Диетический опыт повышает количество эпизодов переедания.

Книга «Интуитивное питание» Светланы Бронниковой

Как успокоить себя без еды: изменение образа мыслей

Терапевт Центра Анастасия Репко продолжает рассказ о том, как вы можете успокоить себя без еды. Начали мы актуальную тему в этом выпуске. Сегодня продолжим и обсудим методы экстренной самопомощи: что предпринять в ситуации эмоционального переедания, пока чувство вины не отправило вас к холодильнику снова.

В прошлом выпуске я рассказывала об эмоциональном переедании, с которым сталкиваются многие из нас. Напомню, что к эмоциональной еде относятся случаи, когда мы употребляем пищу на фоне и по причине эмоциональных переживаний, а не потому, что проголодались. Поводом начать есть могут служить самые разные переживания: обида, печаль, скука, тревога или даже радость, счастье и восторг.

Я рассказала о ловушке, в которую попадают эмоциональную едоки. Это тот самый замкнутый круг, который стартует с сильного эмоционального напряжения, осознаваемого или неосознаваемого. Далее возникает потребность в разрядке, потребность снизить это напряжение с помощью еды, человек ест, чувствует облегчение и спокойствие. Но эти приятные ощущения постепенно идут на спад и сменяются чувствами стыда и вины за переедание. Чтобы заглушить их и успокоиться, в ход снова идет еда. И далее по кругу. Все это приводит к тому, что вес постепенно набирается, а чувства, переживаемые после заедания эмоций, становятся все более болезненными и сложно переносимыми.

Для того чтобы разорвать этот замкнутый круг, необходимо отказаться от еды как от основного способа утешения и снижения эмоционального накала. Существуют разные варианты того, чем можно заменить еду. В прошлый раз мы говорили об одном из таких вариантов — практиках осознанности, которые помогают справляться с эмоциональным перееданием. А сегодня я расскажу еще об одном способе успокоить себя без еды. Точнее, как и практики осознанности, это не отдельный способ, а целая группа помогающих техник, которая называется «изменение образа мыслей».

Дело в том, что наши мысли непосредственно влияют на то, как мы едим, какие пищевые привычки мы имеем. И если вы хотите избавиться от привычки эмоционального питания, необходимо изменить то, как мы думаем про еду. Действительно, если прямо сейчас вы, слушая меня, думаете, что ничего не получится, что только вкусная еда помогает вам во время стресса, то найти альтернативные способы стабилизировать свое состояние будет тяжело. Скорее всего, потребуются серьезные усилия, чтобы разорвать эту связь между едой и миром в душе. Но эта игра стоит свеч, и в помощь вам я предложу несколько идей, с которых можно начать.

Первая простая практика, которую я рекомендую всем — это ведение дневника. Клинические исследования подтверждают, что успокаивающий эффект дает простое записывание ваших переживаний. Кроме того, записи в дневнике позволяют взглянуть проблеме в лицо и подробно изучить ее. Во-первых, вы сможете лучше понять, какие эмоции вы испытываете. Во-вторых, вы обнаружите конкретные ситуации, в которых склонны переедать. Ссора с супругом, важная встреча, болезнь ребенка, ответственное задание на работе, сборы в долгожданный отпуск, визит мамы – поводом начать есть могут стать очень разные ситуации. Сделав запись в дневнике, вы будете лучше понимать, почему испытываете желание поесть именно сейчас. Дневник помогает взглянуть на ситуацию более реалистично и менее оценочно. Там вы описываете факты, обстоятельства и собственные чувства по отношению к ним.

В итоге ведение дневника предоставляет вам пространство для маневра и дает возможность спланировать действия для преодоления острого желания поесть во время стресса в будущем. Или не довести себя до такого состояния, когда это желание уже непреодолимо. К ведению дневника можно и нужно подходить творчески. Я дам несколько общих рекомендаций, на которые вы сможете опереться.
1. Чтобы ведение дневник стало привычкой, пишите в него в одно и тоже время каждый день. Например, утром 10-20 минут до завтрака. Или вечером, когда дети заснули и у вас есть немного времени для себя.
2. Не обязательно описывать подробно весь день. Можно делать небольшие заметки прямо в ежедневнике.
3. Не редактируйте свои записи, не удаляйте ничего, позвольте своим мыслям свободно течь, и переносите их на бумагу.
4. Каждую запись сопровождайте описанием собственных эмоций. Напишите, каковы ваши чувства по отношению к событию в прошлом, тогда, когда оно происходило. А также что вы чувствуете прямо сейчас, и как бы вы хотели относиться к этой ситуации в будущем.
5. Форма ведения дневника не имеет значения. Можно писать в компьютере, телефоне, ежедневнике или специальном блокноте. Делайте так, как вам удобно и приятно.

Если вы не знаете, о чем писать, то можно взять за основу следующие предложения и закончить их:
— Самое худшее в сегодняшней ситуации – это …
— Три слова, которые лучше всего описывают мои чувства в данный момент…
— Когда я ем, я чувствую…
А можно просто каждый раз брать ручку, открывать блокнот и начинать писать, ничего не планируя.

Еще варианты. Это дневник в картинках — нарисованных от руки, в виде фото, вырезанных из журналов, или стикеров-наклеек. Можно фотографировать себя в разных настроениях. Во всех этих вариантах просто пишите рядом дату и короткое пояснение, какое отношение фото или картинка имеет к еде и эмоциональному питанию. Пробуйте разные варианты, и вы найдете оптимальный для себя.

Вторая техника, о которой мне бы хотелось рассказать сегодня – это трансформация отношения к ситуации при помощи слов. Поясню, что это значит. Многие люди, склонные заедать собственные эмоции, привыкли критиковать себя, зацикливаться на неудачах, помнить все, что они сделали не так и корить себя, когда наступают на привычные грабли.

На самом деле, приступы эмоционального переедания – это не поражения, это всего лишь неверные шаги. Эти шаги дают вам полезную информацию для изучения, помогают понять, над чем необходимо поработать.

Для того чтобы взглянуть на случившийся эпизод эмоционального переедания под другим углом, я предлагаю сделать простую технику, состоящую всего из четырех действий. Если вы прямо сейчас ловите себя на том, что находитесь в ситуации, когда вы переели, когда вы осознали, что еда была связана с эмоциями и ругаете себя за это, вините, стыдитесь, думаете «вот, опять» — эту технику можно начать делать прямо в этот момент.

1. Подумайте о конкретном эпизоде эмоционального переедания, который недавно случился — сейчас или, может быть, вчера. Главное, что вы вините себя за него, стыдитесь его. Обратите внимание на лексику, с помощью которой вы описываете ситуацию. Запишите все негативные слова и выражения, которые употребляете при описании (провал, тупица, ужасный и т.п.).

2. К каждому слову подберите новые слова. Например, «провал» замените на «ошибку», «рецидив», «напоминание», «шанс пересмотреть свое поведение».

3. Подумайте о том, чему вас может научить этот опыт. В чем обучающий момент данной ситуации?

4. Затем возьмите несколько стикеров и запишите на каждом из них, какой ценный урок вы усвоили из этой ситуации. Прикрепите их на видном месте – на кухне или над рабочим столом.

Давайте разберем на конкретном примере, чтобы было понятнее. Допустим, у вас только что случился приступ эмоционального переедания. Вы решили сделать технику. Описывая эту ситуацию, вы поняли, что сегодня был не совсем обычный день. Вы не очень хорошо себя чувствовали с утра, потому что не выспались из-за шумных соседей. На работе получили сложное задание от начальства, приехали домой пораньше, чтобы поработать дома над этим заданием, зашли на кухню сделать кофе, чтобы взбодриться, но начали есть. В процессе осознали, что едите не по голоду, а из-за тревоги о сложной задаче, которую должны выполнить, а возможно, из-за усталости, связанной с недосыпом. Вы отложили еду, вспомнили о том, что знаете про дыхательные практики осознанности, сделали, но закончив практику, снова продолжили есть.

Из этой ситуации можно вынести разные уроки. Например, что вы склонны переедать на фоне недосыпа. В этом случае урок состоит в том, что лучше полчаса сна, чем три чашки кофе. Или вам стоит как-то решить проблему более глобально с шумными соседями. Арендовать другую квартиру, попросить соседей вести себя тише или пожаловаться на них участковому. Может быть, лучше было бы не поехать работать домой, а остаться в офисе или пойти в кафе неподалеку и поработать там. А возможно, было бы достаточно просто выйти в другую комнату, рабочий кабинет, перед тем как начать делать практику осознанности, а не оставаться на кухне, осознав, что переедаете.

Ваши уроки могут быть такими или какими-то другими. Главное, что они позволяют менять свое поведение в будущем. И одновременно это упражнение снижает чувство вины и стыда за переедание, которое уже произошло.

Итак, я рассказала вам о техниках самопомощи, направленных на изменение мыслей. Это только пара примеров из большой группы техник. Мне кажется, что эти примеры позволяют прикоснуться к ним, попробовать на себе. Рекомендую использовать их для изменения пищевого поведения в случаях эмоционального переедания.

Прежде чем подвести итоги сегодняшнего выпуска, я бы хотела ответить на вопрос одной из наших подписчиц. В некотором роде этот вопрос перекликается с темой нашего разговора. Нам прислала письмо Юлия, которая рассказала о своем опыте прихода к интуитивному питанию.

«Меня зовут Юлия, мне 28 лет, и большую часть жизни я страдала от лишнего веса. То худела, то толстела, испытывала на себе практически все виды РПП: голодала, обжиралась, ненавидела себя и так по кругу».

Юлия, спасибо за ваше письмо, оно очень личное, поэтому я не буду читать его целиком. Но буквально с этих первых предложений вы описываете тот самый замкнутый круг эмоционального едока, о котором я упоминала в самом начале эфира. Вы даже используете ту же метафору круга, потому что она наиболее точно отражает состояние человека, оказавшегося в такой ситуации.

Далее Юлия подробно описывает свои попытки регулировать вес с помощью диет и рассказывает о том, что в 2018 году прочитала книгу Светланы Бронниковой об интуитивном питании и с тех пор пытается есть интуитивно. Юлия пишет о том, что довольна результатами, показывает классические фото до и после в купальнике, рассказывает о том, к каким открытия пришла в результате интуитивного питания и одновременной работы со своим психотерапевтом. Юлия пишет, что осознала, что использовала еду вместо того, чтобы проявлять агрессию в ситуациях, где необходимо защищать себя. В конце Юлия задает вопрос, на который мне хотелось бы ответить: «Как проявить в себе здоровую защитную агрессию? Может быть, есть какой-то список литературы или научных статей для похудевших и осознавших, что лишний вес — это не совсем про лишний вес?».

Я бы хотела отметить, что за словом «агрессия» и «защита себя» могут прятаться разные чувства. Это может быть злость, раздражение, обида или страх. Возможно, вы уже исследовали подробно эти ситуации и знаете, как это устроено у вас. В любом случае, я надеюсь, что вам будут полезны мои выпуски, посвященные тому, как успокоить себя без еды.

Что касается литературы, я рекомендую книгу Юлии Лапиной «Тело, еда, секс и тревога». Это книга о том, почему тело, секс и еда становятся поводом для тревоги в жизни современной женщины. Мне кажется, она хорошо освещает тему того, что лишний вес – это не совсем про лишний вес.

С эмоциями, которые мы заедаем, в том числе, не позволяя себе выражать агрессию и защищать свои границы, эффективно работает диалектико-бихевиоральная терапия. Мы в центре IntuEat активно используем этот метод и будем рады видеть вас в наших группах, где мы обучаем людей навыкам эмоциональной регуляции. А почитать в этом направлении я рекомендую пару книг. Карен Прайор «Не рычите на собаку», в которой множество техник самопомощи. Она о том, как обращаться со своими эмоциями для того, чтобы они не причиняли нам вред. Еще одна книга — практическое руководство Марши Лайнен, автора диалектико-бихевиоральной терапии, которое называется «Руководство по тренингу навыков при терапии пограничного расстройства личности». Не обращайте внимания на диагноз, звучащий в названии, потому что эти навыки будут полезны всем без исключения, в том числе и для людей, не страдающих пограничными расстройствами личности. Качество моей жизни, например, заметно улучшилось после того, как я стала практиковать навыки диалектико-бихевиоральной терапии.

Вас, Юлия, я благодарю за интересный вопрос и за вашу историю. Мне лично очень важно получать такую обратную связь. Это поддерживает и вдохновляет на дальнейшую работу.

Подводя итоги сегодняшнего выпуска, хочу отметить, что главная цель техник, направленных на изменение образа мыслей – это отказ от привычки черно-белого мышления, которая свойственна людям, склонным к эмоциональному перееданию. Для переключения на более спокойные и реалистичные мысли я рекомендую держать в голове три основных правила:
1. Обращайте внимание на слова-триггеры. Напомню, это все слова, которые звучат категорично: никогда, всегда, катастрофа, невозможно, идеально, только так и никак иначе. Если вы ловите себя на таких словах, произносимых мысленно или вслух, попробуйте нейтрализовать их другими, менее категоричными: иногда, достаточно хорошо, возможны варианты, время от времени. Например, мысль «Я никогда не смогу избавиться от привычки заедать эмоции» замените на «Время от времени у меня получается успокоиться без еды». Произносите эту фразу мысленно каждый раз, когда в голове автоматически всплывает «никогда не смогу».
2. Ставьте себе реальные цели. Ощущение подавленности, вины и разочарования в себе зачастую связаны с изначально нереальными целями. Я вас уверяю, что едят под воздействием эмоций время от времени абсолютное большинство взрослых людей. Поэтому идея о том, что я больше никогда не буду делать этого, нереалистична. Нужно давать себе право на ошибку и превращать ее в полезный опыт.
3. Правило пяти минут. Люди, склонные к эмоциональному перееданию, часто думают, что они должны делать все идеально. Если зарядка, то каждый день и по часу, если питание, то только здоровое и правильное, если техники самопомощи, то ежедневно и прилежно. А если так не получается, то и начинать не стоит или же бросить, как только понял, что не дотягиваешь до этой планки. Поэтому я предлагаю просто поставить таймер и посвятить ровно пять минут тому, чтобы применить одну из техник самопомощи, которую вы знаете. Прямо сейчас.

А я завершаю сегодняшний выпуск, чтобы не мешать вам в этом. Буду рада получить обратную связь от вас – вопросы, впечатления, личный опыт. Спасибо за внимание и до новых встреч!

 

Видеозапись выпуска:

Предлагаем прочитать:

Как ДБТ работает с расстройствами пищевого поведения

Почему мы переедаем и как перестать

«Война с ожирением»: что с ней не так?

Поделиться

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *