Диетический опыт повышает количество эпизодов переедания

Книга «Интуитивное питание» Светланы Бронниковой

Не стоит заниматься спортом, чтоб похудеть

Добро пожаловать на наше шоу «Предъявите доказательства», в котором мы проникнем за завесу безумных заголовков и заглянем в царство науки, чтобы выяснить, что она думает о тех вопросах здоровья, которые волнуют нас сильнее всего.

«Я заставлю вас как следует поработать! – орала на меня мускулистая и подтянутая блондинка-инструктор в зале велотренажёров. – Пить будете во время перерыва!»

К концу 45-минутной тренировки с меня градом катился пот. Я чувствовала, что я и вправду поработала «как следует». Согласно показаниям счётчика на моём велотренажёре, я сожгла более 700 калорий. Теперь я уж точно заслужила ещё одну «Маргариту».

Строгая инструкторша озвучила то, чему нас учили годами: если занимаешься на тренажёрах, можно не бояться излишеств – всё равно будешь худеть. Эту мысль до сих пор проповедуют гуру фитнеса, звёзды, производители пищи и даже представители системы здравоохранения, врачи и первая леди США. По этой причине так прекрасно продаются абонементы в фитнес-клубах, фитнес-трекеры, коктейли для спортивного питания и видеотренировки.

Одна проблема: такое отношение к спорту не только ошибочно, но и вредно.

Мы решили выяснить, почему, и изучили материалы более 60 исследований, посвящённых спортивной активности и снижению веса. Мы также поговорили с 9 ведущими исследователями с области спорта, питания и ожирения. Вот, что мы выяснили.

Что мы знаем:

Несмотря на традиционные рекомендации, спортивные нагрузки практически бесполезны для снижения веса. Мы получаем 100% энергии с пищей, а на физические упражнения ежедневно расходуем всего лишь 10-30%.

Чего мы не знаем:

Физическая активность, по-видимому, провоцирует ряд изменений, которые могут повлиять на то, сколько мы едим, сколько калорий расходуем, что, в свою очередь, влияет на вес. Как это влияние отличается от человека к человеку – неизвестно.

Что это значит лично для вас:

Не ждите, что вы стремительно похудеете, стоит лишь начать активно заниматься спортом. Конечно, спорт полезен для здоровья в целом, однако окружность вашей талии гораздо сильнее зависит от питания.

1) То, как тело сжигает калории, объясняется эволюцией.

Отправляясь в Танзанию для изучения немногочисленных сохранившихся племён охотников-собирателей, Герман Понтцер (Herman Pontzer), антрополог из Хантерского колледжа Нью-Йоркского университета ожидал увидеть группу «машин» по сжиганию калорий.

В отличие от жителей западных стран, которые всё больше и больше времени проводят приклеенными к стулу, люди из племени Хадза практически всё время двигаются. Мужчины обычно ходят на охоту: они преследуют и убивают добычу, влезают на деревья в поисках дикого мёда. Женщины ищут съедобные растения, выкапывают личинки и собирают ягоды. «Они двигаются больше, чем какая-либо ранее изученная популяция», – рассказывал Понтцер.

Понтцер был уверен, что члены племени Хадза сжигают гораздо больше калорий, чем современные жители западных стран, и, конечно, их тела будут разительно отличаться от наших. Ведь мнение, что люди располнели за последние 50 лет потому, что стали мало двигаться, очень популярно.

Исследователь и его коллеги ездили в племя в 2009 и 2010 годах. В этой сухой, открытой местности они выбрали для своих исследований несколько человек из племени Хадза. В течение 11 дней они отслеживали перемещения и расход энергии 13 мужчин и 17 женщин в возрасте от 18 до 75 лет, используя методику под названием «дважды меченая вода» – на данный момент это наилучший способ определения количества выделяемого углекислого газа в процессе расходования энергии.

Когда учёные обработали полученные данные, результаты их поразили.

«Мы очень удивились, обнаружив, что члены племени тратили не больше энергии, чем жители США и Европы», – делится Понтцер. Охотники-собиратели много двигались, были худощавыми и жилистыми, но при этом они фактически сжигали столько же калорий, сколько средний американец или европеец, и результаты не изменились даже после того, как учёные проверили расход энергии в зависимости от размеров тела.

Исследование Понтцера носило предварительный характер и не было идеальным. В нём приняли участие всего лишь 30 членов маленького сообщества. Но всё же оно подняло мучительный вопрос: как такое возможно, что собиратели из дикого племени тратят столько же энергии, как праздные жители Запада?

Анализируя и обдумывая полученные результаты, Понтцер попытался это объяснить.

Во-первых, доказано, что расход энергии (ежедневно сжигаемые калории) включает не только движение, но и всю энергию, необходимую для поддержания жизнедеятельности организма.

По-видимому, расход калорий – это механизм, который развивался в ходе эволюции и мало зависит от образа жизни. Понтцер посчитал, что, возможно, члены племени расходовали столько же энергии, сколько жители западных стран потому, что их организм запасал энергию для других задач.

Или, может быть, они больше отдыхали в промежутках между охотой и поисками пищи, восстанавливая энергетический баланс после физического труда, что в целом также снижало общий расход энергии.

Если переменная «потраченные калории» не поддаётся жёсткому контролю, то что же случит причиной различий веса у членов племени?

«Члены племени Хадза сжигают столько же калорий, но при этом они не такие полные [как жители западных стран], – говорит Понтцер. – Они не переедают, поэтому они не полнеют».

Эта фундаментальное понятие – часть доказательств, которые проливают свет на феномен, много лет наблюдаемый учёными: если человек набрал вес, невероятно трудно сбросить его при помощи одних лишь физических нагрузок.

2) Физические нагрузки полезны для здоровья.

Прежде чем мы начнём разбираться в том, почему спорт не слишком эффективен для похудения, скажем сразу: как бы тренировки ни сказывались на окружности вашей талии, они очень полезны и для тела, и для психики.

Кокрановский обзор доступных исследований показал, что, при скромных результатах в снижении веса, те участники исследований, которые больше тренировались (даже не меняя питания), получили пользу для здоровья, включая снижение кровяного давления и уровня триглицеридов в крови. Физические нагрузки снижают риск диабета 2 типа, инсульта и инфаркта.

Ряд других исследований также показал, что тем, кто занимается спортом, меньше грозят нарушения когнитивных функций в результате болезни Альцгеймера и деменции. Помимо всего прочего, они также получают более высокие баллы при проверке умственных способностей.

3) Сами по себе физические нагрузки практически бесполезны для снижения веса.

Итак, физическая активность приносит реальную пользу. Плюс полно рассказов о том, как люди стремительно худеют, стоит лишь начать бегать на тренажёре. Однако научные данные рисуют менее радостную картину.

Возьмём, к примеру, обзор экспериментальных исследований физической активности, опубликованный в 2001 году: из данных исследований следует, что через 20 недель снижение веса оказалось меньше ожидаемого, и «количество энергии, потраченной в ходе физической активности, не соотносилось с потерей веса в ходе этих долговременных исследований».

Чтобы изучить влияние повышенной физической активности на вес, учёные наблюдали за разными людьми – от спортсменов, которые тренировались перед марафоном, до молодых близнецов, ведущих малоподвижный образ жизни и постклимактерических полных женщин с ожирением, которые старались повысить уровень активности при помощи бега, велоспорта или занятий с персональным тренером. Большинство наблюдаемых в лучшем случае теряли по несколько килограммов, даже если наблюдение происходило под жёстким контролем, при котором исследователи следили, чтобы питание испытуемых оставалось неизменным.

Другие мета-анализы, направленные на изучение исследований физической активности, привели к сходным выводам о влиянии физических нагрузок на снижение веса. Кокрановский обзор доступных исследований показал, что влияние физической активности на снижение веса весьма скромное. То же справедливо и для другого обзора, опубликованного в 1999 году.

Дэвид Эллисон (David Allison), исследователь ожирения из Алабамского университета, говорит о результатах исследований так: «Влияние физической активности на снижения веса очень скромное – оно даже меньше, чем можно предсказать математически».

Мы долгое время представляли процесс снижения веса в терминах «полученные калории, потраченные калории». В популярной работе 1958 года исследователь Макс Вишнофски (Max Wishnofsky) предложил правило расчёта ожидаемого снижения веса, которое до сих пор широко используется различными организациями – от клиники Мейо (Mayo Clinic) до Лайвстронг (Livestrong). Один килограмм человеческого жира равен приблизительно 7000 калориям (1 фунт = 3500 кал); следовательно, если сократить количество получаемой энергии на 1000 калорий в день при помощи диеты или физических упражнений, за неделю можно похудеть на килограмм. Если же увеличить потребление калорий на такое же количество, вес, соответственно, вырастет.

Сегодня учёные считают это правило чересчур упрощённым. Теперь они рассматривают энергетический баланс в организме человека как «динамическую и адаптируемую систему», как написано в одном исследовании. Если изменить один компонент (снизить количество потребляемых с пищей калорий с целью сбросить вес, повысить количество физических нагрузок) – это влечёт за собой ряд изменений в организме, которые влияют на расход калорий, что, в свою очередь, отражается на весе.

4) Физическая активность помогает сжечь лишь небольшую часть ежедневно потребляемых калорий.

Факт, которому уделяют недостаточно внимания, заключается в том, что даже если вы усиленно занимаетесь спортом, дополнительные потраченные калории составляют лишь малую часть общего расхода энергии.

«В реальности же – это всего лишь 10-30% [от общего расхода энергии] в зависимости от конкретного человека», –  говорит Алексай Кравиц (Alexxai Kravitz), нейроучёный, исследователь ожирения Национальных институтов здравоохранения США.

Составляющие общего расхода энергии у среднестатистических молодых женщины и мужчины.

Как объясняет Кравиц, есть три основных составляющих расхода энергии: 1) скорость основного обмена, то есть энергия, которая тратится на подержание основных функций организма в состоянии покоя; 2) энергия, которая тратится на расщепление пищи; и 3) энергия, которая тратится на физическую активность.

Мы не можем контролировать скорость основного обмена, но именно на основной обмен тратится львиная доля энергии. «Принято считать, что скорость основного обмена у большинства людей составляет 60-80% от общего расхода энергии», – говорит Кравиц. Процесс пищеварения отнимает 10% энергии.

Таким образом, на физическую активность остаётся 10-30% энергии, причём занятия спортом как таковые – это малая часть общей физической активности.

«Это не ничто, но это и рядом не стоит с количеством энергии, получаемой с пищей, – говорит Кравиц. – Так что неудивительно, что физические упражнения приводят хотя и к [статистически] значимым, но маленьким изменениям в весе».

5) Без физических упражнений трудно создать значительный дефицит калорий.

Используя планировщик веса Национальных институтов здравоохранения США (который рисует более реалистичную картину ожидаемого снижения веса, чем старое правило), математик и исследователь ожирения Кевин Холл (Kevin Hall) создал модель, которая показывает, почему добавление программы регулярных тренировок вряд ли приведёт к значительному снижению веса.

Планировщик веса Национальных институтов здравоохранения США

Если гипотетический мужчина весом в 90,7 килограммов в течение месяца будет бегать с умеренной скоростью четыре дня в неделю, потребляя всё то же количество калорий, он похудеет на 2,2 килограмма. «Если это человек решит больше есть или больше отдыхать, чтобы восстановить силы после тренировок, его вес снизится ещё меньше», – добавляет Холл. (Мы коснёмся таких «компенсаторных механизмов» позже.)

Таким образом, если человек страдает избыточным весом или ожирением и рассчитывает похудеть на десятки килограммов, на это ему потребуется уйма времени, сила воли и невероятное стремление добиться цели именно таким способом.

6) Физическая активность может неявно помешать сбросить вес.

То, сколько мы двигаемся, зависит от того, сколько мы едим. По словам Холла, «вряд ли кто-то верит, что потребление и расход калорий не зависят друг от друга». А физические упражнения, несомненно, делают нас голодными – такими голодными, что мы может съесть гораздо больше калорий, чем только что сожгли.

Одно исследование 2009 года показало, что, по-видимому, после занятий спортом люди начинали есть больше – может, они думали, что сожгли много калорий, или просто испытывали более сильный голод. Другой обзор исследований от 2012 года выявил, что люди, в целом, имели склонность переоценивать количество сожжённых в ходе тренировки калорий и съедали больше, чем тратили.

Также имеются данные, что некоторые люди после тренировок «замедляются», используя меньше энергии в своих повседневных занятиях. Возможно, они хотят прилечь и отдохнуть, меньше двигаются, потому что устали, едут на лифте, а не идут по лестнице.

Такие перемены обычно называют «компенсаторным поведением» – это всего лишь небольшие изменения, которые мы вносим в наши действия после тренировок (возможно, бессознательно), чтобы компенсировать потраченные калории.

7) Физические нагрузки могут вызвать физиологические изменения, помогающие запасать энергию.

Самые загадочные теории о том, насколько спорт полезен для похудения, описывают изменения в том, как наш органы регулируют расход энергии после нагрузок.

Учёные открыли феномен под названием «метаболическая компенсация»: если люди начинают тратить больше энергии в ходе физических нагрузок или теряют вес, скорость основного обмена падает.

«Мы полагаем, с усилением нагрузок в организме происходят физиологические изменения – работают компенсаторные механизмы, которые работают по-разному в зависимости от тяжести нагрузок, которые вы себе даёте», – говорит Лара Дьюгас (Lara Dugas), спортивный физиолог. Другими словами, по-видимому, тело активно сопротивляется нашим попыткам сбросить вес.

Этот эффект хорошо описан, хотя, вероятно, у разных людей он проявляется в разной степени.

В ходе одного любопытного исследования, опубликованного в журнале Obesity Research в 1994 году, учёные наблюдали семь пар молодых близнецов, ведущих малоподвижный образ жизни, в течение 93 дней, когда они интенсивно занимались спортом. Близнецы упражнялись на велотренажёре почти ежедневно по два часа.

Они жили в лаборатории исследовательского центра под круглосуточным наблюдением, их рацион был разработан специалистами по питанию, которые подсчитывали каждую калорию, чтобы обеспечить неизменность количества поступающей энергии.

Несмотря на резкую смену образа жизни – от малоподвижного к практически ежедневным интенсивным тренировкам – участники исследования, в среднем, похудели всего лишь на 5 килограммов, индивидуальные результаты колебались от 0,9 до 7,7 килограммов, потеря веса была практически полностью за счёт уменьшения жира. Кроме того, участники исследования сжигали на 22% меньше калорий в период тренировок, чем до начала исследования.

Пытаясь объяснить этот феномен, учёные писали, что либо у участников снизилась скорость основного обмена, либо они тратили меньше энергии в остальное время после тренировок.

Это называется «частью механизма выживания»: возможно, после тренировок тело сохраняет энергию про запас, чтобы постараться сохранить жир, если в будущем потребуется дополнительная энергия. Опять же, учёные не знают, почему так происходит и как долго работают компенсаторные механизмы.

«Мы можем с уверенностью сказать, что некоторые изменения в обмене веществ происходят под влиянием определённых обстоятельств, – говорит Дэвид Эллисон. – Мы также знаем, что те же обстоятельства вызывают компенсаторное поведение. Мы не знаем, какова степень компенсации, при каких именно обстоятельствах она возникает и у кого».

8) У расхода энергии может быть верхний предел.

Другая гипотеза о том, почему так трудно похудеть при помощи одних лишь тренировок, гласит, что наступает момент, когда энергию расходовать больше нельзя. В другой работе Понтцера, опубликованной в журнале «Современная биология» (Current Biology) в 2016 году, говорится, что учёный и его коллеги обнаружили верхний предел расхода энергии.

В исследовании приняли участие 332 взрослых жителя Ганы, Южной Африки, Сейшел, Ямайки и США. За участниками наблюдали в течение 8 дней, собирая данные о физической активности и потраченной энергии при помощи акселерометров. Испытуемых разделили на три типа: малоподвижные люди, умеренно активные (те, кто тренировался 2-3 раза в неделю) очень активные (те, кто тренировался практически каждый день). Важно отметить, что эти люди и раньше занимались спортом, то есть это не были случайные люди, которых заставили тренироваться с разной интенсивностью.

На долю физической активности в трёх группах пришлось 7-9% потраченных калорий. Умеренно активные люди сжигали больше энергии, чем малоподвижные (приблизительно на 200 калорий в день), но выше этого уровня расход энергии у них не поднимался.

«При учёте размеров и телосложения наблюдалась положительная корреляция между общим расходом энергии и уровнем физической активности, однако эта связь была значительно сильнее при более низком уровне физической активности», – к такому выводу пришли учёные.

Другими словами, потратив определённое количество энергии, вы не можете продолжать сжигать калории с прежней скоростью: рано или поздно общий расход энергии достигает т.н. плато. В традиционной «аддитивной» или «линейной» модели расхода энергии количество сжигаемых калорий представлено простой линейной функцией физической активности.

«Это плато – принципиально отличный от стандартного способ рассуждать о расходе энергии, – говорит Понтцер. – А Всемирная организация здравоохранения и производители фитнес-трекеров в один голос утверждают: чем вы активнее, тем больше калорий сожжёте. Точка.»

Согласно «ограниченной» модели общего расхода энергии, тело адаптируется к увеличению нагрузок, снижая затраты энергии на физиологические нужды.

На основании данного исследования Понтцер предложил новую модель взамен подхода к тренировкам в духе линейных отношений «полученные калории – потраченные калории», согласно которому чем выше нагрузки, тем больше калорий сжигает тело (что также известно как «аддитивная» модель расхода энергии).

Он называет свою модель «ограниченной моделью» расхода энергии, которая показывает, что влияние физических нагрузок на тело нелинейно. Учёный рассуждает в свете истории эволюции: когда источники поступления пищи были менее надёжны, телу необходимо было контролировать допустимый расход энергии независимо от того, активны мы или нет.

«Комплексные данные показывают, что тело пытается сохранить определённый уровень расхода энергии независимо от изменения уровня активности», – говорит Понтцер.

Но пока это только гипотеза. Понтцеру и другим учёным потребуется собрать больше данных, чтобы её подтвердить, и проанализировать противоположные данные, которые показывают, что люди могут тратить больше энергии, добавляя физические нагрузки. Таким образом, на сегодняшний день это только интересное предположение, которое может объяснить, почему занятия в спортзале как единственный способ сбросить вес часто оказываются бесполезными.

9) Правительство и производители продуктов питания дают антинаучные советы.

К сожалению, мы проигрываем в борьбе с ожирением, поскольку едим больше, чем когда-либо. Но миф о спорте до сих пор регулярно эксплуатируется компаниями-производителями напитков и продуктов питания, которые всё чаще обвиняют в том, что они продают нам нездоровую пищу.

«Физическая активность жизненно необходима для здоровья и благополучия потребителей», – говорит «Кока-кола». Компания взяла ориентировку на спорт ещё в двадцатых годов прошлого века, а недавно в газете «Нью-Йорк Таймс» было опубликовано громкое разоблачение, что «Кока-кола» платила исследователям ожирения, которые подчёркивали, что причиной эпидемии ожирения является именно недостаток физической активности.

Физическую активность и диету не стоит ставить на одну ступень в спорах об ожирении. И это лишь одна из многих компаний, которые предлагает нам больше заниматься сортом (и покупать их товары).

Миф о необходимости спорта для снижения веса также звучит в инициативах высокопоставленных лиц, как, например, кампания первой леди «Давайте двигаться!» (Lets Move!). По мнению Мэрион Несл (Marion Nestle), профессора нутрициологии, это происходит, в основном, из-за лоббирования интересов производителей продуктов питания. Несл считает, что ставка Белого дома на спорт как способ борьбы с ожирением у детей – это «стратегический шаг, который помогает представить похудение как нечто весёлое и выполнимое и при этом удовлетворить интересы производителей продуктов питания».

Но надежда на потраченные калории, или калории, которые мы сможем сжечь при помощи спорта – это «неадекватный и потенциально опасный подход, потому что он заставляет людей игнорировать или недооценивать роль потребляемых калорий», – написал в журнале Public Health Nutrition врач и учёный, который занимается проблемой ожирения.

Другими словами, мы можем забыть о том, что полными нас делает в первую очередь злоупотребление пищей. «Здоровых причин для занятий спортом много, – говорит Диана Томас (Diana Thomas), исследователь ожирения из Государственного университета г. Монтклер. – Однако если вы пытаетесь похудеть, главная проблема, насколько я виду, это пища. Нам нужно перестать переедать».

Об авторе: Джулия Беллаз (Julia Belluz) – журналист, который пишет о проблемах здоровья, ценит факты и доказательства. «Моя мама любила повторять: «Здравый смысл встречается не так уж и часто». Я пытаюсь привнести в новости о медицине, питании и здравоохранении научность и здравый смысл».

Перевод — Марина Нестругина, Центр Интуитивного питания IntuEat ©

Похожие статьи:

Как заниматься спортом из любви к себе, а не из-за осуждения полноты

Спорт и разрушительные расстройства пищевого поведения

Спортивная булимия: что это такое?

Поделиться

Один комментарий на «“Не стоит заниматься спортом, чтоб похудеть”»

  1. Тамара Матвеева:

    У меня на спорт вообще времени нет — работа, дом, работа, дом. Хочется детям уделить время, а не в спортзале его провести. Я другим способом худела. Наткнулась на хорошую статью про капсулы для похудения. Там целая серия, а я выбрала для своего возраста — Модельформ сорок плюс. Эти капсулы мне не только похудеть помогли, но я ещё и гормональный фон восстановила. Да и кушать меньше стала, обмен веществ улучшилась, тяжесть после еды не мучает. Вот статья, кому интересно http://my-diets-ru.livejournal.com/408180.html

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *