Диетический опыт повышает количество эпизодов переедания.

Книга «Интуитивное питание» Светланы Бронниковой

Как войти в рабочий режим? Праздник кончился, да здравствует обычная еда!

Новогодние дни прошли. Застолья, посиделки, походы в гости и приемы гостей закончились. Съедены салаты, горячее, пирожки и десерты. Многие люди после праздников чувствуют, что поправились на пару-тройку килограммов. Некоторым приходит в голову идея, что после такой «обжираловки» неплохо бы посидеть на диете и «разгрузиться».

Так поступать не стоит.

Во-первых, этот вес, скорее всего, состоит из воды. Сладкая, соленая, пряная жирная пища задерживает воду в организме. Через несколько дней, когда вы вернетесь к своему обычному питанию, лишняя вода уйдет – и ненавистные килограммы вместе с ней.

Во-вторых, наш организм так устроен, что крайне неохотно меняет свой сет-пойнт (сет-пойнт – это диапазон веса в 4-6 килограммов, который наш мозг считает приемлемым для данного состояния организма). Вес может расти и снижаться в этом диапазоне без каких-либо последствий. Изобильная еда его не повышает. Диеты же, наоборот, устанавливают диапазон на более высоком уровне. Организм считает: раз наступил голод – надо запасать. Отсюда вывод – если вы хотите спокойно отрегулировать свое питание после праздников, диета – это худшее, что можно придумать.

Что же делать?

1. Восстановление.

Возвращаясь к вашему привычному стилю питания, первое время придерживайтесь структуры в питании. Что это за система? Я называю его трижды три: Три основных приема пищи, между ними три дополнительных перекуса. Промежутки между любыми приемами пищи не больше 3-х часов. Можно и немного меньше, в любом случае, не терпите голод больше 30 минут.

Основные приемы пищи должны быть полноценными – содержать белки, жиры, углеводы, фрукты-овощи и продукты, содержащие кальций. Вкусняшки тоже можно, как во время основной еды, так и в перекус. Запретов нет.

Такой режим питания поможет организму справиться с последствиями пищевых перегрузок и перестроиться на обычный ритм.

2. Осознанность.

Есть осознанно не означает постоянно думать о еде или учитывать каждую калорию, пролетающую мимо. Это не означает думать о том, что можно есть, а какие продукты надо избегать. Есть осознанно – значит полностью присутствовать в настоящем моменте, в моменте еды. Ощущать ее запах, вкус, чувствовать текстуру пищи во рту. Если вы едите – то едите, вы сосредоточены на этом процессе. Не читаете фейсбук, не смотрите в телефон, планшет или книжку, а едите. Находитесь в контакте с едой и процессом еды. Находитесь в контакте с телом, его потребностями.

Есть осознанно – означает не враждовать с едой и телом.

3. Мир с собой.

Голос внутри вас может стыдить, обвинять и требовать, чтобы вы немедленно сели на диету. Он может ругать вас и обзывать «жирной свиньей» или «безвольной тряпкой». Что делать, когда близкий человек говорит о себе нечто подобное? Помочь ему справиться с эмоциями. Валидировать!

Это термин взят из диалектико-бихевиоральной терапии (ДБТ). Он означает признание и принятие чувств человека, его эмоциональных реакций, его «Я». Валидация подразумевает поддержку, одобрение в стремлении меняться.

В отличие от инвалидации – обозвать толстой ленивой обжорой.

Как это делать?

  • Взять за руку и молча выслушать, быть с ним рядом.
  • Избегать оценок, но проявлять сочувствие, сказать, что вы чувствуете, насколько он расстроен.
  • Поддержать, сказав, что сейчас «сейчас тебе кажется это ужасным и непереносимым. Многие чувствуют подобное».
  • Дать уверенность, подтвердить, что он в состоянии справиться. «У тебя есть все необходимое, чтобы справиться с этими чувствами и изменить проблему, их вызывающую».

У вас действительно есть все необходимое.

Вы самый близкий человек самому себе. Такой подход поддерживает и помогает.

Унижения и оскорбления лишь усиливают проблему.

4. Регуляция эмоций.

Неприятные эмоции могут пожаловать в гости, например, стыд, вина.

Проблема не в том, что эмоции есть, а в том, что с ними делать. Есть люди, которые умеют их регулировать психологическими методами. Есть те, кто регулировать эмоции не умеет, но сила и продолжительность их эмоций велика. Для них таким регулятором переживаний становится еда. Получился замкнутый круг. И праздник рискует превратиться в надоедливую рутину.

Еще раз обратимся к ДБТ – одному из наиболее эффективных на настоящий день методов работы с расстройствами питания. Вот маленькая техника из арсенала навыков:

Примите собственные эмоции. Признайте их. Назовите по имени. Разрешите себе их чувствовать. Прекратить чувствовать то, что вы ощущаете – абсурдно. Примерно также, как говорить себе: «Я сухой», когда под ливнем промок до нитки. Наблюдайте за эмоциями. Не погружайтесь в нее, а наблюдайте со стороны, как за плывущим облаком или протекающей мимо рекой. Тогда станет заметно, что эмоция – не шквал или цунами, которые оставляют за собой обломки и разрушения. Эмоция – волна. Есть период, когда она слабая, период, когда нарастает, небольшой пик самых неприятных переживаний, период спада, промежуток до следующей эмоциональной волны. Пиков совсем немного. Периодов затишья куда больше. Таким образом справляться и переживать эмоции куда проще.

5. Подготовка к встрече.

Непременно найдутся доброжелатели, которые сочтут возможным комментировать ваш внешний вид. «Кажется, ты поправилась», «Подруга, что-то ты за праздники разъелась» и т. п.

Такие вопросы будут. Если знать о них заранее, то с ними проще и легче справляться. Загодя подготовьте ответы. Они могут быть нейтральным: «Я не хочу обсуждать свое тело и свой вес. Давай поговорим о чем-то другом». Жесткими: «Обсуждать и комментировать чужое тело – бестактно». Или смешными: «Хорошего человека должно быть много», «Правда? А я то думаю, почему так хорошо себя чувствую».

Новый год – период праздничный и поэтому стрессовый. Меняется режим питания, сна, мы переедаем, недосыпаем, порой вынуждены проводить время с людьми, с которыми не очень хотим встречаться. Часто есть тайное желание, чтобы каникулы были идеальными, а когда идеально не получается – наступает гнев и разочарование. Вместе с ними приходит период эмоциональной «разболтанности». Тогда мы чаще срываемся на детей, ссоримся по пустякам с родными, плачем без причины. Вот здесь и приходит на помощь умение регулировать эмоции: распознавать их, называть, давать им право на жизнь, а не прятать, подавлять и скрывать. Это навыки, которым можно и нужно учиться, а ДБТ – наиболее действенный способ подружиться со своими эмоциями и начать их принимать, а не есть по их поводу и стараться заглушить переживания едой.

Надеюсь, эти советы помогут вам быстро и без проблем включиться в свой обычный режим и справиться с последствиями праздничных застолий, если они есть.

Григорий Павловский

 

Поделиться

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *