Еда — самая первая метафора любви, самые первые отношения, которые строит родившийся человек.

Книга «Интуитивное питание» Светланы Бронниковой

Как успокоить себя без еды: приятные ощущения

Продолжаем беседы о том, как самостоятельно научиться справляться с эмоциональным перееданием. Приятные ощущения – вот что поможет вам при стрессе, напряжении и волнении. Как получить такие ощущения, рассказывает терапевт Центра Анастасия Репко. Ароматерапия, кокон из одеяла или прогрессивная мышечная релаксация – осталось выбрать свой способ и заменять им «эмоциональную печеньку».

Сегодня мой третий выпуск из серии про то, как можно успокоить себя без еды. В предыдущих двух частях я рассказывала об эмоциональном переедании и о том, какие есть способы справляться с ним. Мы уже обсудили с вами техники осознанности и то, как изменяя наши мысли, мы можем менять наши пищевые привычки. Продолжая тему, я расскажу еще об одной группе способов восстановления душевного равновесия.

Для начала напомню, что к эмоциональному перееданию относятся все случаи, когда мы едим, не потому что проголодались, а потому что испытываем какие-то сложные переживания: обиду, печаль, скуку, тревогу. Или же мы хотим усилить какое-то приятное чувство (радость, удовольствие), но тоже с помощью еды.

Важно отказаться от еды как от основного способа утешения и снижения эмоционального накала, чтобы не страдать от чувства вины и стыда за то, что снова переел.

Итак, сегодня я расскажу о помогающих техниках, которые называются очень заманчиво — «приятные ощущения».

Большинство случаев эмоционального переедания возникает тогда, когда есть потребность расслабиться. Действительно, похрустеть чипсами, лизнуть мороженое, сжевать бутерброд – все это приятно нашему телу, расслабляет его. Однако существуют и другие способы успокоить нервы и тело, не имеющие отношения к еде. Сегодняшним разговором я хочу сподвигнуть вас попробовать новые способы расслабления, обратить внимание на то, о чем просит ваше тело, позаботиться о нем. Я предложу вам конкретные техники и приемы, но они не универсальны. Вы можете попробовать их в таком виде, как озвучу я или как-то адаптировать их под себя. Надеюсь, что мои идеи разбудят вашу фантазию и исследовательский интерес для того, чтобы искать свои методы релаксации и самоуспокоения. Спокойствие тела – это то, что сделает вас менее уязвимыми для стресса, а значит, снизит риск эмоциональной еды.

Наше тело принимает на себя основную часть ущерба, который приносит стресс и эмоциональное питание. Думаю, что многие из вас знают это по собственному опыту. В периоды стресса наш иммунитет слабеет, мы чаще болеем, можем плохо спать или, наоборот, испытывать постоянную сонливость. Перегрузки и переутомление провоцирует потерю или набор веса. Хронический стресс способствует увеличению жировой массы. Эти последствия точно не стоит усугублять, переедая эмоционально. Лучше заранее озаботиться поиском здоровых способов саморегуляции.

Давайте вспомним, как стресс влияет на наш организм. Когда вы подвергаетесь опасности, активизируется специальная система гормональной регуляции реакций организма на стресс. Она инициирует выработку гормонов стресса – кортизола и адреналина. А те в свою очередь вызывают реакцию «бей» или «беги». Все это влияет на наше тело разными способами. Один из них — это возрастающая потребность есть и накапливать энергию.

Может быть, вы замечали, что начинаете больше есть сладкого, жирного и соленого, когда жизненная ситуация полна напряжения. Мне в голову сразу приходит период студенческих сессий – недосып, волнение, серьезные интеллектуальные усилия. Лично я никогда в жизни не ела столько сладкого и жирного, как в эти месяцы студенческой жизни. Или первые месяцы после рождения ребенка: жизнь резко меняется, организм ослаблен родами и грудным вскармливанием, недосып, тревога и чувство ответственности за беспомощного младенца. Период сдачи сложного проекта на работе, подготовка к серьезному событию – переезд, свадьба, ремонт. Я специально привожу яркие примеры, в которых легко вспомнить свои сильные переживания. Но в более короткий период с менее высоким уровнем стресса наш организм работает таким же образом.

Сначала тело пытается восстановить баланс гормонов и нейромедиаторов естественным путем. Но если стресс затягивается, то организму сложно вернуться в состояние равновесия и в мозг посылается сигнал о том, что необходимо срочно восстановить баланс. Очень часто таким способом оказывается поиск еды, которая даст больше энергии.

Когда вы успокаиваетесь, биохимические и физиологические стрессовые реакции в организме снижаются, красная лампочка «опасно!» гаснет. Ваша задача научиться успокаивать разум и снижать физическую реакцию на стресс. Именно расслабление тела помогает выдерживать прилив гормонов стресса, возвращает равновесие естественным путем, что в свою очередь снижает аппетит.

Итак, для начала я предлагаю вам побаловать свои органы чувств. Мы часто ищем утешения в еде, потому что это один из способов угодить своим органам чувств. Запах, цвет, вкус, температура, фактура еды, ощущения в теле после приема пищи – все это влияет на нас в комплексе. Я предлагаю вам обострить свои ощущения, не прибегая к помощи еды, а повысив качество того, чтобы вы видите, слышите, осязаете и обоняете.

Когда вы чувствуете, что нуждаетесь в утешении и поддержке, попробуйте побаловать один из органов чувств, и вы заметите, что потребность в эмоциональном питании снижается. Вот несколько вариантов:

  1. Понаблюдайте, в какой период в течение дня ваша потребность в эмоциональной еде обычно возрастает, и запланируйте себе в это время горячее или холодное чаепитие. Это может быть травяной чай, например, ромашковый. Или какой-то особенный сорт китайского чая. Или обычный черный чай, который вы специально заварите в нужный момент. Чай имеет сложный химический состав, и есть исследования, доказывающие, что употребление черного чая снижает уровень кортизола, гормона стресса.
  2. Светотерапия. Воздействие солнечного света на кожу повышает настроение, повышает уровень серотонина в крови. Если вам нужно успокоиться, выйдите на улицу или просто посидите у окна с солнечной стороны. Сейчас лето и сделать это достаточно просто. Но зимой в наших широтах мало солнца, короткий световой день, поэтому я советую купить специальную лампу, имитирующую солнечный свет. Ее можно использовать дома, она оказывает тот же целебный эффект, как и солнечный свет.
  3. Закутайтесь в одеяло, как в кокон. Это поможет вам согреться, почувствовать себя спокойно и защищенно, таким младенцем, которого запеленали. Может быть, вам стоит купить приятный на ощупь плед и хранить его на работе, чтобы такая возможность была не только дома, если вы замечаете, что уровень стресса на работе достаточно высок и желание успокоить себя при помощи еды возникает довольно часто.
  4. Приложите теплое или холодное влажное полотенце на лоб, глаза или ступни. Это тоже поможет успокоиться. Температуру выберите ту, которая вам более комфортна в данный момент.
  5. Можно купить мини-фонтан. Звук воды очень расслабляет и приятен на слух. Есть специальные мини-фонтанчики для рабочего стола, очень удобно и недорого.
  6. В те моменты, те дни, когда вы чувствуете себя наиболее уязвимо, надевайте любимую одежду. Это может быть что-то уютное, приятное телу. Или красивое платье, которое вам комфортно и вызывает комплименты окружающих. Если вы чувствуете себя плохо, то удобная и красивая одежда может поднять вам настроение.
  7. Очень хороший способ поддержать себя – это приятные запахи. Запахи обрабатываются нашим мозгом напрямую. Они воздействуют на миндалевидную железу, которая отвечает за передачу эмоций, и гиппокамп – часть мозга, где хранятся воспоминания. Например, простой запах свежей травы может пробудить воспоминания о каникулах в деревне у бабушки, где вы в детстве играли на свежем воздухе. Именно так это работает.

Разные виды ароматерапии известны с давних времен: древние греки и римляне, восточная медицина, лечение с помощью масел упоминается и в Библии. Приятный аромат может успокоить нас так же быстро, как и еда. Он не имеет побочных эффектов и легко доступен. Достаточно положить себе пару флаконов с эфирными маслами в сумочку или ящик рабочего стола. Когда вы чувствуете нервное напряжение и желание заесть его, просто достаньте флакон, закройте глаза и сделайте несколько вдохов.

Самым успокаивающим считается аромат лаванды, а также ромашка, мята, лимон, эвкалипт. Запахи еды тоже возможны. Многим они не подходят, так как вызывают ассоциации с пищей и желанием употребить ее. Но я знакома с женщиной, которая эмоциональное переедание шоколадом сумела остановить с помощью аромамасла. В ее рабочем столе всегда лежала дежурная шоколадка, которую она использовала как антистресс на напряженной работе. Оказалось, что если заменить шоколадку флаконом масла с запахом шоколада и каждый раз в ситуации напряжения вдыхать этот аромат, то потребность съесть конфету не возникает.

Экспериментируйте, пробуйте разные запахи и выбирайте те, которые подходят именно вам. Ищите разные формы ароматерапии – можно прополоскать постельное белье с добавлением масла, зажгите ароматическую свечу, сделайте самомассаж с маслом, втерев его в ступни, запястья или шею.

Еще один способ лучше чувствовать свое тело и помочь ему справиться со стрессом – это движение. Например, йога. В ее основе лежит умение поддерживать связь между телом и разумом. Такая связь лучше позволяет слышать свое тело, понимать, что оно хочет, в чем нуждается. В том числе, улавливать сигналы, сообщающие о том, голодны мы или сыты. Не обязательно каждый день заниматься йогой по два часа или уезжать на край света, чтобы сидеть там в одиночестве на высокой горе в позе лотоса в ожидании просветления. Начните с малого. Освойте одну-две простых позы йоги и каждый раз, когда почувствуете, что находитесь на грани эмоционального переедания, попробуйте принять одну из этих знакомых поз. Останьтесь в ней на 3-5 минут, отметьте свои чувства, сосредоточьтесь на своем дыхании, обратите внимание на осанку, понаблюдайте за тем, как меняются ваши ощущения. Часто этого оказывается достаточно для того, чтобы расслабиться, переключиться и успокоиться. Если вам захочется идти дальше по этому пути, то углубляйтесь и практикуйте больше. Или же просто оставьте в своем арсенале эту пару поз и используйте ее.

Тренировка в спортзале, пробежка, прогулка бодрым шагом – во время всех этих видов движения в организме вырабатываются эндорфины и нейромедиаторы, повышающие настроение. Чаще всего мы знаем об этом положительном эффекте от нагрузок, но на регулярные занятия все время не хватает времени, сил, денег на абонемент в спортзал и т.д. Хорошая новость в том, что совсем не обязательно ходить в спортзал, чтобы в организме начали вырабатываться вещества, улучшающие настроение. Есть большая вероятность того, что вы подвергаетесь достаточным физическим нагрузкам в своей повседневной жизни. Но крайне важно осознавать и ценить это.

Когда я готовилась к выпуску, я натолкнулась на любопытный эксперимент. В 2007 году ученые Крам и Лангер провели исследование, которое показало, что горничные, которые не посещали спортзал, получали достаточную физическую нагрузку на своей работе в процессе уборки. Ученые сделали простую вещь. Они объяснили участницам исследования, что вытирание пыли, мытье полов, развешивание белья — это физические упражнения. Им рассказали, сколько энергии тратится во время выполнения этих работ и какие преимущества организм получает от регулярных физических нагрузок такого рода. Были получены поразительные результаты: участницы теряли вес, у них снизилось артериальное давление, по другим показателям они стали существенно здоровее. Таким образом, просто признание того факта, что движение в ходе работы является физическими полезными упражнениями, ничего не меняя в поведении, приводило к тому, что люди получали пользу для здоровья. Подумайте об этом, вспомните об этом эксперименте, когда в следующий раз будете подниматься пешком по лестнице или догонять уходящий автобус, опаздывая на работу.

Что можно сделать еще в этом направлении? Составьте список легких и естественных для вас способов испытывать физические нагрузки. Например, мытье полов, беганье за детьми на игровой площадке, дорога до метро или автобусной остановки. Подумайте, как вы можете разнообразить и увеличить количество движения в вашей жизни, не прилагая значительных усилий. Подняться по лестнице пешком пару лишних этажей, выйти на остановку раньше, решить рабочий вопрос, сходив в соседний отдел к коллеге, а не поговорив с ней по телефону.

Можно продумать какие-то короткие упражнения, позволяющие быстро, буквально за 5 минут участить сердцебиение:

• 40 прыжков подряд во время рекламной паузы по телевизору или в перерыве от работы за компьютером
• 50 оборотов гимнастического обруча вокруг талии
• Поднять ноги вверх, лежа на полу, и делать упражнение «велосипед», пока не устанете
• Можно потанцевать под любимую песню или заняться сексом, в конце концов — он тоже повышает уровень химических веществ, улучшающих настроение.

Попробуйте вести дневник физической активности и проследить, снижается ли частота ваших приступов эмоционального переедания с повышением физических нагрузок.

Еще один важный момент, о котором я обязательно хочу сказать, это сон. Мы часто недооцениваем необходимость и роль сна в нашей жизни. Сон успокаивает, помогает проветрить голову, перерабатывать эмоции. При недостатке сна очень сильно возрастает раздражительность, снижается уровень энергии – это приводит к бесконтрольному питанию, потому что недостаток энергии нужно откуда-то брать, возрастает объем еды, который необходим, чтобы просто чувствовать себя в норме. Оптимальное время сна от 7 до 9 часов. Если вы спите меньше, то, скорее всего, вы более подвержены эмоциональному питанию и риску набора веса. Поэтому если вы склонны переедать эмоционально, обратите внимание на режим сна, наладьте его, если есть необходимость.

Это далеко не все техники расслабления и получения приятных ощущений, которые возможны. Вы можете поискать что-то для себя в литературе по самопомощи, на профильных интернет-ресурсах, наблюдая за собой и окружающими.

Закончить я бы хотела практическим упражнением, которое вы можете сделать прямо сейчас. Если вы когда-либо занимались йогой или практиковали осознанность, скорее всего, вам знакома техника, которую я сейчас предложу. Эта техника называется прогрессивная мышечная релаксация. Она заключается в последовательном напряжении и расслаблении отдельных групп мышц. Для того чтобы понять, как это работает, попробуйте для примера максимально сжать кулак одной руки. Подержите его в таком положении секунд десять, а затем медленно расслабьте, положив на стол, на колено. Ослабив кулак, вы заметите, что кисть менее напряжена, чем была в момент начала упражнения. Дело в том, что когда вы принудительно напрягаете мышцы, то после расслабления они оказываются более расслабленными, чем были в самом начале, и посылают всему организму сигналы, побуждающие перейти в более расслабленное, более спокойное и умиротворенное состояние.

Мы сделаем короткое упражнение, начав с макушки головы и медленно опускаясь по нашему телу. Я попрошу вас сознательно уделять внимание каждой части вашего тела, напрягать и расслаблять ее, почувствовать, как ваше тело расслабляется, отпускает, становится более спокойным. Устройтесь поудобнее на том стуле, на котором вы сидите. Сделайте так, чтобы ваши ступни стояли на полу, касались пола, чтобы вы чувствовали его. Также можно лечь. Вдохните глубоко на счет раз-два-три, выдохните. А теперь обратите внимание на макушку, вашу голову, мышцы лица, затем плотно-плотно, насколько возможно, зажмурьте глаза на 6-10 секунд, а потом расслабьте мышцы глаз, вокруг глаз, лица. Теперь переключите ваше внимание на челюсть. Стисните зубы как можно более плотно. Подержите их в состоянии максимального напряжения и расслабьте. Сделайте вдох-выдох. Двигаемся дальше, вниз по телу. Обратите внимание на ваши плечи, напрягите плечевые мышцы максимально, можно подняв плечи к ушам. Подержите их в таком положении несколько секунд, максимально напрягая, затем расслабьте. Двигаемся дальше. Вдох-выдох. Почувствуйте кисти рук – правую, левую. Максимально сожмите кулаки, подержите в таком состоянии 5, 6, 7, 8, 10 секунд и расслабьте. Обратите внимание на спину, насколько она сейчас сгорбленная или прямая, чувствуете ли вы напряжение, удобно ли вам. Переключаем внимание на ягодицы, максимально сожмите мышцы ягодиц на несколько секунд, продолжайте дышать, не задерживайте дыхание, медленно расслабьте. Сделайте вдох-выдох. Двигайтесь дальше по вашему телу, ощутите ваши бедра, голени, колени. Напрягите мышцы ног максимально, насколько возможно, удержите напряжение несколько секунд. Снова расслабьтесь. Теперь опуститесь еще ниже, обратите внимание на ступни, подожмите пальцы ног вниз, под себя, максимально напрягая мышцы. Продолжайте дыхание, не задерживайте его. Опять расслабьтесь. Сейчас мысленно окиньте свое тело взглядом от макушки до пальцев, не осталось ли где напряженных участков. Если чувствуете где-то дискомфорт, неудобство, напряжение, обратите внимание на этот участок и максимально напрягите его, затем расслабьтесь. Надеюсь, прямо сейчас вы почувствовали себя более спокойно и умиротворенно.

На этом я завершаю сегодняшний выпуск. Буду рада получить обратную связь от вас – вопросы, впечатления, личный опыт. Спасибо за внимание и до новых встреч!

Видеозапись выпуска:

 

Как успокоить себя без еды, часть 1

Как успокоить себя без еды, часть 2

 

Поделиться

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *