Диетический опыт повышает количество эпизодов переедания

Книга «Интуитивное питание» Светланы Бронниковой

«Голодные игры». Текст прямого эфира Ангелины Чекалиной

Где искать «потерянный голод»? Что делать, если он наоборот никак не оставляет в покое даже после сытного обеда? Есть ли разница между лечебным голоданием и диетой? И как на практике не допустить разрастания голода до бесконтрольного? На эти и другие вопросы подписчиков отвечает терапевт Ангелина Чекалина.

Разобраться с чувством голода – один из первых шагов на пути к гармоничным отношениям с едой. Но сделать это бывает очень непросто, поэтому столько вопросов пришло по теме эфира. Приступим к ним!

На данный момент я питаюсь по системе: три основных приема пищи и три перекуса. Мне это очень подходит, но жизнь складывается так, что не представляется возможным поесть в конкретное время. Выходит, что между приемами пищи возникает промежуток более трех часов. Голод в этом случае нарастает , как и беспокойство по поводу того, что переедание неминуемо. Как правильно себя вести в таких ситуациях. Переедать не хочется. Но организм требует возмещение ущерба за то, что ему пришлось испытать сильный голод.

Здесь вопрос не про голод и насыщение, а скорее, про организацию питания. Проще и важнее всего  иметь в сумочке, в рюкзаке, в бардачке машины что-то, что можно съесть. Орехи, батончики, питьевой йогурт – любой продукт питания, который вам нравится и несложно возить с собой. Тогда вы решите проблему увеличения количества времени между приемами пищи. Тема голода и насыщения включает в себя аспект организации питания: что я кладу в холодильник, что вожу с собой на экстренный случай. Это здорово облегчает жизнь и помогает проявить заботу к себе.

Второй день присутствует голод, даже после еды. Живот шарик, а нутро испытывает голод. Знаю что это после ссоры с мамой… Помирилась, прошел. А еще урчание живота в положении лежа на спине  преследует много лет, в любом состоянии сытости или нет. Просто всякий раз, как лежу продолжительное время на спине. Что-то с психосоматикой, возможно, ни к кому не обращалась.

Здесь есть два момента, на который я бы хотела обратить внимание. Первый момент – чувство голода после еды. Здесь вы совершенно точно связали между собой два факта. Вы поссорились с мамой и испытали сильные эмоции. То, что вы называете «голодом после еды», это голод по эмоциональным причинам. Возможно, это внутренне побуждение прямо здесь и сейчас при помощи еды заглушить ту или иную эмоцию. Важно понять для себя, что это за эмоция, какие еще существуют способы с ней справиться.

Вторая часть вопроса больше о физиологии. Если урчание в животе вызывает тревогу, есть смысл обратиться к гастроэнтерологу для исключения заболевания. Возможно, это просто особенность вашей пищеварительной системы.

Здравствуйте! Я практикую интуитивное питание год после 7-летнего диетического периода. И в те 7 лет, и сейчас порой случается так. Я съедаю обед, например, вполне сытный, нормальный обед. И мне становится прямо плохо, упадок сил и какое-то сумасшедшее чувство голода. Оно длится минут 10, полчаса. Проходит, если я, например, отвлекаюсь, мою посуду… Что это за странный голод такой?

Это типичный пример эмоционального голода. Что что-то произошло: есть какое-то переживание, эмоция. Возможно, привычно это чувство трудно определить, локализовать какую-то отдельную эмоцию.

Чтобы дифференцировать голод физический и эмоциональный, я приведу критерий. Физический голод нарастает постепенно: между предыдущим приемом пищи и последующим обычно проходит какое-то время. Физический голод не возникает внезапно, одномоментно и ниоткуда. У него есть градации: легкий, более выраженный и очень сильный, который может сопровождаться и тремором, и расфокусировкой внимания, и сильными болями в эпигастральной области. Эти признаки можно отмечать, наблюдая за собой в промежутках между приемами пищи.

Второй признак физического голода: как только мы начинаем удовлетворять потребность в нем, утолять его, он начинает проходить. Затем наступает чувство насыщения, у которого тоже есть градации от слегка сыт до сыт с верхом. Если пропустить сигналы сытости, то может возникнуть состояние, именуемое «объелся».

Есть третий критерий – этот голод можно удовлетворить абсолютно любой едой. Суп, салат, бутерброд  — все что угодно.

Эмоциональный голод всегда возникает внезапно, словно по щелчку. Все было хорошо вроде бы, но резко возникает сильное, ничем не утоляемое, чувство. С ним хочется что-то сделать. Это естественно. Его очень тяжело утолить. Сколько в этом состоянии ни кладешь в себя еды, утолить невозможно, поскольку это никак не связано с физическими ощущениями сытости. Это связано с теми эмоциями, которые возникли по совершенно определенному поводу. Ссора за ужином, стресс на работе, хроническая усталость. На фоне усталости люди часто переедают, потому что еда – тот способ, при помощи которого можно поднять уровень энергии на короткое время.  Так можно пытаться подкормить себя на протяжении дня. Хотя есть более простой способ – отдохнуть, но, увы, не всегда это возможно.

Третий признак эмоционального голода – работает не любая еда, требуется что-то определенное. Определенная шоколадка, мороженое, тортик. Это, как правило, еда-утешение, та еда, которая позволяет погасить эмоцию. Но даже этой едой эмоциональный голод утолить очень сложно. Она дает временное облегчение, притупляет эмоцию, которая никуда не девается. Как правило, после такой утешительной еды возникает стыд, обвинения себя. Это может стать порочным кругом – ведь и с этими эмоциями нужно что-то делать.

Это те критерии, о которых нужно помнить и применять к себе, когда возникает чувство, которое вы называете «голодом». Важно задавать себе вопросы: когда я ела в последний раз? Что-то произошло до этого? Может, я что-то подумала или мне что-то сказали? Насколько интенсивна эмоция по шкале от 0 до 10 баллов? Если это близко к 10, то это точно эмоциональный голод.

Но самое главное – временной критерий. Если это возникло внезапно, особенно после еды, то скорее здесь очень сильно переживаемое эмоциональное состояние.

Имеет смысл рассматривать ситуацию  в трех плоскостях. Первая плоскость – могу ли я назвать то, что со мной сейчас происходит? Мы отодвигаем слово «голод» и оперируем эмоциями. Если нет наименования – значит, это представляет собой определенную сложность. Иногда бывает так, что в ходе жизни, культурный способ обращения с эмоциями нам получить негде. Было бы здорово, если бы этому учили в детстве, но не всегда так получается. Ведь если грустно – это одна история, скучно – совершенно другая. Они предполагают разные стратегии  поведения в дальнейшем.

Второй пласт – есть ли у меня другие способы, помимо еды, справиться с тем, что происходит. Если мне грустно – что мне делать? Если скучно – как я могу организовать свое время?

Третий пласт – умею ли я что-то делать со своими эмоциями, умею ли я говорить другим людям, что чувствую. Есть ли какое-то действие, которое помогает мне отвлечься. Автор выбрал стратегию – помыть посуду. Благодаря стратегии отвлечения, то чувство, которое называлось «голодом», проходит. Это один из навыков большой группы навыков эмоциональной регуляции, которым мы учим в рамках ДБТ. Это то, что позволяет не ухудшить ситуацию, усилить осознанность, сохранять отношения с людьми. Учиться эмоциональной регуляции никогда не поздно.

У меня два похожих в чем-то вопроса, к ближайшему эфиру. 1. Во многих религиях есть посты, в течении которых полагается ограничивать себя в каких-то видах пищи или времени её употребления. 2. Во многих системах оздоровления есть лечебное голодание, и насколько есть информация, оно действительно помогает при многих болезнях. Ну и вопросы в том, что раз голодание практикуется довольно долго, у разных народов, и во многих лечебных практиках, и вроде как с успехом, значит ли это, что в определенных случаях оно полезно и оправдано. Или как можно объяснить его долговечность и эффективность?

Первое – религиозные посты не «про похудеть». Они про веру, духовность, духовный подвиг. Второе. Временное ограничение в пище или постоянное ограничение, то что называют диетой по медицинским показаниям, назначает лечащий врач после диагностики. Если у человека есть аллергия на определенные продукты, он может, например, даже умереть, получив отек Квинке, только в этом случае ограничения оправданы.

Если человек решает перестать есть продукты, содержащие, например, глютен, хотя нет медицинских показаний к этому, то это вопрос убеждений. Убеждений о вредной и здоровой еде. Для нас, специалистов Центра, еда просто еда. Она служит тому, чтобы человек удовлетворил свою базовую потребность. Голод – это базовая потребность, мы рождаемся с ней на свет. От истощения могут наступить необратимые физиологические изменения. Если ограничения в питании не назначены врачом, то это все-таки диета. Ограничения без назначения врача – прямой путь к причинению ущерба себе. Жаль, что многие люди в погоне за мифами о здоровой еде, не обращают внимания на свое здоровье.

Я работаю в ночь, в коллцентре. Днем сплю. Совершенно не чувствую приближения голода всю ночь. Аппетита нет, могу просто пить кофе, съесть кусочек шоколада. Утром сразу засыпаю, и получается промежуток без еды чуть ли не сутки. Просыпаюсь со зверским голодом, ем в огромном количестве. Это очень вредно? Никак не могу себя дисциплинировать, хочу услышать мнение эксперта – нужно ли?

У каждого из нас есть циклы сна и бодрствования. Кто-то лучше функционирует ближе к вечеру, кто-то утром. То, что описано в вопросе, очень напоминает нарушения ритма сна и бодрствования. Из текста непонятно, как было раньше. Ваш режим, как минимум, не полезен. Ущерб организму есть в том смысле, что сутки без еды – это точно не забота о себе. Я не знаю ваших жизненных обстоятельств, но нужно подумать, что можно сделать, чтобы в вашей жизни наступил какой-то другой ритм. Чтобы ответить на вопрос четко и конкретно, мне недостаточно информации о вас. Будет здорово, если вы напишете нам на почту.

Я куда-то спрятала свой голод. После пробуждения выпиваю стакан теплой воды, потом с перерывами — два бокала несладкого кофе с молоком, ближе к обеду начинаю заглядывать в холодильник, который никогда не бывает пуст – и ничего не хочу. Начинаю фантазировать, что бы я сейчас хотела съесть, выясняется, что ничего. Часа в два дня длительный перерыв в еде дает о себе знать: начинает колбасить, тремор какой-то появляется. Грею суп и ем очень быстро, как будто это неважно, закинула в топку и бежать. Поем – не поем все равно, если б не организм. Мне лень себя кормить красиво и вкусно. Когда жду гостей, готовлю сложносочиненные блюда, затейничаю на кухне и радуюсь процессу. Но во время ужина свою порцию съедаю быстро, впопыхах, и больше озабочена гостями: подкладываю добавку, слежу за тарелками. Подскажите, как научиться есть для себя, как перестать игнорировать свой голод, как с азартом подходить к приготовлению еды? Хочется нормально  завтракать, обедать и ужинать, а так же распаковать конфетки, что лежат с 8 марта…

Я сфокусирую внимание на двух вещах. Когда вы готовитесь к приему гостей – вы немножко другая. Когда вы начинаете заботиться о себе, это как будто другая ипостась вас. Одна ипостась – заботливая о других, и вторая – которая не знает, что себе предложить. Это то, от чего мы, люди, очень часто страдаем. Это большая проблема. Это смещение фокуса внимания с себя на других.

Наше сознание устроено определенным образом: то, что попадает в фокус нашего внимания, то и попадает в сознание. Если в фокус нашего внимания попадают другие люди, то они и находятся в фокусе сознания. Мы начинаем о них заботиться, печемся. Если вспомнить времена пищевого дефицита, то для гостей всегда старались поставить на стол все самое лучшее, а себе – нет. Здесь ядро проблемы. Когда мы начинаем очень внимательно, очень заботливо относиться к другим людям, мы начинаем игнорировать себя и собственные потребности.

Проблема голода – частная проблема. Дело не в лени. Дело гораздо глубже и важнее. Дело в том, что у человека на первом месте всегда должен быть только один человек – он сам. Все остальное – уже во вторую очередь. Если есть привычка больше времени уделять другим людям, то кто же позаботится о вас? Вам помогло бы обращение к психологу, чтобы понять, откуда у вас выросли проблемы в части отношений с собой.

Вы можете начать с простых вещей – каждый час выделяйте себе 10-15 минут, чтобы посидеть, послушать себя. Задать себе вопросы: как я себя чувствую, удобная ли одежда, удобно ли сижу? Такие паузы со временем для себя позволят понимать, хотите ли вы есть в данный момент, когда ели в последний раз, что хотите съесть? Попробуйте какую-то нейтральную еду. Попробуйте составить список продуктов, которые вам нравится есть в принципе. Сверьте этот список с запасами в холодильнике. Убедитесь, что там есть еда именно для вас, а не мужа, ребенка, собаки.

Про Интуитивное питание узнала в феврале этого года, перед этим был диетический период примерно года. Как результат – набрала 8 кг из-за срывов. После перехода на Ип сбросила лишнее очень быстро, но потом начались приступы переедания. Мне кажется, что моя проблема была в том, что я воспринимала критерии голода и сытости в штыки, то есть как только в рот попадала еда, а затем в желудок, мозг получал сигнал о том, что еда присутствует. Поэтому трапеза заканчивалась очень быстро. Завтрак – одна конфетка или сырок, обед – творог с бананом, перекусы и кофе. Не удивительно, что вес ушел. Мой вопрос: где граница между реальной сытостью, чувством насыщения организма и подсознательным диетическим контролем над количеством еды. Заранее спасибо за ответ, жду эфир!

Обратите внимание на несколько важных вещей. Первая – страх еды, несмотря на то, что произошел переход на интуитивное питание. Один сырок или одна конфета на завтрак – это очень мало, обед тоже очень скудный. Мне этот рацион очень напоминает диету. Первый и важный принцип интуитивного питания – это отказ от диетического мышления, отказ от деления еды на вредную и полезную, отказ  от подсчета калорий и других ограничений. Страх еды подпитывается убеждениями, которые к реальности имеют мало отношения. Может быть много причин, которые спровоцировали появление этих убеждений. В рамках эфира я не могу перечислить их все, поэтому буду говорить об основополагающих вещах.

В формулировке «Как только я начинаю есть, я начинаю бояться» отчетливо слышится страх набора веса. Не произошел отказ от диетического менталитета. Важно задать себе простой вопрос: зачем мне нужно было худеть?

Если у вас есть книга Светланы Бронниковой «Интуитивное питание», вы можете сделать упражнение «Зачем мне начинать худеть?».  Важно выписать все причины. Например, мне нужно похудеть, чтобы я смогла надеть одежду, купленную давным-давно. Или, нужно похудеть к встрече выпускников… Далее, в один столбик отделяем вещи, которые касаются исключительно вас. Например, лишний вес может быть ограничением для движения: тяжело ходить, бегать. Во второй столбик выписываем причины, которые связаны с социумом. Как только вы проработаете причины, вы сможете ответить на свои вопросы.

С чего можно начать действовать – с абсолютного разрешения есть. Контроль, подсознательный и диетический, тоже нужно подвергнуть анализу. Что вы пытаетесь контролировать при помощи еды? Есть ли чувство, что вы не контролируете свою жизнь, что почва уходит из под ног? У длительного контроля пищи есть серьезные последствия: набор веса, ухудшение метаболизма. Есть много исследований об изменении микробиома кишечника, вызванном диетами. Микрофлора тонкого кишечника густо населена бактериями, там происходит усвоение пищи. Когда человек начинает себя ограничивать в каком-то определенном продукте, у него меняется микрофлора. Человек начинает испытывать раздражение, портится настроение, повышается уровень тревоги и депрессии. Что бы ни давал контроль, у него есть последствия. Первое, что нужно – полностью отказаться от диетического мышления. В нашем Центре в рамках программы «Долой диеты!» специалисты налаживают питание человека, помогают выстроить структуру, чтобы питание было полноценное, сбалансированное и регулярное.

Спасибо за ваши вопросы!

Похожие статьи:

Поделиться

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *