У вас нет цели «не съесть это пирожное прямо сейчас», у вас есть цель научиться управлять собой в состоянии тревоги

Книга «Интуитивное питание» Светланы Бронниковой

«Осознанное питание: тренируемся на кошках». Текст прямого эфира Владислава Бухтоярова

Почему истинное осознанное питание не может быть соблазнительно простым? Что скрывает за собой привычное откладывание дел на завтра? Как работают метод паузы и медитативное дыхание против приступов переедания? На вопросы подписчиков ответил наш терапевт  Владислав Бухтояров.  Мы публикуем текст прямого эфира рубрики «Дежурный терапевт» от 24 марта 2017 года.

В интернете сегодня можно столкнуться с разными интерпретациями осознанного питания. Часто люди, которым хочется сказать новое слово в психологии, выбирают это словосочетание — «осознанное питание». Но, как правило, это совсем не то, что подразумевается европейской практикой терапии расстройств пищевого поведения.

Осознанность, интуитивность – это не просто слова. Это методики, обладающие своей структурой, подходами, правилами. Это огромное количество тем, в которых вы должны разбираться, чтобы ваше пищевое поведение менялось в сторону осознанности.

Представления тех, кто хочет начать питаться осознанно, часто поверхностны. Если вы находите в интернете информацию об осознанном питании и там все просто – скорее всего, это не то, что вам нужно. Поскольку истинное осознанное питание требует длительности и системности подхода. И часто нужна профессиональная поддержка. В центре IntuEat осознанное питание – это  методы, у которых есть четкая идеология и система. У нас отлажены программа обучения специалистов, программа работы с клиентами, система сертификации.

Методика, применяемая в нашем Центре – официальная сертифицированная методика. Пока Светлана Бронникова – единственный специалист на постсоветском пространстве, который прошел такое обучение.

Практикую интуитивное питание. 3,5 месяца все шло замечательно. Я разрешила себе есть все, первые две недели питалась картошкой и конфетами, позже интерес к ним пропал. Я научилась получать нужные мне эмоции без еды. Я достигла своей цели, мне все нравится. НО! У меня произошел срыв, причем такого раньше никогда не было. Целый день я не могла думать ни о чем кроме еды, ела все подряд целый день. А когда больше не лезло, думала, ждала, когда освободится в желудке место, чтобы съесть еще. Меня это испугало, я никогда раньше себя так не вела. Наверное, я делала что-то не так. Во время срыва я анализировала, что происходит у меня в голове, и это был бунт, мятеж, демонстративное нарушение порядка. На следующий день и всю эту неделю, как ни в чем не бывало, я ем только по голоду. НО я пересмотрела свои ограничения, все же я старалась есть меньше мучного и сладкого. Сейчас разрешила себе есть их столько, сколько хочу, и получается, что мой основной рацион это сдоба сейчас. Я боюсь навредить своему здоровью. Может ли это как-то повлиять на пищеварение, поджелудочную, сахар? Сначала я сидела на картошке и конфетах, потом на печенье и сухофруктах, теперь булки и зефир. Все это я не ела годами, сначала я радовалась, что есть можно все, а теперь мне страшно, не допускаю ли я ошибку, которая будет стоить здоровья моему организму. Думаю, что помимо желания действовать рационально ради сохранения здоровья, именно в сфере осознанности у меня что-то не так. Очень бы хотелось услышать комментарий моей ситуации, очень волнуюсь за срыв. Спасибо.

Я разделяю тревогу, которая описана в ситуации. Она стала следствием желания все упростить: «Я питаюсь интуитивно, ем все, что хочу, жизнь моя налаживается». Не все так просто. Если были расстройства пищевого поведения, ограничения и правила, то, когда мы пытаемся осваивать интуитивное питание, разрешаем себе есть, к сожалению, часто срабатывают старые диетические установки.

У многих людей одни диетические установки меняются  на другие. Быстро переключиться на умение слышать себя не просто сложно, а иногда и невозможно. Просто потому, что нарушен контакт головы и тела, мозга и телесных ощущений.

Есть термин «интероцепция» — умение воспринимать свои собственные ощущения. Осознанность — способность принимать решения на основании ощущений, которые человек уловил и понял. Научится слышать эти ощущения сложно, потому что физиологический контакт с пищевым поведением за годы диет и срывов сильно нарушается.  Неслучайно, в нашем Центре есть система подходов и методов, которые мы используем в определенной последовательности.

Ситуация, описанная в вопросе, требует индивидуального подхода в системе коучинга пищевого поведения. В нашем Центре это программа «Долой диеты!». Потому что прежде, чем научиться слышать, что происходит в теле: голод это или сытость, пора остановиться есть или можно продолжить – нужно создать минимальный комфорт в своем теле. Тот комфорт, когда рацион сбалансирован по количеству и качеству, когда не приходится испытывать голод в течение дня.

Если человек едет в санаторий, ему предлагают завтрак, обед, ужин, перекусы. Поначалу это количество приемов пищи вызывает удивление, но потом человек входит в систему и научается не переедать, есть в достаточном количестве. И оказывается, что такая частота приемов пищи может быть комфортной, когда находится свой ритм.  Программа «Долой диеты!» нужна, чтобы создать базовый уровень комфорта. Это такой пищевой санаторий, который вы сначала себе искусственно создаете, а потом смотрите, как комфортнее вам в нем.

В тех ситуациях, когда есть длительное расстройство пищевого поведения, ограничения, а разрешить себе «есть все» означает «есть зефир и картошку», необходим индивидуальный коучинг.

Практически научилась осознанности в питании, чувствую голод, насыщение, желаемые продукты, но наступает момент, когда не хочется осознавать питание, а хочется есть механически. Особенно, когда эмоции зашкаливают. Потом все прекращается, появляется осознанность в питании и все становится на свои места. Почему так происходит, как от этих «отключений» от осознанности избавиться, как не заедать эмоции? Ведь умом я все понимаю, что со мной происходит, а вернуться в осознанность не могу…
Расскажите, пожалуйста, про триггеры (моменты, когда теряешь осознанность в еде) и как их избежать, спасибо!

Очень интересный пример приведен в вопросе. Я не знаю, что, по мнению автора, «научилась осознанности в питании». Если все действительно получается:  есть осознанно, чувствовать голод и сытость, быть в контакте с едой, есть что хочется и сколько хочется — все равно могут возникать моменты, когда происходит возврат к старому пищевому поведению. Это нормально, поскольку еда как способ отвлечения от эмоций присутствует в жизни многих длительное время – не год, не два.

Еда как способ утешать себя известна нам с самого раннего возраста. Поэтому в стрессовой ситуации нужно признаться себе, что не справляешься без возврата к старому способу, поддержать себя и сказать «Да, так бывает».

Есть очень понятное нейрофизиологическое объяснение этому. Наши привычки – это связи между нейронами головного мозга. Возбуждение между ними идет как сигнал от одной клетки к другой. Чем чаще используется маршрут между клетками, тем протоптанней становится тропинка. Если маршрут «Я стрессую, поэтому иду есть» самый привычный, то он будет активизироваться в каждом подобном случае.

Первое, что нужно сделать в такой ситуации, — поддержать себя, признать, что это нормально. Второе – простая, но очень эффективная техника осознанности «Пауза». Нужно отловить ситуацию: «Мне нужна еда, я иду к холодильнику и даже понимаю, что именно хочется заесть». В этот момент нужно предложить себе сделать паузу, насколько получится, пусть даже 30 секунд. Эта пауза означает, что вы, понимая, что хотите переесть, этого не делаете, а пытаетесь вытерпеть, выдержать это время. Задача этой паузы – дать мозгу возможность найти другой способ решения эмоциональной проблемы.

С одной стороны, это кажется простым — понять, какая потребность есть у вашего мозга. Эмоциональное состояние говорит о неудовлетворенной потребности, и ваше сознание может прекрасно понимать, что если вы поедите, потребность все равно не будет удовлетворена. Если вы хотите новых впечатлений или в отпуск, вряд ли съеденное пирожное, каким бы вкусным оно ни было, восполнит эту потребность. Понять, в чем истинная потребность и найти возможность ее удовлетворить – главный способ противостоять эмоциональному напряжению.

Но не всегда это может получаться. Здесь скрыт важный момент: особенно это сложно, когда вы уязвимы к эмоциональному напряжению. Возможно, вы не выспались, были загружены до предела всю неделю, простужены, физически чувствуете себя не очень хорошо. Эти моменты также объясняют запуск прошлых механизмов пищевого поведения. Главное, не ругать себя, а осознать причины своей уязвимости и постараться устранить их. Питаться регулярно, высыпаться – банальные, но действенные рекомендации.

Осознанность может быть очень хорошим способом справляться с эмоциональным напряжением. Прервать автоматизм, привычную цепочку, пытаться включить в ситуацию свое сознание, момент выбора: «Моему телу сейчас не нужна еда, ее требуют эмоции. Но им, на самом деле, нужно что-то другое. Я пытаюсь найти это другое».

Добрый день! Насколько я понимаю, осознанное питание — умение слушать себя, есть то, что хочется в желанном количестве и в то время, когда хочется. Вопрос: Как отличить осознанное питание от «я вижу, что муж ест круассан и тоже его хочу» или «подруга сказала про пиццу, срочно мне три куска!» Остается ощущение: а действительно круассан или пиццу хотела я? Или я ее захотела потому, что увидела, как это кто-то ест или говорит об этом.

Если вы многое замечаете в своем пищевом поведении – это не та осознанность, которая свидетельствует о контакте с телом. То, что описано в вопросе – пример экстернального пищевого поведения. Важно задуматься, есть ли чувство голода в тот момент, когда вы видите, что ваш близкий ест что-то. Может быть, вы просто голодны и нужно накормить себя. Если же голода нет, речь идет об эмоциональной неудовлетворенности. Еда выступает самым доступным способом сделать себе хорошо. Остановка, пауза может очень хорошо помогать.

Если говорить про осознанность как про комплексное явление, то она означает контакт со своими мыслями, чувствами, телом, ощущениями и ценностями. Означает, что человек все это умеет слышать и может занять позицию отстраненного наблюдателя, помогающего максимально включаться в момент. Важно учиться оценивать свои уязвимости, свою усталость, режим питания. Быть в контакте с мыслями: «Я знаю, что хочу круассан», с эмоциями, которые испытываете в тот момент.

Тело – хороший инструмент для осознанности. Оно может вам сказать, есть ли на самом деле голод. Если говорить про осознанность в питании, то на самом деле нужно развивать именно этот компонент, чтобы вы могли улучшить контакт с очень тонкими признаками голода. Если вы, увидев круассан, останавливаетесь и вспоминаете, что ели последний раз три часа назад и не очень сытно, значит, очень скоро на самом деле будете нуждаться в еде: не обязательно в круассане, может, в курице с рисом и салатом. Это один из признаков осознанности: вы замечаете сигналы тела о голоде.

Недавно начала пытаться практиковать интуитивное питание и столкнулась с некоторыми препятствиями. Первое из них — это мой гастрит. Я очень люблю все пряное, острое, соленое. Но поев все это, у меня начинается изжога или боли. От более пресной пищи такого нет. Но ее есть совсем не хочется. Как найти баланс? Второй пункт — это заедание эмоций. Как научиться справляться с негативом, не прибегая к еде?

Здесь два момента. Первый – эмоциональное пищевое поведение. Когда хочется особенной, специфической еды, которая, возможно, делает человеку не очень приятно, это потребность эмоций. Важно разобраться, что же такое происходит, что стоит за потребностью в остром, кислом, сладком, соленом. Есть ограничения по состоянию здоровья: гастрит не позволяет постоянно в больших количествах есть любимую еду. Важно сохранить медицинские назначения, а пряное и соленое есть в небольших количествах. Гастрит – это дискомфорт от еды, которая не очень подходит. Если выбираете эту еду, спросите себя, зачем это хочется делать. Почему хочется этого яркого, необычного вкуса, от которого будет физический дискомфорт. И в интуитивном, и осознанном питании конгруэнтность: умение выбирать еду в связи с потребностями тела – это основное. Это качество можно в себе развивать, когда у вас есть палитра того, что поможет вам выбирать, когда и как вам поесть. Привычная еда, 10-15 продуктов, которые вам вкусны и подходят и лежат в холодильнике постоянно – составят ту опору, которая не позволит вам постоянно думать о еде.

Как справляться с эмоциями? Основной способ – пытаться понять, чего хочется на самом деле. Есть два главных вопроса, которые Эвелин Триболи, специалист по осознанному питанию, обучающий нас, предлагает задавать себе «Что я чувствую?» и «Что я хочу на самом деле?». Их можно конкретизировать: «Что я чувствовала за минуту до того, как пришла мысль о еде?», «Что чувствовала, думала и ощущала физически в тот момент?». Очень важен проверочный вопрос к себе «Если получить то, чего не хватает, захочется ли этой лишней еды?». Научившись отслеживать и восполнять первичные потребности, можно перестать переедать в ответ на эмоциональную ситуацию.

Здравствуйте! А у меня вопрос: как бороться с прокрастинацией? Составление списков мне не помогает, все равно, хожу, смотрю на работу, которая должна быть сделана (бесконечный круг домашней работы плюс учеба, ребенок) и не могу заставить себя за нее взяться! И тогда я иду на кухню, хоть и понимаю, что сейчас будет жор.

Прокрастинация как откладывание и постоянное поддержание этого внутреннего напряжения может отвлекать от еще более неприятных мыслей, которые тревожат. Осознанность как умение быть в большем контакте с собой и своими потребностями позволяет добавить в жизнь больше радости и удовольствия. Прокрастинация – та же протоптанная тропинка в нейронных связях. Осознанность может эту тропинку прервать и поменять маршрут. Нужно разорвать эту последовательность: я не могу заставить себя что-то делать – иду на кухню – будет жор.

Нужно взять паузу, сделать медитацию. Есть очень простые техники для увеличения осознанности. Например, прямо сейчас прислушаться к своему дыханию. Дыхание — это то действие тела, на которое осознанность предлагает обращать внимание. Оно связано с эмоциями, его просто исследовать большинству людей. Отправляясь на кухню, остановиться и сделать три глубоких вдоха и выдоха и заметить, что с вами происходит.

Осознанность можно развивать как практику, которой вы занимаетесь постоянно в группе, со специалистом, а можно как маленькие приемы. Если у вас есть привычка где-то напряжение повышать, например, прокрастинируя, у вас есть прекрасная возможность потренироваться в осознанности.

Мои кошки, когда утолят первый голод, замедляют темп жевания, потом делают паузу, отходят от миски, но могут вернуться, поесть ещё немного. Осознанные молодцы, короче. Но вот когда остаются одни в режиме «шведский стол» (тазики, полные корма), это почему-то не работает. При моем возвращении ко мне выплывают из комнаты огромные шарики на ножках.

Судя по всему, это та ситуация, когда хозяева уезжают надолго и поэтому насыпают много корма. Возникает вопрос: удовлетворяются ли у котиков основные потребности, не скучно ли им одним? Возможно, что котики утешаются едой, оставшись без любимого человека. Животные могут переедать, они учатся у человека справляться с эмоциями при помощи еды. В живой природе они так не делают.

У нас у каждого есть свой уровень осознанности. Мы не роботы, но у нашего мозга есть функция облегчать нам нашу жизнь – привычки. Но этот комфорт-привычность не равен комфорту-удовлетворению наших истинных потребностей.  Повышать осознанность – это не только останавливаться и замечать, насколько вы в контакте с жизнью, но и создавать для себя более осознанную среду. Например, быть в большем контакте с людьми, которые живут осознанно, приучить себя и свое окружение откладывать все девайсы в сторону, чтобы не нарушать контакт друг с другом. Многие вопросы связаны с едой перед телевизором или монитором компьютера. Это становится неким ритуалом. Я предлагаю задать себе вопрос: «Действительно ли мне это интересно? Если бы я ничем не был ограничен, выбрал бы это времяпрепровождение или прыгал с парашютом? Держал за руку любимого человека?».

Здравствуйте! У меня такой вопрос. Стараясь питаться интуитивно, неизбежно срабатывает «синдром отличницы»: слежка за временем превращается в нечто маниакальное, выбор продуктов — вообще наиглавнейшая задача дня, а определение уровня голода и сытости приводят к огромному напряжению и тревоге. В итоге — головные боли (голова будто сжимается с двух сторон из-за напряжения), невозможность полноценно жить и заниматься любимыми делами, раздражение при неудачных выборах продуктов, при даже незначительном переедании, частое недоедание из-за боязни перейти границу сытости… Я так понимаю, что-то с моим ИП явно не то. Влад, подскажите, пожалуйста, какие существуют техники, чтобы «отпустить» ситуацию, относиться к пище и питанию по-кошачьи легко, как избавиться от жуткого желания понравиться абсолютно всем и желания угодить своим внешним видом каждому прохожему? Очень устала.

Здесь описан один из важнейших ключевых механизмов – механизм неудовлетворенности своим телом. Есть теория, что это основная причина всех расстройств пищевого поведения и нарушения образа тела. Он очень близок психологическому механизму перфекционизма, «синдрома отличника», желанию быть безупречным для себя и для других. Справиться с ним быстро не получится, но есть простые приемы, с которых можно начать путь к изменениям.

Это очень высокий уровень осознанности, когда человек замечает критический голос в своей голове. Если придумать, как ему отвечать, это будет следующий важный шаг. Например, сказать «Я никому ничего не должна». Самый строгий и безжалостный критик живет внутри нас и делает нам больнее, чем окружающие. Поэтому придумайте ему достойный ответ.

Пытаюсь изобрести какую-то технику, чтобы переключаться с «Голода Ума» (это своеобразный «голод», при котором автоматически начинаешь думать,  стоит ли кушать то или иное лакомство, которое раньше считалось запретным) на что-то более приятное, и не получается. Уже говорю себе — мне МОЖНО этот продукт всегда, везде и сколько угодно. Но иногда получается конфликт между мозгом и организмом: один говорит — «докажи всем, что тебе это можно!», а другой — «мне сейчас не хотелось бы этого…на данный момент я себя гораздо лучше бы чувствовал без этих продуктов».
Всё это последствия ограничений и диет. Может быть, есть какие-то техники, которые бы облегчили этот конфликт и помогли обрести стопроцентное понимание, что все продукты равны?

Научиться этому всему можно только тогда, когда вы продолжаете практиковать интуитивное питание и осознанно проверять, даете ли вы себе все, что нужно. Когда вы разрешаете себе есть все, что можно, вы пускаетесь в отрыв, словно ребенок в магазине запретных сладостей? Или вы ребенок, который умеет выбирать еду интуитивно? Самое сложное в этой жизни – остановиться и понять, делаете ли вы то, что хотите, или действуете по привычным пищевым привычкам. У начинающих осваивать интуитивное питание оно часто становится культом: все, теперь я делаю все, что хочу. Демонстративно ем торт вместо обеда или булку с маслом. Этот торт – вызов диетическому прошлому или реальная потребность организма? Вопросы к себе, практика, время, развитие инструмента осознанности – вот шаги к интуитивному питанию.

Я питаюсь интуитивно уже более полугода, бесконечно счастлива, фигура меня моя устраивает, но периодически сталкиваюсь с такой проблемой: для насыщения мне требуется совсем немного еды, и иногда возникает ощущение, что теряю лучшего друга. Вроде бы и сыта, и обидно, что столько много еды осталось! Как себя успокоить в такой ситуации?

Даже если вы уже приобрели навыки интуитивного питания, вам нужно время, чтобы расстаться с прежними привычками, с которыми жили не один год. Нужно отгоревать и отпустить привычный способ справляться с проблемами при помощи еды. Поблагодарить его за то, что он был в вашей жизни, помогал вам. Парадоксально, но переедание или нелюбовь к телу были в какой-то момент наиболее эффективными и помогли вам.

Хочу показать вам простое упражнение, в котором выделю два ключевых момента. Осознанность – состояние ясности и контакта с ситуацией. Второй ключик, которым вы можете пользоваться, это дыхание. Нужно сесть удобно, чтобы быть в расслабленном, но активном состоянии. Спина прямая, ноги и руки не скрещены. Можно прикрыть глаза, чтобы больше замечать то, что происходит внутри вас. Давайте проследим путь вашего дыхания. Как вы делаете вдох, делаете его носом или ртом? Вы больше замечаете прохладу воздуха, который вдыхаете, или тепло, идущее на выходе? Как грудная клетка расправляется при вдохе или опускается на выдохе? Может быть, вы замечаете, как поднимаются и опускаются плечи? Когда вы закончите наблюдать за дыханием, нужно еще раз прислушаться к телу. Что поменялось? Появилось ли больше комфорта, расслабленности? Или добавилось больше энергии, тепла?

Тренируйтесь на котиках, наблюдайте за живой природой – это лучший способ установить контакт с самим собой. Желаю вам больше комфорта и осознанности в жизни. Следите за нами, читайте нас, записывайтесь в группы ко мне и моим коллегам.

 

Поделиться

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *