Диетический опыт повышает количество эпизодов переедания.

Книга «Интуитивное питание» Светланы Бронниковой

Осознанное питание: 6 приёмов для занятых людей

Практика осознанности для тех, кому некогда по пять минут медитировать над каждой изюминкой. Кристофер Уиллард предлагает попробовать «неформальное» осознанное питание, которое легче практиковать в ежедневной суете, и приводит шесть простых приёмов, которые сделают питание более осознанным и примирят тело и разум.

Двадцать лет прошло, а я всё помню ту изюминку с занятия по развитию осознанности, которое проходило в офисе у моих друзей. Мне было 20 лет — возраст исследований и открытий, эта изюминка, которую надо было держать во рту, ощущать богатый вкус, осмыслять его… В общем, я был просто очарован и пообещал себе, что теперь буду так есть всю еду. Пара часов — и я снова ел, как раньше, не заморачиваясь. И всё же несколько раз в месяц мне удавалось поесть осознанно, и я старался привнести эту осознанность в другие аспекты жизни.

Одно дело осознанно питаться на специальных занятиях, когда ты оторван от повседневной суеты, и совсем другое — в реальной жизни, особенно если есть семья, дети, работа и миллион других отвлекающих факторов. К тому же, друзьям, семье и коллегам может просто не хватить терпения, глядя, как ты по пять минут зависаешь над каждым кусочком. Так что я советую не мучиться и практиковать осознанное питание по всем правилам во время соответствующих выездных семинаров, в отпуске, среди единомышленников, а в повседневной жизни перейти на «облегчённую версию».

Предлагаю попробовать «неформальное» осознанное питание, которое легче практиковать в ежедневной суете. Это особенно удобно в праздники, когда люди чаще всего едят, не помня себя. Вот шесть простых приёмов, которые сделают питание более осознанным и примирят тело и разум.

Осознанное питание

1. Не спешите, чтобы организм успел за мозгом

Можно есть быстро, игнорируя сигналы тела, а можно сбавить скорость и прекратить есть, когда организм сообщит, что наелся.

Если не спешить, тело сообщит разуму, что ему на самом деле нужно. Обычно мы быстро закидываем в себя еду, и сигналы сытости доходят до мозга минут через 20 после того, как на самом деле пора остановиться, поэтому мы часто неосознанно переедаем. Если же есть не спеша, у организма будет возможность лучше синхронизироваться с мозгом, и вы вовремя поймёте, что наелись. Можно воспользоваться классическими приёмами — есть по всем правилам за столом, пережёвывать каждый кусочек по 25 раз (или больше), класть вилку на стол и жевать — вот это всё, каким бы бестолковым это ни казалось. Спросите себя: как бы мне есть медленнее? Что лучше сделать?

2. Узнайте, как «звучат» ваши сигналы голода и сытости

Вы едите из-за реальных потребностей тела или просто заедаете эмоции?

Обычно мы идём на поводу у разума, но лучше сначала прислушаться к телу. Не стоит бросаться гасить едой эмоциональный пожар (причины которого для каждого свои — стресс, горе, разочарование, одиночество или даже просто скука). Что говорит организм? Урчит в животе, мало сил, может, слегка кружится голова? Мы слишком часто едим не по просьбе тела, а по приказу разума. Истинная осознанность в питании — следование сигналам голода, которые посылает тело. Спросите себя: какие сигналы посылает мой организм, когда он хочет есть? Какие эмоции мне хочется заесть?

3. Ешьте в правильной обстановке

Можно есть одному от случая к случаю, а можно есть в компании в одно и то же время в специально отведённом месте.

Мы часто болтаемся, заглядывая в шкафчики и холодильник, то там перехватим что-то, то тут, особо не думая о еде. Это снижает продуктивность и формирует у нас нездоровые ассоциации с питанием, вырабатывает вредные пищевые привычки. (Вы правда хотите сознательно создать привычку есть каждый раз, как садитесь в машину, например?) Конечно, время от времени все могут перекусить по-быстрому, но если обычно есть в одно время и в одном месте, то даже сон и настроение станут лучше, а разум и тело точно скажут вам «спасибо». Да, это значит, что есть надо за столом, из тарелки (а не из контейнера) и пользоваться столовыми приборами (а не руками). Ещё полезно есть в компании. Так можно не только общаться, но и естественным образом есть медленнее, ориентироваться на тех, кто с вами за столом, и отвлечься от заедания эмоций.

Не надо досконально планировать свой рацион, важно подходить к еде гибко, просто держите в голове, что пищевые привычки могут меняться в зависимости от ситуации и времени года. Но если вы всё-таки планируете рацион, то выше вероятность, что вы съедите ровно столько, сколько нужно, и потом не придётся жалеть.

Классический совет — не ходить в магазин на голодный желудок. Но везде лучше искать золотую середину. Есть такой психологический эффект, когда человек покупает кочан капусты (здоровая еда!), и потом, довольный собой, идёт за пивом или мороженым, потому что «заслужил». То есть сделал что-то полезное, заработал «хорошую карму», можно позволить себе что-то вредное. Так что важно не впадать в крайности.

4. Ешьте ради питания, а не морального удовлетворения

Есть пища для утешения, а есть питательная и полезная для здоровья.

И тут тоже желательно соблюдать баланс. В идеале, еда должна приносить и пользу, и удовольствие. Но вернёмся к той изюминке. Её хотелось съесть, пока вы не положили её в рот, не ощутили вкус? Упражнение с изюминкой хорошо по многим причинам, но одна из них в том, что медленно есть что-то полезное, вроде изюма, гораздо приятнее, чем рассказывать себе сказки о полезной еде. Стараясь есть разную пищу и расширяя рацион, мы меньше склонны переедать сладостей-копчёностей и больше получаем удовольствие от здоровой пищи, у нас появляется выбор.

5. Подумайте о жизненном цикле еды

Можно представлять, откуда берётся еда, а можно просто есть готовый продукт.

Мы не охотики-собиратели и, в большинстве своём, не фермеры, так что обычно мы не задумываемся о том, откуда берётся пища, как её производят. Это плохо, ведь питание связывает нас с природой и друг с другом.

Если подумать о тех, кто приложил руку к созданию пищи, которая сейчас лежит на тарелке — от близких, которые её готовили (или вас самих) до тех, кто вырастил сырьё, собрал его, привёз на переработку, упаковал, выложил на полки магазина, кто помогал всем этим людям, — чувствуешь благодарность и связь со всеми этими людьми. Подумайте о солнце, воде, земле, благодаря которым у вас есть пища. Подумайте о традициях, о рецептах, которыми делятся друзья и близкие, которые попали к вам издалека, из других культур.

Если обо всём этом подумать, испытываешь благодарность и к людям, которые дали вам эту пищу, и к природе, и к предкам, и к друзьям, и даже к животным, которые отдали свою жизнь, чтобы мы могли поесть. Если осознавать такие вещи, начинаешь более осознанно относиться и к выбору пищи, к её полезности не только для себя, но и для всей планеты.

6. Всё внимание на тарелку

Можно есть, отвлекаясь на дела и развлечения, а можно просто есть.

Если заниматься чем-то ещё, помимо еды, очень легко пропустить все сигналы организма. Все мы знаем, каково это, когда сидишь в кино и ешь попкорн, а потом раз — попкорн закончился, а ты и не заметил. Когда мы отвлекаемся, нам трудно услышать сигналы тела о голоде, сытости и прочих потребностях. Когда будете есть, постарайтесь ни на что не отвлекаться — никаких гаджетов и телевизора. Просто ешьте и общайтесь с теми, кто за столом.

В общем, курсы осознанности и питание по всем правилам на выездных семинарах — это отдельная история, но живём-то мы в реальном мире, где скорости совсем другие. Однако некоторые приёмы осознанности вписать в него всё-таки можно: есть медленнее, прислушиваться к телу, не делать сто дел одновременно, завести маленькие ритуалы, задумываться о том, откуда взялась пища. Вот и получился «неформальный» вариант осознанного питания.

 

По материалам https://www.mindful.org/6-ways-practice-mindful-eating/

Об авторе: Кристофер Уиллард (Christopher Willard) — психолог, методический консультант, специализируется на обучении осознанному питанию подростков и молодых взрослых. Практикует медитацию более 15 лет. Входит в совет директоров Института медитации и психотерапии (Institute for Meditation and Psychotherapy) и сети организаций по работе с осознанностью в обучении. Автор пяти книг, преподаватель Гарвардской медицинской школы.

Перевод — Марина Нестругина, Центр Интуитивного питания IntuEat ©

 

Предлагаем прочитать:

Осознанное питание помогает снизить вес

Осознанность как инструмент

Хватит есть, как зомби!

Поделиться

Один комментарий на «“Осознанное питание: 6 приёмов для занятых людей”»

  1. Валентина:

    Здравствуйте. Правило №3 разве не противоречит интуитивному питанию?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *