Диетический опыт повышает количество эпизодов переедания

Книга «Интуитивное питание» Светланы Бронниковой

Интуитивное питание: перезагрузка. Дежурный терапевт Светлана Бронникова

Каждая программа — и компьютерная, и психотерапевтическая — со временем устаревает. Люди и их психика довольно стремительно меняются, должны меняться и методы их лечения. Некоторое время назад мы решили посмотреть на программу «Интуитивное питание» другими глазами и освежить, дополнить ее так, чтобы она стала еще более эффективной. Мы тщательно собрали все жалобы, сообщения о том, что что-то идет не так, от людей, которые проходили программу, проанализировали их и изменили программу. Светлана Бронникова представляет: «Интуитивное питание 2.0».

Наш выпуск посвящен классической для нашего Центра теме – теме интуитивного питания и обучения навыкам. Мы поговорим об обновленной программе обучения навыкам интуитивного питания: что мы изменили, что нового внесли.

Программа «Интуитивное питание» была первой программой нашего Центра, программой, на которую мы опирались, начиная нашу работу около четырех лет назад. Она основывалась на книге, которую я написала об обучении навыкам интуитивного питания. Безусловно, я не являюсь автором идеи этой программы. Ее авторы – американские диетологи Эвелин Триболи и Элизабет Рейш. Они написали книгу об интуитивном питании более 20 лет назад. Но они тоже не являются авторами идеи, они просто систематизировали навыки в программу.

Когда я стала применять эти навыки на практике, работая в голландской клинике расстройств пищевого поведения, я обнаружила, что существует разница между тем, как эти навыки работают для среднестатистического американца или европейца и русскоязычного пользователя. Почему так? Мы не только разные в смысле языка, мы очень разные в смысле пищевой культуры. Ни у одного народа мира нет такого большого опыта голодания, ограничений в пище, дефицита продуктов, как есть у людей с постсоветского пространства. Очень многие навыки, которые легко приживаются у американца или европейца, оказались не очень понятными и применимыми для русскоязычных людей. Согласно хорошо известной поговорке «Что русскому – хорошо, то немцу – смерть», я поняла, что программу придется адаптировать. Я создала программу, которая отличается по применяемым методам, но не отличается от американской программы по достигаемым результатам. Так появилась книга «Интуитивное питание», которую большинство из вас читало или слышало о ней. Именно в рамках этого подхода мы проводим обучение навыкам у нас в Центре.

Довольно неожиданно для меня книжка оказалась более популярной, чем я рассчитывала. На сегодняшний день она не только является бестселлером на территории России, но и вышла на других языках: словацком, чешском, польском. Это лишнее подтверждение тому, что интуитивное питание – тема очень важная, актуальная и выстраданная для любого восточноевропейского пользователя.

Каждая программа — и компьютерная, и психотерапевтическая — со временем устаревает. Люди и их психика довольно стремительно меняются, должны меняться и методы их лечения. Некоторое время назад мы решили посмотреть на программу «Интуитивное питание» другими глазами и освежить, дополнить ее так, чтобы она стала еще более эффективной. Мы тщательно собрали все жалобы, сообщения о том, что что-то идет не так, от людей, которые проходили программу, проанализировали их и изменили программу.

Классическая программа занимает 12 недель. Из них 10 сессий посвящено изучению навыков, есть так же вводная и завершающая сессии. Несмотря на то, что я думаю, что этот формат оптимальный, многие клиенты жаловались на то, что три месяца — это долго. Трудно справляться и с детьми, и с работой, и с таким интенсивным обучением. Поэтому программа «Интуитивное питание 2.0» будет короче. Мы не сократили содержание, но сделали ее более компактной. Ее можно пройти за восемь недель. Это оптимальный срок, чтобы оторвать это время от работы и семьи и потрудиться.

Мы приняли решение изменить и расширить некоторые разделы. Одни из самых сложных навыков не те, которые нужно плавно изучать, а брать и немедленно претворять в жизнь. Если с первыми принципами интуитивного питания – отказ от контроля и разрешение себе есть все, что хочется – у наших клиентов не возникало трудностей, то на уровне третьего принципа, когда нужно было начинать носить еду с собой, сложности появлялись. Что приготовить? Что мне подходит? Как мне решить проблему того, что на работе не очень комфортно есть? В каком боксе лучше носить еду? Все эти вопросы сыпались на нас, тренеров. Теперь в третьем блоке мы будем говорить не только про то, что необходимо носить еду с собой и как определить, какую еду, мы будем заниматься практическим применением этих навыков. Какие именно ланч-боксы нужны, какие варианты подойдут, чтобы есть на работе. С помощью ролевых игр, упражнений, которые мы вводим, вы сможете подобрать для себя оптимальный практический подход. Никакой воды – только практика, то, что останется у вас в рамках вашего ежедневного быта.

Мы обнаружили, что, несмотря на то, что навыки осознанности очень помогают не переедать, изучение их в рамках одной сессии оказалось недостаточным. Я прошла программу обучения в качестве тренера по осознанному питанию, и сейчас мы проводим группы по осознанному питанию, куда вы тоже можете прийти и обучиться отдельно этим навыкам. В программу интуитивного питания мы ввели навыки осознанности в каждую сессию. Теперь на каждом занятии вы будете делать упражнения по осознанному питанию. На протяжении всей программы вы будете осваивать еще и осознанное питание. Навыки осознанности, как мы знаем, помогают нам не переедать, насыщаться небольшим количеством пищи, вовремя останавливаться, когда еда очень вкусная или компания приятная. Таким образом, у нас в этой программе появляется дополнительный бонус – мы изучаем не только навыки интуитивного питания, но и осознанного. В качестве домашнего задания вы так же получаете практики осознанного питания. Это еще одно изменение в этой интенсивной, насыщенной, марафонской программе «Интуитивное питание 2.0».

Еще один навык, который я ввела, отсутствует в американской программе. Оказалось, что американцам он не нужен, а нам нужен. Это принцип работы над ошибками. Когда мы уже на полпути или немножко дольше в освоении интуитивного питания, нам нужно остановиться и посмотреть, что у нас получается, и вовремя среагировать на то, что не получается. Этот принцип назывался «Камушки на пути» — препятствия, которые мы учимся преодолевать. Мы будем делать больше упражнений, которые опираются на анализ вашего пищевого поведения. На анализ того, что именно не получается, если вы продолжаете переедать, «зависеть» от какой-то еды, не находите сил справляться с застольями, когда вы не можете удержаться и переедаете. У всего этого есть определенные поведенческие триггеры, мы научим вас их определять с помощью методики поведенческого анализа, которую мы раньше не использовали. Ее никто не использовал при обучении навыкам интуитивного питания, потому что она из когнитивно-бихевиоральной терапии. С помощью этой методики вы сможете самостоятельно, без помощи терапевта определять запускающий механизм и понимать, почему сейчас в вашей жизни происходит это нарушение, эта ошибка. Программа становится для вас более эффективной, потому что вы научаетесь делать меньше ошибок.

Сигналы голода и насыщения и шкала голода – центральная часть обучения навыкам интуитивного питания. Всем было все довольно понятно, за исключением того, что много людей, которые приходят к нам на программу, очень плохо умеют различать признаки голода и насыщения. Они настолько давно питаются либо по какому-то плану, либо хаотически, как это часто бывает, либо ограничивают себя сначала и переедают в конце, что фактически не слышат ни сигналов голода, ни сигналов насыщения. Те упражнения, которые мы давали в нашей стандартной программе, с одной стороны, помогали, а с другой – ставили людей в тупик: я продолжаю, но не чувствую, что со мной происходит. Сейчас мы вводим определенную структуру, по которой человек питается на протяжении недели или двух, для того чтобы в рамках этого короткого блица попробовать услышать признаки голода и насыщения. В результате произойдет магическое избавление от пищевой зависимости. Мы не любим этот термин, но люди продолжают говорить, что они зависимы от пищи, от сладкого. Мы зависим от пищи тогда, когда питаемся хаотически, недоедаем, потом переедаем. Это происходит тогда, когда мы не слышим, что нужно организму сейчас. Мы научим вас вести себя таким образом, чтобы сигналы голода и насыщения пробились в мозг из желудка, и вы научились их чувствовать.

Одним из самых волнительных моментов всегда была техника легализации. Принцип Хомяка или габитуации, когда мы разрешаем себе есть всю еду и так вырабатываем привычку, потому что эта еда будет всегда доступна, и таким образом резко снижается ее привлекательность. С этим принципом ничего не произойдет, потому что он основополагающий. Только в рамках изучения этого принципа, в рамках легализации мы с вами будем проводить много пищевых экспериментов. За время работы с расстройствами пищевого поведения я выяснила, что многие люди не просто боятся запретной еды, а вообще годами едят с огромным количеством ограничений, не пробуя новую еду. Даже если они ее не боятся. Просто потому — а зачем ее пробовать? Она новая, неизвестно, как она повлияет, лучше я потерплю. Люди, как белки в колесе, годами бегают по списку из полутора десятков продуктов. Когда речь идет о том, чтобы есть то, что хочется, у них в глазах возникает множество вопросительных знаков: мне ничего не хочется, а новое я пробовать не стану.

Что с этим делать? Мы предложим упражнения, которые позволят расширить пищевую палитру. Мы будем учиться, как безопасно пробовать новые продукты, как их пробовать так, чтобы не умереть от отвращения, чтобы не было так тревожно и страшно, что они окажутся невкусными и вы испытаете невероятное пищевое разочарование. Пробовать еду мы должны еще в детстве. Нам предлагают разную еду, поначалу мы упираемся, но в конце концов у ребенка со здоровым пищевым поведением любопытство преобладает, он пробует новую еду. Она ему либо нравится, либо нет, на этом эксперимент закончен. Но поскольку нас в еде либо ограничивали, либо заставляли есть, либо и то, и другое вместе, мы вырастаем с опытом устойчивого пищевого упрямства. Если это новый вкус мороженого или пирожного из любимой кондитерской, так и быть, я попробую. А если это новый рецепт, иначе приготовленная еда, другие специи – такое пробовать не хочу. Почему люди предпочитают знакомую еду? Это безопасно. На этом построен успех империи Макдональдс, где еда, если честно, невкусная, но зато она везде одинаковая. И в Пхеньяне, и в Москве, и в Париже вы получаете один и тот же стандартный набор еды узнаваемого вкуса. Людям очень нравится понятная еда, и поэтому они годами остаются в рамках своих пищевых привычек.

Чем больше разнообразной еды мы едим, тем полноценнее мы насыщаемся, чем полноценнее насыщаемся, тем меньше съедаем, чем меньше съедаем, тем стабильнее наш вес, тем ниже ИМТ, как оно и должно было быть физиологически. Пробовать новую еду выгодно для улучшения пищевого поведения, и мы вас этому можем научить.

Итак, «Интуитивное питание 2.0: перезагрузка» — это программа более компактная, более интенсивная. Предупреждаю сразу – придется попотеть. Для человека в ритме современной жизни легче напрячься на два месяца, сосредоточиться и выйти в жизнь с этими инструментами, чтобы потом использовать их ежедневно. В этой программе будет много домашних заданий, это программа-марафон, где вы будете не разгибаясь работать над своим пищевым поведением, анализировать его, учиться его понимать. А самое главное – учиться быть самостоятельными, не зависеть от терапевта, учиться быть индивидуалами в принятии собственных пищевых решений.

Должна предупредить, что в эту программу мы принимаем не всех желающих. Большинство людей, которые к нам обращаются, делают это слишком поздно. Их пищевое поведение нарушено настолько, что мы вынуждены предлагать сначала другие программы, которые стабилизируют эмоциональную регуляцию, решают проблемы отношений, прошлых травм. И только после этого мы занимаемся обучением интуитивному питанию. Интуитивному питанию нельзя научиться с кондачка, если ваше пищевое поведение абсолютно хаотично и нарушено. Сначала мы проведем диагностику и определим, какие программы вам нужны. Если же вы изучаете интуитивное питание уже длительное время, у вас в целом все получается, но что-то не работает, то эта программа для вас. Если у вас с питанием все в порядке, но вы хотели бы научиться питаться интуитивно, то эта программа для вас. Если вы давным-давно сидели на диетах, но решили, что это глупое занятие ни к чему не приводит, то эта программа для вас. Если вы уже проходили группу интуитивного питания у нас, но у вас что-то не получилось, навыки не оказались внедренными в жизнь окончательно, то я приглашаю вас в новую программу.

Бенефит еще в том, что программу можно пройти за лето, мы стартуем в июле, когда наберем первую группу онлайн. В качестве тренеров в этой программе будут принимать участие три человека – такого еще не было. Во-первых, это двое замечательных мужчин, о которых я могу говорить только в превосходной степени. Они оба – Павловские. Арсения и Григория я знаю много лет, и раньше мы сотрудничали в других программах, позже оказались вместе в центре IntuEat. То, что тренеры – мужчины, может насторожить вас, потому что большинство участников программ – женщины. Как же я буду говорить о своем теле и своей еде с мужчиной? Должна сказать, что более бережных и деликатных терапевтов, чем Арсений и Григорий, я не встречала никогда, включая себя, а я очень бережный терапевт. Они очень теплые и поддерживающие терапевты. Самое главное: если вы, моя дорогая читательница женского пола, боитесь говорить о своих проблемах в присутствии мужчин, значит, вам обязательно нужно говорить о своих проблемах в присутствии мужчин, чтобы научиться это делать. Чтобы потом с поднятой головой и гордым взглядом вы смогли говорить об этом своему мужу, своему отцу или коллеге по работе. Чтобы вы могли твердо и спокойно сказать: «Комментарии о моем теле прошу оставить при себе». После того, как вы пройдете тренинг с мужчинами, вы действительно сможете это сделать. Когда мы проходим тренинг с женщинами, это безопасно и, конечно, комфортно. Но мы организуем наш собственный женский кружок, в котором можно и посплетничать, и поговорить о мужчинах. В нашей программе важен момент обучения. Но чтобы вам не было страшно, помогу я. Я буду гостевым тренером на этой программе. И везде, где будут новые упражнения, я буду помогать вам их осваивать и разбавлю мужскую энергию тренеров.

Светлана, благодарю Вас за знания об интуитивном питании! Я искренне считаю их одним из самых важных открытий в своей жизни! Мое расстройство с раннего детства — эмоциональное переедание. Ситуация ухудшилась с подросткового возраста, когда, будучи нормостеником, я стала периодически худеть, чтоб быть похожей на более худых сверстниц. Было искажение образа тела, я чувствовала себя толстухой даже при нормальном весе (сужу сейчас по своим старым фото). Я осваиваю интуитивное питание самостоятельно уже около 2-х лет. Не скажу, что могу соблюдать все рекомендации и правила и всегда осознанна в своем питании. Но я изменила отношение к своему телу, полюбила его, получаю настоящее удовольствие от разных видов спортивных нагрузок. И за это время мой вес очень медленно, но всё-таки стабильно снижается (примерно с 83 до 71 кг. при росте 163). Я по-прежнему хочу быть стройнее на 10 кг и не чувствую себя полностью удовлетворенной своим телом, но нахожу в себе мужество принимать свое тело таким, как есть, и не скатываться в прежний режим «гармошки 15 кг туда-сюда». Мой вопрос: меня волнует информация о вегетарианстве и вреде животных продуктов для здоровья («Китайское исследование» и т.д.). Ранее я имела опыт добровольного отказа от мяса в течение 3-х лет (рыба, яйца редко, молочные продукты — регулярно), чувствовала себя отлично. Последние 3 года ем абсолютно все, что хочется, легализовала все продукты, мяса хочется нечасто. Но мысли о том, что есть альтернативный, более этичный, возвышенный и «чистый» что ли, вариант питания, доказавший свою эффективность на опыте большого количества людей (в том числе знакомых), беспокоит меня. Понимаю, что для официальной медицины это выглядит полным бредом и она придерживается совсем противоположной позиции, высмеивает это и пугает преждевременной смертью и букетом заболеваний. В общем, я чувствую свою растерянность в этом океане противоречивой информации, чувствую тревогу от того, что не знаю, где на самом деле правда и кто и зачем врет? А главное, я не знаю, как в этом состоянии сохранить «недиетическое мышление» (ведь нет разницы, что ограничивать — чипсы или яйца) и как совместить все это с концепцией интуитивного питания? Благодарю за ответ!

Во-первых, хочу сказать «Браво!». Тот результат, которого вы добились при самостоятельном изучении интуитивного питания, говорит о том, какой огромный путь вы прошли, какой вы дисциплинированный и целеустремленный человек. Вы снизили вес, дали возможность организму прийти в себя, не устраивали гонку за килограммами, и он отблагодарил вас. Уверена, что снижение веса физиологично и будет продолжаться. Но главное не это. Важнее, что вы приняли и полюбили себя. И наверное стали чуточку счастливее. Теперь к вопросу. Ответ на него очень простой. Его сформулировал еще Максим Горький: «У каждого свой вкус: кто любит арбуз, а кто – свиной хрящик». Глядя на нас со стороны, трудно сказать, какой формат питания будет подходящим. Более того, мы все разные на протяжении всей своей жизни. Вскоре после второй беременности у меня был двухлетний опыт отказа от мяса – мне просто его не хотелось. Это каким-то образом перекликалось с грудным вскармливанием. А потом я захотела мяса. Я сдала анализы в рамках стандартной диспансеризации, и у меня обнаружилась анемия, что логично. Во-первых, анемия – это болезнь умственного работника, и у большинства людей она есть. Если она есть, то потребление мяса абсолютно необходимо. Если я ем мясо чаще, чем в другие отрезки жизни, я опять же чувствую себя хорошо. Вы можете чувствовать себя хорошо на каком-то отрезке жизни, поедая определенную еду, а потом можете отказаться от нее. Выбирать пищу следует исключительно из принципов: мне вкусно или не вкусно? мне хочется есть или не хочется? Всякие происки, вроде тех, что есть какое-то чистое питание – все это диетическое мышление. Орторексическое, точнее, потому что оно говорит, что какая-то еда ядовитая, а какая-то чистая. Это неправда. Любая еда – самый ужасный фаст-фуд, самая сахарная-пресахарная еда – может спасти вам жизнь в ситуации гипогликемии, когда сахар в крови сильно упал и вы вот-вот потеряете сознание. Если вы переживали состояние гипогликемии (я, например, переживала в силу особенностей организма), то вы знаете, что ничего так не помогает, как кусок молочного шоколада, запитый глотком крепкого чая. Сахар в такой ситуации спасает жизнь. Любая еда – и мясо, и жир могут быть в одной ситуации ядом (любая еда – яд, если мы ею переедаем, потому что мы причиняем вред своему организму, когда мы переедаем, причем любой едой) или лекарством. Опять вспоминаю свое любимое высказывание Гиппократа «Все есть яд и все есть лекарство. Вопрос дозировки». Про еду это абсолютная правда. Поэтому вы можете есть любую еду в любой момент, если у вас есть потребность. Таким образом и сохраняется следование принципам интуитивного питания.

Здравствуйте! У меня есть два вопроса. Первый вопрос. Я учусь питаться интуитивно уже 2.5 месяца. Сильных перееданий почти не бывает, но кажется я в каждый приём пищи ем больше, чем мне нужно. До такого плотного ощущения еды в желудке. А без него не чувствую удовлетворения от еды. Если же ем в кафе, то наедаюсь маленькими порциями и мне не нужно ощущать пищу в желудке. Как понять, действительно ли я немного переедаю в повседневной жизни и если да, то как перестать?
Другой вопрос. У меня бывают дни, когда я «набираю воду». Это я для себя так называю явление, когда у меня живот и щеки становятся больше. Такое может происходить спонтанно, и всегда происходит на следующий день после употребления алкоголя (даже одного бокала вина достаточно для такого эффекта). И «отек» держится около недели. В эту неделю я очень переживаю, недовольна собой, и начинаю бояться еды. Голод заставляет меня нервничать: «хочешь, чтобы тебя ещё больше разнесло?». В это время я опасаюсь калорийной еды и очень плохо слышу себя. Как раз все проблемы с интуитивным питанием выпадают на него. Как с этим периодом справляться? И что интуитивное питание говорит об употреблении алкоголя?
Большое спасибо за ответы, канал, трансляции и книгу. Это все меня очень поддерживает.
Очень легко слышать себя и получать удовольствие от еды, когда чувствуешь себя лёгкой и стройной красавицей. Но я не могу вызывать это ощущение сама. А когда его нет, то «поесть вкусно» вообще не интересует, хочется поесть быстро и забыть об этом. А так как удовольствия от еды я не получаю, то мне её нужно больше. Что с этим делать?

В первую очередь обратить внимание на тот раздел книжки, который про осознанность. И обратите внимание на программу «Интуитивное питание: перезагрузка», в ней навыков осознанности будет больше. Поскольку вы едите до плотного ощущения в желудке, ощущения набитости и не всегда можете остановиться, то, что вас спасет, это осознанное поедание этой еды, прочувствование вкуса, насыщение на более ранних этапах и не попытка отказа от того, чтобы съесть больше, а осознанное принятие решения: сегодня мне нужно плотно поесть или нет. И, конечно, поведенческий анализ: почему мне так важно это плотное ощущение в желудке. Возможно, анализ вашего пищевого поведения требует участия терапевта.

Как быть с запрещенными продуктами в силу возраста ребёнка, с теми, которые ещё рано давать, либо просто вредными по составу ещё для их возраста, например, грибы, майонез, колбаса, лимонады, некоторые магазинные сладости, чипсы, алкоголь и прочее. Ребёнку эти продукты не давались, но он знает об их существовании, т.к. их употребляют взрослые или другие дети.
Что говорить ребёнку, что ему это рано или что это вредно? И вообще, объяснять ли ребёнку, что есть вредные и полезные продукты? Благодарю!

Ни детям, ни взрослым не нужно объяснять, что есть вредные и полезные продукты, потому что это неправда. Давать ребенку пробовать можно все, кроме алкоголя и газированных напитков. Это единственное ограничение, которое мы вводим для детей в отличие от взрослых. Мы говорим детям, что это напитки для взрослых, ты сможешь их выпить, когда вырастешь. Всю остальную еду, если ребенок просит, можно предлагать пробовать в маленьких количествах. Ничего страшного, если ребенок съест один грибок, лизнет майонез или съест пару чипсин, не произойдет. Нет принципа вводить эту еду рано или нужно запрещать. Если вы не знакомите ребенка с едой, то он познакомится с ней без вас. Он придет в школу, в детский сад, где его угостят чипсами или конфетами. Он поймет, что взрослые скрывали такую вкусную штуку, как чипсы. На мой взгляд, гораздо более безопасно выбрать бренд чипсов, который вам кажется более вменяемым, выбрать тот продукт, в котором не такое содержание опасных веществ, и попробовать это вместе с ребенком. Вот если он попробует ее без вас, то она может ему так понравиться, что он может решить втайне от вас продолжать ее есть. Вот это будет проблема.

И пару слов про алкоголь. Интуитивное питание ничего не говорит нам про него по очень простой причине: алкоголь – это не еда. Я не эксперт по алкоголю, я не употребляю алкоголь совсем, поэтому я мало знаю о нем. Это не еда, поэтому когда я задаю себе вопрос, хочется мне алкоголя или нет, следующий вопрос – а почему? Чаще всего оказывается, что алкоголь – это средство эмоциональной регуляции. Редко, но бывает, когда мы едим какое-то изысканное мясо и нам хочется к нему красного вина. Или когда мы едим на море чудесные морепродукты, нам хочется выпить бокал белого. Вот это про гастрономию. Все, что не про гастрономию, про эмоциональную регуляцию. А эмоциональную регуляцию лучше исполнять без помощи алкоголя.

Видеозапись выпуска:

Похожие статьи:

Еда, я тебя боюсь!

Люди с тонкой кожей: феномен гиперчувствительности

Интуитивное питание — это не повинность

Поделиться

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *