Еда — самая первая метафора любви, самые первые отношения, которые строит родившийся человек.

Книга «Интуитивное питание» Светланы Бронниковой

Как успокоить себя без еды: техники осознанности

Эмоциональному питанию подвержены все мы в те или иные моменты жизни: мужчины и женщины, дети и взрослые. Каждый из нас в той или иной степени использует еду для управления своими эмоциями.

При этом существуют люди, для которых еда как способ саморегуляции становится хронической ежедневной проблемой. Терапевт Анастасия Репко начинает серию выпусков о техниках саморегуляции.

Сегодняшний выпуск я хочу посвятить одной из самых распространённых проблем с едой – эмоциональной и стрессовой еде.

Что это такое? Это ситуации, когда вы едите не по голоду, а для того, чтобы притупить свои переживания и забыться. Или, наоборот, усилить и продлить свои ощущения. Стрессовое питание – это употребление пищи на фоне потрясения или расстройства. А эмоциональное еда включает все случаи употребления пищи не для утоления голода, а в качестве реакции на эмоциональное переживание, даже приятное – радость, удивление, восторг. Переедание на фоне приятных переживаний встречается достаточно часто. Люди едят, потому что им хорошо, они не хотят, чтобы это ощущение их покидало.

Ловушка эмоционального питания состоит в том, что повторяется один и тот же цикл: эмоциональное напряжение, вслед за ним ощущается необходимость разрядки, потребность в еде, ощущение облегчения. В какой-то момент приятные ощущения ослабляются, возникает чувство вины, если это происходит не первый раз, добавляется набор веса, чувство вины, снова необходимость успокоиться и далее по кругу. Люди по разным причинам попадают в эту ловушку. Причины можно и нужно исследовать в работе с психотерапевтом, а сегодняшний выпуск я бы хотела посвятить тому, как начать решать эту проблему.

Понятно, что если мы отказываемся от еды, как основного способа утешиться, то потребуется чем-то ее заменить. Существуют разные техники, как это можно сделать. В основе всех этих техник лежит принцип осознания, который позволяет успокоить разум и тело, а также осознанно управлять своими эмоциями. Мне нравится определение осознания, которое предлагает для эмоциональных едоков Сьюзен Олберс, клинический психолог из США, специализирующийся на работе с нарушениями и расстройствами пищевого поведения: «Осознание – это состояние повышенной бдительности, когда вы действительно осознаете, что чувствуете, и не осуждаете себя за свои эмоции и ощущения, вы способны найти здоровые способы справиться с любыми неприятными переживаниями, которые, возможно, пытаетесь заглушить едой».

Я хочу отметить, что эмоциональному питанию подвержены все мы в те или иные моменты жизни: мужчины и женщины, дети и взрослые. Каждый из нас в той или иной степени использует еду для управления своими эмоциями. И те, кто не имеет проблем с пищевым поведением, и те, кто бесконечно пробует разные диеты или страдает расстройствами пищевого поведения. Есть люди, для которых эмоциональная еда не представляет большой проблемы, т.к. случается очень редко. Например, съесть плитку шоколада перед важным экзаменом, сложным разговором или в особом тяжелом случае предменструального синдрома. В таких эпизодических способах саморегуляции с помощью еды нет ничего страшного. Важно быть бдительным, чтобы они не вошли в привычку.

При этом существуют люди, для которых еда как способ саморегуляции становится хронической ежедневной проблемой. Такие люди попадают в порочный круг, из которого сложно выбраться. Если у вас давно есть проблемы с питанием, вы регулярно ищете утешение в еде, прошу вас обратиться за диагностикой и профессиональной помощью. Просмотр этого выпуска будет вам полезен, но также важно получить необходимое лечение.

Итак, все существующие способы успокоиться без еды можно разделить на пять основных категорий: техники осознанности, изменение образа мыслей, приятные ощущения для расслабления тела и разума, отвлечение, самоподдержка и поддержка извне. Сегодня я расскажу о первой группе. Это практики осознанности.

Осознанность – обострённая внимательность к тому, что вы чувствуете и думаете в настоящий момент и открыто принимаете это как есть, не оценивая. Практикам осознанности более двух с половиной тысяч лет, это не какое-то современное изобретение. Когда-то они имели в основе своей религиозные корни, но сегодня используются при лечении различных заболеваний. Достаточно хорошо изучено то, как техники осознанности влияют на разум и тело. Это клинически доказанный метод.

Современная жизнь заставляет нас проводить много времени в суете или ступоре, не осознавая свои ощущения и импульсы. Когда вы выходите из автоматического режима и осознаете то, что с вами происходит, вы настраиваетесь «на волну» своего разума и тела. Вы можете унять бурю эмоций, просто мысленно беседуя с самим собой, представляя разные образы или выполняя дыхательные упражнения. Все это разные виды практик осознанности.

Навыки осознанности нужны не для того, чтобы избавиться от людей или ситуаций, которые вызывают у вас стресс или неприятные переживания. Они нужны для того, чтобы научиться жить с людьми, событиями и обстоятельствами, которые уже являются частью вашей повседневной жизни. Даже если все это вызывает бурю эмоций и выводит из душевного равновесия. Осознанность – это метод работы со своим эмоциональным состоянием, который может стать альтернативой еде.

Начать я предлагаю с того, чтобы перестать себя казнить за то, что вы ищете утешение в еде. Заметьте эту потребность, изучите ее внимательно с любопытством и без осуждения. В каких ситуациях вы чаще всего вы используете этот метод регуляции эмоций? Может быть, ваша рука сама тянется к еде, когда вы задумываетесь о своей работе? Или после разговора с мамой по телефону? Или перед тем, как собраться с силами и сесть за уроки с ребенком? А может быть, тарелка с едой — друг, с которым вы разделяете одинокие выходные? Привычка к эмоциональной еде может быть настолько устоявшейся, что вы едите, даже не осознавая, что делаете это.

Избежать деятельности в режиме автопилота можно только полностью сконцентрировавшись на том, что вы делаете в настоящий момент. Эта техника называется «Моменты осознанности». Например, если вы ведете машину, то обратите внимание на ощущение руля в своих руках. Если вы идете по улице, то сосредоточьтесь на том, как ступни касаются земли, как ветер обдувает ваше лицо и шею. Это можно сделать и прямо сейчас. Если вы сидите, слушая меня сейчас, почувствуйте, как ваши бедра касаются стула или кресла. Прислушайтесь, какие звуки вокруг вас, кроме моего голоса. Где находятся ваши руки? Ладони теплые или холодные? Какие есть потребности у вашего тела? Выпрямить спину? Размять шею? Прилечь? Отодвинуться подальше от экрана? Выпить воды, поесть? Такое наблюдение за ощущениями в теле поможет вам поддерживать внимание к самочувствию и поведению вместо того, чтобы автоматически тянуться за едой.

Я предлагаю вам провести практический эксперимент. В течение недели применяйте принцип осознанности к любому из своих повседневных дел: чистке зубов, мытью посуды, езды на велосипеде или машине, уборке в доме, принятию душа. Эти дела мы обычно делаем на автомате, а я прошу вас во время этих занятий полностью уделять внимание им. Например, заметить пузырьки пены и запах мыла при мытье посуды, как ваши руки держат губку, ощущают воду, прикасаются к тарелке.

После того как вы несколько дней попрактикуетесь, попробуйте применить этот навык в тот момент, когда в состоянии стресса заметили за собой желание поесть. Попробуйте вместо этого совершить осознанную прогулку. Она отличается от обычной прогулки тем, что гуляя, вы замечаете все вокруг. Смотрите по сторонам, видите деревья, траву, асфальт или гравий под ногами. Замечаете прохожих, идущих навстречу. Можно на мгновение закрыть глаза — что вы слышите вокруг, какие запахи ощущаете? Задействуйте все органы чувств. Можно предоставить, что вы мысленно описываете окружающую обстановку – детально и подробно. Прислушайтесь к своему телу – как оно ведет себя? Чувствуете ли вы стук сердца? А ваше дыхание? Комфортно ли вам в вашей одежде и обуви? Как вы ощущаете температуру воздуха? В следующий раз, когда у вас возникла эмоциональная потребность в еде, не просто прогуляйтесь, а совершите такую осознанную прогулку.

Еще одна разновидность техник осознанности, с которой я рекомендую начать знакомство с этим методом, это осознанное дыхание. Она хороша тем, что ее можно делать всегда и везде. Дыхание – это то, что мы делаем каждое мгновение нашей жизни. Осознанное дыхание переключает наше внимание с беспокойных мыслей и тяжелых переживаний. И это хорошая альтернатива мыслям о еде. С одной стороны, дыхание – автоматический процесс, оно происходит само собой. При этом мы можем начать контролировать этот процесс – участить или замедлить дыхание усилием воли.

Контроль за дыханием позволяет переключить организм в момент эмоционального голода, когда хочется поесть из-за того, что мы испытываем сложные эмоции. В ответ на мысли о еде начинается слюноотделение. Это автоматическая реакция, которая приближает вас к еде. Вы же можете расслабить организм с помощью дыхания, переключив его тем самым в режим отдыха или отхода ко сну. И тело будет посылать соответствующие сигналы. Желание взять и съесть еду снизится. Кроме того, осознанное дыхание способствует притоку кислорода в организм, что повышает ясность мыслей. А ясное мышление позволяет найти альтернативу утешению с помощью еды.

Сьюзен Олберс, которую я уже упоминала, приводит хороший пример. Если у вас есть сомнения с том, что упражнения с дыханием работают, вспомните о дыхательных упражнениях, которые позволяют пережить боль во время естественных родов. Если дыхательные упражнения помогают женщинам справляться с сильной болью, которая сопровождает рождение ребенка, то уж точно они помогут вам справиться с эмоциональными переживаниями, которые хочется заесть.

Упражнений с дыханием существует много, я предлагаю вам прямо сейчас сделать одно из них. Давайте попробуем на практике. Называется эта техника «Успокаивающее дыхание». Подходит тем, кто использует еду, чтобы заглушить бурю эмоций. Эту технику можно использовать, когда вы волнуетесь, когда перехватывает дыхание, например, перед публичными выступлениями или других сложных ситуациях, когда вы плохо владеете собой.

Для начала я предлагаю вам расслабить мышцы шеи и плеч, можно немного встряхнуть их, размять руками. Сядьте удобно, почувствуйте, что вам комфортно. Спина выпрямлена, ноги стоят на полу. Также это упражнение можно делать лежа. После того, как вы почувствовали, что напряжение стало меньше, медленно вдохните воздух через нос и мысленно сосчитайте до трех. На выдохе сожмите губы так, как будто вы собираетесь свистнуть. Выдохните воздух через округленные губы. Делайте это естественно, не пытайтесь усилить выдох или изменить ритм дыхания. Можно представить, что вы выдуваете мыльные пузыри, как в детстве. Я предлагаю в самом начале освоения практик осознанности прикрывать глаза, чтобы вас ничто не отвлекало. Не обязательно это делать, можно держать открытыми, если с закрытыми глазами тревога возрастает. Проделайте это упражнение несколько раз до тех пор, пока вы не почувствуете себя спокойнее. Можно считать, сделать 10 вдохов, 10 выдохов, можно поставить таймер на телефоне либо просто наблюдать за своими ощущениями. Когда вы почувствуете, что эмоциональный накал утих, можно заканчивать.

На этом я хотела бы завершить короткий рассказ о первом способе успокоиться без еды — техниках осознанности. Этих техник существует намного больше, чем я вам рассказала сегодня. За время эфира мы только прикоснулась к этой большой теме. Я выбрала те упражнения, которые, как мне кажется, можно использовать в качестве знакомства с методом. Они простые в освоении, но при этом действенные.

Самое главное, я прошу вас практиковать навыки осознанности до того, как они вам понадобятся. Вряд ли, не имея опыта практики, вы сможете ими воспользоваться, когда испытает очень сильное желание поесть в сложной эмоциональной ситуации. Сначала освоение этих техник будет требовать некоторых усилий и самодисциплины, но если вы хорошо освоите их к тому моменту, когда возникнет необходимость применить, то сделаете это легко и с хорошим эффектом.

В следующих выпусках я планирую продолжить рассказ о том, как можно успокоить себя без еды. Буду рада получить обратную связь от вас – вопросы, впечатления, личный опыт.

Предлагаем прочитать:

Терапия РПП: работаем по-новому

Почему мы переедаем и как перестать

«Война с ожирением»: что с ней не так?

Поделиться

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *