У вас нет цели «не съесть это пирожное прямо сейчас», у вас есть цель научиться управлять собой в состоянии тревоги

Книга «Интуитивное питание» Светланы Бронниковой

Текст прямого эфира Ангелины Чекалиной «Эмоции: управление или контроль?»

Можно ли научиться просить о помощи? Какие ощущения в теле говорят о гневе и как с ними справиться? О чем на самом деле хочет сказать муж, говоря о вашем весе? На вопросы читателей ответила наш терапевт Ангелина Чекалина. Мы публикуем расшифровку прямого эфира от 10 августа 2017 года.

Сегодня мы говорим про эмоции и про то, как диалектико-бихевиоральная терапия (ДБТ) помогает управлять ими.

Здравствуйте! Может ли помочь диалектико-бихевиоральная терапия при ОКР?

«Золотой стандарт» оказания помощи при ОКР (обсессивно-компульсивное расстройство) – это когнитивно-бихевиоральная терапия. Фокус в ней делается на создании изменений в отношении навязчивых мыслей, таких эмоций, как тревога и страх, и поведения, которые вместе образуют замкнутый круг.

ДБТ как метод работает несколько иначе. С одной стороны, на модулях регуляции эмоций и навыков межличностной эффективности мы тренируем навыки, которые направлены на изменения. Но одновременно мы учимся и навыкам принятия – на модулях осознанности и устойчивости к стрессу.

Тем не менее, есть недавние публикации наших зарубежных коллег, которые высоко оценивают эффективность ДБТ при ОКР.

Чем конкретно ДБТ может быть полезна при обсессивно-компульсивном расстройстве?

Навыки устойчивости к стрессу помогают отвлечься или переключиться в состоянии тревоги.

Навыки эмоциональной регуляции — преодолеть страхи, связанные с обессиями.

Навыки межличностной эффективности – управлять своими чувствами, которые возникают в ситуации взаимодействия с людьми.

Навыки осознанности помогут присутствовать в моменте, в настоящем времени. Как правило, сильная тревога уносит из настоящего в далекое будущее, которое еще даже и не произошло.

Мы учимся не осуждать и не обесценивать себя за тревожные мысли. Любая мысль — ни хорошая, ни плохая, она просто возникла. Навыки осознанности также дают возможность выбирать: думать ее или не думать. И перенаправлять фокус внимания на то, что происходит с тобой сейчас.

В России ДБТ появилась не так давно, поэтому пока источники в основном англоязычные. Доказательную базу про эффективность метода вы можете посмотреть здесь и здесь.

Об эффективности диалектико-бихевиоральной терапии для ОКР можно почитать по этой ссылке, а также здесь и здесь.

Я сама страдала пристуобразным перееданием из-за стресса и неумения принимать свои эмоции. В подростковом возрасте была и анемия, но это все прошло. Осталось лишь заедание своих эмоций. Когда перешла на ИП, замечательно себя чувствовала, но совсем не худела (у меня 1-я стадия ожирения). Мне не комфортно в таком весе (спортом я занимаюсь регулярно), тем более что это сказывается на суставах и спине. Я очень хочу сбросить 7-8 кг (не только из-за комфорта, но еще и предстоит спортивное соревнование, в котором мне просто тяжело будет участвовать при нынешнем весе), а потом вернуться к ИП в надежде, что вес стабилизируется, и если не стройняшкой, то хотя бы просто обычной я смогу быть. Как бы вы мне посоветовали справиться с этим психологически, если от всех ограничений я очень устала и когда на работе проблемы — начинаю себя жалеть и заедать. Можно ли самой практиковать ДБТ? Посоветуйте, пожалуйста, какую-нибудь практическую литературу. Большое спасибо отдельно Вам и всей команде Интуит за вашу работу!

В вашем сообщении много разных эмоций. Я начну с последнего вопроса: можно ли самостоятельно практиковать метод? К сожалению, это представляется весьма затруднительным. ДБТ — это прежде всего четкая структура, которая присутствует во всем.

Во-первых, в компонентах терапии. Сюда относятся: группа обучения поведенческим навыкам, индивидуальная терапия, телефонный коучинг – предоставление помощи между сессиями, при необходимости, работа с командой терапевтов.

Во-вторых, важна сама структура тренинга, который состоит из 4-х модулей: навыки осознанности, устойчивости к стрессу, эмоциональной регуляции и межличностной эффективности.

Именно структурирование является основой эффективности ДБТ.

Насчет практических руководств типа self-help — на русском языке их практически нет. Есть единственная книга, самое первое издание книги Марши Линехан «Руководство по тренингу навыков при терапии пограничного расстройства личности». Оно предназначено для ведущих групп и содержит методические рекомендации. Второе издание руководства для тренеров, расширенное и дополненное, есть только на английском языке. Есть англоязычные сайты. Другой практической литературы, увы, пока нет.

Теперь к вашему первому вопросу про то, как пережить трудности, связанные с неудовлетворенностью от своего веса и желанием похудеть. И это все на фоне проблем на работе, которые повышают уровень стресса.

Мне кажется, что здесь нет единого ответа. На самом деле было бы эффективнее обратиться за диагностикой, чтобы понять, что у вас за ситуация с пищевым поведением и питанием и из-за чего именно происходит набор веса. Какие именно эмоции заедаются?

Ведь один из важных навыков эмоциональной регуляции — это описание и называние эмоций.

Есть разные телесные маркеры, на которые можно обращать внимание, чтобы определить эмоцию. Температура тела: мне жарче или холоднее, чем обычно? Сердце бьется чаще или реже? Руки — теплые или холодные, сухие или влажные? Может быть, есть ощущение, что лицо покраснело? Есть ли мышечное напряжение? Если да, то в какой части тела?

Также можно себя спросить: «А что я хочу сделать в этой ситуации? Бежать из этого места без оглядки, спрятаться, провалиться сквозь землю, бежать вперед и нападать?».

Если чувствуется жар во всем теле, руки сухие, дыхание и сердцебиение учащены, мышцы напряжены, руки сжаты в кулаки, есть импульс быстро приблизиться к другому человеку и атаковать его или выйти из помещения, громко хлопнув дверью — то это гнев.

Далее можно задать себе вопрос:  «А какой интенсивности моя эмоция по 10-балльной шкале?». Если 7-10, то здесь имеет смысл воспользоваться навыками устойчивости к стрессу. Какими?

Во-первых, остановиться. В буквальном смысле замереть на месте. Далее сделать шаг назад, тоже в буквальном смысле, чтобы добавить себе пространства. В-третьих, описать, что происходит вокруг вас и что происходит внутри (какие мысли, что с телом?). А потом задать себе вопрос, какова ваша цель в этой ситуации. То действие, которое хочется сделать ,— будет ли оно эффективным для ее достижения?

Также можно изменить свое эмоциональное состояние через изменение физиологии. Например, в ситуации, которая вызывает интенсивный гнев (7-10 баллов), можно использовать холодную воду: умыться, подставить руки под струю. Холодная вода сужает расширившиеся под влиянием адреналина сосуды.

Как вы понимаете, в формате короткого эфира я не смогу рассказать обо всех навыках эмоциональной регуляции. Поэтому приглашаю вас: приходите тренироваться! Подробнее о группах ДБТ в нашем Центре читайте в расписании.

Добрый день! В статье «Спираль перемен: почему мы «срываемся» с Интуитивного питания?» описано, что нужно убрать источники, стимулирующие к диетическому поведению. Но как быть, когда это твой собственный муж? В моем случае, он иногда делает высказывания о том, что более худое тело — это прекрасно, и с энтузиазмом говорит (при моей попытке отдать вещи, которые мне малы), а вдруг ты похудеешь. И сразу хочется на диету и в спортзал… Держусь, конечно, но это самый значимый для меня человек. Придерживаюсь интуитивного питания, но после родов прибавила 8 кг.

Лариса, при ответе на ваш вопрос хочется развести в стороны две разных вещи. Ваш муж, который является для вас близким и значимым человеком, и его поведение, которое вы описываете как источник, стимулирующий диетическое поведение.

В ДБТ есть такая мысль, что намерения людей исходно благие. И в сложных ситуациях они делают лучшее из возможного для них. Правда, возможности могут быть разными: кто-то умеет просить только в формулировке «Надо сделать такое-то дело», а кто-то проявляет заботу в таких вот неприемлемых высказываниях.

Естественно, что вы хотите сохранить отношения. Поэтому для начала можно попросить мужа не говорить таких слов. Если за его высказываниями скрывается забота или другое благое намерение, выраженное таким своеобразным способом, то можно подсказать ему, какие слова поддержки и заботы вы примете. Безоценочные и поддерживающие. Можно даже озвучить, какие конкретно слова вы хотите услышать.

Была стеснительным и зажатым ребенком. Гуляя по московскому Детскому миру с мамой, мечтала о красивой сумочке или германской кукле-пупсе. Но никогда не говорила, что я этого хочу больше всего на свете. Сейчас, увы, тоже по инерции говорю «Нет» даже тому предложению, от которого счастливо замирает сердце. Как будто хочу, чтобы меня поуговаривали. Но не каждый готов проявлять настойчивость, так я и остаюсь один на один с желанием, задвинутым поглубже. Как быть смелой и открыто говорить о своих чувствах и желаниях?

Запрашивать о помощи, о словах поддержки, об удовлетворении своих потребностей — это один из навыков модуля межличностной эффективности. Да, первый раз это бывает очень сложно — открыть рот и ясно попросить не говорить определенных слов или, наоборот, говорить. Или помочь.

Кажется (а здесь именно «кажется», и это относится к сфере убеждений), что другой человек обязательно откажет. И это может вызывать опасения.

К счастью, говорить вслух о своих потребностях — это навык, который с ежедневной практикой становится автоматическим.

Что делать, когда сваливается внезапное чувство свободы что ли? Муж уезжает в командировку, и я в этот день жутко объедаюсь и потом вызываю рвоту.

У меня недостаточно информации о вашей ситуации. Однако чаще всего, если вы испытываете сильные эмоции на фоне конкретных событий, то переедание и рвота выполняют функцию уменьшения или избегания этих переживаний. Что происходит в вашем конкретном случае? Вы беспокоитесь за мужа? За себя? Это важно понимать.

В любом случае, если вы объедаетесь и вызываете рвоту как минимум 1 раз в неделю на протяжении 3-х месяцев подряд, то вам имеет смысл обратиться за очной или онлайн диагностикой расстройства пищевого поведения.

 

Видеозапись эфира:

Поделиться

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *