Еда — самая первая метафора любви, самые первые отношения, которые строит родившийся человек.

Книга «Интуитивное питание» Светланы Бронниковой

Интуитивное питание и здоровье

«На сегодняшний день проведено порядка 80 исследований Интуитивного питания. Это много. Это уже позволяет говорить, что этот метод является доказательным. Эти исследования показывают большие профиты, которые приносит здоровью способность интуитивно питаться.» Светлана Бронникова рассказывает, как Интуитивное питание влияет на здоровье: ИМТ, артериальное давление, диабет, «хороший» и «плохой» жир в свете последних исследований об Интуитивном питании.

Сегодня мы поговорим о теме, о которой мы говорим редко, а зря. Потому что она интересует всех, и вокруг Интуитивного питания существует очень много мифов, связанных с темой «Интуитивное питание и здоровье». Очень часто приходится слышать, что если кто-то на Интуитивном питании не снижает вес, значит, речь не может идти о выздоровлении. Или если Интуитивное питание – это значит есть все подряд, то о каком здоровье может идти речь.

На самом деле на сегодня существуют обширные данные исследований, которые показывают, что же собой представляет Интуитивное питание в отношении здоровья. Что меняется, когда человек переходит на Интуитивное питание. В русскоязычном пространстве существует еще больше мифов, связанных с самим понятием Интуитивного питания – достаточно зайти в Инстаграм и увидеть, что есть масса марафонов, организаторы которого утверждают, что они практикуют Интуитивное питание. На самом деле мало где, кроме наших публикаций и еще, может быть, пары мест, можно получить достаточно четкие представления о том, что же такое Интуитивное питание.

Как определить, что я питаюсь интуитивно? Это очень просто – это еда в соответствии с чувством голода, это способность остановиться в момент, когда человек испытывает насыщение, и способность решать эмоциональные проблемы не за счет еды, а другими способами. Всего лишь три признака. Порядка 12 лет назад исследователь одного из американских университетов Трейси Тилка разработала опросник Интуитивного питания. Он позволяет установить, насколько человек питается интуитивно. Есть много людей, которые питаются интуитивно от рождения. Им повезло – их питание оказалось не нарушенным. Есть такие прирожденные натуральные интуитивные едоки. Есть люди, их, к сожалению большинство, и к ним я тоже отношусь, которым Интуитивному питанию приходится учиться, осваивать это как навык, потому что нас отучили питаться интуитивно когда-то. Собственно, важная новость состоит в том, что такой опросник существует. Наш Центр перевел его на русский язык, и проходя у нас диагностику, вы всегда можете попросить сделать также диагностику того, насколько вы интуитивный едок. Благодаря разработке этого опросника стало возможным проводить исследования Интуитивного питания.

На сегодняшний день проведено порядка 80 исследований Интуитивного питания. Это много. Это уже позволяет говорить, что этот метод является доказательным. Эти исследования показывают большие профиты, которые приносит здоровью способность интуитивно питаться. В первую очередь, это профиты психологические. Совсем недавно, в 2017 году, было проведено первое мета-исследование Интуитивного питания. Что такое мета-исследование? Не буду морочить вам голову заумными объяснениями, скажу только, что в современной науке мета-исследование является одним из самых важных методов анализа, потому что при нем никто ничего не исследует напрямую, но берутся данные большого количества других исследований. Они анализируются на последовательность. Собираются выводы всех этих данных из всех-всех исследований, и таким образом делают новые, более достоверные выводы.

Первое мета-исследование Интуитивного питания было проведено в 2017 году, и оно включило в себя результаты 24 разных исследований, которые были проведены с 2006 по 2015 год. Было обнаружено, что во всех этих исследованиях в той или иной форме повторяются примерно одни и те же результаты. А именно. В результате того, что человек питается интуитивно, он начинает с большим удовлетворением и уважением относиться к собственному телу. Увеличивается уровень позитивного эмоционального функционирования. Проще говоря, мы становимся веселее, радостнее, нам больше нравится наше тело, когда мы питаемся интуитивно. Также Интуитивное питание оказалось связано с большей удовлетворенностью жизнью.

Это очень интересный результат, и я поговорю о нем отдельно. Потому что на сегодняшний день низкий уровень удовлетворенности жизнью – это одна из основных проблем, с которой люди обращаются к психотерапевту, психиатру, с которой люди приходят за антидепрессантами, потому что вроде все есть, а счастья нет. Это одна из основных проблем современного человека. Прекрасная жизнь, все хорошо, блестящая карьера, есть семья или отношения, но уровень удовлетворенностью жизнью низкий. По разным причинам это бывает, но у интуитивных едоков он более высокий. Могу подтвердить это собственным примером. Я порядка 6,5 лет питаюсь интуитивно, и да, я стала счастливее, когда начала питаться интуитивно. Раньше я не связывала эти вещи. Задумалась об этом, когда прочитала данные этого исследования.

Еще одна психологическая характеристика, которую удалось выделить при этом исследовании, это безусловное самоуважение и оптимизм. Подумайте о том, как много мы себя критикуем: наше тело, нашу способность к достижениям, наши результаты как профессионалов или как родителей и т.д. И насколько редко мы бываем оптимистичными. Интуитивное питание коррелирует с большим оптимизмом, безусловным самоуважением. Так же Интуитивное питание коррелирует с более высокой психологической устойчивостью. Вы становитесь эмоционально крепче, когда питаетесь интуитивно.

И последний, не менее интересный результат: интуитивные едоки показали большую мотивацию заниматься теми или иными физическими упражнениями и фокусироваться во время занятий спортом на удовольствии, которые эти занятия приносят, а не на вине или внешнем виде. Подумайте о том, насколько это важный результат. Насколько важные параметры качества жизни это дает.

Вместе с тем Интуитивное питание было обратным образом связано с расстроенным питанием, с нарушениями питания. То есть чем больше мы питаемся интуитивно, тем менее нарушено наше питание. Связано с диетическим поведением, и это логично: чем больше человек интуитивный едок, тем меньше он согласен идти на диеты. С низкой интероцептивной осознанностью, т.е. с низкой способностью чувствовать себя изнутри, чувствовать свое тело изнутри, знать, что с телом происходит.

Таким образом, интуитивные едоки не сидят на диетах, они хорошо чувствуют свое тело, хорошо распознают признаки голода и насыщения. Они не согласны следовать идеалу худобы, и нарушений питания у них тоже меньше. Эти результаты были обнаружены в основном у женщин молодого возраста. Конечно, чтобы эти результаты подтвердить на более широких выборках, нужны новые исследования.

При этом результаты, которые были получены несколько ранее, о которых я говорила в публикациях, на лекциях, в наших выпусках, не дают оснований думать, что Интуитивное питание совсем не связано с телесным здоровьем. Во-первых, исследования показали, что Интуитивное питание играет большую роль в восстановлении после расстройства пищевого поведения. Если вы восстанавливаетесь после расстройства пищевого поведения и при этом питаетесь интуитивно, это помогает более четко отслеживать ваше восстановление, отслеживать, есть ли риск срыва обратно в РПП или вы уверенно стабилизируетесь.

Так же были обнаружены важные данные относительно диабета. Интуитивное питание у диабетиков позволяет осуществлять более отчетливый гликемический контроль. Что такое диабет? Это необходимость постоянно отслеживать, какие продукты, с каким гликемическим индексом мы едим, и постоянно контролировать уровень сахаров, которые поступают в кровь вместе с продуктами. Таким образом, постоянное напряжение в зоне углеводов для диабетика обеспечено. И, безусловно, такое напряжение чревато пищевыми срывами для диабетиков и первого, и второго типа, а есть даже понятие диабулимия, булимия у диабетиков, которые объедаются запрещенными продуктами и вызывают рвоту. Исследования обнаружили, что подростки и молодые люди, которые питаются интуитивно, интуитивно выбирают более правильные для этого типа питания продукты, не замеряя никак специально, какой гликемический индекс у этих продуктов. Таким образом, тело фактически само просит те виды продуктов, которые нужны для того, чтобы поддерживать достаточно низкий уровень сахара в крови.

Помимо этого, Интуитивное питание связано с другими плюсами в отношении физического здоровья. Исследования показали, что люди, питающиеся интуитивно, на очень длительном периоде времени демонстрируют более низкий индекс массы тела, чем люди, которые питаются не интуитивно. Иными словами, на короткой дистанции нас с вами, интуитивных едоков, диетчик может победить и снизить вес на 10 кг. В рамках трех месяцев, полугода, двух лет это реально. На длинной дистанции, которая измеряется десятилетиями, если вы будете питаться интуитивно, вы окажетесь худее, чем если вы будете периодически использовать диетический подход. В этом нет никаких сомнений. Выбирать, конечно же, вам.

Другие исследования показали, что у людей, питающихся интуитивно, более низкий уровень артериального давления, что для пожилого возраста очень серьезный фактор. Более низкий уровень триглицеридов в крови, более оптимальное содержание так называемых липопротеидов высокой плотности, более низкое содержание липопротеидов низкой плотности. Это история про хороший и плохой жир. Липопротеиды высокой плотности – это жиры, которые по-простому называются хорошими жирами, которые помогают нам поддерживать высокий уровень функционирования и даже помогают сжигать жировые клетки. Роль натурального жира, хорошего жира, липопротеидов высокой плотности в сжигании жировой массы совершенно бесценна, в регуляции метаболизма в целом. Липопротеиды низкой плотности, напротив, жир плохой. Это тот самый жир, который везде откладывается, застревает в сосудах, заставляет наше давление подниматься, заставляет нашу сердечно-сосудистую систему страдать, заставляет нас толстеть. Вот уровень этих липопротеидов в крови у интуитивных едоков ниже, чем у людей, которые используют диетический подход.

Для меня нет сомнений — а я много лет занимаюсь Интуитивным питанием, практикую его сама, оно практикуется в моей семье – в том, что ограничения бессмысленны. И в каком-то смысле мне сейчас уже не очень интересно об этом говорить, потому что это же очевидно, мы все всё давно поняли, но я понимаю, что в сети есть отзывы от людей, которые не смогли избавиться от диетического мышления. И бесконечная проблема – «О, боже мой, я поправлюсь на Интуитивном питании». На что я сейчас люблю отвечать: «Вы поправитесь и так, и так». Вопрос только в том, как вы будете себя при этом чувствовать. Будете ли вы чувствовать себя хорошо в своем теле, уверенно, психологически стабильно, удовлетворенно, и при этом у вас будет довольно высокий, более высокий, чем у диетчиков, общий уровень соматического здоровья. Или вы будете чувствовать себя виноватой за то, что съели, отчаявшейся. Ненавидящей свое тело, боящейся выходить на улицу и с высоким риском той же самой инсулинорезистентности. Совсем недавно появилось исследование в журнале издательской группы Ланцет*, где было показано опять-таки мета-исследование нескольких исследований, что диеты с низким содержанием углеводов приводят к более ранней смертности. То есть, в конце концов, готовы ли вы ради того, чтобы полгода щеголять в одежде нужного вам размера, умереть раньше и иметь риск более серьезных заболеваний, быть более несчастными? Или вы готовы принять свое тело, и при этом быть довольными и счастливыми?

Я знаю, что вы сейчас говорите: «Тебе хорошо утверждать, что это так, на самом деле среда-то давит». Никто не изменит общество, среду, если это не будем мы с вами. Когда Тесс Холидей, известная модель плюс-сайз, гордо демонстрирует свое очень большое тело на обложке журнала «Космополитен», и с невероятным достоинством отвечает на все фэтфобические ненавистные комментарии, тогда происходят изменения в головах, изменения в обществе. Когда вы свое тело любого размера выносите на улицу с гордостью и ведете себя с достоинством, вы перестаете бояться, тогда в обществе происходят изменения. Тогда никто не может сказать ни вам, ни мне «Ты слишком жирная, слишком тощая, ты слишком нетренированная», потому что все тела хороши, все тела разные.

При этом я должна сказать, что в науке это немножко проще. В науке тоже есть своя фэтфобия. Очень долгое время в науке ожирение было бичом, ему приписывали огромное количество заболеваний. Сейчас я вижу, как это постепенно сдвигается, потому что накапливается пул данных, из которых понятно, что неморбидные формы ожирения являются защитой от очень многих опасных заболеваний. Несколько дней назад мой друг прислал мне ссылку на очень свежее исследование, где было продемонстрировано, что ожирение является фактором защиты для молодых женщин с риском развития рака груди. Представьте себе, насколько это важно. Ведь очень долгое время ожирение считалось фактором риска для развития онкологии. Но, как я часто повторяю и буду повторять в публикациях, лекциях, эфирах, ожирение – это многофакторный феномен. У него есть определенные факторы риска и есть факторы защиты. И еще ожирение бывает очень разным. И оно разное не только с точки зрения статистической, с точки зрения ИМТ, а с точки зрения индивидуальной. Вы можете себя чувствовать здоровыми при весе 80 кг, я могу себя чувствовать здоровой при весе 65 кг, кто-то здоров в весе 45 кг, а кто-то здоров в весе 110 кг. И все это здоровье. Пожалуйста, запомните и всегда рассказывайте другим, что связывать ожирение и нездоровье стало просто неприличным, потому что это неправда, потому что это не подтверждается данными современных исследований.

Перейдем к вопросам.

Здравствуйте, практикую осознанное питание и движение около двух лет. После многих лет диет и постоянного сброса-набора веса. Сейчас вес стабилизировался наконец-то и держится на одном уровне около года. Но он большой: 105 кг при росте 164 см. Я веду достаточно активный образ жизни, много хожу пешком и плаваю. Последние обследования показали, что у меня «жирная печень», преддиабет и повышены триглецериды. Также я уже около года в ранней менопаузе (44 года мне). Эндокринолог и терапевт в один голос твердят, что надо вес снижать. А я на диету точно не хочу больше. Что бы вы посоветовали? Спасибо!

Для таких случаев, когда речь идет о инсулинорезистентности, о преддиабете, иногда очень рано начинать бить тревогу, а врачи начинают, мне хочется сказать две вещи. Во-первых, преддиабет – еще не диабет. Паниковать рано. Эта ситуация неприятная, но контролируемая. Второе – если вы питаетесь интуитивно, и у вас при этом вот такие данные, возможно, вам немного не хватает осознанности. Попробуйте практики осознанного питания. Мы много о них писали, у нас в Центре есть группа осознанного питания, сейчас много публикаций на эту тему. Этому можно научиться. Возможно, что именно практики осознанности приедут к тому, что вы станете, во-первых, съедать меньше, но при этом наедаться, потому что это естественный эффект осознанности, который наступает, когда ты занимаешься этими практиками. Во-вторых, вы начнете наедаться раньше теми продуктами, которых вы съедаете сейчас больше, потому что вам нравится их вкус. Когда вес много лет большой, метаболизм сдвигается, аппетит тоже меняется. Аппетит – вещь, которая во многом, к сожалению, запрограммирована генетически. Мы не выбираем, какие вкусы нам нравятся в данной генетике. Но осознанное питание помогает очень много исправить, поэтому я рекомендую обратить внимание на этот метод.

Здравствуйте! А Вы не могли бы в каком-нибудь из постов, например, или статье раскрыть тему подхода к питанию для тех людей (как я, например), кто не одобряет следования диетам, но сам вынужден исключать из еды глютен, например. Это получается в некотором роде тоже диета (Хочу прояснить, что в моем случае чувствительность к глютену выражается в сильном зуде, сыпи и трещинах на коже рук и даже незначительная доза в виде, например, печенья или половины вафли дает реакцию на следующий день, и даже в том случае, когда я не знаю о том, что в съеденной мной еде тоже содержался глютен. Дело в том, что медицинские обследования исключили наличие каких-либо патологий здоровья. Получается, что чтобы иметь здоровую кожу на руках мне нужно придерживаться безглютеновой диеты какое-то время, но это так трудно психологически. Я стараюсь готовить для себя какие-то безглютеновые вкусности, выпечку, но в обычной офисной жизни так сложно избегать соблазнов, т.к. они повсюду. Может Вы бы смогли бы дать какие-либо рекомендации в такой ситуации? Спасибо.

Вы, действительно, в очень сложной ситуации. Да, есть состояния, при которых соблюдение определенной диеты абсолютно, к сожалению, необходимо. И тогда приходится крутиться. Тогда мы рекомендуем две банальные вещи. Во-первых, постарайтесь освоить как можно больше видов, как вы здесь очень хорошо сказали, «безглютеновых вкусностей». Есть масса хороших книг на эту тему. Целиакия – чувствительность к глютену – это серьезное заболевание. К счастью, есть много переводной литературы, как готовить для людей с целиакией. Балуйте себя этими вусностями, учитесь готовить для себя, учитесь заботиться о себе. И выясните для себя путем эксперимента над собой, а другого способа, к сожалению, нет, какое количество глютена является проходным. То есть, сколько той вафли вы можете съесть, чтобы на следующий день не получить реакцию или получить минимальную реакцию.

Добрый день! У меня вопрос связан больше с осознанным питанием, но буду признательна, если ответите на него в выпуске. Сейчас в жизни началась довольно сложная ситуация — хочу радикально сменить сферу деятельности, из-за этого довольно много переживаю, т.к. страшно выйти из зоны комфорта в неизвестность. Заметила, что на текущей работе, из-за того, что она мне уже никакого удовлетворения не приносит, я начинаю заедать скуку (печенье-чай, стандартная офисная схема). А дома, чтобы уйти от переживаний, снова начала есть, чтобы заглушить эмоции, наедаясь до боли в животе и ругая себя после (я и раньше себя так вела, но почти 2 года назад понемногу перешла на интуитивное и осознанное питание и стало легче). В последние дни стараюсь занимать мозг в такие моменты чем-то другим, вроде рисования и чтения, но все равно приходится быть собственным «надзирателем», контролируя, куда тянется рука и обрывая мысли о целой горе шоколада в качестве успокоительного. Как вернуть осознанность в этой ситуации?

Вы в очень сложном положении, вы находитесь под большим психологическим давлением. Вы принимаете тяжелое решение сменить сферу деятельности. Это страшно, это большой риск, и это вызывает очень сильные эмоции, что естественно. И конечно, мозг выбирает самый простой способ с ними справляться. Самые простые способы – это еда, сигареты или алкоголь. Еда обычно на первом месте. И если у вас есть опыт приступообразного переедания, то сейчас есть большой риск срыва, что вы вернетесь к нему. Потому что давление слишком велико. Как этого не допустить? Подумайте о том, что, может быть, вам нужна профессиональная помощь. Вам нужна поддержка на тот период, пока вы принимаете решение. Индивидуальная терапия или работа в группе может быть вам очень показана. Если вы хотите сделать к этому еще что-то самостоятельно, то, наверное, я бы рекомендовала к этому освоить практики осознанности, не связанные с едой. В тот момент, когда вы испытываете эти трудные эмоции, вы можете использовать такие техники, как, например, «серфинг на волне эмоций» и наблюдение за дыханием. Эти практики мы помогаем изучать клиентам в рамках программы ДБТ. Но вы можете очень легко найти в интернете, что конкретно эти методики значат и освоить их.

Спасибо вам, Светлана. Каждый день благодарю вас мысленно. Мы не знакомы, но благодарить есть за что, поверьте.

Спасибо, это очень приятно!

Светлана, Ваша книга перевернула с ног на голову мой мозг. Это как озарение. Стало легко и понятно! Как будто решилась задачка, которую я решала лет 10!

Как здорово получать такие отзывы! Я до сих пор эту задачку решаю иногда. Видите, как здорово, что у вас все хорошо получилось.

Добрый день. Один из принципов ИП — не делить еду на «плохую» и «хорошую». Подскажите, как же тогда быть с майонезом промышленного производства, кетчупом, колбасными изделиями, лимонадом и чипсами? Понятно же, что эти продукты практически полностью состоят из всяких не полезных суррогатов, но их, при этом, хочется есть.

Конечно же, есть. В том количестве, в котором вам хочется, и при этом в том количестве, после которого вам не плохо. Тело очень умное. Оно, например, мне не позволяет съесть больше сладкого, чем я могу съесть, чтобы не начать чувствовать себя плохо. Поэтому иногда я могу осилить кусок торта, но чаще всего я могу съесть две печеньки. И поэтому проблемы со сладким не возникает. А если я, негодяйка, начинаю есть сладкое на голодный желудок, а это обычно происходит, когда мы с семьей едем в Италию отдыхать. А там есть такая традиция, все знают, там завтракают сладкой булкой и чашкой кофе. Если мы завтракаем где-нибудь в городе, и дети с удовольствием лопают вкуснейшую итальянскую выпечку, и запивают это соком. Если же я съедаю сладкую булку на голодный желудок, то я чувствую себя плохо. Поэтому я не буду есть сладкое на голодный желудок. Я понимаю, что мне будет от этого плохо. Если есть майонез, чипсы в тех количествах, после которых вам хорошо, никакого вреда эта еда вашему организму не причинит. Потому что вы едите их в том количестве, в котором это допустимо лично для вашего тела. Просто доверьтесь вашему телу в этом.

Как интуитивно питаться на лекарствах (АД). То жор на них, когда уж и желудок полон, а есть все хочется, то полное отсутствие аппетита и голода совсем не чувствуется, только цифры на весах вниз, хотя дискомфорта вроде нет.

Если вы принимаете антидепрессанты, и это абсолютная необходимость, я рекомендую питаться не интуитивно, а следовать плану питания. Это еще одна программа нашего Центра, мы рассказывали о ней. Это когда вы знаете, что нужно съесть, в каком составе, вы точно знаете, что вес не полезет вверх и не уедет вниз, вы точно знаете, что вы дали своему организму все необходимое. Поэтому при приеме антидепрессантов я рекомендую придерживаться плана питания, а не питаться интуитивно. Потому что питаться интуитивно под антидепрессантами, давайте будем откровенны, невозможно. Антидепрессанты искусственным образом регулируют ваше настроение, и это очень влияет на аппетит. Это абсолютная правда.

Контроль – это контроль. Контроль не имеет никакого отношения к осознанному питанию. Контроль – это попытка заставить себя не съесть то, что вам съесть хочется. Вам нужно сделать осознанный выбор. Вы хотите точно не поправиться или вы хотите на свободу? Вы хотите жить в красивой тюрьме или хотите жить свободной? Слово «красивый» здесь очень сомнительное, потому что диетическая красота очень недолговечна и чревата большими нарушениями здоровья. Просто отпустить эту мысль не получается. Действительно, это может быть очень сложно. Это самый сложный этап Интуитивного питания. Самый первый. Когда нужно избавиться от диетического менталитета. Просто поймите, что вас всю жизнь обманывали, что огромное количество людей сейчас, пока вы на диете, наживается на том, что вы на диете, продавая вам диетические схемы, продукты, которые вы должны есть, которые вы не должны есть, но все равно будете, потому что вы на диете и вам хочется. Вся пищевая индустрия заточена под это. Вся фитнес-индустрия заточена под это. Вся диетическая индустрия тоже. Подумайте о том, что вы можете жить свободно, счастливо и с высоким качеством жизни. И если это будет вам стоить несколько лишних килограмм, что далеко не факт, потому что тело регулирует себя само, оно точно знает, сколько нужно ему весить, а вы не знаете. Если эти килограммы телу нужны, то они точно не лишние. Сделайте этот выбор.

А чтобы выбор сделать легче, можно пойти на нашу обновленную, расширенную и улучшенную программу «Интуитивное питание 2.0. Перезагрузка». Мы переписали эту программу, сделали ее более сжатой, теперь она занимает всего восемь встреч, сделали ее более интенсивной, добавили туда больше практик осознанности, больше упражнений на образ тела, добавили намного больше упражнений на регуляцию эмоций, и теперь эта программа позволяет не только научиться питаться интуитивно, но и привести в порядок те области жизни, до которых раньше было не дотянуться: это отношение к своему телу и регуляция эмоций. Если у вас нет значительных нарушений питания, что мы устанавливаем на диагностике, когда вы приходите к нам на прием, то мы приглашаем вас в эту группу, которая скоро стартует. Ее будут вести два замечательных терапевта центра IntuEat Григорий Павловский и Арсений Павловский, им буду помогать я, потому что на группу берутся в основном женщины, и чтобы спасти вас от мужского шовинизма, я буду появляться доброй феей и помогать вам осваивать некоторые практики, особенно связанные с телом, когда это особенно интимно и чувствительно для нас, женщин. В любом случае компания подбирается хорошая и программа намечается интересная, приходите. Отправляйте заявки по почте, мы пригласим вас на диагностику и расскажем, показана вам эта группа или нет. Эта группа не для всех, а для тех, кто готов стать интуитивным едоком.

* https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(18)30135-X/fulltext

Видеозапись выпуска:

 

Похожие статьи:

Еда, я тебя боюсь!

Интуитивное питание: перезагрузка

Интуитивное питание — это не повинность

Поделиться

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *