Диетический опыт повышает количество эпизодов переедания

Книга «Интуитивное питание» Светланы Бронниковой

Текст прямого эфира Григория Павловского «ПДД с мужским характером»

Как «встроить» торты в свое ежедневное меню и при этом стабилизировать вес? Реально ли следовать плану питания мужчине, который вечно занят работой? Где проходит грань между здоровым отношением к спорту и зависимостью от «качалки»? На мужские вопросы своего гостя и подписчиков ответил Григорий Павловский.

Григорий Павловский: Сегодня у меня в гостях мой друг Игорь Стусь. Он заинтересован вопросами веса и питания.

Принято считать, что мужчины меньше страдают расстройствами пищевого поведения, чем женщины. Кажется, что анорексия, булимия, приступообразное или компульсивное переедание не свойственны «сильному полу». Это не правда, и мужчинам так же нужна поддержка. Мы поговорим о плане питания: чем он может быть полезен.

ИС:  Название «Программа «Долой диеты!»  очень нравится. Не терпится познакомиться с сутью.

ГП: Сейчас мы об этом поговорим. Но сначала отмечу, что мировая статистика показывает: за помощью в лечении расстройств пищевого поведения (РПП) обращается от 1 до 5% мужчин. Эту статистику подтверждает и наш Центр. У нас цифра составляет 2% мужчин от общего числа клиентов.

Но последние исследования показывают, что число мужчин, страдающих РПП,  составляет 25%. Данные из статьи: Eating Disorders in Men: Underdiagnosed, Undertreated, and Misunderstood.

Почему эти люди не попадают к специалистам? Потому, что для мужчин РПП является еще большим клеймом и стигмой, чем для женщин. На это есть три причины. Во-первых, мужчины считают эти заболевания «женскими». Как «мужчины не плачут», так они и не страдают расстройствами пищевого поведения. Это все «женские проблемы», а с мужчинами такого не случается. Во-вторых, даже если мужчина отмечает у себя ряд симптомов, он не склонен расценивать их как проблему и заболевание. Третья причина состоит в том, что многие специалисты так же не усматривают проблемы в данных симптомах. Жалобы могут трактоваться врачом, не погруженным в тематику РПП, как симптомы соматического заболевания, а не расстройств пищевого поведения. Именно поэтому в Центре создан модуль «Диагностика», чтобы человек, обеспокоенный весом, питанием, смог понять, что же с ним происходит и получить помощь.

Когда год назад в Центре появился модуль «Долой диеты!», лично у меня он вызывал много вопросов. Пока я не стал разбираться. Изначально Центр создавался для научения людей Интуитивному питанию. Мы собирали группы и обучали методу. Для части людей это было прекрасно: можно есть все по сигналам голода, останавливаться по сигналам сытости, не использовать еду для решения эмоциональных проблем, выбирать ту еду, о которой сигнализирует тело. Но оказалось, что это не подходит второй части слушателей. Мы начали разбираться, почему.

ИС: Я правильно понял, что сейчас ты перечислил принципы Интуитивного питания?

ГП: Я перечислил не все принципы, их, на самом деле, десять. Я просто не стал углубляться, поскольку у нас другая тема.

ИС: Но если выполнять хотя бы эти, уже станет лучше, я думаю.

ГП: Да, конечно. Но мы пришли к выводу, что с наскока многим нельзя прийти к Интуитивному питанию. Выходом стал план питания «Долой диеты!».

Это не наше изобретение. План питания придумала Марша Херрин, американский диетолог и специалист в области РПП. Схема предполагает три основных приема пищи, три перекуса и три часа максимум перерыва между каждым из них. Выяснилось, что именно такая структура отвечает «естественному» Интуитивному питанию: еда небольшими порциями, но довольно часто, каждые 2,5-3 часа.

ИС: Получается, что какие-то порции побольше, а другие поменьше.

ГП: Если есть так, то питание упорядочивается. План учитывает не только структуру, но и состав питания.

ИС: На этот счет – что есть можно, а что нельзя — столько разных мнений, в том числе противоречивых.

ГП: План питания потому и называется «Долой диеты!», что он не содержит никаких ограничений. Есть можно все, если нет медицинских противопоказаний к определенным продуктам. Но план предусматривает обязательный набор составляющих. Это белки, жиры, углеводы, продукты, содержащие кальций, фрукты и овощи, а так же еда для удовольствия.

ИС: Еда для удовольствия?

ГП: Да, это обязательный компонент. Марша Херрин дает более конкретную рекомендацию: два десерта в день.

ИС: Скажу честно, что я впервые так детально вникаю в эту тему. Для меня это звучит, как анекдот про двух новых русских, когда один спрашивает: «Ты что такой грустный?», а второй отвечает: «Да я ходил к врачу. Он запретил мне пить, курить и любить женщин». На что первый отвечает: «Ты, лошара, ты не знаешь, как надо жить. Мой мне тоже все запрещал, пока я не дал ему бабла». Вот и ты сейчас рассуждаешь, как тот доктор, который все разрешил и два десерта в день тоже.

ГП: У меня есть живой пример. Недавно закончился один из модулей ПДД. Клиент говорил, что если вечером съедает кусок торта, то на нем одном не может остановиться, даже понимая, что больше не хочет. Мы договорились о том, что он может съедать столько, сколько хочется. Но обязательно один десерт он съедает в обед, а уже второй – на ужин. Так же мы условились, что половину десерта он есть до ужина, а вторую – после. И если после этого он хочет еще, он может снова поесть. Опыт показал, что в таком случае он его не хочет!

ИС: Это нужно проверять на себе!

ГП: Об этом и речь! Уже очень много было клиентов-мужчин, готовых подтвердить, что это работает. Почему это так? Почему мы переедаем? Мы можем переедать по нескольким причинам.

Первая – мы начинаем есть, когда мы слишком голодны. Наш голод настолько силен, что мы едим быстро и много, и не успеваем заметить, что все, достаточно. В этом нам помогает трехчасовой перерыв, который не позволяет оказаться в ситуации сильного голода. Соответственно, мы не проскакиваем ощущение сытости.

Во-вторых, мы переедаем тогда, когда еда не приносит удовлетворения. Удовлетворенность зависит от состава, от того, насколько наша тарелка богата микро- и макронутриентами. Если  в ней есть все необходимое, то сытость наступает, и она воспринимается как удовольствие. Если вдруг какого-то элемента не хватает, то человек будет чувствовать наполненность желудка, но не чувствовать удовлетворенности. Поэтому он будет думать, чем бы еще отшлифовать.

ИС: Мне лично очень трудно наесться без хлеба, булки, выпечки.

ГП: Я не вижу в этом ничего плохого. Проблемы с весом и нарушения в питании возникают не от продукта, а от его количества. Если ты раз за разом ограничиваешь себя в хлебе, то, в конце концов, проходя мимо булочной, ты купишь багет в половину твоего роста и съешь его за один присест. Вот это проблема! Если у тебя есть хлеб или булка в любой твой прием пищи, не будет переедания ими.

ИС: Мне стало понятно, как работает принцип. Умозрительно, он меня привлекает больше, чем ограничения.

ГП: Естественно. План питания может встраивать в любую жизнь, в любой ее график и ритм. Да, иногда нужно несколько планов. Когда я примерял его на себя, мне пришлось составить три плана: для рабочих будней, командировок и выходных. Три основных приема пищи и перекусы не прибиты намертво к расписанию – они могут быть перемешаны. Более того, компоненты внутри них могут перемещаться или меняться. Именно для этого у нас в Центре задумано 5-8 встреч со специалистом, чтобы он помог придумать, разработать  и встроить план питания именно в твою  жизнь, учитывая вкусовые и пищевые пристрастия.

ИС: Когда ты начал рассказывать про «Правило трех», я пытался примерить это к своей жизни.

ГП: Давай попробуем.

ИС: Есть некоторая сложность. Принято считать, что мужчина – это тот, кто зарабатывает деньги. Мы работаем, и это нормально. Я бариста, я готовлю кофе. Я не могу предсказать, когда придет клиент и сделает заказ. Мой рабочий день 12 часов. Я приезжаю на работу и нахожусь в режиме готовности. Например, посетителей может не быть, но, как только я захочу поесть, будет наплыв. Я уже отметил эту закономерность: клиенты приходят именно тогда, когда я хочу перекусить или в туалет. Вырабатывается такая, скажем, «терпелка».

ГП: Я вижу в этом эволюционный механизм. Вообще, человек привык терпеть голод, ведь пищевое изобилие возникло буквально недавно: лет 20 назад, если говорить о России. Тебе нужны запасы пищи, которые бы ты брал с собой. А потом, тебе нужно понимать, что должен содержать основной прием пищи. Перекус может быть любым – батончик, яблоко, мороженое, горсть орехов. Есть фишка – можно взять кусочек из основного приема пищи и прибавить его к перекусу, но не забывать об этом переносе. В этом и есть гибкость. Когда у тебя появится время, ты доешь остальное.

ИС: Утром, перед выходом из дома, я наблюдаю за собой желание наесться впрок. Но мне кажется, вот эта идея запасаться приводит к лишнему весу.

ГП: Наедаться впрок – очередная иллюзия о питании, которых у нас довольно много. Есть про запас не стоит – нужно опираться на сигналы голода и сытости. Когда мы начинаем питаться по плану, эти сигналы начинают постепенно возвращаться.

Я думаю, твое желание поесть впрок связано с тревогой о том, когда ты сможешь поесть в следующий раз. Если у тебя простроен план, то тревоги нет. Добавлю, что план питания гарантированно стабилизирует вес. Клиенты удивляются возникающему ощущению, что едят чаще и больше, а вес потихонечку начинает снижаться. Так бывает, на самом деле. Я не буду обещать снижение веса, но мой опыт показывает, что его стабилизация произойдет обязательно.

ИС: Что такое стабилизация?

ГП: Вес останавливается, стабилизируется на некой цифре.

ИС: Вот бы можно было выбрать эту цифру…

ГП: Это такой интересный вопрос. Существует представление о сет-поинте, некоем диапазоне веса в 3-5 кг, который свойственен каждому человеку. Наш организм крепко и цепко за него держится. Столкнуть его на изменения, как кажется, можно только ограничивая себя в еде. За ограничениями следует переедание, затем ограничение, затем все по новой.

Диеты ведут к набору веса. Это связано с метаболизмом. Основной расход энергии дает наш базовый метаболизм. 80% того, на что организм тратит свою энергию, — это наша обычная жизнь, наши движения, размышления, нагрузка. Очевидно, что если мы постоянно даем материал, из которого эта энергия добывается, то процесс идет бурно. Если мы убираем еду, то метаболизм замедляется. В этом замедленном режиме любая забредшая калория, даже H2O, переводится организмом в запас. Чтобы разогнать метаболизм, надо нормально есть. Это еще одна причина, почему план питания работает.

ИС: Если я правильно понял, чтобы похудеть, надо есть. Причем, часто, вкусно, не переедая.

ГП: Да, и следить за тем, чтобы еда была полноценной и содержала белки, жиры, углеводы, кальций, были фрукты-овощи и еда для удовольствия.

ИС: Остался один непонятный момент. Многие рекомендуют физические нагрузки, а не только изменения в рационе, чтобы похудеть. Исходя из твоего рассказа о метаболизме, мне не совсем понятно, как встраиваются физические нагрузки в этот процесс.

ГП: Твой вопрос сочетается с тем, который задали читатели. Я прочту его и отвечу сразу всем.

Мне вот всегда интересно про различия в механизмах нарушения питания у женщин и у мужчин (там, где такие различия есть). В последнее время думаю, что когда говорят про fat-talk, то многим мужчинам сложно с этим соотнестись, потому что давление общества проявляется по-другому. Зато все чаще слышу про fitness-talk. И это кажется более знакомым — все эти разговоры в раздевалке фитнес-клуба про «надо есть ещё меньше риса, чтобы рельеф был», «тебе бы жир с живота согнать, чего это ты запустил так» (говорится в адрес человека с совершенно плоским мускулистым животом, впрочем, это и не важно). А вот движение бодипозитива мужского как-то не так ярко заметно, как женское (возможно, повторюсь, что стигма по пищевому поведению, толстоте и мускулистости не так заметна ибо перевешивается многочисленными мужскими привилегиями). Интересны ваши мысли на тему.

С точки зрения преморбидности расстройств пищевого поведения, есть отличия между мужчинами и женщинами. Женщинам более характерно представление о стройном теле, поэтому они хотят многое изменить. Мужчинам характернее, что у них в подростковом или юношеском возрасте был лишний вес. У мужчин существует фишка, связанная с проработанностью мускулатуры, с размером бицепсов, кубиков и т.д. Физическая активность – это замечательно. Но важно, чтобы она была приятной и приносила удовольствие. Чтобы она встраивалась в жизнь, а не жизнь подстраивалась под физические упражнения.

ИС: Сейчас качки будут возражать…

ГП: Да, это ожидаемо. Мне вспомнился прикол из Фейсбука: «Дорогой, что ты делаешь на 14 февраля?». «А какой это день недели? Ааа, вторник. Во вторник я качаю пресс». Если человек отдает время спорту ровно столько, сколько ему нравится, а когда друзья зовут его встретиться, спокойно идет, то это нормально. Если он получил легкую травму на тренировке и поэтому пропускает следующую, то тоже нормально. Но если социальная жизнь нарушается из-за тренировок, то это не про здоровое поведение.

ИС: Суббота для человека или человек для субботы…

ГП: Я однажды попал на страничку фитнес-центра и был шокирован тем, что они пропагандируют то, что я описал сейчас как нездоровое поведение.  Следующий вопрос от наших подписчиков:

Вопрос простой: продукты переработки зерновых вызывают привыкание или нет? Мучное и иже… Много читал про это прошлой зимой, серьезные диетологи сходились на том, что современные сорта культур, идущих на муку, действуют на мозг примерно как героин. По личному опыту я с ними согласен на все сто: эффект отказа заметен прямо сразу — перестаю мучиться желудком, рефлюкс отступает, внешние проявления псориаза сходят на нет.

Да, такая идея о привыкании существует, и я с ней категорически не согласен.  Есть большая разница между наркотиками и едой – это во-первых. А во-вторых, большое выделение дофамина вызывает любимая музыка, общение с симпатичными людьми, хорошее кино. Но у нас нет зависимости от всего этого. Подогнать исследования под вывод, что углеводы вызывают зависимость, наверное, можно. Под это выделяют большие деньги. Я и мои коллеги в IntuEat стоим на том, что никакой зависимости сахар и мучное не вызывают.

ИС: Я люблю мучное. Много слышал о коротких, длинных, медленных, быстрых углеводах. Честно говоря, ничего не понял. Хочу узнать твое мнение. Вот хлеб или выпечка, с точки зрения того, что получает организм, это что?

ГП: Современные исследования доказывают, что большой скачок в своей эволюции человек сделал тогда, когда он научился возделывать углеводы: картошку, хлеб и остальные продукты, которые можно быстро обработать и быстро съесть. Это дало толчок росту головного мозга. Наш мозг и мышцы работают на сахаре. Крупы, хлеб – это углеводы. Сахар – тоже. Если в твоем рационе есть белки, жиры, фрукты-овощи, то какая-то часть углеводов из этого – это нормально. Потому что новомодные Дюканы – это большой привет подагре.

ИС: Моя знакомая горячо рекомендовала Дюкана. Она смогла похудеть, это был хороший результат.

ГП: Безусловно, так. В этом смысле работает любая диета. Любая дает быстрый результат. В долгосрочном плане диеты не работают. Невозможно оставаться здоровым, питаясь одними белками. Произойдет кетоз, почки перестанут работать.

Еще вопрос.

Я люблю бургеры. За хороший и настоящий могу и родину продать. Иногда пробивает на фастфуд — McDonald’s, Burger King, вот это все. Иногда это раз в неделю точно. Знаю,  что вредно, чувствую, что вредно, но сытность, глютамат и скорость получения еды перевешивают всю осознанность в моем разуме.) Да и заземляет эта «еда» мгновенно. Насколько это «плохо» или «хорошо»? Спорт в моей жизни есть, но мало, тоже раз в неделю.

В этом нет ничего плохого, нет ничего хорошего. Представь, что ты попал в голодающие районы Африки. У тебя есть ящик с едой. В нем – лист салата, помидор, куриная грудка и хороший гамбургер. Чем ты будешь кормить голодного африканца? Конечно, гамбургером. Нет вредной и опасной еды, «здоровой» или «нездоровой». Как говорят мои коллеги, «наша еда не болеет». Есть еще хорошая шутка, которая мне очень нравится «Как вы следите за своей едой? – Никак. Я ее ни в чем не подозреваю».

Записаться на индивидуальный модуль Программа «Долой диеты!» и построить свой идеальный план питания можно здесь.

Отзывы наших клиентов о Программе «Долой диеты!»

Запись прямого эфира:

Похожие статьи:

Поделиться

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *