Что делать, когда ничего не хочется делать?
Как справляться с упадком сил и негативными эмоциями, которые захватывают нас с приходом холодного времени года? Ксения Сыроквашина рассказывает, с чего можно начать перемены, даже если сейчас хочется только спать, есть и плакать.
Звонок будильника. Какой неприятный звук. Утро. В это время года — ещё темно. Совсем нет солнца, совсем. Надо вставать.
Не хочется вставать. Впереди работа, детский сад и школа для детей, сложный ежедневный менеджмент жизни семьи. Как же подняться? Надо заставить себя. «Давай, соберись. Опять ничего не можешь. Вставай, никто за тебя этого не сделает». Вылезти из-под одеяла тяжело, но приходится. Да, это так, ничего не могу, и от этого ещё хуже.
В такой ситуации, как описано выше, редко хочется сделать что-то хорошее для себя, правда? Наоборот, чаще мы делаем что-то деструктивное — переедаем, перерабатываем, грызем себя самокритикой… Вам это знакомо? Мне тоже.
Что же делать? Безусловно, стоит исключить проявления клинической депрессии. Если она присутствует — это состояние требует лечения, психотерапевтического, а возможно, и медикаментозного.
А если депрессии нет? Как увеличить уровень своей энергии? Ведь, к сожалению, повышение критики по отношению к себе и постоянное негативное оценивание своих действий приводит к тому, что вам становится только хуже и мотивации к изменениям не прибавляется!
В когнитивно-поведенческих подходах и при депрессии, и при других состояниях со сниженным настроением широко применяются методы активации – побуждения к активным действиям. Что это такое?
Первым шагом в практике может быть наблюдение за собственным поведением и эмоциями в течение недели. Как часто вы делаете то, что приносит вам удовольствие? Сколько раз в день это происходит? Какие конкретные практики вы используете?
Когда вы анализируете это, вы понимаете, в каких областях есть провалы, или в какое время чувства удовлетворения вам особенно не хватает. Ведение дневника эмоций с мониторингом своего состояния позволит увидеть, какая активность улучшает, а какая — ухудшает настроение.
Далее стоит составить список тех видов активности, которые могут принести удовольствие. Например, в группах эмоциональной регуляции по методу диалектико-бихевиоральной терапии для того, чтобы повысить эмоциональную устойчивость, практикуется накопление положительных эмоций. Ведь если в 24 часах положительных эмоций станет больше, то места для негативных переживаний станет меньше!
Вот некоторые примеры из списков краткосрочных способов улучшить свое состояние:
- подумать о прошедших вечеринках,
- купить вещи для дома,
- погреться на солнышке,
- планировать изменения в карьере,
- посмеяться,
- вспомнить о прошлых путешествиях,
- представить красивые пейзажи,
- копить деньги,
- собираться домой с работы,
- поесть,
- практиковать карате, дзюдо, йогу,
- думать о пенсии,
- починить что-то в доме,
- осматривать достопримечательности,
- сделать маникюр, педикюр или уход за лицом,
- сходить в салон красоты,
- кофе и газета ранним утром,
- играть в теннис,
- поцеловать кого-то,
- наблюдать за игрой своих детей.
Вариант «думать о пенсии» мне особенно симпатичен.
Конечно, это может выглядеть легким. Но сделать что-то подобное в состоянии отсутствия мотивации и сниженного настроения бывает иногда очень сложно. И тогда оптимальным вариантом является психотерапия. Приведу несколько примеров того, что практикуем мы в Центре , чтобы помочь своим клиентам.
В рамках групп эмоциональной регуляции используется известный в диалектико-бихевиоральной терапии приём «противоположного действия». Предлагается предпринять нечто совсем противоположное тому, что хочется делать. Например, в состоянии сниженного настроения хочется только лежать, и это может казаться лучшим выходом. Но вы осознаете, что это неэффективно и ухудшает качество жизни. Тогда противоположным будет встать и пойти на улицу.
Ещё один важный аспект — самосострадание, сочувствие по отношению к себе, которых, мы можем достигнуть, например, с помощью практик осознанности. В ситуации сниженного настроения и преобладания самокритики это тоже будет противоположным действием, даже нелогичным и неправильным, несоответствующим ощущениям. Кажется, что это сделает тебя слабым, и к тому же нет ощущения, что «я этого достойна». Однако именно практика самосострадания может стать одним из якорей, за который можно держаться.
Если вы чувствуете, что сами не справляетесь и нужна поддержка, мы ждем вас в наших группах эмоциональной регуляции на базе ДБТ!
…Звук будильника. Вдохнуть, выдохнуть, слегка потянуться. Подумать о том, что я буду пить сегодня утром. Лимонный напиток с имбирем? Да, пожалуй. И еще надо бы сменить сигнал будильника на более приятный.
Подробнее о том, как бороться с «осенней депрессией», мы поговорим в рубрике «Дежурный терапевт»! Напомню, что это интерактивная статья. Напишите свои комментарии к анонсам в соцсетях, и я обязательно отвечу в прямом эфире 2 ноября 2017 года!
Похожие статьи:
Текст прямого эфира Ольги Сушко «Еда – лекарство от эмоций?»
Текст прямого эфира Зои Звягинцевой «Вина и стыд: как с ними работать?»
