У вас нет цели «не съесть это пирожное прямо сейчас», у вас есть цель научиться управлять собой в состоянии тревоги

Книга «Интуитивное питание» Светланы Бронниковой

Текст прямого эфира Маргариты Шановой «Мое тело – предатель!»

Дежурный терапевт Маргарита Шанова — о взаимоотношениях с телом: что делать, когда они напряжённые или в особых случаях даже напоминают боевые действия? Мы публикуем расшифровку прямого эфира от 24 августа 2017 года.

Отвечая на вопросы, я сегодня попробую дать подсказки, наметить ориентиры, как прийти к более спокойному, более здравому восприятию своего тела. Здесь очень важен нюанс: принять тело не на уровне деклараций, когда я себе и окружающим говорю, что принял себя, но в глубине души понимаю, что это ложь. Как прийти к этому принятию на глубинном уровне, когда я ощущаю себя таким, какой я есть, и согласен с этим.

Недавно у нас вышло две статьи на тему образа тела и бодипозитива, и я рекомендую ознакомиться с ними. Они содержат советы и рекомендации, о которых я не успею рассказать в ограниченное время эфира. А с другой стороны, если прочитать эти статьи, можно испытать вдохновение и энтузиазм, чтобы захотеть двигаться дальше к Интуитивному питанию и принятию тела.

Добрый вечер, Маргарита! Спасибо вам большое за ответ на вопрос в прошлом эфире. Я спрашивала про живот. За полтора месяца после вашего совета понять, что кроется за плоским животом для меня, мне очень полегчало. Живот не изменился, но он меньше маячит в моих мыслях! Есть вопрос. Вы в статье говорили про зеркало. Я постоянно смотрюсь в зеркало. Очень часто, прямо до навязчивости. Если нет зеркал, я чувствую себя неуютно. Это значит, что я преувеличиваю значимость внешности?

Спасибо за комментарий о том, что вам помог предыдущий эфир! Для меня очень важно — получать такую обратную связь.

Происходящее с вами довольно типично для людей с непростыми отношениями с телом. Посмотреться в зеркало – это некоторый ритуал проверки, всё ли в порядке. Обычно это делают, чтобы успокоиться, получить некое облегчение – «я окей». Тревога снижается.

С чем это можно сравнить… Ночь, вы уже легли в кровать. И тут у вас возникает мысль: а закрыта ли входная дверь? И вот вы вроде понимаете, что на 99, 9% она закрыта, но эта мысль не даёт вам покоя. В итоге вы встаёте, вы как бы вынужденно это делаете, потому что понимаете, что дверь заперта. Но вы смотрите. Тревога снижается.

И здесь важный момент. Когда тревога снижается, вы подкрепляете это поведение. В следующий раз, когда дверь будет закрыта, вы с большей вероятностью пойдете и все равно проверите, чем отложите это действие как бесполезное.

Идя на поводу у своего желания немедленно получить облегчение, вы ухудшаете ситуацию. Потому что если я пошёл проверять дверь, хотя причин не было, возможно, я и правда мог забыть? Вы становитесь более неуверенны и сильнее нуждаетесь в этих ритуалах.

При этом в какой-то момент они переходят на автоматический уровень, становятся привычкой. Можно даже самим не замечать это. Одно из проявлений такого же механизма – спрашивать у друзей или партнёра, точно ли я хорошо выгляжу. И хотя вы сами знаете, что выглядите хорошо, а партнёр и друзья вам уже 100 раз это подтвердили, вы все равно тревожитесь.

Что же делать?

Первое – отловить себя на мысли, что это желание появилось.

Осознайте, что происходит в этот момент. Как эти мысли и ощущения появляются, как они тянут вас сделать немедленно что-то, чтобы снять дискомфорт. Отдавайте себе отчёт, что ваша мысль, что что-то не так – это только мысль, а не реальность.

Второе — вам нужно вернуть контроль в свои руки, чтобы не ваша тревога, а вы сами решали, когда и как смотреться в зеркало. Один из самых распространенных способов – отложить во времени действие. Когда вы ловите этот импульс, скажите себе, ок, я посмотрюсь, но через 10 минут. Контроль уже на вашей стороне. Понятно, что в эти 10 минут вам будет тревожно. Чтобы справляться с тревогой, подойдёт использование любых техник саморегуляции, переключение внимания, дыхательные практики.

Или вы можете решить: за время этой встречи с друзьями я посмотрюсь в зеркало три раза. Ну потому что вы понимаете, что этого вполне достаточно. Это путь возвращения вам контроля над тем, что происходит.

Кроме этих рекомендаций, хочу обратить внимание на более глубокие, смысловые вопросы. Почему именно внешность стала таким каналом, какие для вас смыслы стоят за тем, что такое «внешний вид»? Почему важно хорошо выглядеть? Что случится с вами, если вас увидят не в лучшей форме? Что это будет значить для вас? Хорошо задавать эти вопросы себе самому или разбирать их с терапевтом.

У моего мужа обнаружили онкозаболевание два года назад. С тех пор мой страх перед этой болезнью стал еще больше. В часы (не минуты!) тревоги за себя, я думаю, что мое тело все равно подведет меня рано или поздно, поэтому «забиваю» на него уже сейчас: душ принимаю быстро, скрабы и другие приятности забросила, стала бояться ходить в баню. Любое снижение веса начинаю расценивать как нехороший признак. Видимо, проецирую те симптомы на себя. И мне не важны доводы разума, что вообще-то я в отпуске по 15 км в день ходила по красивым местам. Начинаю есть больше, чтобы не дай бог похудеть. Как теперь разотождествить себя и свое тело с тем, что моим телом вовсе не является? Как в зачатке обрубать все попытки проекций?

Сложная ситуация. Когда я размышляла над ответом на этот вопрос, мне захотелось дать рекомендации на двух уровнях. Первый – уровень поведения. Что делать, чтобы тот страх, который есть и очень понятен, не приводил к тому, что вы перестаете делать то, что любили раньше?

Второй уровень – более глубокий и затрагивает те смыслы, которые для вас связаны с возможностью заболеть.

Про первый, поведенческий, уровень скажу: вероятность заболеть онкозаболеванием у вас есть, но она ничуть не выше, чем у любого другого человека в популяции. Что вы можете сделать, чтобы этому противостоять? Регулярно проходить диагностику. Больше вы ни-че-го не можете контролировать!

Когда у вас появляется эта мысль, этот страх, эта тревога, вам важно начать наблюдать за своими тревожными мыслями и отсоединиться от них. Не сливаться полностью со своими переживаниями, чтобы они еще более усилились, а стать зрителем. При этом главное – отдавать себе отчет в том, что ваша мысль не есть реальность, ставить мысли под сомнение.

Второй шаг – начинать изучать практики, которые помогут снижать тревогу. Возможно, это будут дыхательные практики или мышечного расслабления, важно научиться жить с этой тревогой так, чтобы она вас не разрушала.

У вас избегающая стратегия поведения: вы стали избегать всего того, что в ваших фантазиях может привести к тому исходу, который вам не нравится. Это избегающее поведение снижает тревогу, для этого-то оно и нужно.

А в ДБТ (диалектико-бихевиоральная терапия) есть такая стратегия: если ты испытываешь какое-то сильное и неприятное переживание, первое, что нужно сделать – это проверить факты. Насколько я в действительности столкнулся с тем, что у меня вызывает такие переживания, насколько переживание адекватно ситуации?

В вашем случае, похоже, да вы и сами об этом пишете, что степень тревоги не соответствует фактам, реальность не подкрепляет их. В этом случае все, что нужно сделать – применить противоположное действие. То есть не избегать, а, наоборот, идти в те ситуации, которые вам хочется избегать. Это будет приводить к тому, что это переживание будет уменьшаться.

Я понимаю, что это очень трудновыполнимая рекомендация, сказать ведь гораздо проще, чем сделать. Но вам очень важно двигаться в эту сторону, только тогда тревога будет снижаться. Когда вы избегаете, вы усиливаете тревогу, она нарастает как снежный ком раз за разом. Ситуация ухудшается с каждым действием. Понятно, что ваши переживания обострились не просто так, вы находитесь в ситуации, в которой трудно справляться.

Серьезные заболевания близкого человека поднимают вопросы экзистенциального уровня: страх смерти, смысл жизни, как я буду справляться, если стану беспомощным в своем теле? Вы не пишете об этом, но я деликатно постараюсь задать вопросы, на которые вы попробуете ответить себе.

Как ваш муж справляется с заболеванием, удается ли ему найти какие-то другие смыслы, удается ли ему чувствовать себя комфортно (насколько это возможно) в той ситуации, в которой он оказался?

Как вы справляетесь с тем, что с ним происходит? Потому что одна из возможных гипотез: вам так страшно заболеть, потому что страшно погрузиться в такое же эмоциональное состояние дефицита смыслов, которое происходит сейчас с вашим близким человеком.

Если вы заболеете, то это для вас про что? Про физическую немощь? Про невозможность контролировать ситуацию? Или это про то, что есть какие-то планы, которые окажутся несбывшимися?

Если говорить о более глубокой работе, то это принятие болезни супруга, факта, что никто не застрахован от этого.

Я бы рекомендовала обратиться к онкопсихологу или к семейному онкопсихологу, потому что это вам с мужем нужно переживать сообща.

Совсем недавно я была кормящей матерью. Ребенку на 4-м месяце поставили диагноз «атопический дерматит» и посадили меня на жесткую диету — ничего молочного (это самое тяжелое было), ну и вообще еще много всякого нельзя. Разрешенные продукты по пальцам можно было сосчитать. Это был ад. Я прекратила кормить в 8 месяцев и только ради того, чтобы слезть с этой жуткой диеты. Если бы не это, я бы все еще кормила. Замечу, что моя диета не помогала ребенку, но врачи настаивали, что ее надо придерживаться, иначе может быть хуже, а так есть надежда, что пройдет. Понятно, что тут нужны специальные медицинские знания, и возможно, специалисты Центра не готовы прокомментировать ситуацию, но мне хотелось бы понять — эти мучения были действительно необходимы? Дополнительно пугает мысль, что мне, возможно, придется пройти через это еще раз, если я решусь на еще одного ребенка.

Очень вам сочувствую, потому что вам пришлось пережить опыт мучительной пищевой депривации, при этом с неясной целью, потому что без эффекта.

Атопический дерматит и пищевая аллергия находятся в сложных отношениях. Они могут быть связаны, а могут быть и не связаны вовсе. Более того, примерно 2/3 детей с атопическим дерматитом имеют отрицательные результаты по аллергологическим пробам. То есть наличие АД определяется и генетикой, и климатом, и реакцией на аллергены, находящиеся в воздухе.  Лишь в трети случаев свою роль играет питание.

Вам исключили молоко, потому что именно на белки коровьего молока часто появляется аллергия.

По рекомендациям Европейской академии аллергологии и клинической иммунологии при АД у детей рекомендована диета на протяжении 4-6 недель. При этом с ведением пищевого дневника и записями об обострениях реакций: улучшения, ухудшения, зуд,  покраснения, сон ребенка. Далее ищется эта взаимосвязь, если она есть, конечно.

Если за это время состояние ребенка не улучшается, а может быть, даже ему становится хуже, то устанавливается, что причина не в питании, и диета считается не имеющей смысла.

Сейчас общепринятая практика, что основополагающее в лечении – это гигиена кожи – очищающие, увлажняющие и противовоспалительные средства.

Что касается ещё одного ребёнка, понимаю ваши страхи. Вероятность аллергии велика, особенно если отец у детей один. Потому что, по-видимому, велика роль генетики. Но хорошая новость в том, что обычно атопический дерматит бесследно проходит в детском возрасте.  Я желаю вам, чтобы следующий раз обошелся без таких мучений. Возможно, вы найдете другого врача или будете более бережны по отношению к себе.

Считаете ли Вы, что бывают ситуации, когда диета, предписанная врачом, оправдана и необходима? Насколько лично я наблюдала людей, сидящих на таких диетах, да и сама пробовала, это почти всегда включает и начальный энтузиазм, и срывы впоследствии, и чувство вины за них. И вообще пугающе напоминает признаки нарушений пищевого поведения.

Если бы вы спросили так: бывают ли ситуации, когда необходимо по рекомендации врача исключить какие-то определенные продукты, — я бы вам ответила, что да, такие ситуации бывают. Например, если есть аллергия и аллерген понятен. Или есть непереносимость каких-то веществ, например, глютена. В этом случае тело само сигналит, что эта еда не походит.

Когда к нам приходят клиенты и говорят, что понимают вред такой еды для себя, но испытывают тягу к запрещенным продуктам, то мы ищем аналоги или учимся регулировать дозу.

Если же спрашивать, может ли быть полезна какая-то диета, то здесь то же самое, как и с диетами, направленными на похудение. Если есть жесткая система, которая предписывает, что и когда нужно есть, то и реакция на нее такая, как вы описываете. Вначале, возможно, улучшается самочувствие, есть ощущение контроля над ситуацией, а потом пищевые срывы, чувство вины. Это может стать триггером пищевых расстройств.

На самом деле, любое пищевое расстройство начинается с появления ограничения в питании. Но есть важный нюанс.

Представьте, что есть два человека. Первый хорошо чувствует свое тело, сигналы голода и насыщения, понимает, что ему нужно. Он, например, отказывается от жирного стейка или плитки шоколада за раз, потому что он знает, что потом будет плохо себя чувствовать — так бывало уже. Когда он внимательно, вдумчиво ест эту еду, он может остановиться, поняв, что ему достаточно.

А есть другой человек, он тоже съест немного стейка или шоколада, но потому что ему так предписано, так лучше для его фигуры или желудка. Получается, по количеству и составу меню этих двух людей может быть абсолютно идентичным. Но по тому, как меню субъективно переживается, есть огромные различия.

В первом случае вероятности срыва нет, человек не сидит на диете, он не ограничивает себя. Во втором случае вероятность срыва велика. То, как питается интуитивный едок, очень похоже на то, как рекомендуют питаться те, кто ратует за правильное питание. Обычно там много овощей, фруктов, мало чистого сахара, но при этом интуитивный едок ест так, потому что он сам это выбирает. Это важный момент – я выбираю, я активен. В этом случае нет срывов.

Если говорить о диабетиках, то им рекомендовано освоение навыков по осознанному питанию, естественно, под наблюдением врача и глюкометра. Но это оказывается не менее, а иногда и более эффективным, чем просто соблюдение предписанной диеты.

Хорошо, если человек опирается на внутренние сигналы своего тела. Если есть серьезные заболевания, и диеты необходимы, то хорошо, идя по пути интуитивного едока, держать руку на пульсе, сдавать необходимые анализы, посещать врача, чтобы контролировать самочувствие и изнутри, и извне.

Здравствуйте! Я поправилась после родов. Сейчас я на 10 килограммов (как минимум) больше своего обычного веса. На диете не сижу, интересуюсь ИП. Но внешний вид очень расстраивает. Все мои подруги, даже мамы, очень худенькие. И у меня такой страх, что мое ИП – это только до поры до времени, а потом придется расплачиваться… Когда зимние вещи достану… И есть начинаю еще больше.

Понимаю, что тело такое не красивое, потому, что я плохо с ним обращаюсь. Я переедаю, потому, что не справляюсь с жизнью. Как суметь не использовать еду как утешение? Искать утешение в чём то другом, имея грудного ребенка сложно. Еда самый доступный и быстрый способ обезболить. Но я четко понимаю, что это как самонаказание. И всё равно делаю…. Как вырваться из круга? Где найти ресурс? Как ставить свои потребности выше потребностей ребенка? Возможно ли это?

Да, это возможно. В этих вопросах я услышала такое отчаянье. Мне хочется вас поддержать, потому что то, что с вами происходит, это отражение типичного семейного кризиса, связанного с рождением ребенка, когда все вообще идет кувырком. Но это нормально.

С другой стороны, этот кризис наложился на ваши личностные особенности. Похоже, вам трудно ставить ваши потребности выше других. Скорее всего вы эмоционально чувствительны, ранимы, и при этом у вас нет способов справляться со свои эмоциями. Еще до рождения ребенка их не было. Просто когда мы, такие ранимые, попадаем в сложную ситуацию, то происходит то, что происходит с вами.

Какими могут быть пути решения? На мой взгляд, первое, что нужно сделать, это начать разбираться с питанием. Это то, что даст вам ресурс и возможность почувствовать свою значимость как человека, а не только как мамы.

Вам нужно регулярно и разнообразно себя кормить. В нашем Центре это реализуется в Программе «Долой диеты!». Про нее много написано, и вы можете попробовать подобное сами. Шесть приемов пищи, перерыв не более 2-3-х часов, обязательно что-то вкусное в каждый прием.

Когда вы начнете это делать, у вас появится ощущение, что вы делаете что-то для себя. А потом, это значительно снизит количество эпизодов эмоционального переедания. Потому что эмоционально переесть, будучи сильно голодным, уставшим, гораздо проще, чем в состоянии, когда ты сыт и телу больше ничего не нужно.

Второе – нужно понять, какие ситуации стоят за перееданием, какие неудовлетворенные потребности есть на тот момент. Вам нужно составить перечень таких ситуаций и потребностей, которые вы закрываете с помощью еды, и поискать способ удовлетворять их другими способами.

И третий шаг – запросить поддержку людей, которые являются вашими единомышленниками. Итак, питание, наблюдение, поиск социальной поддержки.

Спасибо за ваши вопросы! Я буду очень рада обратной связи от вас, пишите нам на почту или в комментариях!

Отзыв о работе с терапевтом Центра IntuEat Маргаритой Шановой.

Видеозапись эфира:

 

Похожие статьи:

Текст прямого эфира Маргариты Шановой «Я не люблю свое тело»

Текст прямого эфира «ПДД с мужским характером»

Почему я набрала веc на Интуитивном питании? Часть 1

Поделиться

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *