У вас нет цели «не съесть это пирожное прямо сейчас», у вас есть цель научиться управлять собой в состоянии тревоги

Книга «Интуитивное питание» Светланы Бронниковой

Текст прямого эфира Влада Бухтоярова «Год осознанности»

Влад Бухтояров в прямом эфире ответил на вопросы подписчиков об осознанном и интуитивном питании, а также поделился практическими упражнениями. Читайте в нашей расшифровке, как осознанность помогает предотвратить приступы переедания, с чего начать собственную практику и какую литературу стоит прочесть.

Осознанность – главная тема прошедшего 2017-го года. Практически все направления психотерапии говорят о том, что это – главный инструмент для изменений. А на каникулах я смотрел YouTube-канал политолога Екатерины Шульман, которая свою очередь также объявила 2017 год годом осознанности. Оказалось, что это тема не только психотерапии. Так что если вы еще не начали изучать этот метод, то пора начать сейчас.

Из истории осознанности

В начале XX века в России, как нигде в мире, были сильно развиты модные направления того времени: психоанализ, эзотерика, йога и прочая мистика. Из всего в мире этого постепенно выкристаллизовалась психотерапия. В нашей стране же после революции осознанность и психоанализ в число сохранившихся направлений не вошли.

Возрождение направления осознанности, когда она из буддистских практик перешла в практические научно обоснованные методы, которые мы используем сейчас, произошло в 70-е годы. В России тогда об осознанности никто не думал.

Во многом в США новый взгляд на осознанность появился благодаря работе Джона Кабат-Зинна. Он в 1979 году основал клинику по снижению стресса и сумел перевести практики осознанности из религиозной ипостаси в понятный, научно измеримый практический инструмент. Это называлось «Восьминедельная программа по снижению стресса», и до сих пор это очень важная веха для всех людей, изучающих практики осознанности.

Профессор Джин Кристеллер, разработавшая программу «Осознанное питание», по которой мы ведем группу в нашем Центре, так же основывалась на работах Джона Кабат-Зинна.

Медитации и «Google»

Во многих корпорациях проводят тренинги обучения сотрудников, и компания «Google» не исключение. Когда авторы тренингов осознанности пришли к руководству с предложением продать свои занятия, они натолкнулись на отказ. Зачем сотрудникам, которые владеют компьютерными технологиями, медитации?  На следующих переговорах авторы донесли идею, что осознанность – эффективный инструмент для управления нашим мозгом, нашими эмоциями, эффективностью и взаимодействием с другими людьми. Тренинг был продан.

Вскоре это стало очень модным, и осознанность начали изучать везде. Например, школьники, чтобы справляться со стрессом. Никого уже не удивляет, что перед началом экзамена ученик делает небольшое дыхательное упражнение, чтобы сконцентрироваться, не нервничать и быть более включенным в процесс.

Осознанное и Интуитивное питание

Здоровое пищевое поведение – довольно понятная вещь, которая описывается очень просто: ем, когда голоден, останавливаюсь, когда сыт. Ем все, что есть в доступе, выбирая то, что вкусно. Нет ограничений и в еде и желания использовать еду в качестве утешения.

Человек, который питается осознанно или интуитивно (а в поведении это выражается одинаково), это человек, который находится в контакте со своими потребностями до того как есть, в процессе употребления пищи и после приема пищи. А вот пути движения к этой модели у разных антидиетических подходов разные. Есть движение «Здоровье при любом весе», группы взаимоподдержки, где люди собираются вместе, чтобы обсуждать, как они могут быть здоровыми, не ограничивая себя в питании, Интуитивное и Осознанное питание.

Интуитивное питание – работа, основанная на изучении 10 принципов Интуитивного питания. Это скорее когнитивно-поведенческая программа. Задача понять головой, как работают принципы, и применить это в своей жизни.

Осознанное питание в каком-то смысле проще, а в каком-то сложнее. Особенно сложно оно для нас, современных людей, живущих в русскоязычном пространстве – никто никому не верит, все верят только себе. С другой стороны, все хотят услышать от кого-то прописные истины. Интуитивное питание ответы на это дает, потому что оно основано на принципах и подробно объясняет, в чем суть каждого из них. В Осознанном питании открытие этой истины – что мне нужно делать в плане питания – происходит у каждого индивидуально в процессе практической работы.

С одной стороны, это удивительный и творческий процесс, а с другой – довольно сложное занятие, которое оставляет у человека тревогу: а вообще-то я то делаю или нет?

У группы по изучению осознанности есть неоспоримое преимущество. Она дает результат прямо в процессе: уже на занятии мы занимаемся выработкой привычек Осознанного питания. Есть упражнения с едой, и задания, которые даются, предполагают, что вы будете практиковать эти навыки ежедневно уже самостоятельно.

Например, задание – один осознанный прием пищи в день. Многие слышали рекомендацию не есть на ходу, а садиться, наблюдать за собой, спокойно поесть, прислушаться, что я хочу. В этой банальной рекомендации есть описание того, что же такое осознанный прием пищи. Но реальность такова, что сделать осознанным каждый прием пищи довольно сложно. Поэтому нам нужно прямо сегодня подумать, как сделать хотя бы один прием пищи таковым.

Мы продумываем, когда нужно остановиться, найти место, где получится питаться осознанно, определиться со временем, сделать 30-секундную паузу, чтобы понять что именно хочется поесть.

Это кажется простым, но такое впечатление обманчиво. Особенно по сравнению с Интуитивным питанием, где нужно выучить первое, второе, третье и постепенно воплощать.

Осознанное питание 2.0

Что мы точно знаем об Осознанном питании – это метод с научно доказанной эффективностью, улучшающий жизнь людей. В нашем Центре мы запланировали ряд нововведений, чтобы улучшить процесс изучения метода.

У нас уже прошли три группы Осознанного питания, основанные на научно апробированной программе. И практика показала, какие сложности возникают в освоении. Например, когда осознанность становится частью нашей жизни, мы перестаем это замечать и теряем ощущение новизны знаний.

Мы планируем добавить больше теории на основе материалов Марши Линехан по когнитивно-поведенческой терапии, а так же инструменты, которые позволят понять, что уже освоено и какой путь пройден, то есть своего рода чек-лист. Тогда будет понимание того, что именно принесло эффект от занятий в группе. Это ловушка многих недиетических методов, когда человек не может ответить, что же изменилось. «Да, мне стало лучше», но иногда сложно понять эту разницу.

Перейдем к вопросам.

Что почитать?

Что порекомендуете почитать про осознанность? Мысли каких авторов, на ваш взгляд, являются более ценными?

Нужно искать того автора, который будет хорошо ложиться на ваше восприятие. На русском языке можно начать с ресурсов Виктора Ширяева, у которого много лекций, тренингов и другой информации, чтобы узнать, что такое осознанность в принципе. Классические авторы по осознанности – Джон Кабат-Зинн, Тара Брак, Сьюзен Олберс.

Интуитивное питание и витамины

Если я питаюсь интуитивно, это ведь значит, что я получаю все необходимые микроэлементы и витамины? Есть ли смысл на интуитивном питании пить витаминные комплексы или делать этого не стоит?

Сейчас есть исследования об эффективности витаминов, которые человек получает не из еды. Они свидетельствуют, что польза, степень усвоения витаминов из препаратов сомнительна. Теоретически, если вы питаетесь интуитивно, вы, правда, получаете все, что вам нужно. Но только если вы слышите, что нужно вашему организму и свободно выбираете еду из той, которая есть в наличии: овощи, фрукты, торты, мясо и все что угодно.

В этом смысле чем хороши такие курсы, как Программа «Долой диеты!» — они дают структуру и опору, напоминают, что нужно не забыть съесть из белков, жиров, углеводов. Сама Марша Херрин на одной из конференций при обсуждении вопроса, как не уходить в структуру, как не превратить Интуитивное питание в очередную диету, но и не превратить его в полный бардак при быстром темпе жизни, сказала: «Пусть в питании ваших клиентов будут все продукты из всех пищевых групп».

Берем основной прием пищи и смотрим, есть ли здесь углеводы, источники жира, кальция, белка, фрукты и овощи. Если все это есть хотя бы в трех приемах пищи, то, скорее всего, человек получает все, что ему нужно.

Осознанность и переедание

Очень нравятся ваши эфиры, спасибо большое за них! Живу в Томске, нет возможности слушать и присутствовать онлайн, спасибо, что оставляете записи. Вопрос такой. Начинаю интуитивное питание и часто срываюсь на шоколад, конфеты. Потом чувствую себя дурно, тяжело. Обещаю себе не есть (не потому что нельзя, а потому что ощущения будут плохие), но все равно раз в неделю происходит срыв. Причем в момент срыва организм точно знает, что хочет именно конфеты и именно столько — 5,6,10… Как быть с такими эпизодами? Не запрещать себе?

Та еда, на которую происходит срыв, есть ли она в базовом рационе? Если конфеты есть в каждый прием пищи, без запретов и ограничений, то это будет просто еда, как и морковка, мясо или суп. Скорее всего, ваши эпизоды связаны с эмоциональным перееданием.

Тяжело ли начать интуитивно питаться, если иногда просыпается булимия? Желудок ведь растягивается, а значит уловить чувство насыщения сложнее?

Да, это так: при булимии уловить признаки насыщения объективно сложно. В двух последних вопросах речь идет не о сильном переедании или сильном ограничении. Скорее всего, это о механизмах эмоционального переедания.

В какой-то момент я ловлю себя на мысли, что мне точно хочется конфет, я съедаю их и мне становится эмоционально легче. Вот эта эмоциональная легкость оказывается важнее, чем любая физическая тяжесть, которая возникает потом.

То же самое с булимией. Никто не чувствует себя физически хорошо в процессе приступа или после, но это дает эмоциональную перезагрузку, облегчение, снижает напряжение.

И в том, и в другом случае важно учиться справляться со своими эмоциями без еды.

Первое, что нужно сделать, если испытываешь желание много съесть — ответить на вопрос, есть ли сейчас физический голод. Если он есть, ешьте. Когда вы долго не ели, есть риск, что вы съедите больше, чем нужно вашему телу.

Второй вопрос  – что с вами происходит эмоционально. В этот момент техники осознанности могут быть очень важны, чтобы исследовать эмоции, которые ведут нас к холодильнику или коробке с конфетами. Они помогут лучше услышать, то, что со мной происходит – это голод, мысли или чувства?

Предлагаю использовать образ конвейера – ленты, по которой едут коробки в магазине или багаж в аэропорту. Его мы будем использовать в коротком упражнении.

Если вы сидите, почувствуйте, насколько устойчиво ваше положение, если вы двигаетесь, остановитесь, чтобы лучше наблюдать за вашими ощущениями. Замечаем положение тела, руки, ноги, то, что дает вам опору. Опору стоп на полу, опору, которую дают ноги, бедра, опираетесь ли вы о спинку стула. Замечаем, как мы делаем вдох и выдох, немного наблюдаем за дыханием.

Теперь представляем образ конвейерной ленты. По ней едут коробки, наполненные тем, что можно обозначить как мысли, ощущения или чувства. Проще это делать с закрытыми глазами. Все, что вы замечаете, вы складываете в отдельную коробку. Например, в коробку «Мысли», после чего она уезжает дальше по ленте. Если вы замечаете свои чувства, сложите их тоже в коробку, пусть и она уезжает дальше. Ощущение в теле тоже складываем в свою коробку.

Так я предлагаю минуту понаблюдать за тем, что будет замечать ваше сознание, и сортировать мысли, чувства, ощущения. Прежде чем завершать технику, нужно сделать глубокий вдох и выдох, вновь почувствовать руки, ноги, спину, тело.

Это пример техники осознанности, ее можно практиковать, поставив таймер. Как это работает в управлении эмоциями, связанными с пищевым поведением? Иногда просто заметить и понять, что происходит, бывает достаточно для того, чтобы справиться с этим без еды. Может быть, вам удастся понять, с какими мыслями или неудовлетворенными потребностями связаны эмоции. Чаще всего желание переесть до дурноты возникает, когда эмоционально очень плохо.

Спасибо за ваши вопросы! Еще раз приглашаю вас в нашу новую группу Осознанное питание, которую буду вести я и моя коллега Александра Олейник.

Видеозапись эфира:

Похожие статьи:

Осознанное и интуитивное питание — одно и то же?

Эвелин Триболи: Интуитивное питание — это не повинность

5 секретов осознанности: тренируемся на… кошках!

Поделиться

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *