Еда — самая первая метафора любви, самые первые отношения, которые строит родившийся человек.

Книга «Интуитивное питание» Светланы Бронниковой

Как выражать гнев без насилия: первый шаг

Сердце бьется сильнее, темнеет в глазах. Кровь приливает к щекам, дыхание перехватывает. Плечи напрягаются, и руки сами собой сжимаются в кулаки. Меня нельзя трогать, я сейчас взорвусь, заору и разобью что-нибудь! Или как обычно молча пойду на кухню и открою холодильник. Зоя Звягинцева рассказала, чем полезен гнев и как начать его цивилизованно регулировать.

Гнев – чувство, которое мы боимся проявлять. И понятно почему: физиологическое состояние гнева чрезвычайно дискомфортно, а привычные способы его проявления в словах и действиях – это оскорбление и насилие. Так что в процессе цивилизации общества люди учатся подавлять гнев, либо глубоко пряча его внутри, либо проявляя в других, социально более приемлемых действиях. В еде, например.

При этом прятать или подавлять гнев само по себе опасно. Все глубоко спрятанное, как известно психотерапевтам, когда-нибудь вылезет наружу.

А еще у гнева как эмоции есть очень важная роль: он помогает нам определять, когда тому, что нам дорого, кто-то или что-то угрожает, когда происходит что-то несправедливое, когда нарушаются границы нашей безопасности.

Гнев дает обратную связь нашим близким и партнерам по общению: вот здесь ты мне на ногу наступаешь, перестань это делать, пожалуйста.

Так что один из важнейших социальных и психологических навыков – научиться выражать гнев так, чтобы не разрушать все вокруг себя и не разрушаться самому. Учиться выражать гнев без насилия. А это не просто, это тема не для статьи, а для книги.

Первый шаг на этом пути: тренироваться описывать ситуацию, которая вызывает ваш гнев, максимально безоценочно. Предположим, мой друг отменил нашу встречу, сказав, что заболел. Потом я узнала, что он в этот день встречался с кем-то еще.

Если я начинаю думать: «Он всегда мне лжет, я не могу ему доверять», — то эта интерпретация вызывает и усиливает гнев сразу, и я, возможно, позвоню и наору на друга, и наша дружба на этом закончится. А если я думаю: «Вчера в  17:00 Петя мне позвонил и сказал, что плохо себя чувствует, и наш план выпить пива нужно перенести. А сегодня Маша мне говорит: «Когда я вчера встречалась с Петькой..», и это вызывает у меня гнев, потому что для меня важна правда в отношениях», — то у меня есть шанс поговорить с Петей.  И, может быть, выяснить, что Маша заезжала к нему домой с лекарствами и куриным бульоном.

Самая большая проблема в том, что напряжение под действием гнева настолько велико, что нам сложно действовать эффективным образом. В этой ситуации поможет навык СТОП из тренинга навыков эмоциональной регуляции методом ДБТ.

Навык СТОП

  1. Стоп. Замри, не шевелись, притворись мертвым жуком, каменным гостем, парализуй свое тело.
  2. Сделай шаг назад, отступи, выйди из комнаты, если это возможно. Отстранись от ситуации.
  3. Наблюдай. Ты антрополог на Марсе, юный натуралист, безоценочный фотограф реальности. Что ты видишь сейчас перед собой, какие звуки слышишь, что ощущает твое тело? Как можно безоценочно описать ситуацию, которая вызвала гнев? Что произошло (факты, ничего кроме фактов, без интерпретаций и обобщений)?
  4. Действуй осознанно, мирно и мудро. Что в этой ситуации приоритетно: достижение целей, сохранение отношений, сохранение самоуважения? Что эффективно сделать прямо сейчас исходя из этого приоритета?

Эта статья интерактивная. Вы можете задать свои вопросы в комментариях к ее анонсам в наших соцсетях! Я отвечу в прямом эфире на Facebook  7 декабря 2017 года.

Группа эмоциональной регуляции методом ДБТ Зои Звягинцевой и Влада Бухтоярова

Похожие статьи:

Во власти эмоций: как освободиться?

Текст прямого эфира Зои Звягинцевой «Вина и стыд: как с ними работать?»

Наше тело нас защищает

Поделиться

Один комментарий на «“Как выражать гнев без насилия: первый шаг”»

  1. Наталья:

    Здравствуйте! Методика «стоп» кажется вполне выполнимой. Однако, мне кажется, что если ситуацию сразу разрешить не получается, то гнев так или иначе накапливается. Так как же его вовремя выпускать? Не накапливать и не наносить при этом ущерба ни себе, ни окружающим?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *