Еда — самая первая метафора любви, самые первые отношения, которые строит родившийся человек.

Книга «Интуитивное питание» Светланы Бронниковой

Как наладить отношения с телом

Как известно, любое расстройство пищевого поведения начинается с нарушения образа тела — то есть с недовольства собой, своей фигурой, своим видом.
Дежурный терапевт Ирина Ушкова предлагает нам конкретные, доступные для самостоятельной работы шаги и средства, чтобы избавиться от этого негатива, почувствовать себя лучше и начать налаживать отношения со своим телом.

Напомню, что любое расстройство пищевого поведения (РПП) начинается именно с нарушенного образа тела, с неудовлетворенности тем, как вы выглядите. Иногда эта неудовлетворенность появляется впервые в период полового созревания, когда тело — мужское или женское — меняется, окружающие это комментируют. В любом случае, это стресс и достаточно напряженное время. Достаточно часто в такие моменты у человека формируется особенное, сверхзначимое желание что-то со своим телом делать, изменять, чтобы оно выглядело иначе. Иногда негативный образ тела формируется в зрелом возрасте, это бывает связано с представлениями о том, как человек должен выглядеть, что он должен быть стройным и спортивным, что связано с ассоциацией с определенным уровнем жизни, социальным статусом. Иногда это бывает результат токсичного окружения. В чем сложность? Негативный образ тела влечет за собой различного рода деструктивные диетические практики, затем срабатывает схема, которую вы уже знаете, если нас давно смотрите: срывы, чувство вины, компенсации, плохое настроение и самочувствие, круг замыкается.

Что же делать с негативным образом тела? Просто сказать «Полюби свое тело», но сделать не так-то просто. У нас есть определенные шаги, которые мы можем делать для того, чтобы улучшить отношение к собственному телу. Я собрала шаги, которые могут быть полезны, их можно делать прямо здесь и сейчас самостоятельно.

1. Воздерживаться от «жирного» разговора, по-английски это называется fat-talk. Фэт-ток – это когда вы комментируете или кто-то комментирует ваше тело в негативном ключе, оценивая его параметры. Иногда это приобретает более широкий контекст – в принципе оценки внешности.

Что делать в этой ситуации? Если вы окружены людьми, которые не комментируют ваше собственное тело, но постоянно обсуждают кого-то – Маша поправилась, а Саша похудел, вы, в любом случае, будете чувствовать себя уязвимой и это будет для вас токсичным окружением. Вы будете считать, что они думают про вас то же самое (что, в принципе, невозможно исключить). Единственный выход из этой ситуации – прекратить «жирные» разговоры. С близкими людьми можно договориться о стоп-слове. Потому что большинство из нас привыкли комментировать внешность не из-за какого-то злого умысла, а просто потому, что привыкли. Поэтому с близкими можно проговорить, что для вас это значимо, что это травмирует, попросить их так не делать. Если они начинают эти темы заводить, то у вас будет стоп-слово, чтобы прекратить эти разговоры. Понятно, что такая стратегия не сработает с людьми, с которыми у вас нет близких отношений. Тогда ваша задача – как можно скорее покинуть эту ситуацию. Если вы не можете покинуть ее физически, например, сидите в офисе или у вас одна компания, скажем, диетчиц. Каждый раз, когда они заводят разговоры, невозможно оттуда физически устраняться, тогда вы можете это делать с помощью наушников или, например, представлять водопад. Любые ментальные практики, которые вам позволяют дистанцироваться от окружения, в этом плане будут эффективны и конструктивны.

2. Отказаться от излишних проверок тела.

Второй пункт, который влияет негативно на образ тела, это проверки тела. Они могут принимать разные формы – постоянные взвешивания (до нескольких раз в день), тщательное изучение своего отражения в зеркале, измерения сантиметром. Это могут быть мануальные обследования, когда вы руками проверяете, что изменилось, например, насколько свободно сидит кольцо на пальце.

Исследования показывают, что это негативно влияет на образ тела, потому что мы уделяем этому много времени, мы находим недостатки — потому что если их искать, то легко можно найти. Было исследование, в котором женщин, у которых не было никаких признаков расстройств пищевого поведения, просили в течение 15 минут рассматривать те части тела, которые им не нравятся. На самом деле, они у всех нас есть — неудовлетворенность собственным телом, в отличие от негативного образа тела, это достаточно распространенный феномен. Этих женщин сравнивали с теми женщинами, которые не смотрели внимательно на свое тело. Выяснилось, что у тех, кто занимался проверкой тела в течение всего лишь 15 минут, ухудшилось отношение к собственному телу, повысился уровень самокритики и недовольства.

Это исследование наглядно демонстрирует, что пристальное внимание к переживаемым недостаткам ухудшает образ тела и мы получаем неверное представление о себе, так как фокусируемся на недостатках, рассматриваем их под увеличительным стеклом. Есть аналогичные исследования в области тревожных расстройств. Люди, у которых есть определенные фобии, например, пауков, видят этих пауков более крупными по размеру, чем на самом деле. Вы понимаете, что происходит, если вы рассматриваете свой живот или бедра, потому что они для вас очень значимы, они показатели вашего физического несовершенства, и видеть вы их будете большими, чем они есть на самом деле.

Другая проблема с проверками тела, что мы ни визуально, ни мануально – поэтому люди так любят весы и сантиметр – не можем уловить какие-то изменения. Вы прибавили 300 грамм, это, скорее всего, отек или содержимое кишечника, сколько бы вы ни присматривались, у вас нет возможности оценить эти различия. Это как с длиной волос, подстрижешься и только через месяц заметишь, что стрижка отросла.

И еще один минус: вы тратите время на проверки тела — это пожирает огромное количество свободного времени у людей, у которых достаточно сильно выражен негативный образ тела. Всегда лучше потратить его на что-то более продуктивное.

Что с этим делать? Отказаться от проверок тела. Для этого нам нужно понимать, в каких условиях вы это делаете. Берете листок бумаги и записываете все проверки, которые вы делали за два дня. Один из дней – рабочий, стандартный, который по большей части повторяется. Чтобы у вас было представление о типичных проверках тела. Один день – выходной, потому что зачастую они отличаются. Скорее всему вы удивитесь тому количеству времени, которое вы уделяете проверкам. Внимательно описывайте, что вы проверяете, куда вы смотрите, как вы это делаете. Ваша задача удерживаться от всего излишнего. Когда вы накрасились (если вы краситесь), то проверить, все ли в порядке — это нормально. Если вы собрали комплект одежды и решили посмотреть, как это все сочетается, то тоже все нормативно и не ведет к последствиям. Но если это избыточные проверки тела – 10 раз подходить к зеркалу, чтобы проверять ваши бедра, это не продуктивно и вы от этого отказываетесь. Как это сделать? Во-первых, вы знаете, в каких ситуациях вы обычно проверяете свое тело. Условно, 10 раз с утра, 2-3 в обед. В те моменты, когда вы обычно это делаете, вы осознанно заменяете это чем-то другим. Иногда это приобретает компульсивный характер, т.е. вы не можете этого не делать, вас так и тянет проверить свое тело, тогда вы осознанно переключаетесь на другую деятельность. Вы можете так же убрать провоцирующие на проверки тела предметы, устройства – весы, сантиметры, перевесить зеркало.

3. Еще один момент, который ухудшает образ тела, это избегание.

Под избеганием я понимаю любое поведение, которое позволяет вам не встречаться со своим телом. Голос РПП вам говорит: «Не носи эти брюки, не покупай себе новую одежду, все равно ты толстая, вот похудеешь, тогда заслужишь новый гардероб!». РПП вам говорит: «Не ходи на эту встречу с друзьями, что они скажут, они видели тебя энное количество килограммов назад!». Подобное избегающее поведение поддерживает вашу убежденность, что с вами, с вашим телом что-то не так, его надо стыдиться, бояться и никогда с ним не контактировать. Это непростые обстоятельства, поэтому нередко нужна помощь специалиста. Но давайте посмотрим, что вы можете сделать для себя самостоятельно.

По поводу одежды — убрать или отдать всю одежду, которая вам не подходит по размеру. Вы отказываетесь от идеи, что вот я похудею и буду ее наконец-то носить. Второе: вы составляете список вещей, которые вам страшно носить. Ранжируете от самых безопасных вещей, которые не вызывают сильного дискомфорта, до тех вещей, которые «ой-ой-ой, как страшно», обычно это раздельные купальники. Начинаете носить и покупать одежду из этого списка, начиная с самых простых и постепенно доходя до тех вещей, которые, как вам казалось, никогда не наденете.

Когда мы говорим про избегание, касающееся каких-то событий, то первое, что надо сделать, это проверить факты. Действительно ли те друзья, к которым вы опасаетесь идти, комментируют ваше тело. Если нет, то вы применяете метод противоположного действия и просто идете на встречу, может, говорите, что вам так страшно было, вы так поправились. «Мне было очень страшно с вами встречаться, надеюсь, вы не будете мне это говорить». Адекватные друзья скажут вам что-то хорошее и переведут тему. Если же это ваше какое-то, условно, диетическое сообщество, подружки по похудению, и вы знаете, что всегда раньше обсуждали, кто что надел, кто как выглядит, кого что стройнит, можете заранее с ними обсудить и сказать: «Девочки, для меня это очень травмирующее, давайте не будем этого делать».

Чтобы поддержать мотивацию пойти на это событие, вы можете сделать табличку «за» и «против». В колонке «за» вы укажете все аргументы — и кратковременные, и долговременные, чтобы все-таки пойти против своего избегания и отправиться на эту встречу. Обычно кратковременные «за» — это то, что вы хорошо проведете время, а долговременные – что вы сможете бороться со своим негативным образом тела и улучшать его. Аргументы «против» – то, что вы будете чувствовать дискомфорт, это правда. Может быть, стоит подумать о каких-то способах эмоциональной регуляции в этой ситуации. Эта таблица наглядно демонстрирует то, что избегание неэффективно всегда, потому что оно поддерживает вашу убежденность в том, что вы должны прятаться, избегать, чувствовать себя плохо, а это неправда.

4. Работа с зеркалом.

Что касается тревоги избегания своего тела буквально физически, у нас есть техника «Работа с зеркалом». Она сочетает в себе, с одной стороны, безоценочное описание собственного тела, избегание «жирного» разговора и собственно работу с избеганием. Что нужно сделать? Выбрать место, где есть зеркало, где вас никто не будет отвлекать. Вам нужно встать так, чтобы вы видели себя в полный рост. Вы можете сначала делать это в одежде, потом снижать градус одетости. Вам нужно просканировать все тело целиком, чтобы составить целостное представление, и описывать себя в категориях, которые не носят оценки. Начинаете с нейтральных объектов – волосы, какого они цвета, какой длины, описываете тон кожи, переходите к каким-то более сложным для вас объектам тела и тоже описываете их безоценочно. Что значит безоценочно? Описывайте себя так, чтобы вас узнал незнакомец. Если вы описываете себя в терминах «некрасивая», «жирная», мала вероятность, что вас опознают. Если вы указываете какие-то данные безоценочно — это то, что вам надо. Многие клиенты находят для себя полезным начать с других людей, начать безоценочно описывать тела других людей, потом переходить к себе – это тоже возможно. На самом деле у нас есть определенный круг: если мы плохо относимся к себе, мы критичны к другим, если мы плохо относимся к другим, мы плохо относимся к себе. Можете начинать разрывать с любого удобного для вас элемента этой цепи. Подобные техники снижают телесную тревогу и критический голос, который постоянно зудит в голове.

5. Последнее, что я хотела бы предложить — перестаньте себя сравнивать с другими и с собой.

Мы живем с вами в уникальных условиях, редко у кого нет аккаунта в социальной сети, мы живем в мире зрительной
репрезентации, где все представлены визуально: фото, видео, отретушированные фото. Очень легко себя сравнивать с другими людьми. Ехать в метро и смотреть, кто какой. Опять же, существует исследование, которое показывает, что женщины и с РПП, и без него чувствуют большую неудовлетворенность собственным телом, если сравнивают себя с кем-то, субъективно более привлекательным. Поэтому предлагаю понаблюдать за теми, с кем вы себя сравниваете. Обычно это люди более стройные, молодые и привлекательные, по вашим субъективным оценкам. Очевидно, вы себя не совсем верно отражаете, скорее всего, вы где-то в серединке. Бывает, что очень красивые люди не ощущают себя такими, как они кажутся другим. Поэтому отпишитесь от всех пабликов, которые публикуют «мотивирующие» фотографии спортивных, загорелых людей. Это вам не помогает. Не пересматривайте фотографии, где вы были на 2, 5, 10 или 20 кг худее, чем вы сейчас. Используйте все техники, которые я описала ранее. Воздержитесь от сравнения — отвлекайте себя, когда у вас было четырехчасовое совещание, а потом вы начинаете еще и просматривать паблики, отчего чувствуете себя совсем плохо. Если ситуация сравнения все же состоялась, используйте нейтральные безоценочные суждения.

Работа над нормализацией, улучшением образа тела достаточно длительная, непростая и кропотливая, поэтому если у вас останутся вопросы или сложности, то я и другие специалисты нашего Центра всегда готовы к коммуникации. Желаю вам сострадательного, доброго, принимающего отношения к себе.

Видеозапись выпуска:

Предлагаем прочитать:

Как ДБТ работает с расстройствами пищевого поведения

Разные люди, разные сложности

Страх перемен

Поделиться

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *