У вас нет цели «не съесть это пирожное прямо сейчас», у вас есть цель научиться управлять собой в состоянии тревоги

Книга «Интуитивное питание» Светланы Бронниковой

Текст прямого эфира Ксении Сыроквашиной «Как бороться с осенней депрессией?»

Как отличить депрессию от плохого настроения? Какие способы помогут взбодриться и легче пережить холодное время года? Что такое «активация» и зачем практиковать самосострадание? На вопросы подписчиков ответила Ксения Сыроквашина. Мы публикуем расшифровку от 2 ноября 2017 года.

Хотелось бы начать с разделения понятия «депрессия» и просто плохого осеннего настроения. Мы часто говорим «депрессия», подразумевая сниженное настроение, но всегда ли это она?

Депрессия – это расстройство, обладающее определенными признаками. Если у вас значительно снижено настроение в течение нескольких недель, по крайней мере, двух, если вы замечаете отсутствие интереса к тому, что раньше вас привлекало, если у вас часто наблюдаются тревога, чувство вины, даже суицидальные мысли, если мышление заторможено, а единственное желание – это лечь и никуда не выходить, то самым лучшим вариантом будет обратиться к специалисту. Для начала к клиническому психологу. Часто, но не всегда, при депрессии требуется медикаментозное лечение.

Однако что делать, если таких признаков вы не наблюдаете, а просто столкнулись со сниженным настроением? Имеет смысл начать отслеживать свои собственные мысли, называть их, дифференцировать ваши эмоции. Что вы чувствуете сначала – тревогу или печаль? Злость или чувство вины?

Когда вы назвали эмоции, можно оценить, насколько они соответствуют тому, что сейчас происходит в жизни. Ведь иногда они бывают естественной реакцией на какие-то события: ситуации горя, утраты близкого человека, финансовых трудностей, чего-то экстремального. Но если эмоциональные переживания не соответствуют тому, что сейчас происходит, то есть смысл целенаправленно работать с этими состояниями.

Есть несколько способов, которые я описывала в статье «Что делать, когда ничего не хочется делать». Так, активация может помочь и при сниженном настроении, и при депрессии.  Активация – это те целенаправленные действия, которые предполагают ваше активное участие. С чего стоит начать? Напишите список того, что вы будете делать. Затем выберите конкретные пункты, над которыми будете работать в первую очередь.

Будут ли это прогулки на улице или встречи с друзьями – важно подумать, как конкретно вы будете их реализовывать. Потому что при сниженном настроении зачастую возникает проблема именно реализации. Не хочется что-то делать, и кажется, что любое действие очень большое и неподъемное.

Стоит разбить реализацию конкретного действия на маленькие кусочки. Например, решаем, что нужно сделать: позвонить, договориться или написать сообщение. Потом нужно будет выйти из дома и прийти на место встречи.

Иногда настолько не хочется что-либо делать, что приходится применять навык, который мы практикуем в группах эмоциональной регуляции с помощью ДБТпротивоположное действие. Этот навык характеризуется несоответствием своему внутреннему естественному ощущению. Действие направлено в противоположную сторону от того, чего хочется. Хочется вам лежать и не выходить из дома, но понимая всю неэффективность этого, вы можете представить себе, как вы реализуете противоположное действие, и затем выполнить его.

Важный момент: когда вы начинаете что-то делать, обращайте особенное внимание на детали. Если вы задумали выполнить что-то из списка, делайте это осознанно. Прочувствуйте вкус любимой еды, идя в душ, используйте приятный вам гель для душа. Выбирая себе новый аксессуар, позаботьтесь, чтобы это было именно то, что вам нужно. Если вы добавите в каждое действие капельку осознанности, то оно станет более привлекательным.

Как еще может помочь осознанность? Если вы идете по улице, попробуйте на короткий момент сконцентрироваться на том, что происходит прямо сейчас. Будь то осенний лист под ботинком, цвет неба, какое-то особое состояние воздуха, то, как вы двигаетесь или стоите. Такие минутки осознанности помогают переключиться мыслям, которые постоянно текут в голове. Мысли, которые сопровождают состояние сниженного настроения, это часто мысли негативные, склонные становиться цикличными. От них очень сложно уйти. Способ коротких переключений поможет прервать цикл «мысленной жвачки».

Очень важным в состоянии сниженного настроения может быть обращение к тем, кто рядом с вами. Во-первых, вы поймете, что вы такой не один, кто сейчас грустит. Во-вторых, те, кто вас окружают, могут дать какие-то идеи, как выйти из этого состояния. Даже если их идеи вам не в полной мере подходят, тем не менее, можно найти что-то, что вам понравится. Недавно моя коллега опубликовала пост о том, как справиться с настроением в ноябре – самом тяжелом месяце в году, многие ей ответили, поделились свои опытом.

Еще бы хотелось упомянуть практику самосострадания, которая позволяет обратиться к себе с вниманием и любовью, а не критикой. Негативное эмоциональное состояние часто сопровождает именно критика. Практика самосострадания позволяет отнестись к себе как к ребенку, который устал, капризничает. Мы говорим себе: «Я понимаю, что ты устал, давай сделаем что-то, чтобы помочь тебе».

Итак, обратимся к вашим вопросам!

Здравствуйте, я бы хотела, чтобы в прямом эфире обсудили мой вопрос.

У меня появилось ужасное настроение. Я хочу похудеть на интуитивном питании, но понимаю, что это не должна быть моя главная цель, поэтому я не вижу результата, вследствие чего переедаю, помогите, пожалуйста.

Когда внутри возникает идея похудения, это часто приводит к перееданию. Мне кажется очень важным отделить эмоциональные переживания от идеи похудения. Тревога часто прилипает к тому, что первым бросается в глаза: к телу. Ваша тревога может возникать от совершенно другого переживания, но интерпретируется как недовольство телом. Подробно об этом можно прочитать в статье моей коллеги Маргариты Шановой «Я и мое тело: вместе или врозь?» Я бы отделила ваше эмоциональное состояние, ваше желание похудеть и практику Интуитивного питания.

Уже полтора месяца нахожусь в «коме». Единственное, что радует – это сон. Там все яркое и необычное по сравнению с реальностью. Жить и выполнять обязанности дается с трудом. Понимаю, что так дальше нельзя. Врубала музыку, покупала книги, смотрела кино и ходила гулять – все не то. Надеялась в статье найти подсказку. Но на противоположное действие нет физических сил. Жду, что получу зацепку в этом эфире и смогу что-то сделать для себя. Заранее благодарю.

В вашем вопросе меня настораживают признаки, которые вы описываете, возможно, в данном случае самой адекватной помощью будет обращение к специалисту, чтобы определить, что за состояние у вас сейчас. Может быть, это депрессия. Потому что длительность процесса и то, что вам даются с трудом ежедневные обязанности, не помогают способы, к которым вы прибегали – меня все это очень настораживает.

Мне всегда помогает несмотря ни на что выходить на улицу и гуляяяять. Особенно когда совсем тоскливо и не хочется двигаться. Свежий воздух, пусть морозный и даже не очень чистый, как спасательный круг.

Могу полностью поддержать ваше высказывание, потому что мой жизненный опыт говорит о том, что движение очень часто может быть спасительным решением для настроения. Сделать выбор в пользу движения и выйти – очень важно и дает толчок. Это изменяет ваше соматическое состояние, и в силу этого меняется состояние эмоциональное. Надеть обувь, выйти, вдохнуть воздух, пройтись – это хороший способ уйти от плохого настроения.

Есть больше не стала, меньше.. активна в спорте, но весы говорят словно я ем, как слон…и сразу апатия… грусть…хочется все разорвать.

Вот что здесь точно стоит разорвать – ваши отношения с весами. Если цифра на весах, которую вы видите, воспринимается не как цифра, а как сообщение о том, хорошая вы или плохая, худая или толстая, имеет смысл не взвешиваться. Если весы влияют на ваше самоуважение, самочувствие, стоит обратить внимание не на них, а на потребности, которые вы сейчас могли бы удовлетворить.

Что-то мне кажется, что не для всех будут приятными мысли о пенсии, а мысли о накоплении денег сами по себе готовы навести на меня смертную грусть и отчаяние.

Здорово, что вы пишете, что вам этот способ, предложенный в списке в моей статье, не подходит. Возможно, вам подойдет что-то другое. Списки действий для активации — это всегда избыточное количество разных вариантов. Вариантов настолько много, что вы обязательно найдете свой.

Все эти пункты и тревога о будущем.

Все из перечисленного меня беспокоит.

Важно составить подробный список ваших тревог и дифференцировать их по интенсивности. В первую очередь стоит начать работать с теми, которые беспокоят сильнее всего – или со специалистом, или искать способ решения проблемы мозговым штурмом. Возможно, какие-то вещи из списка вам нужно просто принять. Практики принятия очень важны, потому что не все в жизни мы, к сожалению, можем изменить.

Ксения, мне кажется, мне нужна помощь, но я не хочу, чтобы меня считали сумасшедшей. У меня давно нет проблем с питанием, тема веса когда-то была актуальной, но сейчас я спокойно принимаю свой внешний вид. Принимаю внешнее, но не внутреннее. Я очень сильно корю себя за многие вещи, и этой осенью все обострилось. У меня маленький ребенок и практически каждый день я чувствую огромный гнев и раздражение на то, как он себя ведет. Мне стыдно говорить об этом с мужем, с другими мамами. Но злость во мне накапливается. У нас в семье не принято поднимать руку на детей. Я никогда даже не шлепаю ребенка, но внутри – очень хочу. И мне кажется, поэтому я делаю плохо не ему, а себе, переношу этот гнев на себя. Например, уже с лета у меня не заживает подошва ступни, каждый день, пока укладываю ребенка, я расковыриваю рану в кровь до сильной боли. Потом не могу наступить, чувство вины, но каждый день это повторяется. Это и много других мелких, но отравляющих жизнь вещей. Как мне с этим справиться? Хотя бы начать справляться? Я боюсь себя и своих эмоций.

Спасибо за вопрос. Я рада слышать, что вы спокойней воспринимаете свой внешний вид – это очень важно. Часто в основе негативных эмоциональных переживаний лежит именно непринятие себя и своей внешности.

Мне хотелось бы сказать, что вот эта переполненность эмоциями, когда ребенок немного подрастает и с ним становится труднее, изнутри ощущается как сумасшествие. Это чувство мне знакомо. Ему может способствовать изоляция от других людей, когда маме очень сложно себя с чем-то соотнести. Это такая «стыдная» проблема – злость на своего ребенка – что ею бывает очень сложно с кем-то поделиться.

Но вы не сумасшедшая. Злиться в состоянии усталости с маленьким ребенком – это во многом понятное и нормальное чувство. Материнство декларируется как одно сплошное счастье, и мать должна как бы всегда его испытывать. Тем не менее, со временем количество эндорфинов, связанное с появлением ребенка, будет уменьшаться. Возникает раздражение, усталость, непереносимость этих эмоций, чувство вины и непринятие себя в этой роли.

Попробуйте поискать время для себя. Возможно, это будет уединение. В это время постарайтесь обратить внимание на то, что хочется вам самой. Это может быть что угодно: прогулка, поездка, чтение книги, встреча с подругой. Для того чтобы восстанавливаться, вам нужно удовлетворять свои потребности.

Можно попробовать такую практику. Сядьте так, чтобы ваша спина чувствовала опору, можно закрыть глаза, сделайте несколько вдохов и выдохов. Положите руку в область вашего сердца в знак того, что вы пробуете испытывать в отношении себя внимание, сочувствие и сострадание. Вы можете сказать, вслух или мысленно, несколько слов-пожеланий. «Я желаю себе мира. Я желаю себе покоя. Я желаю себе здоровья». Или любые другие слова, которые придут в голову. Эта маленькая практика противоположна критике и обесцениванию, которые вы испытываете. Она позволит вам позаботиться о себе.

Если же у вас есть навязчивые мысли о том, что вы как-то можете навредить своему ребенку или себе, то с этим стоит обратиться к специалисту.

У нас в Центре мы обучаем навыкам эмоциональной регуляции в группах ДБТ. Всегда рады вашему участию!

Видеозапись эфира:

Похожие статьи:

Текст прямого эфира Зои Звягинцевой «Вина и стыд: как с ними работать?»

Эмоции: миф о контроле

Текст прямого эфира Валерия Филимонова «Один в поле воин: Когда пора обратиться за помощью?»

Поделиться

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *