Еда — самая первая метафора любви, самые первые отношения, которые строит родившийся человек.

Книга «Интуитивное питание» Светланы Бронниковой

Осознанность как лекарство от эмоционального переедания в праздничные дни

Осознанное питание в период праздников само по себе звучит немного противоречиво. Слово «праздник», скорее, подразумевает потакание своим слабостям и злоупотребление пищей. В среднем, во время праздничного ужина взрослые съедают по 4500 калорий. В пересчёте на пищу это солидная порция индейки с гарниром, картофельное пюре с подливкой и пирог с мороженым. Это не значит, что вы не пытались питаться умеренно. Исследования показывают, что в компании человек съедает больше, чем в одиночку.

Вот 6 советов, которые помогут питаться умеренно в праздничные дни:

1. Устраните отвлекающие факторы.

Психологи доказали, что когда мы смотрим телевизор или отвлекаемся во время приёма пищи, то съедаем до 28% больше, чем когда мы полностью сосредоточены на еде. Садясь за стол, выключайте телевизор, радио и убирайте мобильные телефоны — это избавит от соблазна отвлекаться. Кроме того, застольная беседа будет более оживлённой.

2. Наслаждайтесь пищей.

Приходилось ли вам есть только для того, чтобы «подзарядиться»? Если да, возможно, вы склонны есть больше, чем нужно вашему организму, поскольку для того, чтобы мозг получил сигнал о насыщении, требуется приблизительно 20 минут. А если вы едите быстро, то можете съесть больше необходимого. Есть способ действительно почувствовать вкус пищи и насладиться каждым кусочком. У каждого из нас есть около 10 000 вкусовых рецепторов на языке и нёбе. Понаблюдайте, в какой части рта вкус вашей пищи ощущается ярче, составьте собственную вкусовую карту. Рецепторы на разных участках языка отвечают за разные вкусы — горький, солёный, сладкий и умами (тот самый приятный вкус белковой пищи, например, мяса). В наслаждении пищей есть ещё один плюс: может оказаться, что нездоровая пища, которой вы привыкли перекусывать на бегу, на самом деле вовсе не так уж вкусна. Смысл в том, чтобы питаться вкусно и полезно.

3. Ешьте не спеша.

Легче сказать, чем сделать, особенно если вы выросли в семье, где ели быстро. Но от ненужной спешки можно вылечиться. Во-первых, отправив кусочек в рот, кладите вилку на стол и наслаждайтесь вкусом пищи. Во-вторых, перед тем, как съесть очередной кусочек, останавливайтесь и делайте хороший вдох и выдох. Достаточно одного вдоха: брюшное дыхание запускает процесс расслабления, что помогает удержаться от эмоционального переедания. И наконец, включайте спокойную музыку, пусть запись длится хотя бы 20 минут. Ешьте под музыку и старайтесь доесть под конец композиции. Если вы будете есть медленно, ваше питание станет более умеренным, и вам будет проще слышать сигналы тела о насыщении. Так вы привыкнете есть неторопливо и умеренно.

4. Пережёвывайте пищу полностью.

Знаете ли вы, что медленное пережёвывание помогает пищеварению? Дело в том, что в слюне содержится амилаза — фермент, участвующий в переваривании крахмала на первой стадии пищеварения. Сначала проследите, сколько жевательных движений вы делаете, прежде чем проглотить пищу. В идеале, попробуйте тщательно пережевать пищу и пронаблюдать, как она превращается из твёрдой в жидкую. Затем сформируйте намерение проглотить – и проглотите. Питаясь таким образом, вы сделаете процесс осознанным и преднамеренным, а также поможете пищеварению.

5. Не доедайте всё до последней крошки.

Для членов клуба вылизанных тарелок это будет новый опыт. Некоторые люди считают, что чистая тарелка — символ благополучия и уважения к пище. Но недоеденная пища — тоже символ. Он означает, что вы сами контролируете своё питание и, если хотите, можете питаться умеренно. Можно немного не доесть. Главное, что вы изменили своё привычное поведение и у вас складывается новое отношение к пище в праздничные дни. Чтобы результат был успешным, перед застольем полезно сформулировать своё намерение вести себя именно так. Когда вы поели, можете со спокойной душой выйти из-за стола, зная, что съели столько, сколько было нужно, и не испытывать вины или стыда.

6. После еды переключитесь на что-то другое.

Закончив есть, спокойно и осознанно переключите мысли на что-нибудь другое. Например, выпейте чаю в другой комнате или прогуляйтесь. Такая перемена подскажет организму, что процесс приёма пищи окончен, и есть больше не надо.

И наконец, не забудьте о словах благодарности за энергию и усилия, которые понадобились, чтобы посадить, поливать и собрать весь изобильный урожай, который теперь на столе перед вами. Праздничный ужин символизирует наш общий труд и то, как наша Земля питает и поддерживает нас.

Об авторе: Дональд Альтман (Donald Altman) — магистр гуманитарных наук, сертифицированный психолог-консультант, психотерапевт, бывший буддистский монах, удостоенный наград автор. Дональд в прошлом вице-президент Центра осознанного питания (The Center for Mindful Eating), он проводит локальные и выездные семинары, посвящённые осознанному образу жизни и осознанному питанию, и научил многих психотерапевтов приёмам использования осознанности для облегчения депрессии, повышенной тревожности, боли и стресса. «101 осознанный способ обрести психологическую устойчивость: найдите спокойствие, ясность, оптимизм и счастье» («101 Mindful Ways to Build Resilience: Cultivate Calm, Clarity, Optimism and Happiness»).

Перевод — Марина Нестругина, Центр Интуитивного питания IntuEat ©

Поделиться

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *