У вас нет цели «не съесть это пирожное прямо сейчас», у вас есть цель научиться управлять собой в состоянии тревоги

Книга «Интуитивное питание» Светланы Бронниковой

«Понимающие границы»: как сказать веское «нет»

Как позаботиться о своих интересах с добротой ко всем причастным? Как отстоять свои права и при этом не разрушить отношения и не принести боль окружающим? Карли Хок, коуч в сфере отношений, исследователь и практик осознанности, предлагает использовать ее собственный термин – «понимающие границы».

Выстроить свои личные границы и при этом эффективно общаться с другими людьми мы помогаем на курсе эмоциональной регуляции методом ДБТ. В этой статье подробно рассмотрен один из механизмов, вариации которого используем и мы в нашем Центре. Надеемся, что «понимающие границы» станут для вас полезными! (прим. ред.)

Вам свойственно говорить «да», а потом жалеть? Вы уверены, что надо бросаться на помощь другим, нередко жертвуя своими интересами?

Вы не одиноки.

Многие из нас впитали убеждение, что надо быть хорошими, делать людям приятное и помогать без оглядки на собственные чувства и потребности — тогда нас будут любить или ценить. Разумеется, это убеждение не имеет ничего общего с реальностью. Жертвуя своими интересами в надежде получить отдачу, в конечном счёте мы только злимся и в результате не можем выстроить здоровые границы в отношениях дома и на работе.

В начале года я проводила семинар о повышении устойчивости к стрессу для аудитории из 100 офисных работников. Я спросила участников семинара об источниках стресса в их жизни. Одна из участниц, Шерил, сказала: «У меня стресс из-за начальника». Я стала выяснять подробности, и Шерил рассказала, что несколько раз в день начальник присылает ей смс в духе «бросай всё и живо ко мне в кабинет!» Шерил пожаловалась, что эти смс выбивают её из колеи, она буквально цепенеет на несколько минут и не знает, что делать и говорить. Она боялась идти к разъярённому начальнику и хотела избежать конфликта, поэтому ничего не делала.

Ситуация постоянно повторялась. Шерил получала смс, у неё наступал ступор, и на то, чтобы прийти в нормальное состояние, требовалось время. Начальника это ещё сильнее раздражало, и получался замкнутый круг: Шерил в ступоре, начальник в ярости, и, главное, девушке не удаётся выстроить понимание и здоровые границы на работе. В семейных конфликтах у Шерил срабатывала та же схема.

Что такое «понимающие границы»?

Термин «понимающие границы» (compassionate boundaries) я начала использовать в работе со студентами и клиентами несколько лет назад. Понимающие границы я определяю как такой подход к своим трудным чувствам, когда я прислушиваюсь к своим глубинным потребностям, которые требуют удовлетворения, относясь с пониманием и к себе, и к другому человеку.

Когда наши границы пытаются нарушить, часто наша первая эмоция — гнев. Гнев нас защищает и сигнализирует, что надо восстановить границы, чтобы вернуться к гармонии. Практика построения понимающих границ невероятно помогла мне как в личной, так и в профессиональной жизни. Надеюсь, она поможет и вам.

Как определить, что мы не выстроили понимающие границы?

Мы говорим «да», когда на самом деле хотим сказать «нет».

Чужие проблемы нам важнее, чем свои.

Мы игнорируем важные проблемы дома или на работе.

У нас проблемы со здоровьем, потому что мы так сосредоточены на внешнем, что не слышим своих внутренних потребностей, например, потребности во сне, медитации, физической активности, отдыхе и т.д.

Мы смиряемся с тем, что нас обижают.

Мы постоянно извиняемся и молчим о том, что на самом деле чувствуем, в чём нуждаемся.

На работе триггеры гнева часто возникают в ситуациях взаимодействия с коллегами, например, когда помощник не справляется со своими обязанностями по проекту, начальник не замечает ваших усилий или, как в примере выше, сам раздражён и расстроен. В случае Шерил стресс начальника выливается в гнев на сотрудницу.

Между гневом и границами есть очевидная связь. Гнев — одна из эмоций, которые мы испытываем, когда чувствуем угрозу. При угрозе у нас вырабатывается адреналин, а вслед за ним норадренолин. Они готовят тело к быстрой реакции, повышая пульс и кровяное давление. Мы вот-вот бросимся в драку, пустимся бежать или замрём на месте.

Более здоровая реакция на трудности

У многих из нас сформировались привычные реакции на трудные ситуации. Чем чаще человек реагирует определённым образом, тем крепче становятся соответствующие нейронные связи, следовательно, тем труднее изменить привычную реакцию, когда мы воспринимаем нечто как угрозу. Однако регулярная медитация может помочь нам отложить привычную реакцию, остановиться и прислушаться к своим чувствам и потребностям.

Гнев — чувство, которому я не выделяла достаточно места в своей жизни. Я подружилась со страхом и грустью, а вот выражение гнева доставляло мне неприятности и в юности, и даже когда я стала старше, так что я научилась его подавлять. Однако гнев всё равно находил выход, но уже такими способами, которые вредили и мне, и другим, потому что я не позволяла ему проявляться, когда у него было на это полное право.

Если мы не позволяем себе проживать свой гнев с добротой и принятием, мы не можем выстраивать здоровые границы, и это может навредить и нам самим, и другим людям через наши слова и поступки.

Сейчас, когда я старше и мудрее, я стала отзывчивее к своему гневу, я перестала его подавлять.

Когда я замечаю в себе гнев, я задаю себе два вопроса:

Что нужно защищать?

Что нужно исправить?

Польза этих вопросов в том, что они позволяют мне осмотреть свои границы и восстановить их, относясь с пониманием к себе и другим. Я осознала, что гнев — настоящий дар, он меня защищает. Гнев может оказаться сильным союзником, превратить реактивность в храбрость.

Шаги для создания понимающих границ

Когда вам кажется, что ваши границы нарушили, прислушайтесь к своим ощущениям. Какие физические ощущения возникают в теле? Где именно в теле эти ощущения наиболее сильны? Какие чувства вы испытываете?

Я подсказала Шерил, как выстраивать понимающие границы. Она отследила свои ощущения — наиболее сильными они были в кистях рук и в животе. Она определила, что испытывает гнев и страх, но в основном гнев.

Отнеситесь к своим чувствам с добротой

Я посоветовала Шерил поговорить со своим гневом по-доброму, принимая его, чтобы прожить его, не подавляя. Шерил сказала: «Гнев, я благодарна тебе за то, что ты мне сообщаешь о нарушении моих границ, за то, что заботишься обо мне». Шерил хотелось избавиться от гнева, но всё же она смогла успокоить себя, повторяя эту фразу снова и снова.

Выясните, какие потребности стоят за вашими чувствами

Шерил чувствовала гнев, и с помощью осознанности она смогла понаблюдать за ним, побыть с ним, спросить его открыто, с искренним интересом: «Что мне нужно защитить? Что нужно исправить?»

Определите свои границы

Шерил определила, что ей нужно чувствовать себя в безопасности на работе, особенно когда дело касается требований начальника. Для сосредоточенной и продуктивной работы ей необходимо было более спокойное и уважительное общение.

Создавайте понимающие границы словами

Начните с добрых слов (можно использовать следующие примеры на работе или дома):

Я ценю ваш вклад в работу команды.

Я дорожу нашей дружбой, ценю твою заботу и поддержку.

Шерил: «Мне нравится с вами работать и участвовать в жизни нашего отдела».

Говорите прямо и конкретно

Шерил: «Я хочу, чтобы мы нашли более эффективный способ общения по срочным рабочим вопросам».

Проявите понимание

Шерил: «Я понимаю, что на вас давят горящие сроки, и вам нужно, чтобы работа делалась быстро. Я готова помочь. Давайте так: если у вас что-то срочное, пожалуйста, напишите мне по электронной почте, что случилось, что от меня требуется и в какие сроки. Я не хочу получать смс по несколько раз в день, потому что они меня нервируют и выбивают из колеи, и я не знаю, как на них реагировать. От этого мы оба хуже работаем.

Учитывайте мнение собеседника

Спросите: «Вам это подходит? Возможно, вы можете предложить более удобный вариант?»

Будьте готовы отпустить результат

Возможно, вы не добьётесь желаемого, но важно по-доброму поделиться тем, что вы чувствуете. Если мы этого не делаем, значит, наши границы и дальше нарушают, а мы не относимся с пониманием ни к себе, ни к другим.

Выражая гнев с достоинством, мы устанавливаем здоровые границы, не разрушая чужих границ. Такова жизнь человека с храбрым и понимающим сердцем, и нужно, чтобы таких людей становилось всё больше и больше. Я неоднократно наблюдала, как один человек с понимающими границами вызывает настоящую революцию доброты и благополучия в своём рабочем пространстве. Станете ли вы таким человеком? Да!

Перевод — Марина Нестругина, Центр Интуитивного питания IntuEat ©Похожие статьи:

Какие эмоции «прячутся» за расстройством пищевого поведения

«У меня не было зависимости от пищи. У меня была зависимость от диет»

Троллинг под видом заботы: что это такое?

Поделиться

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *