Диетический опыт повышает количество эпизодов переедания

Книга «Интуитивное питание» Светланы Бронниковой

Текст прямого эфира Маргариты Шановой «Интуитивное питание: говорим о мотивации»

В рубрике «Дежурный терапевт» (эфир 15.02.2018) Маргарита Шанова рассуждает о типичных ошибках при освоении Интуитивного питания, которые приводят к снижению мотивации.

Сегодня мы сделаем акцент на теме мотивации: ее формировании, взлетах и падениях.

Мотивация – это то, что нуждается в регулярной поддержке, подпитке. И это нормально – отдельное внимание посвящать исследованию ваших намерений. Так вы будете знать, что именно побуждает вас не бросить затею, которой вы загорелись.

Сила мотивации – величина нестабильная. Если сейчас она низкая или высокая – это лишь определенный этап.

Увлечение методикой, ощущение верного пути, некоторой эйфории может сменяться разочарованием. Оказывается, что от тебя требуется слишком много: много изменений, много усилий, много труда. Начинается казаться, что вы к этому не готовы. Да и результат слишком эфемерный, ведь его не измеришь конкретной цифрой на весах. Испытывая разочарование, часть людей бросают начатое, другая часть начинает искать способы поддерживать себя.

Более того, если у вас расстройство пищевого поведения, нарушение с вами давно или оно сейчас ярко выражено, то еще выше вероятность, что настанет момент, когда захочется всё бросить. Нужно понимать, что так будет, быть к этому готовым.

Мотивация при освоении Интуитивного питания в корне отличается от той, что используется в фитнес-клубах. Там она звучит как призыв: соберись и сделай, не ленись, работай на преодоление — то есть основывается на сопротивлении или некотором даже насилии над собой.

Мотивация работает долгосрочно, только если вы сами для себя чётко сформулировали свою цель. Тут нет готовых шаблонов. Качество жизни, лёгкость или еще что-то, видимое и понятное только вам.

Снижение силы намерения при освоении Интуитивного питания — это очень важный маркер. Он показывает, что вы делаете что-то не так, совершаете ошибку (мы о некоторых из них поговорим), либо есть какие-то препятствия, которые не учтены. И это не про лень.

Мне важно донести до вас мысль, что такая цикличность мотивации нормальна. Так происходит не только с вами, а с большинством из нас. Если регулярно задумываться о ней, знать свои промахи и, наоборот, источники вдохновения, вы не окажетесь в ситуации, когда всё брошено и поставлен крест на идее.

А теперь переходим к типичным ошибкам.

Первая ошибка

Некие объективные обстоятельства вашей жизни, которые могут помешать освоению навыков и которые вы не учитываете. Например, у вас маленький ребёнок или 33 проекта на работе, которые приносят деньги. Если ваша жизнь сейчас перенасыщена событиями, если события в вашей жизни идут с высокой плотностью, то может оказаться, что Интуитивному питанию просто нет места. Расстройство пищевого поведения – это не сломанная нога или бронхит, которые нуждаются в немедленном излечении. Они мешают, но с ними можно жить. А часто они и помогают. При очень напряженной жизни переедание вечером – это то, на чём человек может держаться. И, словно балансируя на одной ножке стула, сохранять функциональность. (Конечно, мы говорим о краткосрочном балансе.)
Излечение – это проект, который требует и внимания, и сил. Эффект появится, если терапия станет одной из трёх ключевых вещей в вашей жизни. Если такое невозможно, то нужно значительно снижать ожидания. В свою очередь, и мотивация падает, когда вкладываешь недостаточно.
Окиньте взглядом свою жизнь сейчас. В вашу жизнь войдет то, что потребует дополнительного внимания и энергии. Есть ли у вас запас этого внимания, свободная энергия?

Ошибка вторая

Предположим, энергия есть. Или вы уже настолько устали всё время думать о еде, что готовы что-то подвинуть и энергию эту добавить. Следующий этап – это собственно постановка цели. И тут тоже часты ошибки, когда вы — например, прочитав книжку — пробуете внедрить все и сразу за пару недель.
Конечно, все у вас не получилось, где-то и прочитали по диагонали, и выполняете не совсем четко, чувствуете, что вес растет, задания не выходят. Делаете скоропалительный вывод — Интуитивное питание не работает. Говорите: «Прошла неделя, я питаюсь интуитивно, но становится только хуже!». Одну неделю питаетесь, две питаетесь, потом ловите своё отражение в зеркале, и вы расстроено говорите, что ни черта не работает. Так, к сожалению, бывает.
В чём тут была ошибка? Для освоения Интуитивного питания нам нужно чётко обозначить точку А, в которой вы сейчас находитесь, и сформулировать точку Б, куда вы планируете идти. Мы это делаем на диагностике и на группах, вы можете попробовать сами. Пройтись по всем принципам, понять, где у вас провалы, а где получается. А дальше идти по шагам, поступательно.
Например, всю неделю тренировать питание без больших перерывов. А следующую — учиться останавливаться, когда насытился, особенно вечером. Только один навык, максимум — два. Через неделю вы подводите итоги, что получается, а что – нет, и переходите к следующему навыку. Так, например, когда учите английский – освоить использование Present Simple. Сначала в идеальных условиях, потом в полевых. Так и здесь, сначала в не стрессовых условиях, например, дома вы осваиваете навык останавливаться есть по сытости, затем переносите его в компанию или на пикник. И тогда понятно, как анализировать неудачи.

Третья ошибка

Роль среды как фактора, который влияет на мотивацию. И здесь ошибка в том, что вы можете это не учесть, и поэтому это влияние не осознавать. Расстройства пищевого поведения (РПП) часто поддерживаются средой. Если на работе обычная тема для разговоров – диеты и вес, а вы все время слушаете, это влияет. Мы ходим по улице, видим плакаты с изображением моделей и считаем, что это реальные тела и нам нужно такое же – и это влияет! Мы не можем запретить коллегам говорить, но мы можем отслеживать это действие и искать противодействие.
Это раздражающий фактор. Если его не принимать за истину, можно отстраниться. Нужно отделить себя от иллюзорных картинок. Вы можете просидеть в салоне красоты с модным журналом в руках всего час, но это убьет вашу мотивацию и вам захочется на диету. Полезно бывает поговорить с кем-то, кто меньше подвержен культурным стандартам и шаблонам, или с терапевтом. Вывод таков – ищем поддерживающую среду.

И четвертая ошибка

Последнее, но не менее важное. Ваша мотивация будет разной силы на определенных этапах. В зависимости от этого требуются и разные действия.
На первом этапе человек не готов меняться. Он отрицает, что РПП приносит вред, оно воспринимается как польза, или вообще отрицается наличие РПП. Многие булимики скрывают свои приступы от окружающих годами. А иногда человек и от себя свои эпизоды переедания скрывает. Часто мы, вдохновившись определенной идеей, пытаемся заразить ею других. Но бесполезно другому доказывать что-то, пока у него самого нет запроса или потребности.
На втором этапе человек уже не отрицает, что проблема существует, но не готов еще к изменениям. Но зато готов получать информацию. Поиск информации – это то, чем стоит заняться сейчас. И тогда оптимальный подход – читать сайты, статьи, смотреть видео, обращаться в группы самопомощи. Можно прикоснуться, попробовать, но еще не меняться.
На третьем этапе человек уже готов меняться, вводить поведенческие изменения в жизнь. Нужен план действий. И это подходящее время, чтобы обратиться к специалисту. Это длинный этап, на котором уходят срывы, симптомы. Но нужно быть готовым, что на этом этапе ещё будут рецидивы, восстановления, снова рецидивы и восстановления. Симптомы скачут, а с ними и мотивация. Поэтому о следующем этапе исцеления можно говорить только тогда, когда не только в простых, но и сложных ситуациях человек делает так, чтобы обходиться без компенсаций.

Подведем краткий итог. Основные препятствия для вашей мотивации: объективные трудности, нечёткость цели, влияние токсичного окружения, непонимание особенностей того мотивационного этапа, на котором вы находитесь.

Перейдём к вопросам.

• Отвращение к телу может быть мотивацией? Если отвращение связано с задержкой воды в организме (ПМС), не комфортными движениями и отражением в зеркале?

Представляю, что это довольно мучительно – испытывать отвращение к своему телу. У меня был похожий опыт, и я, мне кажется, могу представить, как это тяжело.
На мой взгляд, нет, отвращение не может быть мотивацией. Потому что если мы к кому-то или чему-то испытываем отвращение, это побуждает нас отойти подальше, стремиться как-то избавиться от контактов с этим, рождает злость, недовольство. То, к чему мы испытываем отвращение, не вызывает у нас желание исследовать, улучшать, заботиться. А именно к этому призывает Интуитивное питание. Интуитивное питание и запрос на принятие тела побуждает нас в первую очередь увидеть реальность, описать и признать её, принять, что она такая. Что значит принять реальность? Сказать себе: «Да, мое тело весит столько-то, это, на мой взгляд, много, я испытываю грусть, отвращение, раздражение. Но я делаю определенные шаги, чтобы изменить свое отношение, работаю с этим в терапии». Вот вариант принимающей речи. А отвращение мотивирует сказать: «Нет, я не буду это видеть, я не хочу, я сяду на диету, чтобы не видеть». Мне кажется, в первую очередь, вам нужно описать, что происходит, столкнуться с чувствами по этому поводу и научиться их выдерживать, продолжая следовать намеченному пути. Горячо вас поддерживаю в этом. Это сложно и часто легче делать вместе с кем-то.

• Как мотивировать себя не похудением? Вроде и решила, что Интуитивное питание — это для здоровья, создания баланса в теле, но мысли о том, что хочется сбросить вес и как вообще скоро это будет, не покидают.

Вопрос, чем еще себя мотивировать, осложняется тем, что нет готового ответа, универсального, который я могла бы вам дать. Работающая мотивация – это hand-made, штучный товар, а не товар с полки. И каждый его создает. Мне кажется, в вашем случае, важно понять, что стоит за желанием сбросить вес. Что вы получите или какая вы станете, если будете худее. Потому что не сбросить вес вы хотите, это само по себе мало кого прельщает, а хотите получить что-то, что с этим в вашем воображении связано. Один из способов понять, что же вы хотите на самом деле, — техника «чудесный вопрос». Представьте, что вы проснулись утром и получили, что хотели: ваше тело идеально, вы можете есть и не поправляться. Каким будет ваш день? Какие ещё проблемы появятся или не появятся, если вопрос с телом будет решен? Может оказаться, что вы хотите быть желанной мужем или стать смелее. Тогда это могут быть темы для терапии. Если вы без тела идеальной формы сможете получить то, что вам нравилось бы, то, к чему вас тянет, то тогда ожидания от тела будут не такими строгими. Потому что сейчас именно на теле сконцентрированы все эти ожидания. А от тела вы будете хотеть того, что оно готово дать: разные приятные ощущения, заботу о телесном комфорте.

• Для меня снижением мотивации выступает набор веса или его стабильное удержание. То есть следуешь правилам, а ничего не происходит. И приходится себя очень уговаривать на то, чтобы продолжать. Вот об этом хотелось бы услышать.

Мерилом того, работает ли Интуитивное питание, для вас являются килограммы. Но Интуитивное питание не ставит результатом похудение, мы, специалисты Центра, всегда говорим об этом. Результат соблюдения принципов Интуитивного питания – гармоничное существование в своем теле, телесный комфорт, возникающий, когда даешь именно то, что нужно телу. Для меня, например, явным бонусом стало отсутствие перееданий в обед, от которых хотелось спать. Это никак не повлияло на мой вес, но ушла сонливость. Очень важен опыт и масштаб диетического прошлого. Если он обширный, то первичная задача на долгий период – стабилизация веса. Вашему телу нужно дать время успокоиться. Если вы набираете вес, то это повод повнимательнее присмотреться к тому, что вы делаете. Если у вас был низкий показатель ИМТ, то, начав нормально есть, вы поправитесь, тело будет добирать до нормы. Если вы плотного телосложения, и сейчас вес увеличивается, возможно, вы немного неверно проводите легализацию и переедаете едой, которая была запретной. Нет ли такого, что вкусности, в которых вы отказывали себе долгое время, начинают просачиваться в каждый прием пищи? Нормально, если вы наберете около 2-3 кг, если больше — целесообразнее обратиться к специалисту, чтобы разобраться, где ошибка.

• Как вернуться в колею после срыва, как найти мотивацию и не грызть себя морально. Хоть это и не диета, но после тяжелого опыта срывы бывают. Понятное дело, что тут надо искать другие причины, и их много, но вопрос именно в том, чтоб вернуться, а не свалиться в диету.

Как я уже сказала вначале, то, что у вас не получается – это нормально. По-другому не бывает, как только вы становитесь на путь поведенческих изменений. То, что вы называете срывом, повод начать разбираться, что, собственно, случилось, что я не учёл.
Что касается того, как не сесть на диету. Важно подумать, чего вы хотите добиться, сев на диету. Чтобы снова стало все знакомо, понятно, просто? Но у вас уже был этот опыт, вы же так делали. Поэтому я бы вам предложила простую, но действенную технику: проанализировать «за и против» возвращения на диету. Это то, что позволит взглянуть на ситуацию объективно. При этом важно описать как краткосрочные, так и долгосрочные перспективы.

• Как держать мотивацию вообще заниматься своим питанием? Не хватает цели? Как разобраться, почему махнул на себя рукой.

Может, вам и не нужно, если не хочется. Но раз вы задаёте вопрос, предположу, что не все так просто. Накидаю вариантов, посмотрите, что откликнется. Вы можете находиться на этапе отрицания проблемы или этапе безнадежности, когда пробовали-пробовали, не получалось столько раз, что махнули рукой. Или что-то случилось, был эпизод, после которого вы отчаялись. Я бы спросила, только ли в питании это проявляется? А как в сфере внешнего вида? Связано ли это с восприятием себя как женщины? Я бы предложила для себя ясно сформулировать, что значит заниматься питанием. Возможно, размытая цель мешает вашей мотивации. Что вы хотите, как бы вы представили идеальную картинку? Возможно, стоит применить технику «чудесный вопрос». Что тогда будет в вашей жизни, чего вы хотите избежать?

• У меня проблема придумать, что я хочу съесть. Начинаю перебирать варианты теплое-холодное-мягкое и т.п. — и все, я уже совсем запуталась. Я просто хочу есть, но вроде как и ничего конкретного.

• Я в 70% случаях не знаю, что хочу поесть, могу примерить любой из вариантов. Яйцо — хорошо, бутерброд — отлично, яблочко — ну можно и яблочко, пирог с творогом — классно. Само в голову ничего не приходит. Мотивация падает, так как мне кажется, что у меня ничего не получается.

Нам за день нужно получить множество питательных веществ. Если хочется разного, то может хотеться разных вещей – белков и жиров, клетчатки, углеводов из хлеба. Предполагается, что каждый основной приём пищи содержит в себе всё это. Может быть сигнал тела, что ему не хватает разнообразной еды. Совет – отставить перфекционизм, который твердит, что не получается. Перестать искать продукт, который идеально подойдет. Достаточно найти то, что вам достаточно вкусно и достаточно подойдет телу. Вообразите, что вы уже съели какой-то продукт. Как вашему телу от этого? Хорошо или не очень? Если вы чувствуете, что теряетесь, то я бы рекомендовала вам программу «Долой диеты!», где много о выборе и подборе еды, которая подходит именно вам.

Видеозапись эфира:

Похожие статьи:

Эвелин Триболи. Интуитивное питание — это не повинность

Образ тела: по-прежнему ненавижу свое тело

Здоровый вес: правда и заблуждения

Поделиться

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *