Диетический опыт повышает количество эпизодов переедания.

Книга «Интуитивное питание» Светланы Бронниковой

Как есть в удовольствие и вовремя остановиться?

Чувство сытости напрямую зависит от удовольствия в момент еды. А вот перекус на бегу грозит перееданием. Этими и другими полезными фактами делится диетолог Джоанн Арена. Мы публикуем выдержки из ее статьи.

Нужно, чтобы у вас была еда

Позвольте спросить: а что вы будете готовить сегодня на ужин? Чем на этой неделе будете обедать на работе? Чем можете перекусить прямо сейчас, если проголодаетесь?

Я люблю готовить и кое-что знаю о питании. И всё же скоро вечер, а я ещё не придумала, что будет на ужин, хотя разморозила две огромные куриные грудки. На работе обедать придётся тем, что не съедим дома. У меня сегодня нет настроения идти в магазин. Чем перекусить? Ну, есть подвявший виноград, конфеты… ещё немного чипсов.

Я хочу сказать, что у вас должна быть еда. Запас продуктов сильно влияет на то, что вы будете есть. А для тех, у кого есть проблема бесконтрольного переедания, это может быть жизненно важно.

Разумно изучить себя и создать такую «пищевую среду», в которой вам будет комфортно.

Осознанное жевание

Когда вы откусываете, отправляете в рот вилку с едой, жуёте и глотаете, где в этот момент вы находитесь? Чем занимаетесь? Стоять на кухне и смотреть телевизор — это даже не близко к осознанному питанию.

Процесс пищеварения начинается уже во рту, поэтому вредно быстро жевать и глотать большие куски.

Вы в курсе, что наслаждаясь пищей (рассматривая её, пробуя её на вкус, тщательно пережёвывая), вы получаете «чувственное удовлетворение», и это помогает вам понять, что вы сыты?

Другими словами, если вы смотрите на пищу (а не в телевизор и не в книгу), обращаете внимание на запах и текстуру (вкусно? может, что-то добавить?) и наслаждаетесь процессом, вы лучше слышите своё тело.

Если вы будете наслаждаться пищей, то, скорее всего, съедите ровно столько, сколько необходимо. И что ещё важнее, время на наслаждение пищей (больше 2 минут) — это часть радости жизни.

Когда заканчивать есть?

Учёные стремятся выяснить, что заставляет нас прекратить есть. Как и почему мы понимаем, что сыты? Какие факторы влияют на это ощущение?

Мы знаем, что есть химические мессенджеры, которые тело посылает в мозг, чтобы сообщить, что можно прекращать есть.

Мы все разные: кто-то наедается быстрее, но большинству требуется некоторое время (примерно 20 минут), чтобы этот мессенджер добрался до мозга и передал сигнал сытости.

Конечно, на это влияют многие факторы: что мы едим, сколько в нашей пище белков, жиров, клетчатки и т.д. Но меня больше всего интересует «сенсорное удовлетворение». Может ли удовольствие, которое мы получаем от пищи, влиять на то, сыты ли мы? Да, учёным удалось обнаружить такую связь.

Правда, в других исследованиях прослеживалась и связь между вкусной пищей и перееданием. Мы сами знаем, что если у нас много вкусного, очень вероятно, что многие из нас съедят больше, чем обычно. Главное — найти баланс.

Думаете, вам удастся прожить на сухарях, твороге и салате? Есть одну лишь здоровую пищу скучно. Но если блюда чем-нибудь оживить, удовольствия от них станет намного больше. Сделайте еду вкусной, и вы получите большее удовлетворение от пищи, перестанете постоянно думать о еде, а может даже у вас появится новое хобби… вы начнёте собирать кулинарные книги?

Кроме удовлетворения и удовольствия, внимательное отношение к телу — это один из шагов на пути к осознанному питанию. Иногда я пользуюсь «шкалой голода». Она помогает людям определить, насколько они сыты. Как правило, это шкала от 1 (голод) до 10 (желудок переполнен, ужасно неприятное состояние).

Потренируйтесь: спокойно посидите или хотя бы постарайтесь прислушаться к ощущениям в животе примерно через полчаса после приёма пищи. Вы едва наелись или вам плохо от обилия пищи? И то, и другое чему-то учит.

Невозможно научиться осознанному питанию за один день. Если у вас не получается, дайте себе время. Очень важно анализировать и думать. Остальное придёт методом проб и ошибок. В питании нет правильного и неправильного.  Если вы хотите постоянно сидеть на макаронах с сыром и печенье, кто знает, может, вы проживёте долгую и здоровую жизнь без всякой клетчатки… Но если вам очень хочется добиться отличного самочувствия, придётся поработать, чтобы создать оптимальную пищевую среду. Не спешите. Настройтесь.

Перевод оригинала статьи Марина Нестругина, Центр Интуитивного питания IntuEat ©

Похожие статьи:

Поделиться

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *