У вас нет цели «не съесть это пирожное прямо сейчас», у вас есть цель научиться управлять собой в состоянии тревоги

Книга «Интуитивное питание» Светланы Бронниковой

Ходьба: 4 причины высокой эффективности упражнения

Шагом марш!
Ходьба – серьёзный вид физической активности, она подходит не только людям, которые пытаются восстановиться после травмы или «начать с малого»; это эффективный способ сбросить вес, оздоровить сердечно-сосудистую систему – и даже больше.

Никого не удивляет, когда члены правительства призывают население к пешим прогулкам, как, например, министр здравоохранения США Вивек Мурти в рамках инициативы «Призыв к действию». Однако когда ходьбу начинают пропагандировать такие личности, как фитнес-тренер Харли Пастернак, который помогает, к примеру, Холли Берри и Тоби Магуайру привести себя в форму для съемок в фильмах о супергероях, это уже говорит о модной тенденции и однозначно свидетельствует в пользу пеших нагрузок. Харли говорит, что 12 000 шагов в день (примерно девять с половиной километров) – это важная составляющая режима, который он предписывает своим клиентам.

Представляем вашему вниманию 4 причины, по которым стоит попробовать ходьбу, а также советы тренеров, которые используют ходьбу как способ помочь клиентам достичь своих целей:

1. Долговременность. Вероятность того, что вы бросите простые и бесплатные занятия ходьбой, ниже по сравнению со сложными и дорогостоящими занятиями в фитнес-клубе.

Давайте рассуждать трезво. Официальные рекомендации предписывают взрослым минимум 150 минут физических упражнений умеренной интенсивности в неделю (чему, кстати, полностью соответствует энергичная ходьба). Это по полчаса пять раз в неделю или примерно 21 минута в день. Звучит легко, правда?

Всего лишь 49,2% американцев старше 18 лет выполняют эту минимальную норму аэробных нагрузок, и это значит, что большинство американцев, вероятно, ведёт малоподвижный образ жизни. Неудивительно, что количество людей, страдающих от ожирения и хронических заболеваний, продолжает расти.

В этой ситуации поможет ходьба. Согласно Американской ассоциации кардиологов, человек скорее отдаст предпочтение ходьбе, чем другим видам физической активности. Ходьба проста, ею могут заниматься продолжительное время даже люди старшего возраста, люди с избыточным весом и те, кто только начинает заниматься спортом, и за занятия ходьбой не надо платить.

Уровень выше: Деси Барлетт, преподаватель йоги центра Йога Воркс (YogaWorks) в городе Санта Моника штата Калифорния, рекомендует своим клиентам ходьбу как простой способ сбросить вес. Многие для этой цели в первую очередь обращают своё внимание на бег, однако, как отмечает Деси, по сравнению с бегом ходьба оказывает меньшую нагрузку на колени, тазобедренные суставы и нижний отдел позвоночника, люди привыкают к ходьбе и занимаются в течение длительного времени.

«Если кардиотренировка проста, большинство клиентов не бросают заниматься и через месяц-два видят результат», — сказала Деси в интервью интернет-изданию «Хаффингтон Пост». Она рекомендует чередовать быструю и медленную ходьбу, ходить с отягощением, ходить под музыку и совершать пешие прогулки с друзьями, чтобы занятия были интересными и толкали к новым достижениям.

2. Реальная польза для здоровья. Например, потеря веса, снижение уровня содержания сахара в крови и укрепление сердечно-сосудистой системы.

Не стоит думать, что ходьба не приносит реальной пользы здоровью, если она не требует таких же усилий, как интенсивные интервальные тренировки, занятия на велотренажёрах и прочие высокоэффективные виды физической активности.

Исследование, проведённое Кембриджским университетом в 2015 году, показало, что ежедневная энергичная двадцатиминутная ходьба – то есть показатель, который «превращает» малоподвижный образ жизни в умеренно-подвижный – может снизить вероятность преждевременной смерти на 16-30%.

Ходьба также считается интервальной тренировкой. В 2007 году японские исследователи обнаружили, что простая интервальная ходьба (3 минуты в быстром темпе, 3 минуты в замедленном) привела к увеличению выносливости и понижению артериального давления в состоянии покоя у людей старшей возрастной группы. Также выяснилось, что подсчёт шагов помогает женщинам, страдающим от гестационного диабета (состояния, в результате которого женщины развивают предрасположенность к диабету второго типа после беременности) предотвратить или отсрочить наступление заболевания.

Уровень выше: Скотт Данберг, фитнес-директор Центра долголетия и спа Притикин (Pritikin Longevity Center and Spa) в Майами советует использовать пульсометр, чтобы иметь возможность убедиться, что частота сердечных сокращений достигла желаемого уровня. Во время ходьбы средней интенсивности частота сердечных сокращений примерно составляет 50-70% от вашего максимального пульса. Зона сжигания жира составляет 60-70% от вашего максимального пульса. Вот калькулятор, который поможет рассчитать ваш максимальный пульс.

3. Отдых для мозга. Ходьба не требует умственного напряжения, можно предаться приятным размышлениям.

Неслучайно такие технологические гиганты, как Марк Цукерберг, любят деловые встречи в формате пеших прогулок. В результате исследования Стэндфордского университета было доказано, что во время ходьбы и некоторое время после неё творческий потенциал человека заметно возрастает. Исследователи также обнаружили, что прогулки на природе могут улучшить настроение и помочь человеку перестать зацикливаться на неприятных мыслях.

«У вас появляется больше времени на то, чтобы подумать о жизненных вопросах и по-настоящему осмыслить их», — считает Ник Хаунслоу, тренер из Лос-Анджелеса, который работает со звёздами и сам является звездой реалити-шоу «Голливуд Сайкл» («Holliwood Cycle») американского канала «Е!» о жизни тренеров студии велоспорта. «Я нахожу, что пешие прогулки расслабляют и прекрасно прочищают мне голову, гораздо лучше, чем бег. И от хорошей пешей прогулки можно получить выброс эндорфинов, уж поверьте!»

Уровень выше: Когда вы уезжаете на отдых, замените свои обычные упражнения на пешие экскурсии. Ник Хаунслоу замечает, что когда он ездит в Нью-Йорк или Лондон, то после пеших прогулок по городу возвращается домой похудевшим.

«Многие клиенты испытывают затруднения, когда они уезжают на отдых или приезжают в чужой город, где нет финтес-клуба или нет возможности позаниматься на велотренажёре», — говорит Ник. «Я советую им просто гулять! Сначала почти все смеются, пока действительно не попробуют».

4. Прогулочный образ жизни. Если вы впишете ходьбу в свой ежедневный распорядок дня, в итоге вы будете заниматься, сами того не замечая.

Американцы уделяют ходьбе гораздо меньше времени, чем жители других развитых стран. Исследование 2010 года показало, что американцы в среднем проходят всего 5 000 шагов в день (в одном километре приблизительно 1400 шагов), это верхняя граница для малоподвижного образа жизни. В отличие от них, австралийцы и швейцарцы проходят в среднем 10 000 шагов в день, а японцы – 7 000.

Если мы мало ходим, нельзя сказать, что это полностью наша вина. Наиболее удобные для ходьбы населённые пункты – это чаще всего старые города, которые строились с расчётом на пешеходов и конные повозки, или города с прекрасно организованной системой общественного транспорта. Очень и очень многие города США проектировались с прицелом на автомобили; люди, в целом, привыкли считать, что для того, чтобы сделать покупки, выполнить мелкие поручения, добраться до места работы или учёбы, им необходим автомобиль. Эти преграды – одна из причин, по которым призыв министра здравоохранения США к пешим прогулкам касается также специалистов в области градостроительства и политиков, ведь удобные пешеходные пространства не возникают сами по себе.

Уровень выше: Проверьте себя (и карты Гугл): а вдруг вы проглядели какие-нибудь простые пешеходные маршруты, которые могут легко вписаться в ваш ежедневный распорядок? Может, есть возможность устроить небольшой перерыв в середине рабочего дня и пройтись вокруг квартала? Далеко ли школа, в которой учится ваш ребёнок, нельзя ли отводить его туда пешком? В своей статье для мужского журнала «GQ» Джоэл Штейн, журналист из Лос-Анджелеса, рассказывает, как, пытаясь проходить 12 000 шагов в день, он обнаружил, насколько близко от его дома расположены те места, которые он чаще всего посещает:

«К моему непомерному удивлению, тот супермаркет, в который я всегда езжу на машине, находится всего в пятнадцати минутах ходьбы. Отличная кофейня – в десяти минутах ходьбы от школы моего сына. Я смотрю на район, где живу, с позиции пешехода, и вижу его совершенно по-новому. Впервые в жизни я начинаю различать созвездия. Я стал часто звонить сестре и родителям. Я натыкаюсь на друзей. Я слушаю аудиокниги, например, книгу Виктора Франкла «Человек в поисках смысла», и хоть на минуту, но могу поверить, что я нашёл смысл в ходьбе».

В дополнение к обычным советам для увеличения количества шагов, как, например, совет пользоваться лестницей вместо лифта, Ноэль Яник, персональный тренер, работающий в городе Форт Хилл штата Южная Каролина, рекомендует своим клиентам вписывать ходьбу в социальную жизнь. «Вместо того, чтобы встречаться с друзьями в баре или за ужином, пригласите их на прогулку в вашем любимом парке», — советует Яник. «Это вдохновляющий и расслабляющий способ провести время с друзьями.»

Перевод — Марина Нестругина, Центр Интуитивного питания IntuEat ©

Поделиться

5 комментариев на «“Ходьба: 4 причины высокой эффективности упражнения”»

  1. Алена Прусакова:

    Самое сложное всегда — начать. Просто выйти из дома и пройти мимо машины, решив дойти до нужного места пешком. Это не так просто как кажется. Но стоит только пару раз попробовать и дальше уже проще и легче, прогулки длиннее и приятнее) И сама не замечаешь, как ходишь и двигаешься все больше, это просто здорово)

  2. Vladimir Stroganov:

    20 мин утром и 20 мин вечером — мне лично хватает, чтобы быть в приличной форме
    Ходить предпочитаю по спортплощадке, условно-безопасное пространство, можно сосредоточиться на ощущениях.
    Важно отследить действительно ли ходьба — это переход от одного устойчивого положения тела к другому, а не постоянные микропотери и микровосстановления баланса. Можно проверить себя ходьбой по бордюру и стойке на одной ноге, при плохом балансе потери равновесия будут очевидны. Для хорошей центровки тела нужно осваивать столбовую работу в цигуне и через нее восстанавливать равновесие тонусов мышц, править осанку. После этого многие движения становятся намного приятнее и экономичнее, это очень хорошее вложение в старость.

    Сейчас с удивлением отмечаю, что моя пешая скорость на дистанции 4 км приближается к 7 км/ч, при этом поясница не болит, как раньше, так как изменилась осанка, и вся биомеханика сменилась на нормальную.

    • Svetlana Bronnikova:

      Как интересно! Володя, для меня очень актуален вопрос об осанке, она у меня хуже некуда, и от этого болит и устает спина. Цигун меняет осанку к лучшему?

      • Vladimir Stroganov:

        Мне трудно дать общий ответ на этот вопрос.
        Если неправильная осанка является следствием перенапряжений одних мышц и слишком низким тонусом других — то на материале цигун, с привлечением дополнительных упражнений (типа вот таких: http://www.youtube.com/watch?v=UHfAR71JwPg ) ее можно со временем выправить.

        Я не знаю, как быть, если изменения более глубокие. Думаю, что в общем случае прежде, чем рекомендовать цигун, нужно рекомендовать визит к хорошему остеопату.

        А вообще вопрос про осанку фундаментальный. От осанки зависят все движения и положения, которые выполняются человеком: стояние, сидение, ходьба, лежание и все более сложные формы и положения.

        На материале цигун мне кажется очень удобным нарабатывать культуру самонаблюдения и выполнения этих простейших форм. Если простейшие формы не осознаны и не освоены в полной мере, более сложные будут кривоватыми.

        Нельзя пренебрегать самонаблюдением за своим телом в обычной жизни за пределами занятий. Навык самонаблюдения связан с навыком расслабления (потенциально очень глубокого расслабления) через самонаблюдение.

        Снятию мышечных напряжений может очень помочь массаж, так как самонаблюдение на первых порах может не цеплять многих напряжений, их лучше убирать как-то еще.

        Какие-то напряжения в теле отражают психологические травмы, работа с психологом тут поможет.

        Думаю, что на движение влияет работа иммунной системы, которая откликается на гомеопатию.

        Состояние позволения отчасти нарабатывается применением принципов Интуитивного питания, которые можно применять не только для питания.

        В общем, начать выправлять свое тело можно и с цигун, но использовать можно весь опыт и все знания, которые могут помочь. Это большая творческая лаборатория с выходом в астрал, если надо.

      • Mary:

        Добрый день 🙂 полагаю, у Вас невероятный пласт работы, который я себе даже представить не могу. Но рискну спросить.
        «Американцы двигаются меньше всех — примерно 5000 шагов в день». Я посчитала, сколько приблизительно шагов я делаю, прогуливаясь по полчаса в день (как советуют множество статей про ходьбу и интуитивное движение). О, я даже такого количества не совершаю. Когда приводят примеры в цифрах, начинаются заскоки по типу «я хожу меньше тучных американцев, так вот почему поправляюсь». Даже не знаю, что говорить… не брать же шагомер (я из тех людей, кто впадал зависимость от цифр, калорий, приложений, и т.д.). Так как же быть, чтобы получилось много двигаться (ради удовольствия в том числе), и не испытывать, если не угрызения совести, то какую-то неловкость за малоподвижный образ жизни. Спасибо.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *