Диетический опыт повышает количество эпизодов переедания

Книга «Интуитивное питание» Светланы Бронниковой

Текст прямого эфира Ирины Ушковой «Почему мы переедаем и как перестать»

В рубрике «Дежурный терапевт» (эфир 22.02.2018) терапевт Центра Ирина Ушкова рассказывает, какие бывают типы переедания, чем они вызваны и что можно с этим сделать.

Сегодняшний выпуск посвящен теме переедания.

Переедание – вполне нормальное явление, которое встречается достаточно часто и у людей, у которых нет проблем в пищевом поведении. Иногда человек переедает просто потому, что вкусно, или весь день был очень занят, а вечером организм требует восстановить энергетический баланс. У любого человека встречаются эпизоды эмоционального переедания. Такое поведение нормально, пока оно не стало систематическим и не приводит к негативным последствиям.

В нашей практике мы чаще всего встречаемся с двумя типами переедания – компульсивным и приступообразным. В чем их различие?

Компульсивное переедание выражено достаточно мягко: человек в течение всего дня ест больше, чем ему хочется: не по голоду, а постоянно жует вкусные конфеты, печенье, чтобы снять эмоциональное напряжение.

Приступообразное переедание выражено ярче. Человек съедает объективно большие объемы пищи в ограниченный отрезок времени, обычно в течение двух часов. Чаще всего это происходит в одиночестве, так как такой прием пищи обычно связан с чувством вины, поскольку происходит утеря контроля за происходящим, и человек не управляет процессом.

И у приступообразного, и у компульсивного переедания есть две причины. Это физиологический голод и эмоциональная дисрегуляция.

Физический голод связан с тем, что человек в силу каких-то обстоятельств не получает достаточного количества питательных веществ. Чаще всего мы сталкиваемся в нашей практике с тем, что человек придерживается диетических установок в течение дня, а вечером контроль ослабевает, и он переедает, потому что он недополучил жиров, углеводов или общего количества пищи. С голодом связано много диетических мифов. Один из любимых мною – о разделении голода и аппетита: если вы по-настоящему голодны, то можете съесть все что угодно. На самом деле это неправда. Это говорит лишь о том, что степень голода настолько велика, что безразлично, что есть. Это очень некомфортное состояние. Когда мы слишком голодны, мы переедаем. Наш организм запрограммирован на то, чтобы выбирать те продукты, в которых он нуждается. Если вы чувствуете, что физически растянули стенки желудка и наелись диетической едой, но при этом не съели свой десерт, до дофаминовой реакции в мозге не будет, а значит вы не получите удовольствия, и организм будет подталкивать вас к тому, чтобы есть дальше и переедать.

Еще один миф – можно поправиться от какой-то группы продуктов или от приемов пищи в определенное время суток. Именно поэтому люди избегают жиров и углеводов уже после обеда. Марша Херрин, американский диетолог, говорит о том, что единственный случай, когда человек поправляется — когда он переедает. То есть вы можете есть любые продукты в любое время суток, если это в рамках вашего ежедневного нормативного питания.

Что же делать с физиологическим голодом? Его нужно привлечь на свою сторону и сделать союзником. Организм нужно кормить тогда, когда он голоден, и прекращать – когда он сыт. Это основной постулат Интуитивного питания. Единственная проблема: для людей с многолетним диетическим опытом это задача крайне сложная. Чтобы научиться слышать сигналы своего организма, нужен этап структурированного питания. Обычно это три основных приема пищи, которые сбалансированы по белкам, жирам и углеводам, плюс еда для радости. Затем три перекуса, позволяющих контролировать уровень сахара в крови. В нашем Центре есть программа «Долой диеты!», которая помогает выстроить индивидуальный и гибкий план питания без ограничений. В результате питания по этому плану вы обеспечите организм 50 необходимыми микро- и макронутриентами и белком, который требуется для нормального функционирования.

Единственный способ справится с перееданием, вызванным голодом, — накормить организм вовремя.

Если вы уверенно исключаете переедание по физиологическим причинам, можно предположить эмоциональное переедание, когда человек в стрессовой ситуации использует еду как способ самоуспокоения и нормализации своего состояния. Тут мы можем предложить навыки эмоциональной регуляции на основе диалектико-бихевиоральной терапии (ДБТ). На сегодняшний день это самый эффективный метод при работе с перееданиями. ДБТ повышает стрессоустойчивость, позволяет реагировать в кризисных ситуациях, регулирует эмоции. Эмоции – биологически важная часть нашей жизни. Они выполняют важные функции: коммуникативную, побудительную. Проблема возникает тогда, когда эмоция настолько сильная, что человек уже не может эффективно функционировать. Вот тут-то приходят на помощь навыки эмоциональной регуляции на основе ДБТ.

Еще один навык, который будет полезен человеку с эмоциональным перееданием, — навык эффективной межличностной коммуникации. Общение с людьми часто вызывает стрессовые ситуации и непереносимые эмоции, поэтому важно учиться общаться эффективно.

Перейдём к вашим вопросам.

Я когда нервничаю – все тяну в рот. Яблоко, печенье, что быстрее и ближе схватить. Вроде бы ничего в больших количествах, но зато постоянно. Не голодна и не получаю удовольствия. Я даже не даю своему организму почувствовать голод. Ну и постоянная забитость желудка, дискомфорт. Как вырваться из этого состояния, вернуть голод и нормальный ритм приемов пищи? Заставить себя есть по графику?

Очевидно, что речь в вопросе идет об эмоциональном переедании. Вы не чувствуете голод, есть тревога, которая побуждает к тому, чтобы есть. В данном случае нужно рботать с эмоциональной регуляцией. Если это тревога, то так же хороши методы когнитивно-бихевиоральной терапии, когда вы находите альтернативное объяснение тревожащей вас мысли, таким образом тревога снижается. Можно использовать навыки диалектико-бихевиоральной терапии (ДБТ). Навыки осознанности дают понимание того, что эмоция приходит и уходит, она уйдет точно так же, даже если вы не будете есть ваше яблоко. За кадром остается вопрос, как вы питаетесь. Полноценно ли питание? Есть ли стабильные и богаты по составу приемы пищи? Вероятно, что есть диетические установки, которые приводят к перееданию.

Практически не ем, когда испытываю радость и душевный подъем. Вся порхаю, глаз горит, эйфория – не до еды, влюбленность же или новый проект. Потом, когда все немного устаканивается, вспоминаю про еду, начинаю есть, много и охотно, и с избытком набирать потерянные килограммы. Получается, либо увлечена чем-то новым, либо едой. А хочется, чтобы было равномерно, я же понимаю, что эта встряска ненормальна для организма.

Это отличный пример того, как эмоциональное состояние влияет на наше пищевое поведение. Я бы предложила ввести структурированное питание в периоды, когда есть совсем не хочется. Это физиологично адекватная ситуация, когда на фоне стресса вырабатывается кортизол, который подавляет чувство голода. Когда стресс заканчивается, даже если он был положительный, организм пытается вернуть сброшенные килограммы. Происходит излишний набор веса. В ситуации, когда вы испытываете подъем, вы не должны забывать, что у вас должно быть хотя бы три приема пищи, разнообразные и богатые по составу: белки, жиры, углеводы, фрукты и овощи, десерт. За счет этого организм не будет испытывать потребность восполнить запасы по окончанию стрессового периода.
Так же необходимо учиться снижать интенсивность этих эмоций. Помогут ДБТ, навыки осознанности. Все же иногда нужно останавливаться, заземляться, смотреть, что с вами происходит, описывать это. Когда эмоции слишком захватывают, использовать дыхание, умывание холодной водой, чтобы соблюсти эмоциональный баланс.

Итак, переедание – это нормально до тех пор, пока не становится единственным способом справиться с проблемой. Причины переедания – голод и эмоциональная дисрегуляция. Чтобы справиться с этим, нужно структурированно питаться и учиться справляться с зашкаливающими эмоциями. В нашем Центре для этого есть специальные программы.

Видеозапись эфира:

Похожие статьи:

ДБТ учит справляться с эмоциями без переедания

Дежурный терапевт: Я слишком много ем?

9 признаков переедания

Поделиться

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *