У вас нет цели «не съесть это пирожное прямо сейчас», у вас есть цель научиться управлять собой в состоянии тревоги

Книга «Интуитивное питание» Светланы Бронниковой

Изменение: терапия малых шагов

«Терапия – это о том, как научиться справляться с тем, что происходит в жизни». Дежурный терапевт Григорий Павловский о пути перемен: так ли важна сила воли, как сохранять мотивацию и почему маленькие шаги эффективнее глобальных желаний.

Сегодня я хочу поговорить об изменениях, о том, как они происходят, о том, как работает психотерапия, и о том, почему маленькие шаги значительно лучше, чем глобальные изменения, почему стремиться и стараться делать маленькие шаги эффективнее, чем менять себя и свое поведение или ситуацию сразу, резко и глобально.

Давным-давно я прочитал в интернете совершенно чудесную метафору, которая сравнивала психотерапию с путешествием в лесу. Вообще идея о том, что психотерапия – это путешествие, существует давно. Аналитики говорят об аналитическом путешествии, психотерапевты говорят о психотерапевтическом путешествии, но так или иначе психотерапию можно сравнить с путешествием по лесу.

Когда клиент находится в такой ситуации, которую можно сравнить с чащей, болотом, с трясиной, из которой очень хочется выйти, то он как будто надеется, что терапевт знает, как устроен его личный лес. Я скажу вам по секрету, что терапевт не знает, как устроен личный лес клиента. Многие клиенты надеются, что вот сейчас они придут в терапию, и мудрый, знающий терапевт возьмет их под руку и по самой безопасной тропинке и самому безопасному пути выведет их в то место, где будет солнечно, светло, тепло и не будет проблем.

На самом деле это не вполне правда. Этот психотерапевтический путь клиент и терапевт преодолевают вместе, они идут рука об руку. Если один из них падает и проваливается в овраг, то и другой проваливается в овраг. Но суть терапии в том, чтобы научиться идти по этому пути, потому что, научившись идти по нему, мы учимся справляться с жизненными сложностями.

Терапия – это о том, как научиться справляться с тем, что происходит в жизни.

Сегодня я хочу поговорить о том, как нам идти по этому лесу, как нам идти по этой дороге, и о том, как нам меняться. Очень часто, когда идет речь об изменениях, люди начинают говорить о силе воли. И наши пациенты, пациенты Центра IntuEat, пациенты с расстройствами пищевого поведения, дают самое яркое подтверждение этому. Многие из них рассчитывают на силу воли. У многих сила воли намного выше, чем мы могли бы себе представить. Здесь хочется поговорить о Синтии Бьюлик, профессоре, который занимается изучением РПП, анорексии и является лидером в этих исследованиях. Именно она доказала то, что анорексия имеет генетическую предрасположенность. Анорексия, например, кодируется в 12 паре хромосом. Это доказанный факт. Синтия Бьюлик приводит пример, что из 100 девочек примерно 100 в возрасте 12-13 лет пробуют свою первую диету, и 99 девочек бросают это занятие, потому что организм растет, потому что есть очень хочется, и они продолжают есть как ни в чем не бывало. НО одна девочка из 100 справляется и чувствует от этого большой подъем. Она чувствует, что она в состоянии контролировать, она испытывает от ограничений еды фактически эйфорию. Да еще все вокруг говорят, какая она молодец и как ей удается с этим справляться. Фишка в том, что анорексия и такая казалось бы «сила воли» могут привести к смерти. По большому счету речь идет уже не о воле, а о болезненном состоянии, которое связано с физиологией, и воля здесь уже ни при чем.

На самом деле сила воли – это конечный ресурс, и чем сильнее мы ее напрягаем, тем быстрее она истощается. Тому пример наши прекрасные клиентки, которые описывают свое состояние так: у них прекрасный завтрак по всем правилам, по всем нужным канонам, у них более-менее приличный обед, но к вечеру сила воли истощается, они больше не могут сдерживать свои порывы, и вечером случается приступ переедания либо компульсивное переедание. Можно представить, что такой штуки как сила воли не существует.

Чем думать о том, как мы при помощи воли сможем с чем-то справиться, лучше полагаться на успех: полагаться на небольшие успешные действия, создавать маленькие успехи, которые будут следовать один за другим. И здесь большой привет от ДБТ (диалектико-бихевиоральная терапия), один из наиболее эффективных современных методов терапии расстройств пищевого поведения. Маленькие успехи порождают один другой. И это первое.

Второе – это одна из моих любимых тем – baby step. Маленькие шаги. Причем baby step мне нравится больше, потому что когда мы осваиваем что-то новое, когда меняем привычку, то мы, как дети, идем по неизведанному пути. Мы идем по этой терапевтической тропинке из этого ужасного леса, и когда мы знаем, что мы, как ребенок, можем оступиться, можем упасть, сесть на попу, это значит, что мы можем встать и пойти дальше. Секрет больших изменений в маленьких шагах. Начинать надо всегда с маленьких шагов.

Очень долго нас учили, что все проблемы у нас в голове. Если вы будете думать по-другому, говорили нам, если вы измените образ мыслей, то вся ваша жизнь изменится. Это только половина правды, потому что не надо игнорировать те условия, в которых мы находимся. Игнорировать внешние условия тоже нельзя, не все у нас в голове, и это правда. Но все равно нам надо справляться с тем, что у нас происходит, и поэтому что мы можем сделать. Если говорить про еду, то изменение внешних условий это может быть взять не большую тарелку для нашего основного приема пищи, а маленькую, это может быть убрать со стола планшет, телефон, выключить телевизор, чтобы еда была только едой. Мы будем влиять на внешние условия, но это поменяет то, как мы едим, как справляемся.

Есть большая разница между тем, чтобы попробовать бросить, прекратить, отмести старые привычки — и приобрести новые. Давно, когда я только начал заниматься психотерапией, это была середина 90-х, мои преподаватели рассказывали мне, что человеческий мозг не способен к отрицанию. И когда мы говорим «НЕ делай», мы как бы отрицаем действие. Мы не можем чего-то не делать, мы можем только что-то делать и куда-то двигаться. Поэтому создавать новые привычки, вырабатывать новое поведение, новое умение значительно эффективнее и проще, чем заставлять себя что-то не делать.

Возвращаясь к идее терапии расстройств пищевого поведения, вот что могу сказать. Еда, например, один из очень эффективных способов регуляции эмоций. Это правда. Проблема не в том, что еда – это плохо. А проблема в том, что еда регулирует эмоции чертовски эффективно. Мы в нашей программе регуляции эмоций вырабатываем вместе с клиентами новые навыки, которые помогают им эмоции регулировать. Вместо того чтобы говорить: «НЕ используй еду, когда волнуешься, тревожишься, боишься», мы говорим «У вас есть навыки, и давайте мы будем учиться их использовать», и эта привычка вырабатывается, и люди к концу говорят «ОК, привычка вырабатывается, мне не надо теперь специально об этом думать, я применяю навыки сам». Мы не пытались отнять у человека привычку, поведение, мы предложили ему новую, и это эффективно, это работает.

Еще одна интересная штука, близкая к силе воли, это мотивация. Это еще одна вещь, о которой все говорят, что она должна быть, нам всем этой мотивацией проели плешь. На самом деле мы бываем больны, нам бывает грустно, мы устаем, мы можем плохо себя чувствовать, и мотивация, естественно, снижается. Что делать? Когда мы только начинали работу в IntuEat, Светлана Бронникова делилась прекрасной идеей, и это стоит повторить. Если у вас есть физическая активность 2-3 раза в неделю, и вот сегодня тот день, когда вы вообще-то планировали заниматься какой-то активностью, а у вас нет сил вообще, вы просто наденьте кроссовки и выйдите на улицу. Пойти гулять или на пробежку – вы можете решить не ходить. Но, пожалуйста, просто наденьте кроссовки и просто 15 минут проведите на улице. Не обязательно заниматься, просто надеть и выйти. И это маленький шаг, который позволяет нам разворачивать и расширять наши усилия, и наша мотивация от этого поддерживается.

Следующий вопрос про кнопку, и здесь я вспоминаю «Приключения Электроника». У любого поведения чаще всего есть кнопка. Работая с клиентом, мы разбираем цепь поведения, выясняя, с чего же все началось, что явилось запускающим событием. Для чего мы это делаем? Если мы знаем запускающее событие, мы знаем какие-то уязвимости, точки, которые оказались задеты, и это запустило поведение, то тогда мы можем узнать, что же нам предпринять, как нам с уязвимостью работать, как нам заранее в следующий раз быть готовыми, чтобы уязвимость преодолеть. Наша идея в том, что мы можем предложить клиенту и вместе с ним придумать навыки скорой помощи – те действия, те поступки, которые вы будете точно знать и предпринимать в том случае, когда вы сталкиваетесь с триггером, с тем, что проблемы в еде или какое-то другое ваше проблемное поведение может запустить. О, я знаю эту ситуацию, я знаю, что делать, и в этой ситуации я предприму то действие, другое, третье, это позволит мне выдохнуть, расслабиться. Может быть, это будут какие-то навыки дыхания или навыки, связанные с регуляцией стресса, может быть, это будет поведенческое решение, и вы выйдете из этой ситуации или предпримите шаги, чтобы в нее не попадать, и это позволит с поведением, с которым вы боретесь, справляться.

Еще одна вещь очень интересная. Мы все немножко помешаны на знаниях. Но фишка в том, что знать не означает меняться, не значит знать, что делать. Знать – это очень много рационального. Это наш рациональный ум. Но мы можем представить себе, что у нас есть рациональное сознание и эмоциональное сознание. Есть ситуации, когда мы очень рациональны, когда мы изучаем какой-то материал, литературу, когда мы получаем знания. Есть ситуации, когда мы очень эмоциональны, когда переживаем эмоции, которые переполняют нас, и мы уже не в состоянии обратиться к рациональному. Мудрость возникает в месте наложения, в месте соединения эмоционального и рационального. Голое рацио не работает, это не помогает нам поменять наше поведение, привычки, достичь результатов. На голых эмоциях далеко не уедешь, они могут сделать ситуацию хуже. Важно уметь опираться на собственную мудрость, знать ее, знать этот центр мудрости. По крайней мере, понимать, что к эмоциональному надо добавлять рациональное, и наоборот. И этот баланс очень важен.

Важно ставить перед собой конкретные задачи. Абстрактное плохо работает: «я хочу, чтобы моя жизнь стала другой», но она остается прежней. Фишка в том, что нам нужны очень четкие, конкретные задачи, которые мы будем решать шаг за шагом. Конкретными задачами будут заполняться наши маленькие шаги. В нашем центре есть программа «Долой диеты!», где речь идет о том, как построить план питания, как есть правильно, и на каком-то этапе это очень важно. Мы говорим о том, что в питании должны быть три основных приема пищи, три перекуса и промежуток между приемами пищи не должен быть более 3 часов. Состав еды должен быть четко определен. В еде должны быть белки, жиры, углеводы, продукты, содержащие кальций, фрукты и овощи и еда для удовольствия. Эти шесть компонентов должны быть в каждом приеме пищи. Это очень четкие шаги, когда мы помогаем нашим пациентам встраивать такое питание в их реальную жизнь. Это четкие шаги, конкретные задачи, которые решаются от недели к неделе. К каждой неделе ставится задача, потом она решается, потом снова ставится задача, снова решается и так далее. Это конкретные маленькие шаги, а не абстрактное изменение питания.

Следующая фишка, которая мешает меняться и мешает идти по этому пути, это идея, что можно поменять все раз и навсегда. Я хочу вам предложить отказаться от идеи «навсегда», а придерживаться идеи быть здесь и сейчас. Вот здесь и сейчас вы меняетесь, здесь и сейчас вы поступаете по-другому. Я таким образом бросал курить. Если бы я говорил себе, что я бросаю курить навсегда, это бы точно не сработало. Но я бросал курить в каждый момент, когда мне хотелось курить. Я говорил: «Вот сейчас я не курю». Я не курю уже несколько лет, но иногда мне хочется. Это бывает очень редко, но когда это случается, я снова говорю себе: «ОК, вот сейчас ты не куришь. То, что тебе хочется курить, пройдет, надо потерпеть. Надо выдохнуть, отвлечься, умыться, доставить себе какое-то удовольствие». И это, правда, проходит. Это снова те самые маленькие шаги.

Есть английская поговорка «Если упал с лошади, залезь на нее снова». В этом смысл и маленьких шагов, и того, что мы не меняем поведение навсегда, мы стараемся изменить его в конкретный момент. Всякое бывает. Иногда случается проблемное поведение. Это не значит, что все пропало, жизнь кончилась. Это значит, что вы просто продолжаете шаг за шагом, от раза к разу совершать что-то новое, вы раз за разом продолжаете менять собственное поведение.

Последнее, что я хотел сказать: идея, что изменить поведение очень сложно, не мотивирует. На самом деле, это требует труда – да, это требует внимания – да. Это возможно – да. «Сложно» — это очень оценочное слово, которое перечеркивает вообще всю возможность к изменениям. И давайте думать о том, что вы можете поменяться, что ваша жизнь может поменяться, что расстройства пищевого поведения преодолимы, они поддаются терапии.

На сегодня еще у меня есть вопрос, который пришел к нам в Центр.

Хотелось бы узнать про особенности питания в депрессии, когда нет адекватной связи с телом, и даже ощущения иногда сложно оценить. Бывает так, что аппетита нет совсем или даже отвращение к еде, к ее виду и запаху. Ни чувства голода как такового, только ощущение упадка сил. Часто приходится есть через силу и сопротивление. Так часто бывает утром. Иногда наоборот – накрывает тревога, ем все подряд до боли и тошноты. Такое бывает ближе к вечеру. В этой ситуации нет возможности питаться интуитивно, то насколько я понимаю этот принцип. Как обеспечить себе полноценное питание? Будет ли правильным не заставлять себя есть или все же заставлять? Что делать с заеданием тревоги? Я даже не знаю, может быть, это вправду голод так проявляется. Или интуитивное питание не имеет таких механизмов и подходит только для здоровых людей, и какое-то особое лечение и питание нужно.

Спасибо за вопрос. Он очень важный. Хочу предложить вам то, что мы называем программой «Долой диеты!», планом питания, а лично я называю интуитивным питанием наизнанку. Смотрите, если у вас депрессия, то она, конечно же, требует лечения. И я надеюсь, что вы обратились к специалисту и проходите терапию, и у вас есть необходимая медикаментозная терапия, вы находитесь под наблюдением врача, потому что это важно и нужно вам для здоровья. С точки зрения еды, конечно, депрессия нам мешает тонко чувствовать собственное тело. Здесь выход в том, чтобы планировать свою еду, чтобы у еды был четкий план, четкая структура. Важно, чтобы у вас были пять-шесть приемов пищи. Чтобы у вас был завтрак, перекус, обед, перекус, ужин, перекус. То есть три основных приема пищи и два-три перекуса. Как вы будете сочетать между собой – не главное. Вы можете начинать свой день с завтрака или перекуса, это решать вам. Важно, чтобы они были, важно, чтобы промежутки между приемами пищи были не более трех часов. Важно, чтобы вы наблюдали за составом, чтобы обед и ужин обязательно включали шесть компонентов: белки, жиры, сложные углеводы (макароны, картошка, крупы), фрукты и овощи, продукты, содержащие кальций, чтобы там была еда для удовольствия. Два десерта в день – говорит Марша Херрин, американский специалист, разработавший это программу. В завтрак десерт не обязателен, а белки и жиры факультативны. Если вам хочется есть на завтрак яичницу и бутерброд с маслом – пожалуйста, если вам нравятся на завтрак каша и фрукты – замечательно. Но структура и состав очень важны. Это даст вам возможность опереться на заранее четко определенную еду, потому что конечно, когда человек в депрессии, ему не хочется есть, это естественно. С другой стороны, когда состояние к вечеру немножко меняется и нарастает тревога, естественно хочется взять еду и использовать ее для регуляции эмоций. Но когда вы получали еду регулярно, когда у вас нет больших промежутков, когда нет сильного голода к вечеру, это значит, что вы не будете переедать к вечеру, потому что вы кормили себя целый день. Мое предложение будет таким. На время депрессии я бы решал вопрос таким образом. Можете обратиться в наш Центр, мы с удовольствием вас поддержим.

Видеозапись выпуска:

Предлагаем прочитать:

Как ДБТ работает с расстройствами пищевого поведения

Почему мы переедаем и как перестать

«Война с ожирением»: что с ней не так?

Поделиться

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *