Диетический опыт повышает количество эпизодов переедания

Книга «Интуитивное питание» Светланы Бронниковой

Как не переесть за новогодним столом?

Григорий Павловский дает практические советы: как питаться перед праздниками, чтобы снизить риск переедания, какие приемы помогут вернуть осознанность за новогодним столом и справиться с негативными эмоциями за ним же.

Дорогие ВСЕ! Год 2017 завершается. До Нового Года осталось (на момент, когда я пишу статью) 9 дней. Когда вы будете её читать, станет ещё меньше.

Я знаю, что такие длинные, изобильные праздники вызывают тревогу, что они превратятся не в радость, а в затяжное переедание. Особенное опасение вызывает новогодняя ночь.

Но, не будем размазывать кашу по тарелке, а перейдём к делу. Я хочу предложить вам несколько действий, которые позволят получить от новогоднего праздника и стола удовольствие и радость, а не приступ стыда, вины и боли в животе.

Образ мысли: выключите диетический контроль

Выкиньте из головы диетические мысли. Наверняка вы это знаете, у некоторых эта идея уже навязла на зубах. Я упрямый, я повторю. Прекратите думать, что есть правильная и неправильная еда, что есть еда нездоровая или запретная. Откажитесь от правил. Когда вы говорите себе, что были хорошей девочкой или мальчиком, последний месяц ели только «правильную еду», избегали простых углеводов и жира, считали калории и не ели после шести – это правило. И вы собираетесь его нарушить, а мы знаем, как от этого срывает пищевую крышу.

Не планируйте, что вам можно, что нельзя, чего вы можете съесть больше, чего меньше, что вы только попробуете, а от чего и вовсе откажетесь.

Вот единственные правила, которые работают: вы едите, когда испытываете голод, останавливаетесь, когда насытились, и кладёте себе на тарелку то, чего вы действительно хотите съесть, а не то, что «разрешено». Прекратите сидя за столом считать ложки, куски, мысленно взвешивать еду. Выключите в голове калькулятор калорий.

Иначе, когда под влиянием радостной атмосферы, ощущения праздника или алкоголя, ваш контроль выключится, велик шанс, что вы переедите.

Чтобы не переесть – надо есть

Последние предновогодние дни отличаются, нет, не умом и сообразительностью, а исключительной суетой. Особенно 31 декабря. Чаще всего дел столько, что поесть некогда. Это, во-первых. А во-вторых, есть не хочется. Что не странно: гормоны стресса напрочь отбивают аппетит.

Поэтому мы используем технику, которая у нас в Центре называется программа «Долой Диеты». Мы запасаемся едой не только на новогодний стол и посленовогоднюю неделю, но и на предновогодние дни. И кормим себя. Едим регулярно, с перерывами не более трёх часов.

Например, пара яиц и помидор на завтрак, тарелка супа в обед, бутерброд с сыром и яблоко в перекус позволят поддержать силы. Благодаря этому вы плавно подойдёте к новогодней трапезе способным наслаждаться едой. Она станет очень вкусной, особенной трапезой, а вы не сорвётесь в переедание на фоне волнения и сильнейшего голода.

Включите Осознанность

Перед едой

Вот несколько упражнений, которые стоит сделать перед едой, чтобы прийти в себя, в настоящий момент, выдохнуть, почувствовать связь с телом.

1-2-3-4-5

Почувствуйте один запах (думаю, их там будет много, но выберите один).

Услышьте два звука.

Определите три ощущения (ощущения касания волос к телу, прикосновение одежды или стук собственного сердца тоже подходят).

Выберите четыре цвета в окружающем и рассмотрите их.

Назовите пять предметов, которые привлекут ваше внимание.

Дыхание

Некоторое время (минуты – полторы будет достаточно) подышите животом. Пусть ваш вдох будет немного длиннее выдоха. Например, вдох на счёт до четырёх, а выдох до семи. Так удобнее мне, выберите свой ритм заранее и поэкспериментируйте.

Применяйте эту технику каждый раз, когда возвращаетесь за стол, потанцевав или вернувшись после перекура и т. п.

Во время еды

Ешьте медленно. Выбирайте то, что вам действительно хочется, что вызывает у вас аппетит, а не то, что диктует вам внутренний диетический цербер (см. начало статьи). Тело не может выдать вам распечатку с перечнем своих потребностей – оно говорит на языке желаний и предпочтений. Слушайте и чувствуйте его сигналы.

Периодически становитесь особенно внимательным к тому, что вы едите. Медленно сравнивайте вкус нескольких, например, трёх, небольших кусочков одного блюда. Подержите их во рту, ощупайте их языком, соберите все оттенки вкуса. Сравните характеристики всех трёх, ответьте на вопрос, чем они отличаются. Когда завершите практику, спросите себя, голодны ли вы, хотите ли ещё есть, чего именно хотите, каков ваш уровень сытости.

Вам в детстве говорили: «Когда я ем, я глух и нем»? Так вот, теперь самое время для этого. Под разговор можно съесть значительно больше, проскочив чувство сытости. Поэтому, если разговор интересный, общение вас увлекает, отложите нож и вилку. Общайтесь в удовольствие. Возвращайтесь к еде, когда остановится разговор.

После еды

Вне зависимости от того, сколько вы съели, даже если вы недовольны, вспомните лучшие моменты прошедшего вчера, вкус блюд, которые вам особенно понравились, общение с людьми, которые были особенно приятны. Относитесь к осуждающим мыслям или голосам, как к «просто голосам и просто мыслям» — они не есть реальность.

Будьте капризным, придирчивым дегустатором

Пробуйте. Сначала берите еды немного, пару кусочков или половину ложечки. Только вы и ваши вкусовые рецепторы определяют, что вам подходит. Даже если это вы сами приготовили всю красоту, одно блюдо никогда не бывает одинаковым каждый раз.

Ответьте себе на вопросы: «Мне вкусно?». «Хочу ли я этого вкуса, этой еды?» «Соответствует ли моим ожиданиям то, что я попробовал?»

Не ешьте, если ответили НЕТ, хотя бы на один из этих вопросов. Важнее вы, а не то, что хозяйка обидится.

Ешьте то, что вам нравится, вкусно и приносит насыщение.

Будьте открыты новым блюдам, еде, экспериментируйте со вкусами.

Старайтесь придерживать чистоты вкусов. Когда на тарелке будет лежать одно блюдо, вам будет понятнее его вкус и проще понять момент, когда вы его больше не хотите или хотите попробовать что-то другое.

Техники эмоциональной безопасности при общении

Скажем правду: даже на самом чудесном празднике есть риск столкнуться с человеком, который своими словами, комментариями, замечаниями может травмировать, сделать больно. Любителей отпускать комментарии по поводу вашей личной жизни, отношений, внешности, веса, тела, одежды нельзя запереть в шкаф. С ними приходится общаться и при этом делать хорошее лицо. После такого хочется вымыть руки, а потом вернуться за стол, выпить ещё один бокал шампанского и заесть всю горечь.

Остановитесь! Есть другой способ справиться со своей злостью. К сожалению, вылить стакан минералки в лицо не всегда возможно, но нам помогут навыки ДБТ (Диалектико-бихевиоральной терапии), которым мы обучаем на группах эмоциональной регуляции.

Диафрагмальное дыхание. Мы о нём уже говорили сегодня. Отлично помогает утихомирить эмоции, вернуться в ровное расположение духа и подумать о том, что ваша цель – получить удовольствие, а комментатор не дождётся такого подарка, как ваш испорченный праздник.

Второй способ про бунт. Ведь в таких случаях вам хочется именно бунтовать. И если длинная матерная тирада во всеуслышание – дело неуместное, то есть и другие способы. В ДБТ есть такое понятие – альтернативный бунт. Это бунт, который вы воспринимаете протестом, но он проявляется приемлемым в данной ситуации образом. Главное, чтобы вы чувствовали облегчение и протест.

Может быть, вы выйдете в другую комнату и от души выругаетесь матом, негромко, но вслух (малый и большой морской загибы очень эффективны) или покажете под столом средний палец. Может быть, протестом станет ваш макияж или одежда, когда вы будет знать, что протест может понадобиться. Одна моя знакомая, в качестве протеста против экзаменатора в институте надевала бельё с изображёнными на нём черепами. Выберите свой способ, ваш личный, запасите его и не забывайте.

Третий способ мы позаимствуем от Будды. Это легкая улыбка и раскрытые ладони. Мы можем потренироваться прямо сейчас. Первым делом нахмурьте брови и лоб, сморщите нос, крепко сожмите зубы, напрягите щёки. Почувствуйте напряжение во всём лице. А теперь расслабьтесь. Ощутите расслабление. А теперь чуть-чуть улыбнитесь, только кончиками губ. Вместе с улыбкой должно прийти расслабление и успокоение.

Теперь руки. Сожмите кулаки крепко-крепко. Подержите так 10 секунд. Теперь расслабьте руки, опустите их вдоль тела раскрытыми ладонями вперёд.
Попробуйте полуулыбку и раскрытые ладони одновременно.

Пожалуй, на этом всё. Статью пора заканчивать. Хорошего, весёлого, приятного, вкусного Нового Года желаю вам я, Григорий Павловский, и весь коллектив Центра IntuEat!

Напомню, что эта статья интерактивная! Вы можете задать свои вопросы по теме в комментариях к анонсу в наших соцсетях! Я отвечу на них в прямом эфире 28 декабря 2017 года!

Похожие статьи:

Интуитивное питание: почему не стоит волноваться из-за набора веса в период праздников

Питание детей в праздники

Как снизить риск приступов переедания?

Поделиться

Один комментарий на «“Как не переесть за новогодним столом?”»

  1. Валентина:

    Большое спасибо за статью. Очень полезная. Надеюсь буду помнить об этих советах, когда передо мной будут разные вкусности 🙂

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *