Диетический опыт повышает количество эпизодов переедания.

Книга «Интуитивное питание» Светланы Бронниковой

Мифы о еде. Жирное вредно?

«Мифы о еде» – новый цикл выпусков с психологом, терапевтом Центра Ириной Ушковой. Основываясь на научных исследованиях, мы проанализируем самую «опасную» еду.

Сегодня говорим о жирах: для чего они организму, можно ли детям и есть ли польза от обезжиренных продуктов.

Мы живем в мире, где большое количество разной, порой противоречивой информации по поводу еды, ее полезности и вредности, состава, влияния на организм делает затруднительным выбор того, что мы едим и как мы едим. Поэтому родилась идея рассказывать в наших выпусках, какие мифы вокруг еды существуют и есть ли какая-то научная база под этими мифами.

И начнем мы с жиров. Конечно, в ситуации белково-жировой истерии современных модных диет жиры во многом реабилитированы. Но все равно сохраняется два самых актуальных убеждения, касающихся жиров. Первое – для того чтобы оставаться здоровым, нужно избегать еды с высоким содержанием жира. То есть обезжиренный равно полезный. И второе убеждение – если есть еду не обезжиренную, то это приведет к набору веса. Вот об этом мы будем сегодня говорить.

Предлагаю начать с базовой информации. Жир – один из трех базовых нутриентов, которые мы получаем с пищей. Это основной источник энергии, он больше всего ее дает в процессе переваривания еды. Жир является структурным компонентом всех клеток тела, выполняет разные регуляторные функции в составе более сложных молекул. Некоторые жирные кислоты наш организм не может синтезировать, т.е. они являются незаменимыми. Они должны поступать с пищей, и это уже один из аргументов за то, чтобы не отказываться от продуктов, которые содержат жир.

С пищей мы получаем три основных группы жиров:
• насыщенные (более пластичные, имеют животное происхождение, содержатся в мясе, молоке);
• ненасыщенные (в большинстве своем содержатся в растительных продуктах, зачастую воспринимаются как более полезные);
• трансжиры (небольшой процент содержится в продуктах животного происхождения – мясе и молоке, но большую часть мы получаем из промышленных изделий: печенья, фастфуда, замороженных продуктов, шоколада с наполнителем).

Вернемся к мифу о том, что жирное равно неполезное. Учеными было приложено много усилий, чтобы выяснить, как питание с повышенным содержанием жира влияет на сердечно-сосудистую деятельность. Было проведено достаточно много исследований, свидетельствующих, что у людей с высокими рисками развития разного рода сердечно-сосудистых заболеваний в диете присутствует большое количество насыщенных жиров. Это преимущественно белковая пища с высоким содержанием жира: красное мясо, которое сегодня демонизируют. У этих исследований есть достаточно подтверждений, но есть и ряд данных, который им противоречит. Приведу два из них.

В середине прошлого века проводился Миннесотский Коронарный эксперимент. Если вы давно с нами, то знаете, что был еще Миннесотский Голодный эксперимент. Они проведены одним человеком – Анселем Кисом. Это исследование рандомизированное, контролируемое, с высокой степенью достоверности полученных результатов. В нем приняло участие 9400 человек разного возраста от 24 до 90 лет. Их разделили случайным образом на две группы. Контрольной группе изменили привычный для них план питания: снизили количество насыщенных животных жиров и повысили количество ненасыщенных. И наблюдали за ними в течение 3 лет. Чтобы вы понимали, исследования подобной длительности – вещь уникальная в области диетологии и исследования пищевой ценности. Обычно исследования ретроспективны, когда у человека с диагностированным заболеванием спрашивают, а как вы ели. Они склонны отвечать, что ел фастфуд и всякую гадость. Тут в любом случае примешиваются определенные искажения. В ситуации, когда исследование рандомизированное и контролируемое, надежность очень высока, и здорово, что им удалось наблюдать в течение целых трех лет. По истечении этого срока не обнаружилось различий между контрольной и неконтрольной группой в увеличении риска сердечно-сосудистых заболеваний, за исключением людей старше 65 лет. У людей старше 65 лет, после того как их посадили на условно здоровую диету, в которой было больше ненасыщенных жиров, чем насыщенных, то есть больше растительных, чем животных, риск развития сердечных заболеваний увеличился.

Существует еще одно, более позднее, исследование, которое проведено в Австралии Сидней Дает Харт Стади, тоже рандомизированное контролируемое исследование, которое дало аналогичные результаты.

Как вы понимаете, ученые находятся в замешательстве от того, что результаты столь противоречивы. Это очень важная и полезная информация для нас, для того, чтобы понимать, что не все однозначно. Данные Миннесотского Коронарного эксперимента даже не публиковались вплоть до 2016 года, потому что совершенно не вписывались в логику утверждений, что есть мясо опасно, вредно, что оно несет риски ухудшения здоровья. Есть предположение, что исследование не было бы воспринято достаточно адекватно. Наша с вами задача не демонизировать жиры.

Однако есть еще трансжиры. Вот тут ученые однозначны в своих высказываниях. Трансжиры ассоциируются с высоким риском сердечных заболеваний, так как их употребление увеличивает количество холестерина низкой плотности в крови (плохой холестерин) и снижает количество холестерина высокой плотности. Употребление в пищу трансжиров связывают с воспалительными процессами в организме. Ученые убеждены, что даже небольшое количество трансжиров оказывает существенное влияние на здоровье. При этом однозначных данных, что нужно избегать насыщенных жиров, нет. Логика нам подсказывает, что мы должны есть разные продукты и прислушиваться к своим ощущениям, смотреть, как реагирует каждый конкретный организм.

Второй миф: чтобы не набирать вес, нужно есть менее жирные продукты. Если вы сравнивали когда-нибудь обезжиренный и жирный йогурт, мне кажется, тут сразу все понятно. Большинство обезжиренных продуктов теряют свои пищевые качества, ради которых мы их едим. Чтобы сделать их более привлекательными, производители добавляют туда усилители вкуса, подсластители. Сложно представить, что это более полезно. Существует большое количество данных, что все диеты в краткосрочной перспективе одинаково эффективны. Выбор их зависит от определенных ваших предпочтений, но все они показывают один и тот же процент снижения веса. Все диеты — неважно, более жирные, менее жирные, более белковые или безуглеводистые – показывают, что они одинаково неэффективны в долговременной перспективе от трех и более лет. Жир не служит причиной набора веса. Это очень важный структурный элемент, без которого наше тело не может существовать.

Отдельно хочется сказать про питание и кормление детей. Зачастую родительские страхи в отношения питания распространяются и на то, как они кормят своих детей. Это логично, в общем-то. Но важно понимать, что дети нуждаются в большем количестве жира, чем взрослые. Как говорит Эллин Саттер, на которую мы часто ссылаемся, размер желудка у ребенка небольшой, а энергетические потребности высокие. Поэтому ребенку и требуется более жирная и питательная еда. Жирная пища способствует глотанию. Если у вас есть маленькие дети, то вы видели, что куриную грудку и сухую гречку они не едят, потому что их совершенно невозможно прожевать.

Подведем итоги.

Надеюсь, мне удалось вас убедить в том, что разумная пропорция соблюдения того, чтобы в вашем плане питания содержались как насыщенные, так и ненасыщенные жиры, это здоровая адекватная альтернатива. Избегание трансжиров – это очень разумная забота о собственном здоровье. У нас нет никаких доказательств, чтобы исключать жиры из своего плана питания. Жиры способствуют выработке гормона лептина, который позволяет нам дольше оставаться сытыми и, как следствие, не переедать. Жир способствует более длительному перевариванию пищи, поэтому энергия от еды поступает в организм медленнее и дольше расходуется. Жир растворяет в себе разные компоненты, которые позволяют есть более вкусную еду. Не стоит забывать, что часть витаминов являются жирорастворимыми, поэтому усваиваются только в присутствии жиров в пище. И если вы будете есть все обезжиренное, то есть вероятность получить не маркетинговый сезонный авитаминоз, а серьезное нарушение под названием авитаминоз, будете обкрадывать себя не только питательными веществами, которые дают энергию, но и микро- и макронутриентами.

Буду рада дискуссии, я всегда готова в ней участвовать. Ешьте вкусно и разнообразно. До следующей встречи.

Видеозапись выпуска:

Предлагаем прочитать:

Как ДБТ работает с расстройствами пищевого поведения

Почему мы переедаем и как перестать

«Война с ожирением»: что с ней не так?

Поделиться

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *