Диетический опыт повышает количество эпизодов переедания

Книга «Интуитивное питание» Светланы Бронниковой

Почему ПДД — это не диета и зачем она вам. Дежурный терапевт Ирина Ушкова

Говорим о программе «Долой диеты!»: почему так важна структура, как она помогает при РПП и в чем отличия от привычных диет. Детальный анализ программы, практические рекомендации и ответы на вопросы – в рубрике #ДежурныйТерапевт с Ириной Ушковой.

Сегодня я расскажу про нашу программу «Долой диеты!», что она собой представляет, почему это не диета и, как всегда, отвечу на вопросы, которые вы нам присылали.

Программа «Долой диеты!» – это практически всегда первый шаг при лечении любого расстройства пищевого поведения. Потому что для любого типа РПП характерны диетические ограничения и пищевые правила, соблюдение которых в длительной перспективе невозможно. Человек, как говорится, «срывается», нарушает диету, чувствует собственную никчемность и дефицит силы воли, это ведет к снижению настроению, а дальше еда вновь выходит на первый план как средство эмоциональной регуляции. Поэтому, чтобы разорвать этот порочный круг, эффективнее всего вмешаться на первых этапах – когда человек прибегает к пищевым ограничениям. Мы в Центре прибегаем к помощи программы «Долой диеты!», которая основана на программе Марши Херрин, американского диетолога, специалиста по расстройствам пищевого поведения. Она является нашим супервизором, поэтому мы всегда можем переадресовать ей вопросы, который вас беспокоят.

Итак, программа «Долой диеты!» — этап структурированного питания, который позволяет решать следующие задачи.

  • Обеспечить организм достаточным количеством питательных веществ, которые будут поддерживать ваше соматическое и психическое здоровье.
  • Снизить озабоченность едой. Это связано с эволюцией, наш мозг запрограммирован на то, чтобы получать 50 витаминов и минералов, БЖУ в день. Если мы их не получаем, включается поисковое поведение. Это значит, что все ваши ресурсы будут направлены на то, чтобы получить еду. Организм заставляет вас либо все время думать о еде, если вы еще в силах контролировать свое пищевое поведение, либо вы просто переедаете. Организм нацелен на то, чтобы компенсировать недостаток питательных веществ, поэтому он будет заставлять вас переедать, если вы ограничиваете какую-то группу продуктов. Именно поэтому так небезопасно отказываться от сахара. Съев одну конфетку, не надо будет переедать объемом пищи, который в два-три раза больше привычного.
  • Снизить или вообще избавиться от приступов переедания. Потому что вы будете в течение дня есть и получать необходимые питательные вещества, при этом не переедая.
  • Снизить или вообще избавиться от приступов очищения, которые часто запускаются субъективными или объективными приступами перееданиями. Бывает, что одна ПДД не помогает, потому что это работа исключительно с едой, но при этом это очень мощное оружие, и большинство моих клиентов перестают переедать, снижается объем потребляемой пищи.
  • Снизить частоту так называемого негативного внутреннего диалога о том, что у вас недостаточно силы воли и вы не можете соблюдать диету. Рекомендации ПДД достаточно легко соблюдать – вы просто едите в соответствии с вашими потребностями. В самом начале требуется определенная организация, но эти рекомендации легко совмещать с жизнью. Мы не предлагаем сложных рецептов или особенных компонентов, которые вы не найдете в ближайшем магазине, в любом ресторане практически любой кухни мира.
  • Восстановить связь с собственным телом – научиться распознавать сигналы голода и насыщения. Именно поэтому мы говорим, что ПДД – это мостик к интуитивному питанию. Потому что главный постулат интуитивного питания – ешь, когда голоден, прекращай, когда сыт. А большинство людей со значительным опытом диетических ограничений просто не чувствуют голод или сытость, или то и другое одновременно. С ПДД первые сигналы человек начинает распознавать через 1-2 недели. Уровень сахара в крови становится постоянным за счет того, что прием пищи регулярный. Уже через три недели человек слышит самые тонкие сигналы. Обычно люди распознают голод тогда, когда уже готовы падать в обморок. Но если голод легкий – с этим сложнее. А наша цель – начинать есть, когда голод достаточно легкий, и прекращать, когда сытость еще комфортная.
  • ПДД – эффективный способ восстановления адекватного для вашего тела веса. Здесь идет речь о так называемом биологически приемлемом весе. Это тот вес, который заложен генетически, который обеспечивает человеку физическое и психологическое благополучие, и поддерживается без диет и интенсивных физических нагрузок. Наверняка среди ваших знакомых есть такие люди, которых вы знаете 20 лет, а они с момента полового созревания практически не меняются, их вес примерно остается одним и тем же, при этом они никак не следят за собой и питанием. Эти люди необязательно должны быть худыми, они могут быть разными. Но их вес стабильный. Вот этого же эффекта можно в длительной перспективе можно добиться с помощью ПДД. Длительная перспектива – это от полугода, года и более в зависимости от вашего диетического стажа. Чем дольше вы практикуете диеты, тем больше поврежден ваш метаболизм, тем больше времени требуется нормально и структурированно питаться.
  • ПДД помогает восстановить метаболизм, который замедляется на фоне диетических ограничений, и положительно влияет на телесную композицию, т.е. препятствует запасанию жира в теле, как это обычно бывает на диетах. Умный организм пытается запасать питательные вещества даже в условиях суровых ограничений, чтобы дать шанс организму переждать голод. На ПДД вы будете получать достаточное количество питательных веществ, метаболизм будет восстанавливаться и остановится отложение жира, так как организм поймет, что голодные времена прошли, можно снова функционировать на оптимальных оборотах.
  • Еще один бонус от использования ПДД – улучшение когнитивных, то есть познавательных, способностей: концентрации внимания, памяти, мышления. Потому что первый орган, который испытывает дефицит калорий – это мозг. На фоне длительных пищевых ограничений даже уменьшается количество серого вещества головного мозга, что неумолимо ведет к снижению познавательной деятельности. Нет никакой другой возможности компенсировать этот ущерб, как просто есть еду. Никакие витамины, БАДы и стимуляторы не помогут вам соображать лучше, если вы систематически недоедаете.

Отмечу, что программа «Долой диеты!» используется при всех типах нарушений пищевого поведения, когда у человека низкий ИМТ или когда высокий. При клинически выраженных РПП, таких как анорексия, булимия, приступообразное переедание, мы рекомендуем следовать программе не меньше года. Потому что эта структура никогда не подводит. Если что-то пошло не так, вы испытываете сложности на интуитивном питании, возвращайтесь к программе, вам не придется думать, вы будете питаться по плану какое-то время, а потом можете вернуться к интуитивному питанию. Возможен вариант, что вы вообще всю жизнь будете примерно следовать предложенной схеме.

Итак, какие же рекомендации?

Первое — это 3 основных приема пищи. Это святое! Не важно, что происходит в жизни, у вас всегда должен быть завтрак, обед и ужин. К ним добавляется 3 перекуса. Перерыв между приемами пищи не более 3 часов. Все это позволяет поддерживать стабильный уровень сахара в крови, вы не очень сильно голодны, поэтому насыщаетесь адекватными объемами пищи. Обычно схема выглядит так:
7.00 – завтрак
10.00 – перекус
13.00 – обед
16.00 – перекус
19.00 – ужин
22.00 – перекус

Тут вы можете сказать: стойте, это же диета, дробное питание, мы уже такое проходили! Вы нам еще сейчас вышлете рацион на неделю. Но нет. Единственное, чем программа напоминает диету – это структурой. При этом структура в ПДД гибкая, мы можем менять местами приемы пищи, где-то укрупнять перекусы, если того требует расписание. Мы берем еду с собой на совещания, в поездки, чтобы избегать ситуаций, когда перерыв составляет более 3 часов. Можно вводить дополнительные перекусы или, наоборот, отказываться, если вы чувствуете достаточное насыщение к этому времени. Обычно мы рекомендуем это делать не в самом начале, а в дальнейшей перспективе, когда вы уже доверяете себе.

Следующее отличие в том, что нет ограничения по калорийности, размеру порции или исключение какой-то группы продуктов. Мы избегаем того, чтобы концентрироваться на калорийности, потому что люди при диетических формах поведения постоянно озабочены едой, счетчик калорий не останавливается никогда, но все это не имеет никакого отношения к реальной жизни, к реальной питательной ценности продукта и только сбивает ориентиры

Как выглядит, например, завтрак? На завтрак мы предлагаем съедать обязательно сложные углеводы, кальцийсодержащий продукт и фрукт или овощ. Если есть потребность добавить туда белок – пожалуйста. Но вы не должны исключать сложные углеводы, кальцийсодержащий продукт и фрукт или овощ. Размер порции вы для себя определяете сами. Чтобы откалибровать размер порции требуется время. Обычно это занимает 2-3 недели. Обычно после первой недели клиенты возвращаются с ощущением, что они много едят. Это происходит практически с каждым! Это нормально. Когда в организм будет поступать достаточно питательных веществ, постепенно восстановится доверие к сигналам голода и насыщения, станет понятно, хочется есть или нет. И человек на основе этих сигналов определяет размер порции. Если голод не появился к следующему приему пищу, то есть через 3 часа, значит, в предыдущий прием пищи было слишком много еды, надо скорректировать объем или состав.

Если вас очень тревожит размер порции, то посмотрите на то, как едят другие люди, у которых нет проблем с пищевым поведением. Можно ориентироваться на размеры порции в кафе или ресторанах. Обычно в российских кафе порции умеренные, скорее всего, ими вы не переедите. Но за границей более щедрые порции, поэтому там нужно внимательнее прислушиваться к сигналам.

Обязательная часть программы «Долой диеты!» – это ведение пищевого дневника. Да, это не самая интересная часть, но она обязательна для того, чтобы фиксировать результаты, анализировать то, что с вашим питанием происходит. Мы проверяем дневники вместе с клиентами и многие вещи становятся очевидными. Сделал перерыв более трех часов – переедание, недоспал – переедание. Или если съедать все положенные группы продуктов в прием пищи, например, в обед, то чувство сытости длится дольше, чем в случае, если они что-то непредумышленно исключили.

Отдельный пункт ПДД, который требует внимания – это еда для радости, десерты иными словами или другая еда, которой человек обычно переедает. В соответствии с планом питания человеку положено есть 2 раза в день в обед и в ужин еду для радости. Для чего это нужно? Чтобы не попасть в ловушку ограничений, когда человек избегает продукта, а потом им бесконтрольно переедает. Десерт 2 раза в день страхует вас от приступов переедания по эмоциональным и по физиологическим причинам. Об этом я рассказывала в одном из своих предыдущих выпусков.

Еще одно важное дополнение. Мы категорически рекомендуем избегать диетических продуктов: без сахара или обезжиренных. Они обманывают вкусовые рецепторы и не дают организму достаточного насыщения.

Питание в рамках ПДД – очень гибкое, как по структуре, так и по составу. Человек, который практикует ее несколько недель, замечает, что два дня часто различаются. В один — перекусы были более сытными, а в другой — наоборот легкими. И это еще одно отличие ПДД от диеты. Диеты предлагают один ответ на все вопросы. 1200, 1500 или 1800 ккал в день, зависит от щедрости автора диеты, и все, никаких отклонений. Но мы-то знаем, что все дни разные, иногда мы отдыхаем, и нам не требуется много еды. Иногда мы активно работаем физически или интеллектуально, и нам требуется большие объемы или питательная ценность еды.

И в заключение хочу сказать, что ПДД надо вводить одновременно с тем, что вы налаживаете график сна. Потому что будет намного сложнее наедаться, различать сигналы голода и насыщения, да даже вообще решать простые задачи – вроде того, что взять с собой в качестве перекуса, если вы не выспались. Если вы не выспались, вам потребуется более углеводистая, более калорийная еда, чтобы наесться. Поэтому сон – это первый шаг к нормальному сбалансированному питанию.

Переходим к вопросам.

Перед началом любой диеты испытываю подъем и воодушевление, закупаюсь продуктами в соответствии с разрешенным меню. И мне очень нравится, что у меня появляется какая-то структура, я знаю, что у меня будет на завтрак, обед и ужин, это уже кто-то придумал за меня. Это потом начинаются мечты о запретном и срывы. Поэтому я присматриваюсь к интуитивному питанию. И уже сейчас в растерянности: если я разрешу себе все, боюсь, что это приведет к хаосу и голоду. Если я для начала возьму свой ПП-план и разрешу себе сладкое, это будет считаться интуитивным питанием?

В вашем вопросе звучит очень много тревоги. Программа «Долой диеты!» — это то, что нужно вам: есть структура и отсутствуют ограничения. Конечно ПП-план плюс сладкое – это лучше, чем план без сладкого. Это еще не интуитивное питание: много тревоги по поводу еды, вам сложно ориентироваться на свои сигналы. Слышать насыщение – основной постулат интуитивного питания: ешь, когда голоден, и прекращай, когда сыт. Поэтому вам будет очень полезна внешняя структура, внешняя мудрость ПДД. Я чувствую вашу внутреннюю готовность, что-то менять, поэтому это будет для вас комфортным и разумным решением. Попробуйте завтрак, обед и ужин, плюс перекусы между ними. В завтрак и обед чтобы у вас были все группы продуктов.

Недавно была в профилактории, и там было трехразовое питание. Знаете, мне очень понравилось. Оказывается, моему организму так лучше. Дома я питаюсь урывками: то голодаю, то объедаюсь, а потом получаю проблемы с ЖКТ. Как заставить себя есть регулярно дома?

Нужно подумать, что вас к этому может мотивировать. Обычно мы просим составить для этого табличку: аргументы «за» структурированное питание и «против». Далее для себя все взвесить, и если будут возникать сложности, доставать этот список. Когда у меня структурированное питание, я себя хорошо чувствую, не переедаю. Минусы – это требует много времени, которого у меня нет. Вы решаете, каких аргументов больше. Нужно подумать, что мешает вам питаться. Иногда это бывает нерациональный график работы, нужно смотреть, где выкраивать 10-15 минут, чтобы перекусить вовремя. Может, найти, где заказать еду, или просить кого-то приготовить. Т.е. здесь конкретные жизненные обстоятельства, которые нужно учесть. Подумайте, какова ваша цель: питаться хотя бы три раза в день. Подумайте, какие препятствия к этому есть и каковы наиболее эффективные способы достижения вашей цели.

Здравствуйте! Благодарю за ваш труд! У меня вопрос, если у ребёнка нет нарушения пищевого поведения, как ему начинать давать сладкое? Сразу давать столько сколько он захочет или штуку-пару конфеток за раз? Ребёнку 4,5 года. Спасибо.

Если нет никаких нарушений пищевого поведения, то сладкое может быть в свободном доступе. Обычно у детей в этом возрасте есть некая боязнь новых продуктов, поэтому он скорее всего не набросится на конфеты. Но даже если так, ничего страшного, это очень быстро проходит. Вы не ограничиваете размер порций, выставляете вазу с конфетами на стол, ребенок может подходить, разворачивать фантики, откусывать кусочек, а остальное не есть. Если у вас будет много тревоги, постарайтесь себя успокоить: интерес к сладкому теряется, как только начинают отсутствовать ограничения. Если есть какие-то сомнения в наличии РПП, то мы предлагаем давать сладкое в основные приемы пищи: завтрак, обед и ужин. В этом отличие детского плана питания от взрослого. В нашей группе «Детки и конфетки» мамы делятся тем, что после того как они разрешили сладкое, мир не перевернулся, дети с удовольствием едят котлеты, каши, супы и с конфетами проблем нет.

Как реагировать на критику тела, сказанную вслух от знакомых и незнакомых людей? Знакомые, которые давно меня не видели, бывает позволяют себе комментарии и непрошенные советы о моем теле. Я живу за рубежом в европейской стране, где год назад я родила второго ребенка. Сейчас, после двух лет, я лечу на родину, чтобы увидеться с родными и отдохнуть на море, и очень переживаю снова услышать комментарии о своем теле, которое еще не пришло в норму после вторых родов (я снова поправилась на ГВ). В европейской стране люди не позволяют комментарий о чужой фигуре, и я разучилась жить в режиме «борьбы», всегда находясь начеку. Каждый такой комментарий ранит меня и запоминается на долгие годы, после этого я часто прокручиваю в голове это событие и думаю, как достойно я могла бы ответить. Спасибо.

Я понимаю вашу тревогу. Действительно, в России это очень распространенное поведение, и это очень травмирует людей, которые чувствительны к комментариям. Им сложно сразу забыть и пойти дальше. Вам нужно заранее к этому подготовиться: составить фразу. Моя коллега в ответ на нетактичные вопросы говорит: «А как изменится ваша жизнь от того, что я похудею (поумнею, выйду замуж, рожу ребенка)?». То есть это какой-то конкретный ответ, который не предполагает дальнейшей дискуссии. Вы можете об этом просто сказать прямо, если это близкие люди: «Дорогая мама, я прекрасно знаю, что происходит с моим телом. Не надо комментировать это. Для меня это непростой вопрос. Мне будет лучше, если мы будем говорить на другие темы». Посторонним вы можете сказать формально: «А почему вы интересуетесь?» — и переключить на другую тему. Вам важно подготовиться в плане ответов на вопросы, которые могут застать вас врасплох. Скорее всего, вы все равно с этим столкнетесь – в нашей культуре это действительно очень сильно, поэтому важно подумать, как с этим справиться. Это могут быть техники отвлечения, например, техника осознанности текущих мыслей. Мы сосредотачиваемся на дыхании, а затем все мысли, которые проносятся, мы представляем коробочками на конвейере, мы за ними просто наблюдаем. Это поможет справиться с сильными переживаниями. Еще важно в вопросе – отстаивание границ. Самый большой дискомфорт заключается в том, что вы не смогли их отстоять. Подготовьте развернутый ответ для тех, кто в состоянии понять вас и войти в ваше положение. Это слова о том, что вам не комфортно, что ваше тело никому ничего не должно, оно сделало одну из важных работ в этом мире – рождение ребенка. Второй ответ будет формальным, которым вы оборвете дискуссию.

Видеозапись выпуска:

Похожие статьи:

Мифы о программе «Долой диеты»

Как регулярное питание поможет пережить самый сумасшедший день

Стать другом самому себе

Поделиться

Один комментарий на «“Почему ПДД — это не диета и зачем она вам. Дежурный терапевт Ирина Ушкова”»

  1. Наталья:

    Уважаемые сотрудники центра Интуит, не могли бы вы написать статью или сделать вебинар о том, как наладить достаточный сон? Уже несколько раз в вашем блоге (да и не только в нем) читала о том, что достаточный сон — один из важнейших факторов, влияющих на питание и сохранение стабильного веса. Но само по себе это понимание мне не очень помогает таки ложиться спать так, чтобы успеть выспаться. И в итоге всё сводится к тому, что «не хватает силы воли». Есть подозрение, что с такой проблемой сталкиваюсь не я одна, а и многие другие люди. Может быть, у вас с вашими пациентами уже выработались какие-то работающие методы, как помочь человеку организовать режим сна?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *