Еда — самая первая метафора любви, самые первые отношения, которые строит родившийся человек.

Книга «Интуитивное питание» Светланы Бронниковой

О пользе управляемого дыхания

Доказано, что контролируемое дыхание снижает стресс, улучшает внимание и укрепляет иммунитет. Йоги веками практикуют осознанное дыхание, или пранаяму, чтобы усилить концентрацию внимания и повысить жизненные силы. Будда считал, что дыхательная медитация помогает достичь просветления.
Появляются научные доказательства пользы этой древней практики. Например, учёные обнаружили, что дыхательные упражнения помогают облегчить симптомы, которые ассоциируются с тревожностью, бессонницей, посттравматическим стрессовым расстройством, депрессией и синдромом дефицита внимания.

Вдох. Выдох. Ещё раз.

Сделайте глубокий вдох, почувствуйте, как расширяется живот. Пауза. Считая до 5, медленно выдохните. Повторите 4 раза.

Поздравляю! Вы только что успокоили нервную систему.

«Дышать невероятно полезно, — считает Белиза Вранич, психолог и автор книги «Breathe» («Дышите»). — Это медитация для тех, кто не умеет медитировать».

Учёные пытаются выяснить, как именно контролируемое дыхание может способствовать выздоровлению. По одной из теорий, контролируемое дыхание может изменить ответ вегетативной нервной системы, контролирующей процессы, которые мы не осознаём: например, пульс, пищеварение, а так же реакцию тела на стресс, говорит доктор Ричард Браун, клинический адъюнкт-профессор психиатрии из Колумбийского университета, один из авторов книги «The Healing Power of the Breath» («Целебная сила дыхания»).

Осознанное изменение дыхания, по-видимому, посылает мозгу сигнал для изменений в парасимпатической части нервной системы, в результате может замедлиться пульс и пищеварение, а у нас появляется чувство спокойствия; происходят изменения и в симпатической нервной системе, которая отвечает за выработку гормонов стресса, например, кортизола.

Стресс усугубляет и провоцирует многие болезни, например, тревожность и депрессию. «Я видел, как пациенты начинают практиковать контролируемое дыхание — и меняются», — рассказывает доктор Браун, у которого частная практика на Манхэттене и который проводит обучающие семинары по дыханию в разных странах мира.

По словам доктора Брауна, когда мы медленно и равномерно дышим, мозг получает сигнал, что всё хорошо, и активирует парасимпатический ответ. Когда мы дышим часто и поверхностно или задерживаем дыхание, активируется симпатический ответ. «Если правильно дышать, разум успокоится, — считает доктор Патриция Гербарг, клинический доцент психиатрии из Нью-Йоркского медицинского колледжа, соавтор доктора Брауна.

Доктор Крис Стритер, адъюнкт-профессор психиатрии и неврологии из Бостонского университета, недавно завершила небольшое исследование, в котором измерила эффект от ежедневных занятий йогой и дыхательными практиками у людей с диагнозом «большое депрессивное расстройство».

Через 12 недель ежедневных занятий йогой и дыхательными практиками симптомы депрессии у наблюдаемых значительно сократились, а уровень гамма-аминомасляной кислоты, нейромедиатора мозга, который оказывает успокаивающее действие и снижает тревожность, повысился. Результаты исследования были озвучены на майском Международном конгрессе интегративной медицины и здравоохранения в Лас-Вегасе. Исследование было маленьким и без контрольной группы, но доктор Стритер и её коллеги планируют провести рандомизированное контролируемое исследование для дальнейшего изучения проблемы.

«Результаты нас воодушевили, — делится доктор Стритер. — Они показали, что изменение поведения может действовать так же, как приём антидепрессантов».

Контролируемое дыхание может влиять и на иммунную систему. Учёные из Медицинского университета Северной Каролины наблюдали за двумя группами здоровых взрослых по 10 человек в каждой. Одну группу попросили делать дыхательные упражнения в 2 подхода по 10 минут, другая группа вместо упражнений 20 минут читала что-либо на свой выбор. Во время этих занятий учёные исследовали пробы слюны участников, взятые через разные промежутки времени. Оказалось, что в слюне испытуемых, которые делали дыхательные упражнения, уровень трёх цитокинов, которые ассоциируются с воспалительными процессами и стрессом, был значительно ниже. Эти результаты были опубликованы в августовском номере журнала «BMC Complementary and Alternative Medicine».

Вот 3 основных дыхательных упражнения, которые можно делать самостоятельно.

Ровное дыхание.

Если у вас есть время, чтобы выучить только одну технику дыхания, попробуйте эту. Цель упражнения — делать по 5 дыхательных циклов в минуту, т.е. на 5 счётов делать вдох и на 6 счётов выдох. Если это ваш первый опыт, не спешите, начинайте делать вдохи и выдохи на 3 счёта, постепенно увеличивая время до 6 счётов.

упражнение 1

Художник: Эндрю Рэй (Andrew Rae)

1. Сидя или лёжа положите руки на живот.

2. На 5 счётов сделайте медленный вдох, расширяя живот.

3. Пауза.

4. На 6 счётов сделайте медленный выдох.

5. Увеличивайте количество дыхательных циклов, дышите по 10-20 минут в день.

Снижение стресса.

Когда в голове гудят мысли, вы нервничаете и чувствуете себя на взводе, попробуйте дыхание «Рок-н-ролл».

упражнение 2

1. Сядьте ровно на пол или на край стула.

2. Положите руки на живот.

3. На вдохе наклонитесь вперёд и расширьте живот.

4. На выдохе нагнитесь вперёд, подаваясь спиной назад и выжимая из себя воздух. Выдыхайте до тех пор, пока воздуха внутри не останется.

5. Повторите 20 раз.

Интенсивное «Ха»-дыхание.

В послеобеденное время на вас напала вялость и сонливость? Проснуться и взбодриться поможет такое упражнение:

упражнение 3

1. Встаньте прямо, согните руки в локтях ладонями кверху.

2. На вдохе отведите локти за спину, ладони по-прежнему смотрят вверх.

3. Сделайте быстрый выдох, выбрасывая руки вперёд и переворачивая их ладонями вниз, с громким звуком «Ха!»

4. Повторите в быстром темпе 10-15 раз.

По материалам https://www.nytimes.com/2016/11/09/well/mind/breathe-exhale-repeat-the-benefits-of-controlled-breathing.html?_r=0

Перевод — Марина Нестругина, Центр Интуитивного питания IntuEat ©

_______________________________________________________________

Освоить навыки осознанности можно в нашем групповом модуле, занятия онлайн.

_______________________________________________________________

Похожие статьи:

ИМТ — не показатель здоровья

Осознанность как инструмент

Почему вес после диеты возвращается

Поделиться

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *