Диетический опыт повышает количество эпизодов переедания

Книга «Интуитивное питание» Светланы Бронниковой

Осознанное питание помогает снизить вес

Люди часто обращаются к медитации осознанности и подобным ей техникам в надежде облегчить стресс, укрепить иммунитет, повысить когнитивные способности, стать продуктивнее и так далее. Новые научные данные позволяют расширить список полезных результатов практики осознанности: как минимум, три исследования позволяют считать, что осознанное питание помогает худеть и бороться с ожирением.

Согласно этим работам, практика осознанности помогает преодолеть главную проблему всех диет: их трудно соблюдать подолгу и килограммы возвращаются с прибавкой. Строго следуя какой-либо диете в течение 3-6 месяцев, многие люди теряют приблизительно 5% веса. Потом они срываются, и вес растёт. Самое сложное — сохранить результат.

Люди полнеют отчасти по причинам, связанным с обменом веществ и гормонами, из-за расстройств пищевого поведения, но главное — они не могут (и не должны) долго соблюдать диету. Это всё равно, что начинать «новую жизнь в новом году» — месяц-два человек старается, а потом возвращается к старым привычкам.

Чем же может помочь осознанное питание?

В журнале об ожирении Current Obesity Reports вышел обзор исследований, посвящённых осознанному питанию и весу, от нутрициолога Кэролин Данн и её коллег — учёных из Университета штата Северная Каролина. Согласно обзору, все исследования демонстрируют снижение веса при условии осознанного питания. Кроме того, четыре из пяти исследований показали, что в период последующего наблюдения люди продолжали худеть. Ожидаемый набор веса показало лишь одно исследование.

Учёные заключили: «Согласно исследованиям, повышение осознанности при питании помогло участникам услышать своё тело, лучше улавливать сигналы голода и сытости, отслеживать побуждения к питанию, идущие извне, относиться к себе с большим участием, меньше испытывать тягу к определённым продуктам, снизить проявление нездорового пищевого поведения, меньше воспринимать пищу как вознаграждение».

Данн участвует в просветительской кампании “Eat Smart, Move More” («Питайся с умом, двигайся больше»), запущенной в штате Северная Каролина в 2002 году. Цель кампании — помочь жителям штата бороться с ожирением, предоставляя научные данные и пошаговый план действий.

«Участники говорят, что осознанность — один из самых мощных инструментов, — делится Данн. — Мы помогаем людям осознать свой опыт питания, включая техники осознанности в каждую стратегию питания, о которой рассказываем».

Учёные раздают методические материалы, среди которых — «12 стратегий осознанного питания». Там есть такие советы:

● Когда едите, не отвлекайтесь — не смотрите телевизор.
● Цените пищу, относитесь к ней с благодарностью.
● Ешьте медленно, чтобы замечать сигналы голода и сытости. Положив кусочек в рот, опустите вилку, тщательно прожуйте пищу. Пусть каждый приём пищи длится не менее 20 минут.

Бренда Дейви, независимый исследователь из Политехнического университета штата Вирджиния, не имеющая отношения к упомянутым исследованиям, считает, что практики осознанности можно использовать для управления весом. «Стратегии осознанного питания могут оказаться полезными при попытках снизить или просто удержать вес, — говорит Дейви. — Придерживаться выбранного плана питания может оказаться проще, есть быть внимательным к ощущениям голода и сытости и осознавать, какие ситуации могут привести к питанию в отсутствие голода — например, если испытываешь скуку или другие эмоции».

Особенно полезно есть медленнее. В научном журнале BMJ Open появилась статья группы исследователей о пищевых привычках 59000 наблюдаемых, больных сахарным диабетом 2 типа, большинство из которых страдает ожирением. В частности, в ходе шестилетнего исследования учёные хотели узнать, что произойдёт, если наблюдаемые изменят скорость питания. Они выделили три категории скорости: быстрое, нормальное и медленное питание.

Оказалось, что среди тех, кто перешёл с быстрого питания на медленное, уровень ожирения был на 42% ниже, чем среди тех, кто продолжил есть быстро. Среди тех, кто перешёл с нормального питания на медленное, уровень ожирения был на 29% ниже. Учёные предполагают, что чем выше скорость питания, тем больше калорий человек успеет получить, прежде чем ощутит сытость. Те, кто ест медленно, заметят чувство насыщения до того, как съедят лишнее.

Вывод учёных: «Таким образом, контроль скорости питания, вероятно, можно использовать для влияния на количество жира и предотвращения ожирения».

Даже в известном исследовании DIETFITS, опубликованном в 20-м номере международного научного журнала The Journal of the American Medical Association («Журнал Американской медицинской ассоциации»), есть подтверждение пользы осознанного питания.

Авторы этого рандомизированного контролируемого исследования — учёные из Стэнфорда — хотели сравнить эффективность низкожировых и низкоуглеводных диет для снижения веса. (Наша статья об этом исследовании — IntuEat.) За 12 месяцев исследования различий в эффективности этих диет не обнаружилось.

Однако это не значит, что результата не было. Участники исследования похудели, в среднем, на 5,4 кг. Многим испытуемым удалось соблюдать диету. Обе группы в течение 12 месяцев в день потребляли приблизительно на 500 калорий меньше. Нарушений диеты было мало.

Почему? Вероятно, потому, что авторы исследования отлично подготовили участников. Они провели 22 предварительных занятия, на которых методично доносили до слушателей одну и ту же мысль: надо менять образ жизни, больше двигаться, есть больше овощей и меньше пищи, прошедшей промышленную обработку.

«Люди из обеих групп, которым удалось сильнее всех похудеть, говорили, что мы помогли им изменить отношение к пище, — вспоминает ведущий автор исследования Крис Гарднер. — Теперь они больше задумываются о том, как питаются».

Итак, теперь у вас есть основания для осознанного выбора осознанности (сознательная тавтология). Даже если вы не ставите целью именно похудение — очевидно, что осознанность в питании и в жизни приносит много пользы.

По материалам https://www.washingtonpost.com/lifestyle/wellness/more-and-more-research-points-to-mindfulness—not-certain-foods—for-weight-loss/2018/03/05/2aa25d48-1c00-11e8-b2d9-08e748f892c0_story.html?noredirect=on&utm_term=.a299c269c1a6

Перевод — Марина Нестругина, Центр Интуитивного питания IntuEat ©

_______________________________________________________________

Освоить навыки осознанности можно в нашем групповом модуле, занятия онлайн.

_______________________________________________________________

Похожие статьи:

ИМТ — не показатель здоровья

Осознанность как инструмент

Почему вес после диеты возвращается

Поделиться

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *