за этим довольно просто.

Когда мы пытаемся описать словами то, что мы пронаблюдали, начинается описание.

А навык участия говорит о том, что мы не отвлекаемся. Если вы видели рисующего ребенка, то знаете, что такое полностью участвовать в процессе.

Вторая группа навыков — «Как?». Как мы наблюдаем, описываем, участвуем? Человек, который осознан и внимателен, старается избегать оценок, быть в реальности, не навешивать ярлыки. И это навык безоценочности, когда мы позволяем себе объективно оценить наблюдение.

Второй навык – мы стараемся быть эффективными. Если мы приходим на почту, чтобы отправить посылку, а сотрудник отделения не хочет обращать на нас внимание, то очень хочется спустить на него всех собак. Но более эффективным будет найти к нему подход. Мы хотим отправить посылку или оказаться правыми? Очень часто, когда мы осознанны, то ведем себя эффективно.

Еще одним навыком осознанности является «мудрое сознание». Можно представить себе, что есть часть мозга, которая работает очень рационально, и есть эмоциональная часть. Когда мы что-то высчитываем, измеряем, действуем предельно рационально, мы теряем доступ к нашим эмоциям. А иногда эмоции нас захватывают настолько, что мы не способны на рациональное.

Но когда нам удается соединить эти два наших умения, на стыке рождается мудрость. Когда мы можем быть и рациональны, и эмоциональны, проявляется интуиция. Эти состояния бывают не очень часто, но есть практики осознанности, которые позволяют нам приблизиться к этому состоянию.

«Мудрое сознание»: практика

Сядьте поудобнее, чтобы спина была прямой, но расслабленной. Важно, чтобы ваши ступни касались пола, это даст вам опору. Можно оставить глаза открытыми, можно закрыть.

Для начала понаблюдаем за дыханием. Как двигается грудная клетка во время вдоха-выдоха, как тело увеличивается и расширяется, когда делаете вдох, и как оно становится меньше на выдохе.

Обратите внимание, как меняется воздух при выдохе. Заметьте ту точку, то мгновение, когда ваш выдох заканчивается, а вдох еще не начался. Почувствуйте в теле эту точку, в которой рождается вдох. Кто-то говорит, что она находится в районе солнечного сплетения, кто-то находит ее в животе или в груди. Любое место будет правильным. Просто понаблюдайте за этой точкой. Это точка вашего «мудрого сознания».

Если вы будете концентрироваться на ней, то это позволит вам обращаться к вашему мудрому разуму и принимать мудрые решения. Можете говорить при вдохе слово «мудрое», а при выдохе — «сознание». Сделайте несколько таких вдохов и выдохов, побудьте немного в этом состоянии, повторяя слова «мудрое сознание».

Перейдем к вопросам.

Усталость и осознанность

Не устаю благодарить вас за прямые эфиры! Это прямо глоток свежего воздуха каждую неделю. Вопрос мой такой. Я мама в декрете, рутина и недосып сильно «съедает» уровень осознанности действий. А как только я пытаюсь его повысить, становлюсь более нервной и уставшей. Может, это только с непривычки осознанность отбирает много сил или иногда все же можно отдаться потоку без мыслей о сейчас?

У вас сейчас очень насыщенная жизнь, вы сталкиваетесь с большой нагрузкой. В вашей ситуации нужен осознанный отдых. Если вы будете делать практику, которая позволит вам отдохнуть, а не стимулировать себя, это вам поможет. Даже короткая – 1,2,3-минутная практика может приносить отдых.

Попробуйте упражнение «Бодискан», когда мы наблюдаем за состоянием тела, за тем, как вы его ощущаете, есть ли в нем зоны напряжения, болезненности или усталости. Мысленно вы расслабляете эти зоны в процессе того, как сканируете себя от макушки до кончиков пальцев. Я делаю эту практику, когда очень сильно устаю и нуждаюсь в расслаблении и отдыхе.

Если говорить о ДБТ и навыках эмоциональной регуляции, то стоит сказать о факторах уязвимости. Сильная усталость повышает уязвимость. Осознанным для вас было бы взять и отдохнуть.

Человек рассеянный

Я очень рассеянна, особенно если тороплюсь или взвинчена. Могу пульт от телевизора обнаружить в холодильнике, совершенно не помню, куда положила нужные вещи. Отправляясь в дорогу, первые сорок минут поездки вспоминаю, все ли взяла, выключила, закрыла и т.д. Могу ли я научиться покидать дом со спокойной душой?

Да, конечно можете. Есть несколько способов. Во-первых, вы можете подготовиться к выезду заранее и продумать план. Если этот план будет существовать, то вам будет просто следовать ему.

Во-вторых, вы можете понаблюдать за эмоциями, которые вас сопровождают в процессе сборов. Может, вы волнуетесь, тревожитесь. Это будет навык наблюдения за тем, что происходит. Скажите себе, что наблюдать за собой – нормально, волноваться – тоже нормально и позвольте себе быть живой и настоящей. Когда мы разрешаем себе эмоции, говорим себе, что это у нас есть, признаем эмоции, а не боремся с ними, тогда они становятся слабее.

Плакать или сдерживаться?

Что полезнее с точки зрения регуляции эмоций: дать волю слезам или сдержаться и не плакать, даже если очень хочется отреагировать на эмоции именно так?

Спасибо за интересный вопрос. Он не так прост, как кажется. Очень важно понимать, соответствуют ли ваши эмоции ситуации. Бывает так, что переживания возникают в ответ на то событие, которое с нами происходит. Но бывает и по-другому. Эмоции возникают в ответ вовсе не на событие, а на нашу оценку, наши мысли об этом событии.

Есть поводы, когда мы плачем: расставания, утраты, потери. В этих слезах нет ничего плохого, они будут облегчать событие. Но бывает, что ситуация не говорит о боли, потере, а об этом говорят наши оценки, ярлыки, которые мы вешаем.

Если проанализировать это, то можно справляться с такими эмоциями. Наблюдение и описание дает нам силы понимать, что эмоции – это не цунами, не наводнение, которое нас затапливает, а волна, которая становится сильнее, потом идет на спад. Со слезами так же.

Но есть большая разница между  наблюдением за эмоцией и сопротивлением ей. Когда мы сопротивляемся ей, она может усиливаться и превращаться в страдание. Если вы чувствуете, что вам есть о чем плакать, в ваших слезах нет ничего страшного или постыдного, наверное, это будет облегчением для вас.

Осознанность и тревога

Здравствуйте! Я очень тревожный человек. Так было всегда, но в последнее время из-за новой работы волны тревоги становятся физически почти непереносимыми. У меня как будто болит сердце, так тошно. Тревожусь вроде бы по мелочам. Я осознаю это все, что это неважно, примерно понимаю, откуда ноги у тревоги. Не заедаю. Но в груди болит и это выматывает. Подскажите, как быть с этим физиологическим моментом.

Я бы начал с того, что проверил и понял, соответствует ли тревога той ситуации, в которой вы находитесь. Из вашего описания я понимаю, что тревога связана, скорее, с вашими мыслями, а не с самой ситуацией. Вероятно, доступ к регуляции вашей тревоги можно получить из ваших мыслей, если вы понимаете, откуда растут ноги. Навыки наблюдения за мыслями, за тревогой могут помочь вам.

За болью в груди тоже можно наблюдать. Наверняка, она, как волна. Если вы дадите себе возможность понаблюдать за ней, вы обнаружите, что самое сложное – это пики, а все остальное время вполне возможно с тревогой справляться.

Осознанность по выбору

Меня зацепила мысль в вашем анонсе о том, что ловишь себя с проездным метро у двери подъезда. И я подумала, а так ли это плохо: отключаться от реальности, которую знаешь, как облупленную. Люди ездят одними и теми же маршрутами и коротают время в гаджетах. Время – дорого. И лучше быть включенным во что-то интересное (вот, в ваш вечерний эфир, например), нежели смотреть на людей в метро. Допускает ли концепция осознанности, скажем так, контролируемую неосознанность? Спасибо.

На самом деле вы описали один из важных навыков. Ведь мы можем быть осознанны к чему-то определенному. Осознанность не может быть многозадачной, она нацелена и конкретна. Если вы внимательно и вдумчиво читаете книгу в метро, это практика осознанности. Если вы сосредоточены на наблюдении за дыханием, это тоже навык осознанности. Вы можете в вагоне совершенно осознанно внутри себя описывать людей, которые вас окружают. Выйдя из метро, вы можете осознавать, как двигается ваше тело. Это тоже будет практикой.

Приглашаю вас в наши группы эмоциональной регуляции на основе ДБТ!

Видеозапись эфира:

Похожие статьи:

Мама, мы в аду (но это не точно). Часть 1

Текст прямого эфира Валерия Филимонова «Эмоциональная регуляция: навыки на каждый день»

Текст прямого эфира Светланы Бронниковой «Что такое булимия?»

Поделиться

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *