Диетический опыт повышает количество эпизодов переедания.

Книга «Интуитивное питание» Светланы Бронниковой

Мифы о еде. Углеводы. Глютен

Разговором об углеводах продолжаем цикл «Мифы о еде» с Дежурным терапевтом Центра Ириной Ушковой. Проверяем факты и разбираемся, чем чревата безуглеводная диета, что делает хлеб вкуснее и кому показаны безглютеновые продукты.

Мы продолжаем развенчивать мифы о продуктах. О жирах я говорила в прошлый раз, а сегодня мы поговорим о самой одиозной группе макронутриентов – это углеводы.

Наверное, только марсианин не в курсе, что при любой диете, когда стоит задача снижения веса, нужно ограничивать сложные углеводы, а от простых лучше отказаться совсем. Большинство скажет, что это рабочая стратегия. И, знаете, я даже соглашусь. В кратковременной перспективе ограничение углеводов дает достаточно быстрое снижение веса. Это происходит по ряду причин:

1. Когда человек переходит на безуглеводную диету или диету со сниженным количеством углеводов, то питательная ценность, необходимая организму, восполняется за счет белков и жиров. Поэтому человек поначалу хорошо себя чувствует, не испытывает дискомфорт, чувствует себя сытым.

2. Отказ от углеводов дает быстрое снижение веса. Но это снижение происходит за счет воды, а не за счет жировой массы, о чем мечтают все худеющие. Почему так? Да потому, что один грамм углевода присоединяет к себе 3-4 грамма воды, тогда как один грамм белка, который имеет ту же энергетическую ценность (4 килокалории), присоединяет только один грамм воды. Поэтому когда вы отказываетесь от углеводов, быстро происходит обезвоживание, вы смотрите на весы и говорите: «Как классно работает безуглеводная диета! Что же я раньше не попробовала». Но на самом деле, все, что происходит — это уходит вода. А обезвоживание — это не то, что нужно нашему организму, на 70% состоящему из воды. Вода нам нужна.

У ограничения углеводов есть достаточно выраженные негативные последствия.

1. Снижение уровня энергии. Даже если вы едите достаточное количество белков и жиров, получаете энергию из них, в вашем теле без углеводов происходят некоторые ненужные процессы. Вам все равно нужна глюкоза для того, чтобы питать мышцы и мозг, который питается только углеводами, только глюкозой. Организму приходится расщеплять белки, делать из них углеводы – в общем, делать ненужную работу, а наш организм не из тех, кто нацелен делать что-то лишнее и ненужное. Со временем вы начнете чувствовать снижение уровня энергии и настроения. Очень сложно быть в хорошем расположении духа при постоянно пониженном уровне сахара в крови.

2. Второй момент, который достаточно хорошо знаком тем людям, которые когда-либо пробовали безуглеводные диеты, это рецидивирующие срывы. Мы, люди, всеядны, и это наше эволюционное преимущество. Какое-то время мы можем протянуть на безуглеводной диете. Но затем наше тело будет требовать восполнить углеводный баланс. Вы встретитесь с углеводами и будете переедать. Это обычно очень пугает людей, которые только начали свою диетическую карьеру. Они думают: «Ну, все, углеводы – это точно та вещь, которая вызывает зависимость. Я даже воздержаться от них не могу». Хотя это банальная физиология, и здесь ни при чем плохая сила воли и углеводы, которые якобы вызывают зависимость.

Сегодня я не планировала подробно говорить об углеводах, это была преамбула, а хотела бы рассказать про глютен. Это новый враг №1 для всего человечества. Я, конечно, утрирую, но большое количество людей в развитых странах сейчас по каким-то причинам, не всегда обоснованным, отказывается от этого продукта. Глютен — по-русски клейковина — это группа белков в семенах злаковых растений (пшеница, рожь и ячмень). Глютен эластичен по структуре и делает хлеб упругим, хрустящим, придает ему тот вкус, к которому мы привыкли. Исключить глютен из своего рациона – задача не такая уж простая, потому что в продуктах, которые мы покупаем в магазинах, глютен содержится в том или ином проценте. Он есть в готовых соусах, макаронах, в сухих завтраках, как загуститель в супах и даже мороженом. Вообще люди из века в век ели много продуктов, содержащих глютен. Это одна из причин того, что мы так успешно расселились по всей планете, научившись культивировать пшеницу. В 2014 году было исследование, показавшее, что глютенсодержащие продукты составили 20% от всех калорий, которые были употреблены человечеством в пищу. Это пятая часть, это больше, чем любая другая группа продуктов. Большинство людей на планете едят глютен. Но при этом есть 3 группы людей, которым все же имеет смысл воздерживаться от употребления глютена.

Первая группа людей – это люди с аллергией на пшеницу. Это достаточно редкое заболевание, встречается у 0.1% населения Европы, что делает ее менее частой, чем аллергия на коровье молоко, яйца, сою, орехи, рыбу и морепродукты. Большая часть этого процента населения с аллергией на пшеницу — дети, которые с возрастом перерастут эту аллергию и смогут так же употреблять эту еду без каких-либо последствий.

На самом деле, чтобы установить диагноз, нужно сходить к врачу, он должен провести обследование, сделать анализ крови и выявить эту аллергию. Не стоит просто так себя ограничивать, если вы нашли какие-то неприятные симптомы, нужно точно проверить и знать, потому что вы в таком случае ставите себя под угрозу создания дефицита питательных веществ в вашем организме. Я предполагаю, что вы этого не хотите. Людям с аллергией на пшеницу не обязательно исключать все глютены. Глютен и пшеница – это не одно и то же, это пересекающиеся понятия. Пшеницу стоит исключать, но не все глютенсодержащие продукты будут вызывать аллергию. Как мы всегда рекомендуем, необходимо вести пищевой дневник и смотреть, на что есть реакция, а на что нет. Аккуратно, в небольших дозах вводить продукт в рацион.

Вторая группа людей, которым следует исключить глютен полностью, это люди с целиакией. Целиакия — это аутоимунное заболевание, при котором организм агрессивно реагирует на присутствие глютена в кишечнике, атакует клетки собственного тела, происходит воспаление в кишечнике, вследствие чего кишечник не может выполнять свою функцию должным образом. Человек перестает усваивать питательные вещества, которые получает с едой. Возникает дефицит питательных веществ, потеря веса, вздутия, проблемы со стулом.

У целиакии интересная история. Впервые симптомы целиакии были описаны 130 лет назад у пациентов с дефицитом питательных веществ и неприятно пахнущим стулом. Врачи пытались выяснить, что именно в диете вызывает такую реакцию, поэтому исключали молоко, фрукты, овощи. И только в 40-х годах 20-го века, частично благодаря Второй мировой войне, ученые поняли, что дело в реакции на пшеницу. Многие регионы Европы остались без хлеба, и удивительным образом люди с целиакией стали лучше себя чувствовать. Собственно это натолкнуло ученых на то, чтобы рассмотреть пшеницу и глютен как причины целиакии.

Проблема с целиакией в том, что поначалу у человека нет никаких видимых симптомов, что затрудняет своевременную диагностику. Поэтому врачам приходится ориентироваться на семейную историю, целиакия чаще встречается у людей с диабетом первого типа, синдромом Дауна, а также у людей с аутоимунной патологией щитовидной железы и у людей с определенными видами колитов.

Для постановки диагноза используют анализы крови, но золотой стандарт диагностики — эндоскопия, когда человеку вводят трубку с камерой в тонкий кишечник и делают биопсию тканей. Только после этих манипуляций можно говорить о том, что целиакия диагностирована верно и точно. По статистике в США и Европе примерно 0.71% людей с целиакией. Это небольшой процент. Единственное лечение при целиакии – полностью отказаться от продуктов, которые содержат глютен. При такой диете достаточно быстро наступает улучшение состояния, но при повторном употреблении глютена болезнь возвращается.

Пожалуй, есть большая проблема в том, что сейчас у нас много информации. Забота о собственном здоровье – это, скорее, хорошо, чем плохо. Но можно посмотреть видео, прочитать статью и в панике решить, что у вас целиакия, потому что есть много неприятных симптомов, которые распространены в общей популяции — все мы периодически испытываем дискомфорт в области ЖКТ. Человек перестает есть глютен, по совпадению начинает себя чувствовать лучше – то, что мы называем плацебо-эффект, когда то, что мы ожидаем увидеть, собственно, и происходит. И вот, он убежден, что у него целиакия. Активно призываю сходить к врачу и подтвердить диагноз у врача, которому вы доверяете. Потому что мучить себя диетами нецелесообразно в длительной перспективе. Любые ограничения повышают риск развития РПП, они ведут к перееданиям, переедания ведут к чувству вины, ограничения ужесточаются и все по новой. Я в одном из выпусков рассказывала, как РПП могут маскироваться под заботу о себе и соблюдение диеты по медицинским показаниям. Если у вас есть медицинские рекомендации, тогда соблюдайте их, если их нет, то надо сначала установить диагноз. Любая диета, как говорит Светлана Бронникова, это как перебегать дорогу на красный свет: можно перебежать, а можно не перебежать.

И последняя группа людей, имеющих сложности с глютеном, это люди с так называемой непереносимостью глютена. И это не то же самое, что аллергия на пшеницу или целиакия. Обычно под непереносимостью понимаются различного рода вздутия в кишечнике, запоры или, наоборот, диареи, усталость, боли. И вследствие атаки некоторых авторов популярных книг люди приписывают глютену вину за эти и вправду неприятные симптомы. Но нам нужно быть критичнее к этой информации. Есть ряд людей, которым глютен не делает добра, но при этом вспомним, что люди тысячелетиями едят глютен и вероятность этой непереносимости не настолько высока.

Некоторые утверждают, что это связано с тем, что современная пшеница содержит больше глютена, чем тысячи лет назад. Но исследования показывают, что при сравнении образцов 20-го и 21-го века разницы не замечено. Можно предположить, что эти изменения не такие драматические, как кому-то хотелось бы. Непереносимость глютена – это то, что люди часто сами себе диагностируют. В 2014 году проводилось исследование, где участвовало 147 человек, которые были убеждены, что у них непереносимость. 72% из них вообще не соответствовало критериям, которые используют врачи для диагностики непереносимости, а 25% всех участников не почувствовали никакого улучшения на глютен-фри диете. О чем это говорит? Наверное, не о том, что эти люди врут. Возможно, за непереносимостью глютена кроется какое-то другое заболевание, мы не так много знаем о заболевании, о биологии и строении человека. Возможно, это часть психосоматических расстройств, которые проявляются именно дискомфортом в области ЖКТ. Я заметила, что у людей с РПП достаточно часто встречаются жалобы на вздутия, дискомфорт в кишечнике, нерегулярный стул, т.е. все, что мы имеем при непереносимости глютена. Если посмотреть на это с точки зрения здравого смысла, то это очень понятно. Потому что для людей с расстройствами пищевого поведения характерны ограничения питания, для большинства характерны эпизоды переедания, что тоже не так просто. Мы сначала голодаем, а в нашем организме ничего не делается просто так, и если еда не поступает, то ферменты перестают вырабатываться. Если после голода, когда вы два дня ничего не ели, например, на фоне отравления, вы начинаете есть, происходят не самые приятные события. На фоне ограничений недостает ферментов, затем человек переедает, ему становится хуже. Если к этому присоединяются какие-то очистительные процедуры в виде вызывания рвоты или использования слабительного, то тут совсем все плохо. Слабительные вымывают микрофлору толстого кишечника, противоестественные движения еды в обратную сторону при рвоте тоже ничего хорошего не делают, вплоть до того, что происходят кровоизлияния в стенках желудка.

Смысл в том, что непереносимость глютена – неоднозначная вещь. Стоит быть более внимательным, не обязательно хвататься за идею исключить глютен, потому что ваше питание становится негибким, вам сложно есть в общественных местах, вы все время думаете про еду. Симптомы, которые свидетельствуют об озабоченности едой, это прямой путь к развитию всяких неприятных состояний, в том числе расстройств пищевого поведения.

Есть объективные риски при глютен-фри рационе. Во-первых, человек недополучает ценных зерновых продуктов, а это один из наших защитников для поддержания здоровья, адекватного кровяного давления, здорового пищеварения. Понятно, что человеку с целиакией глютен не поможет, но для всех остальных отсутствие глютена в пище может приводить к неприятным последствиям. Продукты, которые сейчас продаются с маркировкой «не содержит глютен» могут быть более калорийными, содержать большее количество углеводов, соли, сахара просто для того, чтобы это было вкусно. В конце концов, они более дорогие, как и все, что сейчас маркируется под здоровый образ жизни. Безглютеновые продукты обеднены в отношении содержания витаминов и минералов, которые естественным образом содержатся в пшенице: витамин B, фолиевая кислота, железо, магний и цинк. Тем людям, которые вынуждены соблюдать безглютеновую диету, нужно проконсультироваться с диетологом, который поможет подобрать рацион, компенсирующий возникающие питательные дефициты.

Перейдем к вашим вопросам.

Я практиковала интуитивное питание и поправилась на 7 кг. Мне все время хотелось булочек, сладкого, соленого, чего угодно, но только не нормальной еды. И вот спустя полгода и лишних 7 кг села на диету Дюкана. И что, спустя время могу сказать, что мне больше не хочется есть много сладкого, много выпечки, а диета далась мне легко, я не была голодная, мне не хотелось сладкого, и вес по-прежнему не возвращается. Подскажите, это возможно? Возможно, что я на диете Дюкана перешла на интуитивное питание?

Я обычно не стараюсь давать резких оценок по абзацу текста, но тут я могу с уверенностью сказать, что вы не перешли на интуитивное питание. Интуитивное питание подразумевает полный отказ от диетических правил. Диета Дюкана не подразумевает отказ от диетических правил, вы не можете есть определенные продукты. Да, вам сейчас это дается легко. Почему так происходит, я говорила в первой части. Я понимаю, что набор веса был очень неприятен. Скорее всего, это было закономерно, если перед этим присутствовал диетический опыт, не просто же так вам хотелось сладкого, соленого и т.д. На интуитивном питании возможен определенный этап, когда идет компенсация и хочется есть продукты, которые были запрещены. Но затем ни один интуитивный едок не ест одни булочки, конфеты и гамбургеры. Такого просто не бывает. Это определенный этап, который люди проходят, и в этом состоит сложность самостоятельного освоения интуитивного питания. Как вы видите, эти 7 кг стали таким спусковым механизмом, они были непереносимы, и пришлось сесть на диету. Могу предположить, что есть особое отношение к телу, к тому, как оно должно выглядеть. И это тоже не то, что подразумевает интуитивное питание. Люди, которые питаются интуитивно, не ограничивают себя, принимают тело таким, какое оно есть, потому что мы знаем, что так же, как нельзя подрастить себя на 20 см, нельзя управлять тем, толще ты или худее, основываясь только на собственных убеждениях.

Подскажите, пожалуйста, сколько времени нужно, чтобы отказаться от диетического мышления? Какое-то время назад больше года я заставляла себя перейти на вегетарианство, позже на веганство. Но потом случился срыв, и я поняла, что так больше нельзя. И вот уже больше 2-х месяцев позволяю себе все. Раньше питалась как раз интуитивно. И все равно чувствую, что шаблоны ограничений (после новомодных веганств) остались, и организм морально голодный, просит и просит все то, в чем я раньше ему отказывала. Спасибо!

Это достаточно закономерная реакция. Это похоже на натянутую тетиву лука: вы ее натягиваете, держитесь, держитесь, держитесь, а потом ее эластичность заканчивается, и она возвращается на место. Тут то же самое. Вы воздерживались от каких-то продуктов, сейчас их хочется. Сколько времени это займет, на это я, к сожалению, ответить не смогу, потому что все очень индивидуально. Мы все разные, уникальные создания. Я думаю о том, что вам бы сейчас помогло не возвращаться к интуитивному питанию, а сделать шаг в сторону рационального, структурированного питания, то, что мы называем программой «Долой диеты!». Вот ее основные принципы. У вас должно быть три основных приема пищи, два-три перекуса по состоянию. В основные приемы пищи вы всегда едите сложный углевод, кальцийсодержащие продукты (молочные, сыры), порцию фруктов и овощей. В обед и ужин вы добавляете к этому белковый продукт и еду для радости в виде десерта. Перекусываете всем, чем хотите. Если хотите, перекусывайте сладким. Для чего это нужно? Для того, чтобы убедиться, что вы восполните дефицит питательных веществ. Возможно, это не ваше диетическое мышление вам сейчас диктует есть все, что попало. Вероятнее всего, это был полуголодный эпизод: с веганством очень сложно разнообразно и полноценно питаться, не испытывать дефицит. Это объективный факт, безотносительно того, насколько это полезная практика. Вам важно восстановить запас питательных веществ, в рамках предложенной структуры питаться интуитивно, выбирая те продукты, которые вам нравятся. Здесь нет ограничений, можно есть картошку, макароны, хлеб, выбирать белок, который вам нравится – мясо, рыбу, творог, яйца. Порядка 3-6 месяцев вам будет достаточно, чтобы начать двигаться в сторону большей вариабельности, гибкости. Структура не жесткая, вы можете чередовать. Главное, чтобы вы получили все те питательные вещества, которые нужны вашему организму.

Как объяснить близкому человеку, что у меня реальные проблемы с пищевым поведением и разговоры о том, что мое тело нормальное, вызывают тревогу и переедание?

На самом деле, это объективно сложно. Объяснить человеку, у которого никогда не было таких проблем. Это то, на что жалуются люди с любыми физическими особенностями, с депрессиями. Людям, которые этого никогда не испытывали, сложно понять все это. Опять же мы в России испытываем некоторый дефицит людей, которые говорят о своем опыте восстановления. В англоязычном инстаграме много людей, которые говорят об этом, и это очень вдохновляет, позволяет понять, что происходит с человеком. На английском языке есть много литературы, которая написана людьми, которые восстановились от РПП, поэтому если вы или ваш партнер читаете на английском, то рассмотрите такой вариант. Есть материалы нашего Центра, а мы ведем просветительскую работу, публикуем материалы из разных источников, поэтому можно рекомендовать изучить наш сайт. Можно показать художественные произведения, фильмы. Самый свежий фильм «До костей», где описывается ситуация женщины с нервной анорексией. Иногда людям сложно перенести опыт человека с нервной анорексией, если у него нормальный ИМТ или более крупная комплекция. Главное, вам набраться сил, не отчаиваться, вести эту просветительскую работу. Чтобы разговор был конструктивным, важно валидировать свои чувства, понимать, что человек может чувствовать, наверняка он в растерянности и просто не понимает, что происходит, планомерно давать информацию. Это то, что часто встречается у родителей детей с расстройствами пищевого поведения. Это защитное свойство психики – быть слепым к сложным моментам, которые случаются с нашими близкими, но при этом это возможность преодоления и просвещения. Желаю вам сил и успеха в этой ситуации, потому что очень важно, чтобы близкие нас поддерживали, особенно в ситуации, когда вы испытываете значительные трудности с пищевым поведением и отношением к себе.

Видеозапись выпуска:

Предлагаем прочитать:

Пищевая аллергия или непереносимость продукта?

Почему мы переедаем и как перестать

«Война с ожирением»: что с ней не так?

Поделиться

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *