Диетический опыт повышает количество эпизодов переедания

Книга «Интуитивное питание» Светланы Бронниковой

Любимый вопрос от Маргариты Шановой: вечерний голод при интуитивном питании

Вопрос:

Здравствуйте! Объясните, пожалуйста, как бороться с постоянными приступами чувства голода в вечернее время?

Ответ терапевта Центра IntuEat Маргариты Шановой:

Здравствуйте! Думаю, Ваш вопрос актуален для многих, кто начал практиковать интуитивное питание. Первое, что хочется порекомендовать – изменить отношение к своему голоду: не бороться с ним, а приглядеться к нему с вниманием и интересом. Ведь голод – это состояние, появление и исчезновение которого никогда не случайно. Закономерности его увеличения и уменьшения вполне можно выявить, а затем, зная и понимая их, регулировать свой голод.

В Вашем случае на начальном этапе нам необходимо определить, является ли Ваш голод проявлением физиологической потребности в еде или это так называемый эмоциональный голод. Это ключевой момент в интуитивном питании. Иными словами, хотите Вы есть по вечерам, потому что ваш организм нуждается в питательных веществах, или же за голодом стоят эмоциональные потребности – например, желание получить удовольствие и расслабление, перестать тревожиться или злиться… От того, с чем связан Ваш голод, и будет зависеть стратегия совладания с ним.

Одна из подсказок, как различать виды голода при интуитивном питании – обращать внимание на локализацию ощущения в теле: голод физиологический всегда ощущается в эпигастральной области (в районе желудка), голод эмоциональный может располагаться в различных областях тела (например, за грудиной). Помимо этого, физиологический голод нарастает постепенно (а становится ощутимым примерно через 2.5–3 часа после последнего приёма еды), и для его удовлетворения подойдут различные виды пищи, в то время как голод эмоциональный возникает вне зависимости от того, когда вы ели последний раз, и зачастую проявляется как желание конкретных продуктов («хочу именно этих пирожных, именно такой марки, ничего другого не хочу»).

Учитывая то, что Вы пишите, что голод переживается как приступ, можно предположить, что он возникает неожиданно и сильно выражен, а это характерно для эмоционального голода.

Однако бывает так, что человек на протяжении дня мало внимания обращает на свои телесные ощущения, в том числе на голод. Бывает, что человек очень занят другими делами, и поэтому игнорирует потребность тела в еде (например, питается раз в день на завтрак/обед, а всё остальное время перебивается кофе). Это случается даже у людей с большим стажем интуитивного питания. Тогда человек начинает ощущать голод лишь в тот момент, когда желание есть достигает пика, а это как раз может быть связано с приходом домой, уменьшением рабочего напряжения и бОльшим «возвращением в тело». Если Вы узнали себя в этом описании, то направление работы здесь – нормализация ритма питания, для начала: обеспечение себя едой каждые 2-3 часа. Такая стратегия позволит избегать ситуаций, когда из-за большого временного промежутка после последнего приёма пищи голод ощущается как «приступ». При этом со временем вы непременно научитесь и без опоры на часы распознавать сигналы голода на их «подступах» и кушать в эти моменты. (Этому, кстати, мы учим в рамках программы «Долой Диеты!»).

Если же Вы обнаружили, что Ваш голод скорее эмоциональный, то важно понять, какая потребность стоит за ним. В качестве первого шага попробуйте определить, где телесно располагается появляющееся вечерами чувство и дать ему название. Обычно это какая-то эмоция, например, тревога, или различные желания: отдыха, приятных эмоций…. А дальше уже работать с этими чувствами и желаниями, осваивая техники эмоциональной регуляции и совершенствуя навыки интуитивного питания. Так, в нашем центре есть группа, которая посвящена именно навыкам эмоциональной регуляции.

Отдельно хочется отметить, что приступы голода (особенно если это голод по каким-то определённым продуктам) могут быть вызваны ограничениями в них. Например, запретами, связанными с диетическим делением еды на «полезную» и «вредную». Подобные ограничения часто рождают внутренний протест. Поэтому чем сильней, например, человек не разрешает себе есть торт, тем больше вероятность, что ему зверски захочется съесть именно торт и именно вечером (чтоб уж все запреты нарушить!).

Итак, подводя итог, можно сказать, что первый шаг – понять, связан с ли появляющийся голод с физиологическими или же с психологическими потребностями, а затем, в зависимости от ответа на этот вопрос, выбирать дальнейшие шаги: введение режима питания или же расширение способов эмоциональной регуляции.

Надеюсь, мне удалось прояснить Вам ключевые моменты, касающиеся приступов вечернего голода. Желаю Вам успехов на пути самоисследования и овладения навыками интуитивного питания!

Поделиться

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *