Диетический опыт повышает количество эпизодов переедания

Книга «Интуитивное питание» Светланы Бронниковой

Текст прямого эфира Влада Бухтоярова «Осознанное питание: Медитация vs Реальность»

Подходит ли осознанность для моего образа жизни или это только для тех, кто обитает в тибетских ашрамах, для тех, у кого соответствующий характер и образ жизни? Какое отношение имеет осознанность к тому бешеному ритму, в котором я существую? Ответы на эти и другие вопросы подписчиков – в тексте прямого эфира Влада Бухтоярова.

Мы публикуем расшифровку прямого эфира рубрики «Дежурный терапевт» от 2 июня 2017 года.

Добрый день, Влад! Скажите, а холерикам осознанность полагается? У меня такой внутренний ритм, что я люблю, умею, практикую многозадачность, летаю по жизни, обожаю скорость. Медленное пережевывание пищи, медитация, йога – мне сложно чисто с точки зрения какой-то моторики, моей нервной системы. Возможно ли быть быстрым осознанным едоком?)))

Осознанность – это универсальный инструмент, который помогает управлять нашей нервной системой, мозгом, реакциями, способностями. Раньше сложно было бы представить, что человек ежедневно «на автомате» будет чистить зубы после пробуждения. Думаю, такая же судьба ждет практики осознанности. Никто ведь не задает вопрос: если я холерик, нужно ли мне чистить зубы по утрам?

Осознанность делает работу мозга максимально эффективной, сконцентрированной на моменте здесь и сейчас. Соответственно, если есть какие-то особенности вашей психики, темперамента, характера, о которых вы знаете: что вы быстрый человек, действуете в разных направлениях –  то, может, стоит попробовать практиковать не регулярную структурированную практику осознанности, а какие-то отдельные приемы.

Если вы понимаете, что на вас навалилось много всего, чтобы почувствовать себя лучше, можно остановиться и сделать вдох-выдох. И действовать так каждый раз, когда вы об этом вспомните. Не обязательно включать медитацию в точное расписание – для многих из нас это может быть неэффективно. А в тот момент, когда вы об этом вспомнили, остановиться и почувствовать свое тело.

Я учился практикам осознанности с моим старым телефоном. Он постоянно зависал, и это меня злило, раздражало в течение дня. В какой-то момент я понял, что эти мгновения я могу использовать. Пока телефон «висел», я останавливался, откидывал плечи назад, расслаблялся, тянулся макушкой вверх.

Если в моменты стресса вы будете вспоминать о техниках осознанности, это будет хорошей практикой для улучшения качества жизни.

Многозадачность, с одной стороны, кажется очень привлекательным явлением, потому что это тот навык, которому нас долго учили, говоря, что это очень эффективный способ больше успеть. Но на самом деле, научные исследования по осознанности показывают обратное. Многозадачность снижает эффективность, даже если вы очень быстрый человек.

Возможно, вы быстро переключаетесь. Но делать несколько задач одновременно физиологически мозг обычного человека не может, т.к. это отдельные процессы, на которые мозг последовательно переключается. Натренировать ваше сознание, чтобы вы отмечали, как он переключается, это тоже навык осознанности.

Кстати, многозадачность порой выступает способом не сталкиваться с каким-то напряжением в вашей жизни. Если бы вы делали одно дело в определенный момент времени, возможно, вы бы делали его по-другому, а многозадачность позволяет этого избежать. Задумайтесь об этом.

Словом, однозадачность – самый физиологически точный способ использования того процессора, который кроется в нашей черепной коробке.

Здравствуйте! Скажите, можно ли научиться техникам осознанности как-то исподволь, не называя это так. У мужа просто аллергия на восточные практики. Он вообще очень рациональный человек и ему бы во многом помогло осознанное питание. Он явно переедает во время футбола, ночью за компьютером.

Первое, о чем я подумал, прочитав вопрос: человека вряд ли можно чему-то научить, если он сам этого не хочет. Если вы хотите как-то помочь своему близкому или развеять собственные сомнения в том, что осознанность или медитация – это не для вас, ведь это что-то восточное или из разряда мистического, предлагаю воспользоваться примером.

Основатели одной из компании, обучающей осознанности, пришли с тренингом в «Google». Когда они рассказали о том, что делают, сотрудники корпорации отвергли предложение о тренингах, объяснив, что медитации, хиппи, благовония – это все не для них. Когда авторы тренинга начали анализировать свои ошибки, они поняли, что вопрос эффективной работы мозга они не донесли. Людям, любящим технологии и быстрый темп жизни, проще понять, что наш мозг, особенно та его часть, что ответственна за волевые процессы – это лобная доля, самая недавно возникшая эволюционно область мозга – работает как компьютер. Для ее эффективной работы, для ее психогигиены осознанность – самый эффективный метод, позволяющий повысить производительность труда. Однозначность – самый крутой способ управлять всеми программами.

Любой процессор должен перезагружаться время от времени. Мозг это делает во сне, но не  у всех и не всегда. Очень полезно научиться делать эту перезагрузку время от времени. В итоге в «Google» поняли «фишку» осознанности и стали ей успешно учиться.

Кроме этого примера, есть другие, иллюстрирующие, что практики применяются в самых разных областях. Осознанности обучают школьников для снижения тревожности во время экзаменов. Этому обучают парламентеров. Как вы будете осваивать эти навыки – это ваш выбор. Совершенно не обязательно, что это должны быть какие-то восточные, религиозные или мистические практики.

Сейчас существует много приложений, направленных на изучение осознанности. В ближайшее десятилетие осознанность станет той базовой вещью для гигиены работы мозга, как чистка зубов – для здоровья рта.

Что касается переедания за футболом. Объективно, можно получить больше удовольствия от процесса – и еды, и просмотра матча – если быть с этим процессом в контакте. Если я смотрю телевизор и ем что-то вкусное в отсутствии голода, тогда, скорее всего, что-то мешает в эмоциональном плане. Задумайтесь: вряд ли кто-то смотрит новости во время занятия сексом. Однозадачность и осознанность – это то, что позволяет быть в процессе и получать от него максимальное удовольствие.

Моей главной проблемой на пути к осознанности в еде и вообще в жизни является сопротивление и напряжение при этих практиках. Когда садишься есть, вроде как хочешь расслабиться, а не сидеть и прислушиваться к себе. Как с этим сопротивлением бороться?

Если вы начали замечать сопротивление во время освоения практик осознанности, то вы движетесь  в правильном направлении, потому что это естественно. Это функция нашего сознания, нашего мозга. Эта «умная обезьяна» – наше сознание – все время на что-то отвлекается, переключается. Технически нужно сделать следующее: отметить это напряжение и продолжить концентрироваться на том, что вы выбрали для своей практики: дыхание, какое-то слово, образ.

Есть техники медитации, когда вы обучаетесь скольжению внимания – вы переключаетесь с одного на другое. Может быть, стоит при освоении таких практик концентрироваться на напряжении. Что за напряжение, какое это ощущение, оно острое или размытое, связано с физическим или эмоциональным планом? Основное свойство этих практик – не позволять своему вниманию долго задерживаться на чем-то. Возможно, это будет отвлекать от напряжения.

Автор пишет, что «хочется расслабиться». Для меня это парадокс, потому что сесть, «заземлиться», подышать – это как раз то, что позволяет расслабиться и почувствовать себя лучше. Если у вас это не получается, значит есть скрытое эмоциональное напряжение. Если вы в этом состоянии собираетесь поесть, то существует вероятность, что утолив физический голод, вы продолжите утолять эмоциональное напряжение, которое было фоном до того, как вы начали есть.

Практики осознанности можно делать до, во время и после еды. Это могут быть очень короткие техники. Вам сложно сесть и прислушаться к себе, попробуйте встать и осознанно подвигаться, приложите руку к области желудка, попробуйте понюхать еду. Ведь осознанность в еде – это, в первую очередь, контакт с едой. Во время еды медитируйте на еду. Посмотрите на нее, заметьте какие-то детали, оформление, цвет, запах, вкус. Это станет той медитацией, которая подготовит вас к получению настоящего удовольствия от процесса еды.

Следующий блок вопросов был посвящен экстернальному перееданию.

Экстернальное переедание – тот тип пищевого поведения, которое прекрасно поддается изменениям при освоении практик осознанности. Одно из самых распространенных препятствий на освоении интуитивного питания, это когда уже и с эмоциями разобрались, и научились слышать голод и сытость, но осталось рефлекторное желание, увидев красивый кусочек, съесть его. И оно остается длительное время.

Техники осознанности помогают поступать по-другому. Первое, чему нужно научиться, чтобы не переедать под воздействием красивого вида или вкусного запаха, — научиться замечать, как это происходит.

Это моя проблема. Пока читала Вашу книгу, поняла, что я практически не сталкивалась в жизни с кп — мне удобнее выплеснуть свои эмоции, а не заесть их. Но я постоянно переедаю по перечисленным выше причинам… В книге не нашла ответа, как отучиться, хотя выполняла все упражнения… Может, у Вас есть какой-то совет? Благодарю.

Простой совет – практики осознанности, которые позволяют заметить, когда в вашей жизни возникает экстернальное переедание. Это научит вас делать что-то иначе. Если вы переедаете, например, за семейным ужином, заметить, что происходит что-то не то, получается гораздо позже, чем произошло переедание. Автоматизм сам по себе не плох. Это функция мозга, чтобы мы могли облегчить свою жизнь и не задумываться, что и когда делать. Но в таких ситуациях она не помогает нам, а наоборот.

Практика осознанности помогает этот автоматизм разорвать. Тренируясь, вы сможете замечать, что сыты, все раньше и раньше. Если у вас будет привычка есть осознанно, еда за компанию прекратится, ведь вы будете понимать, что происходит. Прерывание автоматизма в те моменты, которые критичны для вас, позволят понять, что же вы делаете в этом трансе повседневности.

Можно постараться сделать более осознанной свою пищевую среду и среду в широком смысле. Мы живем в такое время, когда большая часть активности находится вовне: в социуме, на работе. Фонарик нашего внимания все время направлен наружу. Мы думаем о том, что вокруг нас, о наших близких, читаем, смотрим. Очень редко наше внимание переключается вовнутрь. И как раз осознанность учит переключать внимание с наружных сигналов на внутренние.

Осознанная пищевая среда подразумевает, что в холодильнике всегда есть та еда, которая нужна именно вам, а не близким, которую вы заботливо выбрали именно для себя. Хотя переесть даже подходящей едой тоже можно. Поэтому желательно подключить близких, чтобы они стали вашим голосом осознанности и могли задавать вам вопросы, едите ли вы, потому что голодны или за компанию.  Дети здорово умеют это делать. Главное, выйти из автоматизма и заметить, что происходит.

Я боюсь не поесть. Вот такой странный страх Если не ем,когда голодна, так накрывает мигрень(именно мигрень, а не просто «голова болит»). Переедаю. Иногда чувствую себя,словно ребенок с голодным детсвом,попавший в магазин изобилия. И каждый день «последний раз вот так и все,потом на пп». Ужасно

Если человек замечает, что появляется страх голода и начинает есть, первое, что нужно сделать, это исследовать, насколько этот страх обоснован. Действительно ли есть риск остаться голодной? Важно создать комфортную пищевую среду, знать что и когда вы будете есть. Страх не обоснован, если у вас есть в свободном доступе еда и перекусы, а значит, он связан не с едой, а с чем-то другим. С этим, возможно, надо разбираться с помощью психотерапевта.

О, мне знакомо! Особенно когда приболеешь и притупляется чувство голода я боюсь, что если не буду кормить себя, то метаболизм «сломается» или еще что-то в этом духе случится. Сейчас уже меньше, но раньше переедала поэтому поводу достаточно часто.

Два противоположных и в то же время распространенных страха, которые бывают у людей с трудностями в пищевом поведении. Страх переедания и страх голода. Страх переедания возникает в тот момент, когда отмечается сытость «чуть более», чем минимально комфортная. Возникает паника и мысли, что в следующий раз нужно съесть меньше. Механизм аналогичен механизму страха голода. Поэтому важно различать чувства голода и сытости во всем многообразии оттенков.

С любыми тревогой и страхом хорошо работает принцип экспозиции: постепенно нарастающее воздействие стимула. Можно постараться постепенно увеличивать интервал между приемами пищи. Испытывая легкий голод, попробовать задать себе вопрос, а что будет, если не поесть еще 10 минут. Наверное, ничего страшного не случится. Главное, не увлекаться экспериментом, чтобы не возник тот голод, который спровоцирует неконтролируемое переедание.

Идея в том, чтобы научиться спокойно относиться к разным сигналам и переживаниям тела. Осознанность помогает беспристрастно, а поэтому эффективно, замечать то, что происходит вокруг и внутри себя.

Если по сильному голоду съесть запланированную порцию еды, но ощутить, что не наелся, можно завершить еду чем-то маленьким сладким. Если у вас есть сомнения, наелись ли вы, особенно если вы привыкли есть быстро, то вот это сладкое даст мозгу сигнал, что еда поступила, все в порядке. Если вы поели, но боитесь, что наступит голод, а вследствие него проблемы с метаболизмом, скажите себе, что вы можете поесть в любой момент, когда возникнет голод.

Спасибо за ваши вопросы! Надеюсь, что помог и вдохновил вас хотя бы попробовать некоторые несложные приемы осознанности, чтобы сделать свою ежедневную жизнь лучше.

Напомню, что в нашем Центре ведутся группы по «Осознанному питанию».

Похожие статьи:

Поделиться

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *