Диетический опыт повышает количество эпизодов переедания

Книга «Интуитивное питание» Светланы Бронниковой

Мифы о еде. Белая смерть

Продолжаем наше путешествие в мир пищевых мифов с Дежурным терапевтом Ириной Ушковой.
Сегодня на чаше весов два продукта, которые чаще всего обсуждаются в контексте «чем меньше их ешь — тем здоровее будешь» — СОЛЬ и САХАР.
О каких еще продуктах вам было бы интересно услышать? Мы с удовольствием подготовим материалы по вашим запросам.


Продолжаем наше путешествие в мир пищевых мифов. Я уже успела рассказать про жиры и углеводы, а сегодня поговорим о более локальных, но не менее противоречивых компонентах нашего повседневного рациона — соли и сахаре. И соль, и сахар когда-то в популярных изданиях, посвященных здоровью и питанию, назывались «белая смерть», как бы намекая на их однозначно негативное влияние.

Начнем с соли. Соль — источник хлора и натрия, без которых организм не может осуществлять свою деятельность, например, натрий нужен для передачи нервного сигнала в клетках, хлор содержится в соляной кислоте, которая нужна для переваривания пищи. Соль — минерал, без которого мы не можем обходиться, без нее не могут жители жарких регионов, соль помогает регулировать водно-солевой баланс.

Добавляя соль при приготовлении продуктов, мы смягчаем горький вкус, если он имеется, и подчеркиваем остальные вкусы (кислый, сладкий или умами*). Также соль служит консервантом, что было критически важно в те времена, когда у людей не было холодильников. Именно поэтому большинство людей предпочитает соленую пищу не соленой.

Так в чем же проблема с солью? Высокое артериальное давление связано с чрезмерным употреблением соли, о чем известно ученым и врачам с начала 20 века. И ряд исследований разной степени валидности доказывали, что люди, которые употребляют большое количество (7 г в день) имеют повышенное АД, повышенный риск сердечного приступа и инсульта. И это медицинский факт, нет в этом сомнений.

Но вопрос заключается в том, нужно ли всем абсолютно есть меньше соли? Часто встречаются рекомендации всем ограничить употребление соли. На этот счет есть интересные исследования. Например, есть данные исследования 2011-го года, опубликованные в Journal of the american medical assocoation, в котором наблюдалось около 4-х тысяч человек на протяжении 10 лет. И результаты этого исследования показывают, что не только высокое потребление соли связано с повышенным АД, но и низкое потребление соли (меньше 3 грамм в день) также связано с сердечно-сосудистыми рисками.

Итак, почему же всем людям рекомендует снижение количества соли в рационе? Потому что людям свойственно перекладывать опыт одной группы людей на другую.

Проводилось мета-исследование, которое собирательно содержит в себе данные 133 тысяч участников из 49 стран, за которыми наблюдали в течение 4 лет. Исследовали то, как соль влияла на людей с гипертензией и с нормальным давлением. Выяснилось, что люди с повышенным АД имеют повышенную чувствительность к натрию. То есть они ели такое же количество соли, как и люди без гипертензии, при этом их кровяное давление повышалось вдвое больше, чем у людей с нормальным АД. Они также отметили, что люди с гипертензией, употребляющие много соли, имели более высокие риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и смерти. Люди же без гипертензии аналогичной тенденции не демонстрировали, несмотря на повышенное потребление соли.

Но что характерно для обоих группы в этом исследовании: низкое употребление соли связано с повышенными рисками развития негативных соматических состояний.

Проблема с употреблением соли есть, и она связана с тем, что в современном обществе люди все чаще используют еду, приготовленную не ими самими, а готовую или полуфабрикаты. И обычно эта еда содержит много соли даже там, где вы и не догадываетесь.

Оптимальным я считаю прислушиваться к своим индивидуальным реакциям: если употребление соли не вызывает у вас негативных последствий, можно не считать съеденные граммы и есть, как вам привычно и вкусно.

Перейдем к сахару — простые или быстрые углеводы — враг любого худеющего и заодно враг здоровью в целом. Так ли это?

Когда вы едите любые сложные углеводы, фрукты или молочные продукты, конечным продуктом получается молекулы глюкозы, которые с помощью крови доставляются ко всем клеткам и тканям вашего тела, особенно к мозгу, который потребляет порядка 20% калорий. Это то, что мы не можем исключить, и если вы переходите на низкоуглеводную диету — вы просто обманываете свой организм, который вынужден добывать глюкозу с повышенными трудностями.

Существуют данные, что добавленный сахар, тот сахар, который буквально был добавлен при изготовлении продуктов, а не содержится так естественным образом, как например, во фруктах и молоке, ведет к риску развития метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Так что, хочешь здоровья — отказывайся от десертов? Я как специалист по работе с нарушенными формами пищевого поведения настоятельно не рекомендую это делать. Потому что мозг так устроен — отказ от десертов ведет автоматически к их повышенной привлекательности. Этому способствует и наша биологическая тяга к продуктам с высокой питательной ценностью и наш опыт, говорящий: съешь кусочек торта и неудачный день на работе будет несколько скрашен. Быстрые углеводы дают возможность получить удовольствие, мы заточены на то, что сладкое нам нравится, для детей оно ассоциируется с безопасностью, со вкусом материнского молока.

Отказываться от сладкого — значит натягивать и натягивать струну, в какой-то момент неизбежен срыв. Повышенная привлекательность сладкого приводит к перееданию. Я знаю, что даже непродолжительный опыт отказа от сладкого в рамках 21-дневного sugar-free-detox может приводить к перееданиям на протяжении полугода. И что получается в итоге: вы хотели добра своему организму, хотели избегать добавленных сахаров, а в итоге переедаете ими.

Что делать? Первое правило — питаться разнообразно, стараться включать в основные приемы пищи обязательно сложные углеводы, желательно содержащие цельное зерно, фрукты или овощи, белки, кальцийсодержащие продукты, клетчатку. И оставить место для десерта. Если вы будете есть разные группы продуктов, питаться полноценно, то возможность не переедать сладким значительно возрастет.

Второй совет: старайтесь есть больше пищи, которую приготовили сами. Я не предлагаю тотальный отказ от мест общественного питания, и если вам на стол иногда попадает сосиска — в этом нет ничего страшного, и фастфуд — тоже не драма и ужас для вашего здоровья, но все-таки при самостоятельном приготовлении вы заботитесь о качестве продуктов, важно соблюдать баланс. Даже если вы очень занятой человек, сейчас есть много разных кухонных гаджетов, которые позволяют упростить готовку, сделать ее приятнее и быстрее.

Дальше мы используем навыки осознанности при приемах пищи в целом, но особенно при интересе к десертам. Но только при условии, что ваше питание разнообразно и достаточно. Если вы на ограничительной диете, то осознанно есть на 600 ккал у вас не получится. Что значит есть осознанно: во время поедания десерта не отвлекайтесь на телефон, рабочие вопросы, сосредоточьтесь на ощущениях. Делайте паузу, прислушивайтесь к своим ощущениям. Можно практиковать различные упражнения, например, из книги Светланы Бронниковой.

Осознанность в питании позволит вам получить удовольствие от этого десерта, а это именно та цель, которую мы обычно преследуем. Не забывайте, что общий настрой в питании гораздо важнее, чем какие-то условные погрешности. Если вы едите по голоду, завершаете на комфортном уровне насыщения, осознанно подходите к выбору, у вас нет перееданий и очищений, то не стоит ожидать какой-то опасности со стороны еды.

Желаю вам удовольствия от еды, здоровья, увидимся в следующих выпусках!

*Умами — «приятный вкус») — вкус высокобелковых веществ, выделяемый в самостоятельный, пятый вкус в Китае, Японии и других странах Дальнего Востока.


Мифы о еде-1

Мифы о еде-2

Поделиться

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *