Диетический опыт повышает количество эпизодов переедания

Книга «Интуитивное питание» Светланы Бронниковой

Текст прямого эфира Григория Павловского «Мифы о программе «Долой диеты!»

Программа «Долой диеты!» противоречит Интуитивному питанию? Принцип «Два десерта в день» — это очередное ограничение? Или путь к независимости от еды? На вопросы подписчиков отвечает терапевт Григорий Павловский. Мы публикуем расшифровку прямого эфира от 26 октября 2017 года.

Сегодня мы поговорим о том, как Программа «Долой диеты!» может помочь людям, у которых нет проблем с питанием.

Интуитивное питание и Программа «Долой диеты!»

Ровно три года назад мы начали свою работу с программы по Интуитивному питанию. С провозглашения того, что диеты не работают. Мы начали учить людей есть по сигналам голода, различать физический голод и эмоциональный. Мы говорили, что еда завершается по сигналам сытости, что к еде нужно подходить осознанно. В ответ на восклицания клиентов: «Это нездоровая еда!», — мы отвечали: «Наша еда не болеет». Мы объясняли, как легализовать продукты, в которых люди ограничивали себя долгое время. Мы учили выбирать еду таким образом, чтобы слышать сигналы собственного организма. Уметь обратить внимание на консистенцию еды, ее температуру, способ приготовления, чтобы отчетливо понять, что же на самом деле хочется.

Когда завершились первые группы, мы увидели, что есть люди, которые осваивают Интуитивное питание легко и быстро. Но были и те, кому Интуитивное питание давалось с трудом. Они начинали переедать продуктами, которые себе очень долго запрещали. Было понятно, что виной тому многолетний диетический опыт.

Мы начали думать, что же с этим делать. И тогда мы разработали Программу «Долой диеты!». Светлана Бронникова предложила прекрасную метафору, что модули Центра, словно кубики Лего, и их можно сложить в индивидуальном для каждого порядке.

На мой взгляд, Программа «Долой диеты!» — это та площадка, на которую ставятся все остальные кубики.

Когда я сам начал осваивать Программу, мне показалось, что она противоречит Интуитивному питанию. Но потом я понял, что это Интуитивное питание наизнанку. Интуитивный едок, развивая свои навыки питания, приходит к тому, что предлагает Программа «Долой диеты!».

Интуитивный едок ест небольшими порциями, с небольшими перерывами, примерно 5-6 раз в день. Примерно то же самое говорит «Программа «Долой диеты!». Она гласит, что должно быть шесть приемов пищи: три основных и три перекуса. К каждому приему пищи есть определенные требования. Есть состав: белки, жиры, углеводы, кальций, фрукты и овощи и еда для удовольствия. Программа «Долой диеты!» через адекватное наполнение приемов пищи достигает того же самого, о чем говорит Интуитивное питание.

Есть люди, которым сразу взять и прислушаться к себе сложно. Чтобы адаптироваться, можно просто попробовать питаться по Программе и получать удовлетворение от еды.

Программа позволяет отследить моменты, когда почему-то нет сытости. Или есть сытость, но нет удовлетворения и хочется «отшлифовать» сладким.  Мы расписываем все приемы пищи, и становится понятно, почему так произошло.

Человек, который долго ограничивал себя, имеет очень особенные отношения со своими чувствами сытости и голода – они пугают. А сейчас-то я хочу есть? Или это мой каприз? Может, стоит еще потерпеть, а потом поесть? Чувство голода стирается, человеку не понятно, когда начинать есть. С чувством сытости еще сложнее. Потому что как ответить на вопрос: «Вот сейчас я сыт?».

Опыт работы наших терапевтов и отзывы наших клиентов говорят о том, что когда мы структурируем еду, то через 2-3 недели начинают возвращаться чувства легкого голода, легкой сытости. Люди начинают питаться, опираясь на эти чувства, а за счет этого уменьшается порция. Точно так же, как и в Интуитивном питании. Таким образом, структура и состав снимают ограничения, позволяют справиться с диетическим менталитетом.

Так, например, когда десерт отнесен к основным продуктам, которые входят в стандартное питание, то нет смысла им переедать. Пример из личного опыта. Одна моя клиентка по вечерам переедала сладким. Я предложил ей съедать десерт в обед в обязательном порядке, а ужин так же начинать с десерта. И это сработало. Количество сладкого, которого она съедала по вечерам, уменьшилось. Это работает похожим образом с легализацией запрещенных продуктов в Интуитивном питании.

Зачем программа «Долой диеты!» человеку без проблем с питанием?

Сейчас я рассказал о том, как Программа «Долой диеты!» используется в терапии расстройств пищевого поведения. На самом деле ее принципы прекрасно работают для любого человека. Не обязательно заполучить проблему с питанием, чтобы ею пользоваться. Чтобы хорошо функционировать, чтобы наш день прошел легко и просто, было бы неплохо понимать, как мы едим. А иногда и спланировать питание, если это день особенно сложный.

Я люблю проверять все принципы, которым учу других людей, на себе. Могу сказать, если бы я не думал, что я ем, то к концу сложного дня я пришел бы совершенно измочаленным. Об этом я рассказывал в статье.

Еда – незаменимая потребность, требующая пристального внимания. Если ты голоден, растет раздражительность, снижается концентрация внимания, уменьшаются силы. Понимать, как устроен наш день и что и когда мы поедим, очень важно. Регулярное питание позволяет снизить тревогу, чувствовать себя более сильным и организованным. Структура становится профилактикой проблем с пищевым поведением.

Итак, перейдем к вашим вопросам!

Когда пора переходить к Интуитивному питанию?

Здравствуйте! Я проходила в вашем центре Программу «Долой Диеты» чуть больше года назад. План питания действительно очень помогает, особенно в стрессовой ситуации и когда день идет не по обычному сценарию. У меня вопрос. Я стараюсь соблюдать структуру и съедать всё согласно плана — и белки, и жиры, и сложные углеводы, и про 2 десерта в день не забывать. Но наблюдая за собой и реакцией тела, давно заметила, что вечером сложные углеводы мне лишние, после них появляется тяжесть, вздутие и усталость. Убрала их из своего ужина, заменив на порцию овощей. Продукты, содержащие кальций тоже ем не в каждый основной прием пищи. И в целом, частенько миксую еду между приемами пищи, съедая допустим десерт с ужина в перекус. Бывают дни, когда чего-то могу не доесть, чего-то съесть 2 порции. Всё же насколько важно прямо четко соблюдать структуру и съедать всё, что рекомендовано планом? Понимаю, что после долгих лет ограничений в питании, как было у меня, организму просто необходимо время, чтобы восстановиться. Спустя год с лишним следования плана питания, я отлично слышу сигналы голода и насыщения, почти всегда понимаю, что нужно организму прямо сейчас. Если съедать всё, как рекомендовано планом, то буду явно переедать и чувствовать себя, будто на диете. Вес тела при этом в самом начале следования плана питания за месяц-два вырос где-то на 3-4 кг, но после остановился на одной отметке и держится там около года. ИМТ в норме. Чувствую себя прекрасно. Я правильно понимаю, что для меня пришло время становиться истинным интуитивным едоком?

Хочу сказать вам огромное спасибо за вашу работу и ваш вопрос. Он отлично иллюстрирует то, что происходит внутри Программы «Долой диеты!». За время следования плану питания ваша порция уменьшилась, появилась гибкость в питании. Вы можете взять какой-то компонент и перенести его в рамках дня. Содержание питания в течение дня и недели сохраняется. Вы слышите сигналы голода. Я считаю, что все это – значительный результат. Интуитивное питание становится завершающей программой и у нас в Центре, и у вас сейчас. Ваша идея стать истинным интуитивным едоком логична. Если вам нужно отточить какие-то навыки, вы всегда можете обратиться к нам в Центр! Сейчас как раз набираются новые группы по Интуитивному питанию.

План питания в Программе — это ограничение?

Мне не очень понятно, каким образом планирование питания согласуется с концепцией Интуитивного питания. Означает ли, что составляя план питания, мы должны отказать во внимании тем или иным телесным сигналам? Как, например, определяется объем еды, составляющий один прием пищи: мы исходим из того, что нужно прикинуть, сколько энергии необходимо организму, чтобы «продержаться» следующие три часа, и исходя из этого определить объем еды, или мы ориентируемся на степень голода в момент приема пищи? Что делать, если голод появился раньше, чем настало время очередного приема пищи, или наоборот — пора поесть, а чувство голода еще не возникло? Не является ли разрешение есть два десерта в день своего рода ограничением?

Концепция Программы «Долой диеты!» совершенно солидарна с концепцией Интуитивного питания. Мы уделяем внимание телесным сигналам, осваивая и то, и другое. Программой мы стараемся их проявить, усилить и сделать более очевидными. Голод не нужно терпеть более получаса. Если вы захотели есть через 2,5 часа, никто не настаивает, чтобы вы ели по звонку строго через три часа. Мы опираемся на сигналы голода и сытости. Если голод появился раньше – есть раньше. Два десерта в день как раз являются не ограничением, а облегчением. Они разрешены.

Имею опыт диет и теперь очень плохо переношу какие-либо ограничения в еде. Например, мне недавно врач сказал не есть соленое на ночь и много жидкости не пить. Так теперь мне хочется соленого непременно на ночь и воды напиться то же. Как быть с тем, что стоит себя в чем-то ограничить, так сразу же этого хочется? Ведь план питания это какие-то ограничения, так?

План питания – это не ограничения, это структура и свобода. То, что вы описываете, очень интересная вещь. Мы говорим о ней в программе по эмоциональной регуляции с помощью ДБТ. Это о том, что существует реальность, которую мы старательно стараемся принять. Есть вещи, которые делать необходимо, даже если они нам не нравятся. Если мы их принимаем и понимаем, что есть медицинская необходимость, чтобы быть здоровым, то возникает облегчение. Мы понимаем долгосрочную цель. Но если есть сопротивление, то эти ограничения превращаются в страдания. В этот момент начинает хотеться наесться соленого, назло маме отморозить уши и т.д.

Мне хочется обратиться к вашим долгосрочным целям. В чем они? Если врач заслуживает доверия, то долгосрочная цель – быть здоровым и провести долгую приятную жизнь. Важно понимать и принимать то, для чего вы это делаете.

Я ем во время того, когда кулинарю. Могу съесть половину приготовленного до финиша. Могу начать есть из кастрюли. Могу есть стоя. Мой муж так же. Один добавляет огня другому. В общем, это все, конечно, смешно! Но положение дел крайне не устраивает. Что можно сделать и как предотвратить? План питания поможет?

Судя по описанию, у вас очень дружная семья. Это здорово. Может быть, стоит начинать готовить не в тот момент, когда вы испытываете сильный голод, а немного заранее. Тогда не будет потребности хватать из кастрюли еду, чтобы этот сильный голод утолить. Может быть, стоит подумать о том, чтобы сесть за стол, на котором стоит красивая посуда, лежат приборы, поесть, беседуя при этом. Это тоже особое удовольствие. Главный прием пищи, когда вы едите что-то основательное, горячее, вы будете организовывать вот так, за столом, не спеша, без книг и гаджетов. В дальнейшем вы сможете распространить этот навык на другие дни и другие приемы пищи. Если вы будете готовить еду заранее и иметь пищевые запасы, то это тоже может оказать влияние на то, что есть из кастрюли станет ненужным.

Когда есть десерты?

План питания — это очень удобно, и это очень успокаивает. Практикую с апреля. Есть несколько вопросов.

Есть ли какие-либо рекомендации у автора методики по примерному процентному соотношению белков-жиров-углеводов — пищи для радости в зависимости от того, завтрак сейчас, обед иди ужин?

В схеме Марши обед не отличается от ужина: присутствуют одни и те же наименования. Выходит, обед и ужин могут никак не отличаться? Я понимаю, конечно, что всё индивидуально, что необходимо искать свой набор продуктов, исходя из внутренних ощущений, экспериментируя. Но, если всё же существует какая-то небольшая рекомендательная конкретизация, было бы немного проще.

Второй вопрос про перекусы. Автор методики пишет, что это может быть 1-2 единицы из любой категории. А если выходит так, что я в перекус съедаю небольшое количество продуктов из 3 или 4 групп?

Было бы здорово привести примеры перекусов… у меня не хватает фантазии, и получается, что рацион скудноват и монотонен.

И ещё один вопрос насчёт десертов. Марша пишет, что десерт можно есть в перекус, а центр Интуит придерживается мнения, что десерт рациональнее включать только в основные приёмы пищи. Как быть? (До этих пор поступала так: съедала полконфеты после основных приёмов пищи (мне этого отлично хватает, экспериментальным путём доказано), а если чувствую, что «съезжаю» в ограничительное поведение, то следующий перекус делаю сладким, при этом внимательно слежу, чтобы это не было перееданием. Расскажите, что рекомендует Интуит в плане десертов?

Я могу порекомендовать, чтобы еда не была однообразной. Если есть возможность варьировать, это позволяет чувствовать еду. Обед и ужин может не отличаться по составу: белки, жиры, углеводы, кальций, фрукты и овощи, десерт. Исключение составляет завтрак, в котором нет еды для радости, а белки и жиры – факультативны.

У каждого из нас есть набор продуктов, который мы чаще всего едим в любой ситуации. В восьми случаях из десяти я готов есть сыр, помидоры, цитрусовые, орехи. Если у меня в качестве перекуса есть запас этих продуктов, то я не мучаюсь, чем мне перекусить. Это может быть и шоколад, и пряник с кофе – то, что вам нравится. Когда у вас существует этот набор и его запас, то отношение к перекусу становится более свободным.

Мне кажется, то, что вы делаете в отношении десертов, хорошо работает для вас. То, что мы говорим о необходимости десерта в основных приемах пищи, важно в начале освоения Программы «Долой диеты!». Это позволяет иметь опору на первых этапах. Постепенно добавляется гибкость. Ваши десерты стали перемещаться, и я думаю, это хороший результат. По вашему описанию я не вижу, что вы переедаете. Это тоже хорошо.

О голоде и сытости

Я вот когда задаю себе вопрос «сыта ли я уже» автоматически чувствую сытость, но в следующий раз есть хочется очень скоро.

Может быть, это и неплохой результат. Если мы останавливаемся по легкому голоду, то есть обычно хочется через 2,5 часа. Если у вас это так, то нет причин для беспокойства. Если вы хотите есть через час и полтора, может быть, есть смысл проконсультироваться у наших специалистов и разобраться, что это такое.

Мне очень интересна эта тема. У меня есть вопрос: какие признаки голода и как понять, что насыщение наступило.

У нас есть область, где мы чувствуем голод. Физический голод обнаруживается в районе эпигастрия. Если вы чувствуете голод в груди или голове, то, скорее всего, это голод эмоциональный. Есть разные стадии голода и сытости. Об этом много написано в книге Светланы Бронниковой «Интуитивное питание». В ней дана шкала голода. Может быть, попробовать в ней поискать ответ или прийти к нам на консультацию.

Программа Долой диеты включает в себя культуру поведения (есть только сидя, не есть во время готовки, не сидеть за телевизором и т.д.)?

Да, совершенно верно, Программа включает эти аспекты.

Еще раз приглашаю вас на индивидуальный модуль Программа «Долой диеты!»

Видеозапись эфира:

Похожие статьи:

Марша Херрин: «План питания помогает не переедать»

Программа «Долой диеты!» и малоизвестный принцип Интуитивного питания

Текст прямого эфира Влада Бухтоярова «Зачем нужен план, если я хочу питаться интуитивно?»

Поделиться

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *